Yugurish yo'lagi mashqlari bilan vazn yo'qotishning 4 usuli

Tarkib

• 1. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
• 2. Yog 'yoqish zonasini toping
• 3. Rutdan chiqing
• 4. Tepaliklarni qo'shing
• Kilogramm yo'qotishdan tashqari foydalar
• Pastki chiziq

Yugurish yo'lagi - bu juda mashhur aerob mashqlari. Ko'p qirrali kardiojarrohlik apparati bo'lishdan tashqari, yugurish yo'lagi sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish sizga ozishga yordam berishdan tashqari, boshqa foydali tomonlarga ham ega. Masalan:

• Yugurish yo'lakchasini yil davomida ishlatishingiz mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida sevimli televizion ko'rsatuvingizni tomosha qilish mumkin.
• Yugurish yo'lakchasida tutqichlar mavjud, agar siz jarohatdan tiklansangiz idealdir.
• Har qanday yurak uradigan kardiojarrohlik mashqlarida bo'lgani kabi, bu ham yurak xastaligi va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga, uyquni yaxshilashga, kayfiyatni ko'tarishga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Yugurish yo'lakchalari deyarli har bir sport zalida mavjud bo'lib, bu uni barcha fitness darajalari uchun qulay imkoniyatdir. Bundan tashqari, agar siz uyda ishlashni afzal ko'rsangiz, yugurish yo'lakchalari ham osongina uyingizdagi sport zaliga aylanishi mumkin.

Keling, yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish asoslarini, mumkin bo'lgan mashqlar rejalari va maslahatlar bilan tanishib chiqamiz.

1. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yuqori intensiv mashqlar va dam olishning o'zgaruvchan to'plamlarini o'z ichiga oladi.

Shunga ko'ra, HIIT mashg'ulotlari tana yog'ini kamaytirish va kaloriyalarni qisqa vaqt ichida sarflashning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Maqsad qisqa vaqt ichida ortiqcha mehnat qilish va yuqori intensiv mashqlar portlashlari orasida dam olishdir. Bu juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, HIIT tartibidan so'ng, tanangiz normal dam olish holatiga qaytishga urinadi. Buni tana yog'ini energiya uchun metabolizm qilish orqali amalga oshiradi.

Yugurish yo'lagida HIITni qanday qilish kerak:

1. Yugurish yo'lagini tekis bo'lishi uchun o'rnating. Isitish uchun 5 milya davomida 2 milya tezlikda yuring.
2. 9 dan 10 milya tezlikda 30 soniya davomida harakatlaning.
3. 3 dan 4 milya tezlikda 60 soniya davomida yuring.
4. 5 dan 10 martagacha takrorlang.
5. Sovutish uchun 2 milya tezlikda 5 daqiqa piyoda yuring.

Keyinchalik rivojlangan jismoniy mashqlar uchun, yugurish va yugurish bilan almashtiring. Bundan tashqari, har bir yuqori zichlikdagi to'plamga ko'proq daqiqa qo'shishingiz mumkin. Ideal holda, sizning dam olish vaqti sizning yuqori intensivligingizdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak.

2. Yog 'yoqish zonasini toping

Yugurish yo'lagi mashqlari paytida yog 'yoqadigan yurak urish tezligingiz bilan mashq qilish vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu zona siz daqiqada eng ko'p kaloriya sarflaysiz.

Yog 'yoqish zonasini topish uchun birinchi navbatda maksimal yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak bo'ladi. Bu 1 daqiqalik mashq paytida yuragingiz ura oladigan maksimal son.

Sizning maksimal yurak urish tezligi sizning yoshingizdan 220 minusni tashkil qiladi. Masalan, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 180 martani tashkil etadi (220 - 40 = 180).

Odatda, sizning yog 'yoqadigan zonangiz maksimal yurak urish tezligining 70 foizini tashkil qiladi. Agar maksimal yurak urish tezligi daqiqada 180 martani tashkil etsa, yog 'yoqish zonasi 180 foizning 70 foizini yoki daqiqada 126 zarbani tashkil etadi (180 x 0.70 = 126).

Ushbu raqam bilan siz vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun qanchalik ko'p ishlashingiz kerakligini bilib olasiz. Buning bir usuli:

1. Bilagingizda yoki ko'kragingizda yurak urish tezligini o'lchaydigan monitorni taqing. Yugurish yo'lagini tekis qilib qo'ying. Isitish uchun 5 milya davomida 2 milya tezlikda yuring.
2. Nishabni 2 foizga qo'ying. 1 daqiqaga 4 milya tezlikda yuguring.
3. 8 dan 10 milya tezlikda yoki yog 'yoqadigan zonangizga kirguncha yuguring. Ushbu yurak urish tezligi bilan 15 dan 30 minutgacha harakat qiling.
4. 1 daqiqaga 4 milya tezlikda yuguring.
5. Sovutish uchun 2 milya tezlikda 5 daqiqa piyoda yuring.

70 foiz o'rtacha yog 'yoqish zonasi bo'lsa-da, har kim boshqacha. Ba'zi odamlar yog 'yoqadigan zonaga maksimal yurak urish tezligining 55 foizida kirishi mumkin, boshqalari esa 80 foizga yetishi kerak. Bu jins, yosh, jismoniy tayyorgarlik darajasi va tibbiy sharoitlar kabi turli xil omillarga bog'liq.

Yog 'yoqadigan zonangizga yugurish yo'lagining past tezligida kirishingiz mumkin.

Shaxsiy murabbiy eng maqbul vazn yo'qotish uchun ideal tezlik va yurak urish tezligini aniqlashga yordam beradi.

3. Rutdan chiqing

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish uchun yana bir strategiya - bu kun tartibini o'zgartirish. Har safar har xil jismoniy mashqlar qilib, siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• Jarohat olish xavfini kamaytiring. Xuddi shu mashqni takrorlash sizning bo'g'inlaringizda stressdir. Bu haddan tashqari shikastlanish xavfini oshiradi, bu sizni orqaga qaytarishi mumkin.
• O'quv platolaridan qoching. Ma'lum bir mashqni qanchalik ko'p bajarsangiz, natijalarni shunchalik kam ko'rasiz. Sizning tanangizni taraqqiyotga undash kerak.
• Zerikishni oldini oling. Jismoniy mashqlaringizni muntazam ravishda aralashtirib tursangiz, odatdagidek ishlashga odatlanishingiz ehtimoli yuqori.

Bu erda turli xil yugurish yo'lakchalari mashqlari muvozanatli mashqlar tartibiga kiritilgan mashqlarning namunaviy rejasi:

• Yakshanba: dam olish, osoyishta yurish yoki yumshoq yoga
• Dushanba: yugurish yo'lagi HIIT muntazam ravishda 20-30 daqiqagacha
• Seshanba: yugurish yo'lagi yugurish va kuch mashqlari
• Chorshanba: dam olish, osoyishta yurish yoki yumshoq yoga
• Payshanba: yugurish yo'lagi yugurish va kuch mashqlari
• Juma: yugurish yo'lagi HIIT muntazam ravishda 20-30 daqiqagacha
• Shanba: barre klassi yoki tana vazniga mashq qilish

4. Tepaliklarni qo'shing

Yugurish yo'lagi ishini qiyinroq qilish uchun, tepaliklarni qo'shing. Tez yurish yoki moyillikda yugurish ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki tanangiz ko'proq ishlashi kerak.

Bundan tashqari, u ko'proq mushaklarni faollashtiradi, bu esa mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi. Bu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, chunki mushak yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Agar siz nishab ustida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ushbu yugurish yo'lagi ketma-ketligini sinab ko'ring:

1. Yugurish yo'lagini tekis qilib qo'ying. Isitish uchun 5 milya davomida 2 milya tezlikda yuring.
2. Nishabni 1 foizga qo'ying. 4 daqiqadan 6 milya tezlikda 1 daqiqaga yuguring.
3. Nishabni har daqiqada 1 foizga oshiring. 8 foizdan 10 foizgacha moyil bo'lguncha takrorlang.
4. Nishabni har daqiqada 1 foizga kamaytiring. 0 dan 1 foizgacha moyil bo'lguncha takrorlang.
5. Sovutish uchun 2 milya tezlikda 5 daqiqa piyoda yuring.

Odatda, 4 dan 6 milya - bu o'rtacha yugurish tezligi. Ushbu mashqni qiyinlashtirish uchun siz tezlikni oshirishingiz yoki ko'proq daqiqalarni qo'shishingiz mumkin.

Yengilroq versiya uchun moyillikni har daqiqada 0,5 foizga oshiring. 4-5 foiz moyillikka erishguncha takrorlang, so'ngra teskari yo'nalishda harakat qiling.

Kilogramm yo'qotishdan tashqari foydalar

Kilogramm yo'qotishdan tashqari, yugurish yo'lagi mashqlari kabi kardiojarrohlik faoliyati ko'plab afzalliklarga ega. Bu yordam berishi mumkin:

• chidamliligini oshirish
• qon shakarini nazorat qilish
• HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini oshirish
• xotira va idrokni takomillashtirish
• Altsgeymer kasalligidan himoya qiling
• sog'lom terini targ'ib qilish
• mushaklarni kuchaytirish
• charchoqni kamaytirish
• qo'shilishning qattiqligini kamaytirish
• stress va xavotirdan xalos bo'lish
• yaxshi uyquni targ'ib qilish
• energiya darajasini oshirish
• immunitet tizimini kuchaytiring
• jinsiy uyg'otishni yaxshilash

Pastki chiziq

Kardiojarrohlikning bir turi sifatida yugurish yo'lagidan foydalanish kaloriyalarni yoqish va ozish uchun ajoyib usuldir.

Yugurish yo'lagi mashqlarining qaysi turi sizga eng mos kelishiga amin bo'lmasangiz, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing. Ular siz bilan birgalikda yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish dasturini yaratish uchun ishlashlari mumkin.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun yugurish yo'lagi mashqlarini kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtiring. Jismoniy mashqlar ikkala shakli ham vazn yo'qotish va umuman sog'likni saqlashga yordam beradi.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki bir muncha vaqt ishlamagan bo'lsangiz, yangi fitness tartibini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.