Qanday qilib vaznli joylarni va o'zgarishlarni qanday qilish kerak

Tarkib

• Vaznli vaziyatlar nima?
• Mushaklar ishladi
• Vaznli vaziyatni qanday bajarish kerak
• Vaznli vaznli vaziyatlarni bajarish bo'yicha maslahatlar
• Vaznli vaziyatga o'zgartirishlar
• Katta vaznli vaziyatga o'ting
• Nishabli dastgohdan foydalaning
• Alternativalar va boshqa harakatlar
• Qattiq burish qo'shing
• Buning o'rniga og'irlikdagi siqishni qiling
• Aralashtiring
• Qaytish

Agar o'tiradigan mashqlar odatdagi mashqlar tizimiga kirsa ham, biroz vaqtdan keyin mushaklarning rivojlanishi sekinlashishi mumkin. Sizning qorin bo'shlig'i mushaklari ma'lum bir mashqga o'rganishi mumkin va natijada siz bu mushaklarga qarshi kurashning yangi usullarini topishingiz kerak bo'ladi.

Vaznli vaziyatga o'tish - bu mashg'ulotni o'zgartirish va yangi stimulni qo'shishning oddiy usuli.

Vaznli vaziyatlar nima?

Situplar - bu oddiy, ammo samarali mashq bo'lib, yadro mushaklarini hech qanday maxsus jihozlarsiz siqish va kuchaytirish uchun. Oddiy holatda o'tirish qorinni tonlashi mumkin, ammo vaznli holatda siz yaxshiroq va tezroq natijalarga erishishingiz mumkin.

Siz vaznli vaziyatni vaznsiz versiyada bo'lgani kabi bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqning farqi shundaki, siz qo'lingizda vaznli plastinka yoki dumbbellni ushlab turasiz.

Og'irliklar bo'yicha joylashtirilgan holatlar vaznsiz holatlar bilan bir xil mushak guruhlarini ishlaydi. Shunga qaramay, vaznga qo'shilgan qarshilik mashqlar intensivligini oshiradi, natijada mushaklar kuchayadi.

Mushaklar ishladi

Yotish paytida faollashtirilgan birlamchi mushaklar ichiga torso oldidagi mushak tolalari bo'lgan rektus abdominis kiradi.

Boshqa ishlaydigan mushaklarga oblikues, quadrisep mushaklari va kestirib fleksorlari kiradi, ular son suyagini tos bo'shlig'iga bog'laydigan mushaklardir.

Vaznli vaziyatni qanday bajarish kerak

Vazifalangan vaziyatni bajarish uchun:

1. Dumbbellni yoki og'irlikdagi plastinani oling va erga o'tiring.
2. Og'irlikni ko'kragingizga tuting va orqangizga yoting. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tik turing.
3. Og'irlikni ushlab turganda, asta-sekin yadroingizni siqib oling va bilaklaringiz sonlaringizga tegguncha tizzangizga qarab yuqoriga ko'taring. Sizning kestirib va ​​oyoqlaringiz erda qolishi kerak.
4. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytaring. Kerakli takroriy sonlarni takrorlang.

Vaznli vaznli vaziyatlarni bajarish bo'yicha maslahatlar

• O'z vaqtida og'irlik qo'shib, jarohatlardan saqlaning. Qo'shimcha qarshilik sizning qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizga ta'sir qilsa-da, ortiqcha vazn sizning orqa va orqa miyaingizga shikast etkazishi mumkin. Shuning uchun, agar siz yuqori darajadagi fitness darajasiga ega bo'lsangiz va faqat mashq qilingan yadroga ega bo'lsangiz, faqat vaznli vaziyatni qo'shing. Ushbu o'zgartirish yangi boshlanuvchilar uchun mos emas.
• Chiroqni yoqing. Agar siz vaznli vaziyatni yaratishga va kuchli yadro kuchini yaratishga tayyor ekanligingizni his qilsangiz, engil vazndan boshlang, ehtimol 5 yoki 10 funt. Asta-sekin og'irlikni oshiring, chunki yadro kuchayadi.
• Qulay ushlang. Shuningdek, o'tirish paytida qulay bo'lgan vazndan foydalaning. Ba'zi odamlar og'irlik plitalari bilan, boshqalari esa dumbbellni ushlab turish qulayroq. Bundan tashqari, ushbu mashqni vaznli tibbiyot to'pi bilan bajarishingiz mumkin.
• Barqaror bo'lish uchun yordamchiga boring. Tana barqarorligini ta'minlash uchun oyoqlaringizni barning ostiga qo'ying yoki kimdir oyog'ingizni ushlab tursin.

Vaznli vaziyatga o'zgartirishlar

O'zgarishlar va o'zgartirishlar ushbu mashqni osonlashtiradi yoki bajarishni qiyinlashtiradi. Agar siz og'irlikdagi vaziyatni tugatsangiz, vaznni kamaytirsangiz, korpusingizni ko'tarishni osonlashtirasiz. Bundan tashqari, sizning yadroingiz va orqangizga kamroq stress qo'yadi.

Agar vazningiz yaxshi bo'lsa va mashg'ulotni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, buni qilishning ikkita yaxshi usuli bor.

Katta vaznli vaziyatga o'ting

Siz bu vaziyatni o'zingizning vazningiz bilan bajarasiz. Ushbu harakat sizning orqangizga qo'shimcha bosim o'tkazishi mumkin, shuning uchun siz engilroq vazndan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Qorin, quadriseps, ko'krak va pastki orqa tomonga qo'shimcha ravishda ortiqcha vaznli holat sizning qo'llaringiz va elkangizda ishlaydi.

Nishabli dastgohdan foydalaning

Nishabli skameykada og'ir vaznli vaziyatni bajarish intensivlikni ham oshirishi mumkin.

Ba'zi odamlar ushbu mashqni "og'irlikning pasayishi" deb atashadi, chunki u kestirib, pastdan bosh bilan bajariladi. Boshqalar esa, uni "og'irlikdagi qiyalik holati" deb atashadi, chunki u qiyshiq skameykada qilingan. Turli xil terminologiyaga qaramay, bular bir xil mashqlar.

Boshlash uchun sizga faqat moyil dastgoh va og'irlik kerak.

1. Orqangizda yuqoriga qarab tekis yoting. Sizning kestirib, torsangiz va boshingiz skameykada tekis bo'lishi kerak va oyoqlaringizni oyoq tagining ostiga mahkamlang.
2. Ko'krak qafasi yoki ustki qismingizga qo'yilgan og'irlik bilan tizzangizni ko'tarib boshlang.
3. Boshlash holatiga tushirishdan oldin ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.

Nishabli skameykada vaznli joylashish ko'proq harakatlanish imkoniyatini beradi. Va siz moyil bo'lganingiz uchun, siz tortishish kuchiga qarshi ishlayapsiz va qarshilikni oshirasiz.

Sizning qorin bo'shlig'i mushaklari va boshqa mushaklar guruhlari ko'proq ishlashi kerak, natijada qattiqroq ABS va kuchli yadro paydo bo'ladi.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, qiyshiq dastgohni past burchak ostida o'rnating va kam vazndan boshlang.

Alternativalar va boshqa harakatlar

Vaznlangan holat sizning qorin mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirish uchun samarali harakatdir. Ammo boshqa harakatlar ham qo'shilishi mumkin.

Qattiq burish qo'shing

Egri mushaklaringizni ohang va taranglash uchun, buralib-buralib o'tiradigan joylar to'plamini qo'shing.

Har safar tanangizni poldan tizzangiz tomon ko'targaningizda, tirsagingiz teskari tizzaga tegib turishi uchun aylantiring. Boshlang'ich holatiga qayting va boshqa tirsak va tizzangiz bilan takrorlang.

Buning o'rniga og'irlikdagi siqishni qiling

Agar og'ir vaznli vaziyat juda jismoniy bo'lsa, uning o'rniga og'ir siqishni qiling. Ba'zi odamlar siqilish va o'tirish kabi atamalarni bir-birining o'rnida ishlatadilar, ammo bu mashqlar farq qiladi.

Agar o'tiradigan joy butun tirsakni poldan ko'tarsa, siqilish faqat bosh, bo'yin va elkalarni ko'taradi. Shunday qilib, ular ko'p mushak guruhlari kabi ishlamaydi. Siqilish faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi, situ esa ko'krak, orqa va oyoq mushaklarini ham ishlaydi.

Aralashtiring

Kuchli yadro uchun boshqa mashqlar taxta, qaychi bilan tepish va oyoqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Qaytish

Qattiq absni olish nafaqat kardio va dietadan ko'proq narsani o'z ichiga oladi. Jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish yog 'yo'qotishingizga yordam beradigan bo'lsa ham, bu mushaklarni kuchaytirish va siqish uchun qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarini qo'shishingiz kerak.

Oddiy vaznsiz holat sizning qoriningizni o'zgartirishi mumkin. Ammo agar siz ko'proq aniqlik va kattaroq mushaklarni qidirsangiz, vaznli vaziyat sizning miyangizga qarshi kurashning yangi usulini taqdim etadi.