Egilgan elkalarni qanday tuzatish kerak

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Egilgan elkalarga nima sabab bo'ladi?
• Qanday qilib egilgan elkalarni tuzatishim mumkin?
• Uzatmalar
• Mashqlar
• Qanday qilib egilgan elkalarni oldini olishim mumkin?
• Pastki chiziq
• Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga pozasi

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Umumiy nuqtai

To'siqlangan elkalar ko'pincha yomon holatning belgisidir, ayniqsa kunning ko'p qismini kompyuterda o'tirsangiz. Ammo boshqa narsalar ham egilgan elkalarga olib kelishi mumkin.

Sababidan qat'i nazar, egilgan elkalar sizni qattiq va noqulay his etishi mumkin. Davolash qilinmasa, ular oxir-oqibat boshqa muammolarga, shu jumladan nafas olish va surunkali og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Elkalarga egilishga olib keladigan mashg'ulotlar turlari va sizning holatingizni to'g'rilash uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Egilgan elkalarga nima sabab bo'ladi?

Odamlar ko'plab sabablarga ko'ra yomon pozitsiyani rivojlantiradilar. Ba'zilar buni e'tiborni jalb qilmaslik uchun ongsiz ravishda qilishlari mumkin. Boshqalar odatdagidek og'ir sumkani ko'tarish yoki boshqa turdagi stulda o'tirish odatiga kiradilar.

Yaqinda mutaxassislar yelkalari egiluvchanligi va holatining yomonligi ba'zi holatlarni, ayniqsa, talabalar o'rtasida noutbuk kompyuterlaridan foydalanishning ko'payishi bilan izohlashmoqda.

2017 yilgi tadqiqotlar noutbukdan foydalanishni aspirantlar orasida bo'yin og'rig'i haqidagi xabarlarning ko'payishiga bog'liq. Uyali telefonga uzoq vaqt tikilib tursangiz, bo'yin va elkangizda shu kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Uzoq vaqt davomida o'tirganlar, shu jumladan ofis ishchilari va yuk mashinalari haydovchilari ham yomon odob-axloq holatiga moyil.

Bundan tashqari, uyali telefonlar telefonda gaplashayotganda ko'p vazifalarni bajarishni har qachongidan ham osonlashtirdi. Ammo sizning telefoningizni qulog'ingiz va elkangiz orasiga qo'yib qo'yish sizning yelkangizda falokatni keltirib chiqarishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, durust bukilgan elkalarning yagona sababi emas.

Boshqa mumkin bo'lgan sabablarga quyidagilar kiradi:

• skolyoz, umurtqa pog'onasining yon tomon egriligi
• kifoz, umurtqaning oldinga egriligi
• umurtqa pog'onasi yoki bo'yin jarohatlari, shu jumladan qamchi
• ortiqcha vazn, bu sizning elkangizni va yuqori orqa tomoningizni oldinga qarab tortishi mumkin
• yuqori orqa miyangizdagiga qaraganda ko'proq ko'krak qafasi va asosiy mushaklarning ishlashi tufayli mushaklarning muvozanati buzilishi

Qanday qilib egilgan elkalarni tuzatishim mumkin?

Egilgan elkangizning sababiga qarab, davolanish cho'zish va mashqlardan tortib to o'murtqa kasallik bilan og'rigan bo'lsangiz, jarrohlik amaliyotiga qadar bo'lishi mumkin. Ammo, odatda, muntazam ravishda cho'zish va yumshoq mashqlar yaxshi boshlanish nuqtasidir.

Uzatmalar

Egilgan elkalarni yengillashtirish uchun diqqatni ko'kragingizni va qo'llaringizni cho'zishga qarating.

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oddiy chiziqlarga quyidagilar kiradi:

• Ko'krak qafasi. Qo'llaringizni tekis qilib, orqangizga yopishgan holda turing. Ko'krak va yelka mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha qo'llaringizni sekin ko'taring.
• Yuqori qo'lni cho'zish. Bir qo'lingizni tekis qilib cho'zing va boshqa qo'lingizni cho'zilgan qo'lingizning tirsagi orqasiga qo'ying. Ushbu qo'lni sekin ko'kragingizga torting, chunki yuqori qo'lingiz cho'zilib ketganini sezasiz. Boshqa qo'l bilan takrorlang.
• Qo'l doiralari. Ikkala tomonga qo'lingizni cho'zgan holda turing (shuning uchun siz "T" shaklini yaratasiz). Qo'llaringizni soat yo'nalishi bo'yicha kichik aylanalarda harakatlantiring. 20 marta takrorlang va keyin soat sohasi farqli ravishda yana 20 ta kichik doirani bajaring.
• Elkalarni ko'tarish. Nafas olayotganda elkangizni qulog'ingizga qarab yuqoriga ko'taring, so'ng nafas chiqarayotganda ularni orqaga va pastga aylantiring.

Ushbu cho'zilishni kun bo'yi bajarishingiz mumkin, ayniqsa, belingiz yoki elkangiz taranglashganini sezganingizda.

Mashqlar

Orqa, yelka va asosiy mushaklarni kuchaytirish ham elkangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Quyidagi mashqlarni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling.

Yon taxtalar

1. Tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'yib, bir tomondan yoting.
2. Faqatgina oyoqlaringiz va tirsagingiz gilamchaga tegishi uchun soningizni ko'targaningizda qorin mushaklaringizni jalb qiling.
3. 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang. Har bir tomon uchun 2 daqiqagacha harakat qiling.

Ushbu keyingi mashqni bajarish uchun sizga qarshilik chizig'i kerak bo'ladi. Bular Internetda mavjud va siz ulardan turli xil mashqlar uchun foydalanishingiz mumkin. Sizni boshlash uchun yana uchta harakat.

Orqaga chivinlar

1. Eshik tutqichi yoki boshqa biron bir narsaning atrofiga qarshilik lentasini bog'lang.
2. Har bir qo'lda tasmaning uchini oling va oldingizda qo'llaringizni uzatgan holda boshlang.
3. Sekin-asta qo'llaringizni ikki tomonga torting, harakatlanayotganda yelkalaringizni bir-biriga siqib qo'ying. 15 ta takroriy 3 to'plamni sinab ko'ring.

Qanday qilib egilgan elkalarni oldini olishim mumkin?

Cho'zish va mashq qilish orqali kuch va moslashuvchanlikni kuchaytirganda, siz yaxshi holatni mashq qilib, elkangizni egiluvchan holatga qaytishini oldini olishga yordam berasiz.

Ammo sizning holatingizda ishlashdan oldin, yaxshi duruş qanday ko'rinishini va nimani his qilishini bilishingizga ishonch hosil qilish muhimdir.

Siz buni devor sinovi deb nomlanadigan oddiy usul bilan qilishingiz mumkin:

• Devordan 2-3 dyuym uzoqlikda tovoning bilan turing, lekin boshning orqa qismi, elka pichoqlari va dumba devorga tegib turishi kerak.
• Pastki orqa va devor o'rtasida tekis qo'lni siljiting. Sizning qo'lingiz ichkariga kirish uchun etarli joy bo'lishi kerak.
• Agar sizning orqa va devor o'rtasida juda ko'p joy bo'lsa, qorin tugmachasini orqa miya tomon torting, bu sizning pastki orqa devoringizga yaqinlashishi kerak.
• Agar u erda qo'lingizni siljitish uchun etarli joy bo'lmasa, joy ochish uchun orqangizni kamarlang.
• Ushbu holatni ushlab turganda devordan uzoqroqqa yuring. Keyin devorga qaytib, ushbu pozitsiyani saqlab qolganingizni tekshirib ko'ring.

Buni kun davomida bir necha kun davomida mashq qiling, boshingiz, yelka pichoqlaringiz va dumbalaringiz bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, siz tik turganingizni taniy boshlaysiz va holatingizni to'g'rilashingiz kerakligini aniqlaysiz.

Ammo durust nafaqat sizning turishingiz bilan cheklanib qolmaydi.

O'tirganingizda dumba va yelka pichog'ingiz pastki orqa qismida engil kamar bilan stulning orqa tomoniga tegishi kerak. Tizlarni 90 daraja ushlab turing va oyoqlaringizni erga tekkizing. Bo'yni elkama pichog'i va dumba bilan bir qatorda ushlab turing, iyagingizni biroz pastga tushiring.

Kun davomida tez holatni tekshirib turing, ayniqsa, og'ir sumkangizni ko'tarib, kompyuterdan foydalanganingizda yoki telefonda ko'p vaqt sarflagan bo'lsangiz.

Pastki chiziq

Agar siz elkangiz egilib, yumaloqlashganini sezsangiz, ehtimol bu sizning kundalik odatlaringizning bir qismi - haydashdan tortib noutbukga qadar sizning holatingizga ta'sir qila boshlaganligidan dalolatdir.

Kundalik qisish va yengil jismoniy mashqlar bilan siz qattiq mushaklarni bo'shatishga va kuchingizni oshirishga yordam berasiz. Ammo, agar bu o'zgarishlar yordam bermasa, asosiy muammoni hal qilishda yordam berish uchun shifokor yoki fizik-terapevt bilan ishlashni o'ylab ko'ring.

Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga pozasi