Yog 'yoqish uchun o'rtacha mashg'ulotlar

Tarkib

• HIIT oraliq treningini qanday o'tkazish kerak
• 1-mashq: Balans plitasi bilan surish
• 2-mashq: Og'irlik bilan cho'ktirish
• 3-mashq: stul bilan triseps
• 4-mashq: Bar bilan eshkak eshish
• 5-mashq: O'zgartirilgan taxta

Kuniga atigi 30 daqiqada yog 'yoqish uchun ajoyib mashq - bu HIIT mashqidir, chunki u mushaklarning ishlashini kuchaytiradigan, mahalliylashtirilgan yog'larni tezda yo'q qiladigan va tanani tezroq va qiziqarli tonlaydigan bir nechta yuqori intensiv mashqlarni birlashtiradi.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar bosqichma-bosqich kiritilishi kerak va shuning uchun uni 3 bosqichga bo'linishi kerak, masalan, mashqlar intensivligiga bosqichma-bosqich moslashishga imkon beradigan, kontrakturalar, cho'zish va tendonitlardan saqlanish uchun. Shuning uchun, yorug'lik fazasidan boshlash va 1 oydan keyin keyingi bosqichga o'tish maqsadga muvofiqdir.

HIIT mashg'ulotlarining biron bir bosqichini boshlashdan oldin, yuragingizni, mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni jismoniy mashqlar uchun etarli darajada tayyorlash uchun kamida 5 daqiqa yugurish yoki piyoda yurish tavsiya etiladi.

Agar siz mashg'ulotni boshlamoqchi bo'lsangiz, avval yorug'lik fazasini ko'ring: Yog 'yoqish uchun engil mashqlar.

HIIT oraliq treningini qanday o'tkazish kerak

HIIT mashg'ulotining oraliq bosqichi engil mashg'ulotlarni boshlaganidan taxminan 1 oy o'tgach yoki jismoniy tayyorgarligingizdan boshlanishi kerak va haftada 4 marta o'tkazilib, mashg'ulotning har bir kuni o'rtasida kamida bir kun dam olish mumkin.

Shunday qilib, har bir mashg'ulot kunida har bir mashq davomida taxminan 90 soniya dam olib, mashqlar orasidagi eng kam vaqt oralig'ida har bir mashqni 12 dan 15 tagacha takrorlashning 5 to'plamini bajarish tavsiya etiladi.

1-mashq: Balans plitasi bilan surish

Balans plitasining egilishi - bu qisqa vaqt ichida qo'llar, ko'krak qafasi va qorin mushaklari kuchini rivojlantiradigan yuqori intensiv mashqlar, ayniqsa qiyshaygan mushaklarni tonuslantirish. Ushbu turdagi egilishni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Balans plitasini ko'kragingiz ostiga qo'ying va oshqozon ustiga erga yotib oling;
2. Qo'llaringizni elkangizning kengligida ushlab turish uchun plastinka tomonlarini ushlang.
3. Qorinni erdan ko'taring va tizzangizga va qo'lingizga og'irlik ko'tarib, tanangizni to'g'ri tuting;
4. Taxtaning yaqinida ko'kragingizga tegguncha qo'llaringizni buklang va qo'llaringizning kuchi bilan polni itarib, yuqoriga ko'taring.

Ushbu mashq paytida belning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kestirib, tana chizig'idan pastroq bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak va butun mashqlar davomida qorin bo'shlig'ini yaxshilab qisqarishi kerak.

Bunga qo'shimcha ravishda, agar muvozanat plitasidan foydalanish imkoni bo'lmasa, mashqni moslash mumkin, bukilgan joyni polda plastinkasiz bajaradi, lekin tanani o'ng tomonga, so'ng markazda va nihoyat, chap tomonga qarab harakatlantiradi qo'l.

2-mashq: Og'irlik bilan cho'ktirish

Og'irligi bilan o'tirish - bu oyoqlarda, dumg'aza, qorin, bel va sonda mushak massasini ko'paytirish uchun juda to'liq mashq. Cho'kishni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida saqlang va qo'llaringiz bilan og'irlikni ushlang;
2. Tizlaringiz bilan 90 daraja burchak hosil qilguncha oyoqlaringizni egib, kestirib, orqaga qo'ying va keyin yuqoriga ko'tariling.

Og'irlik bilan o'tirishni qo'lingizda suv shishasini ushlab turish orqali ham bajarish mumkin. Shu tarzda, mashinadagi intensivlikni shishadagi suv miqdoriga qarab oshirish mumkin.

3-mashq: stul bilan triseps

Kreslo yordamida triseps mashqlari - bu qisqa vaqt ichida barcha qo'l mushaklarini rivojlantirishga qodir bo'lgan ajoyib intensiv mashqlar. Ushbu mashq quyidagi tarzda bajarilishi kerak:

1. G'ildiraksiz stul oldida erga o'tirish;
2. Qo'llaringizni orqaga qo'ying va stulning old qismini qo'llaringiz bilan ushlang;
3. Qo'lingizni qattiq itarib, tanangizni yuqoriga torting, dumbaingizni poldan ko'taring;
4. Qo'llar to'liq cho'zilguncha ko'tni ko'taring va keyin erga tegmasdan pastga tushing.

Agar ushbu mashqni bajarish uchun stuldan foydalanish imkoni bo'lmasa, boshqa variantlar, masalan, stol, stul, divan yoki yotoqdan foydalanishni o'z ichiga oladi.

4-mashq: Bar bilan eshkak eshish

Barbell eshkak eshish - bu to'g'ri bajarilganda, mushaklarning turli guruhlarini, orqa tomondan qo'llar va qorinlarga qadar rivojlanishiga yordam beradigan mashqlar turi. Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Turing, oyoqlaringizni ozgina egib oling va orqangizni egmasdan tanangizni oldinga eging;
2. Og'irligi bilan yoki og'irliksiz, qo'llarni cho'zgan holda shtrixni ushlang;
3. Tirsak bilan 90º burchakka ega bo'lguncha barni ko'kragingizga torting va keyin yana qo'llaringizni cho'zing.

Ushbu mashqni bajarish uchun umurtqa pog'onasini shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun doimo orqangizni juda to'g'ri ushlab turish juda muhim va shuning uchun mashqlar davomida sizning qorinlaringiz mahkam qisilib turishi kerak.

Bundan tashqari, agar og'irlik bilan barni ishlatish imkoni bo'lmasa, yaxshi alternativ - bu supurgi tayog'ini ushlab turish va masalan, har ikki uchida chelak qo'shishdir.

5-mashq: O'zgartirilgan taxta

O'zgartirilgan qorin taxtasi mashqlari qorin mintaqasidagi barcha mushaklarni o'murtqa yoki durustga zarar etkazmasdan rivojlantirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

• Sizning oshqozoningizda erga yotib, keyin tanangizni ko'taring, vazningizni bilaklaringizga va oyoq barmoqlaringizga ko'taring;
• Ko'zlaringizni erga tikib, tanangizni tekis va erga parallel tuting;
• Tananing holatini o'zgartirmasdan, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni egib, tirsagingizga yaqin torting.

Qorin bo'shlig'ining har qanday turini bajarish uchun mashqlar davomida qorin mushaklarini mahkam qisqargan holda ushlab turish, kestirib, tana chizig'idan pastroq bo'lishiga yo'l qo'ymaslik, umurtqa pog'onasini shikastlash tavsiya etiladi.

Dietolog Tatyana Zanin bilan videoda yog 'yoqish va mushak massasini ko'paytirish uchun nima qilish kerakligini, mashg'ulot paytida va undan keyin qanday ko'ring:

Yog 'yoqish bo'yicha HIIT mashg'ulotining ushbu bosqichini tugatgandan so'ng, keyingi bosqichni boshlang:

• Yog 'yoqish bo'yicha rivojlangan trening