Maksimal kardio

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz so'nggi ikki oy davomida bizning kardio dasturimizni kuzatib borgan bo'lsangiz, sizda kamroq harakat bilan ko'proq kaloriyalarni yoqish kalitlari allaqachon mavjud. Tom Uells, P.E.D, F.A.C.S.M. tomonidan ishlab chiqilgan ushbu progressiv dasturning aprel va may oylarida siz eksklyuziv mashg'ulot rejalarimiz bilan siz yog 'yoqadigan aerob tayanch bazasini qurdingiz va yurak-qon tomir kuchingiz va chidamliligingizni (va shuning uchun kaloriyalarni tozalash qobiliyatini) oshirdingiz. Shuningdek, siz aerobik faolligingizni kundalik mashg'ulotlar miqdorini oddiy ko'paytirish orqali oshirdingiz -- har hafta mashq qilmasdan taxminan 850 qo'shimcha kaloriya yoqasiz.

Bu oyda siz katta natijalarga erishish uchun jismoniy mashqlar rejimingizda yana bir nozik o‘zgarishlarni amalga oshirasiz, bunda asosiy e’tibor chindan ham chidamlilik va pastki tana kuchini oshirishga qaratilib, unchalik sezilmaydigan kuch sarflagan holda yanada yuqori kaloriya kuyishiga erishasiz. Shuningdek, siz elektron pochta, avtomashinalar va idish-tovoq yuvish mashinalarining qulaylik yoshi sizdan o'g'irlangan harakatni qaytarib olib, kundalik turmush tarzi faoliyatini davom ettirasiz. Bu sizning so'nggi kardio mashqlaringiz, shuning uchun yana bir oy quvvatni oshiring, energiyani oshiring va maksimal kaloriya yoqing.

REJA

U qanday ishlaydi

O'tgan ikki oyda bo'lgani kabi, siz ushbu dasturda dastlab fiziolog -fizik Jek Daniels tomonidan ishlab chiqilgan "tizimli o'qitish" progressiv rejasiga mos ravishda uch xil mashg'ulot o'tkazasiz. Reja keyingi sahifalarda Cardio Calendar va Workout Key -da ko'rsatilgan. (Eslatma: Agar siz oxirgi ikki oyni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz, iltimos, bu rejani bajarishdan oldin bajaring. *) Har bir mashg'ulot uchun ochiq havoda yugurish yoki piyoda yurish, suzish yoki kardio asbob -uskunalar bilan ishlashga harakat qiling. intensivlikni sozlash). Har haftada bir kun dam olasiz, shuningdek, kundalik mashg‘ulotlar bilan kaloriyalarni yoqadigan Hayot tarzi (S) kunlari bo‘ladi.

Qizdirish; isitish

Mashg'ulotlarni 5-10 daqiqalik engil kardio mashg'ulotlari bilan boshlang, masalan, tez yurish.

O'zingizni bosing

Har bir mashg'ulotni cho'zish seansi bilan tugatganingizga ishonch hosil qiling. Barcha asosiy mushak guruhlaringizni cho'zing, har bir cho'zilishda sakrab chiqmasdan 15-30 soniya ushlab turing.

Yangi boshlanuvchilar uchun variantlar

Agar siz Endurance Booster va Power Blaster kunlarida yuqori intensivlikdagi intervallarni bajarishda muammoga duch kelsangiz, har bir mashg'ulotda RPE (pastdagi jadvalga qarang) bir nuqtaga kamaytiring; ish oraliqlarining uzunligini qisqartirish; yoki dam olish oralig'ining uzunligini oshiring.

Kengaytirilgan variant

Power Blaster mashg'ulotlariga yana bir yoki ikkita interval qo'shing, RPE 8-9 da 2-4 daqiqa va RPE 5-6 da teng miqdordagi daqiqalarni bajaring.

Kuch

Kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazgan kunlaringizning ikkitasida haftada ikkita umumiy tana kuchini mashq qiling, bu "Tanangizni Supersculpt" da aytib o'tilganidek. BU HAQIDA INLINE LINK QO'SHING

SEZILGAN MASHQAT TEZKI (RPE)

Mashg'ulotning intensivligini baholash uchun RPE shkalasidan foydalaning. Bu erda to'rt daraja qanday aniqlanadi.

RPE 3-4 Oson mo''tadil; siz ushbu darajani saqlab qolishingiz va minimal harakat bilan suhbatni davom ettirishingiz kerak.

RPE 5-6 O'rtacha; siz ushbu darajani saqlab qolishingiz va biroz harakat bilan suhbatlashishingiz mumkin.

RPE 7-8 qiyin; bu darajani saqlab qolish va suhbatlashish uchun ko'p harakat talab etiladi.

RPE 8-9 Maksimal harakat; siz bu darajani 3-4 daqiqadan ko'proq ushlab tura olmaysiz; gapirish zonasi.

KARDIYA TAKVIMI

1-iyun: HAYoT TARZI

2 iyun: POWER BLASTER

3-iyun: HAYoT TARZI

4 iyun: O'CHIRILGAN

5 -iyun: BAZA QURILISHChI

6 iyun: HAYoT TARZI

7 iyun: HAYoT TARZI

8-iyun: CHIZIMLILIKNI KUSHAYTIRISH

9 -iyun: HAYoT TARZI

10 iyun: POWER BLASTER

11 -iyun: HAYoT TARZI

12-iyun: OʻCHIRISH

13-iyun: Baza quruvchi

14 -iyun: HAYoT TARZI

15 iyun: POWER BLASTER

16 iyun: HAYoT TARZI

17 -iyun: BAZA QURILISHI

18 iyun: HAYoT TARZI

19 iyun: POWER BLASTER

20 -iyun: HAYoT TARZI

21 iyun: O'CHIRILGAN

22 -iyun: SABDORLIK BOOSTER

23 -iyun: HAYoT TARZI

24 iyun: POWER BLASTER

25 iyun: HAYoT TARZI

26 iyun: O'CHIRILGAN

27 -iyun: BAZA QURILISHI

28 iyun: HAYoT TARZI

29 iyun: POWER BLASTER

30 iyun: HAYoT TARZI

Mashq kaliti

BAZA QURILISHI

Bugungi kunda aerobik tayanch bazasini yaratish uchun doimiy ish olib boradigan ko'p kaloriyalarni yoqing. RPE 5-6 da 35-45 daqiqa yugurish, yurish, qadam tashlash yoki har qanday doimiy faoliyat turini bajaring (quyidagi RPE jadvaliga qarang). Kuygan kaloriyalar: 300-385 **

Chidamlilikni kuchaytiruvchi

Bugun, yuqori intensivlikdagi ishlarning uzoq vaqt oralig'ini bajaring, shunda siz mashqlar sonini sezilarli darajada kamaytirib, ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. 21 daqiqalik mashq uchun RPE 5-6 da 1 daqiqalik "ishchi" tiklanish (ya'ni bu hali ham qiyin) bilan ajratilgan RPE 7-8 da 10 daqiqalik ikkita intervalni bajaring. Yoqib yuborilgan kaloriyalar: 270

POWER BLASTER

Bu oyning asosiy e'tibori mashg'ulotlarda turish kuchingizni yaxshilashga va pastki tanangizga kuch-quvvat berishga qaratilgan. Mashg'ulotning umumiy vaqti 30 minut bo'lgan RPE 8-9 da bir xil uzunlikdagi "ishlaydigan" tiklanish davrlari bilan 2-4 minutlik intervallar. Yongan kaloriyalar: 340

HAYoT TARZI

Bugun barcha mashqlaringizni turmush tarzi bilan shug'ullaning. O'tgan oyda siz kuniga 11000 qadam uchun harakat qildingiz; bu oyda kuniga 12 000 qadam otish. Qanday qilib ba'zi fikrlar: mashinangizni yuving, hamkasblaringiz bilan tushlik qiling, mebelingizni qayta joylashtiring. (Qoʻshimcha gʻoyalar uchun aprel va may oylaridagi kardio rejalarini koʻring.*) Qadamlaringizni kuzatib borish uchun pedometrdan foydalaning yoki faoliyat jurnalini saqlang. (Har safar 5 daqiqalik mashg'ulotni bajarganingizda, o'zingizga bir ball bering. Har kuni hayot tarzi jurnalida taxminan 24 ball olishni maqsad qiling.) Yongan kaloriyalar: 325

**Kaloriya hisob-kitoblari 140 kilogrammli ayolga asoslangan.

Sog'lom ovqatlanish va fitnes rejangiz bilan qanday shug'ullanayotganingizni bilish uchun "Yongan kaloriyalar" vositasini ko'rib chiqing!

Uchun ko'rib chiqish