Ovqatlangandan keyin qancha vaqt ichida yugurishingiz mumkin?

Tarkib

• Ovqatlangandan keyin yugurish
• Yugurishdan oldin qanday yaxshi atıştırmalıklar kerak?
• Ertalab chopish
• Tushlik vaqti
• Kech tushgan yoki kechqurun yugurish
• Yugurish paytida qanday yaxshi atıştırmalıklar kerak?
• Yugurish paytida kramplardan qanday saqlanish kerak
• Yugurish paytida ko'ngil aynishidan qanday saqlanish kerak
• Yugurayotganda suv ichish kerakmi?
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ovqatlangandan keyin yugurish

Yugurishdan oldin ko'p miqdorda ovqatlanish kramp va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shuningdek, bu sizning yugurishingiz paytida sustlikni his qilishi mumkin. Umumiy ko'rsatma sifatida, chopishdan oldin katta ovqatdan keyin uch-to'rt soat kutishingiz kerak. Agar siz ozgina ovqat yoki gazak iste'mol qilgan bo'lsangiz, yugurishga borishdan oldin kamida 30 daqiqa yoki tarjixon bir-ikki soat kuting.

Shuni yodda tutingki, har kim har xil. Yugurishga borishdan oldin kichkina atıştırmalık yeyishda ko'proq kuchga ega bo'lishingiz mumkin yoki mashqlar oldidan ovqat eyayotganda hech qanday muammo bo'lmaydi.

Yugurishdan oldin va yugurish paytida ovqatlanish haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Yugurishdan oldin qanday yaxshi atıştırmalıklar kerak?

Jismoniy mashqlar oldidan yengil atıştırmalık ko'p miqdordagi kuch bilan sizning yugurishingizdan o'tishga va qondagi qand miqdorining pasayib ketishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi. Ovqatlanish kunning qaysi soatiga odatda yugurishga borishingizga bog'liq bo'lishi mumkin.

Ertalab chopish

Agar siz ertalab yugursangiz, yo'lga tushishdan bir necha soat oldin ovqatlanish uchun etarli vaqt bo'lmasligi mumkin. Ammo tanangizda, ehtimol, avvalgi kechadan beri boshqa ovqat yo'q edi. Shuning uchun chiqishdan 30-60 daqiqa oldin yengil atıştırmalık yoki nonushta eyishga harakat qilish muhimdir. Uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang.

Agar siz ertalab yugursangiz, quyidagi aperatiflarni sinab ko'ring:

• bir osh qoshiq yong'oq moyi bilan banan
• energiya paneli yoki kam yog'li granola bar
• kichik yogurt va mevalar
• mevali kokteyl
• butun donli simit
• jo'xori uni

Tushlik vaqti

Agar siz tushlik paytida yugursangiz, yugurishdan uch-to'rt soat oldin samimiy nonushta bilan ta'minlang. Keyin yugurishdan bir-ikki soat oldin snack:

• bir piyola yorma yoki jo'xori uni
• yong'oq moyi sendvichining yarmi
• kichik smuzi
• kaju, pista yoki bodom kabi bir hovuch yong'oq

Kech tushgan yoki kechqurun yugurish

Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun yugursangiz, tushlikdan keyin ochlik va charchoqni boshdan kechirishingiz mumkin, bu sizni mashg'ulotdan oldin ovqatlanish paytida kechki ovqatgacha o'tkazish uchun. Bu sizning yugurishingiz tufayli kechgacha ovqat eyishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, bu ayniqsa to'g'ri.

Kechqurun yugurishingizdan bir-ikki soat oldin tushdan keyin quyidagilarni yuring:

• kraker va pishloq tayoqchasi
• energiya paneli yoki kam yog'li granola bar
• yong'oq moyi va jele sendvichining yarmi

Yugurish paytida qanday yaxshi atıştırmalıklar kerak?

Bir soatdan kam yugurish uchun sizga odatda mashq paytida faqat suv yoki sport ichimlik kerak bo'ladi.

Bir soatdan ko'proq vaqt davomida yoki juda kuchli jismoniy mashqlar uchun siz 75 daqiqadan ko'proq ishlaydigan har bir soat uchun uglevodlar, masalan, sport ichimlik yoki energetik jelni qabul qilishingiz kerak bo'ladi.

Uzoq vaqt davomida sizga eng mos keladigan narsani topish uchun tajriba qiling. Masalan, ba'zi yuguruvchilar har 30 daqiqada bir soatdan ko'proq vaqt davomida jelning yarmini, ikkita energetik chaynashni yoki bir nechta energiya loviyasini eyishi mumkin. Bularni ko'p miqdorda suv bilan kuzatib boring.

Yugurish paytida kramplardan qanday saqlanish kerak

Yuguruvchilarda oshqozon-ichak (GI) bezovtaligiga suvsizlanish, shu jumladan kramplar, shishiradi va oshqozon og'rig'i.

Kramplarni oldini olish uchun yugurayotganda har 15-30 daqiqada suv yoki sport ichimlik iching. Yugurishdan bir kun oldin va ertalab tolasi yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlanish. Ular shuningdek, kramp va GI muammosiga olib kelishi mumkin.

Yugurish paytida ko'ngil aynishidan qanday saqlanish kerak

Qattiq jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin ko'ngil aynish yoki gijjalar paydo bo'lishi mumkin. Yuguruvchilarda ko'ngil aynish paydo bo'lishi mumkin, shu jumladan:

• suvsizlanish
• sekin hazm qilish
• issiqlik urishi

Yugurish paytida ko'ngil aynishining oldini olish uchun, ayniqsa, issiq kunlarda ko'p miqdorda suv iching. Tanani yugurishdan keyin moslashishga vaqt topishi uchun uni to'g'ri sovutish ham muhimdir.

Yugurishdan 30 daqiqa oldin yoki darhol yengil atıştırmalık eyishni ko'ngil aynishning oldini olish yoki to'xtatish uchun yordam berishi mumkin.

Yugurayotganda suv ichish kerakmi?

Yuguruvchilar, ayniqsa, issiq kunlarda suv ichishlari kerak. Suvsizlanishni oldini olish va yugurish paytida xavfsizlikni saqlash uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• Jismoniy mashqlaringizdan ikki-uch soat oldin 2-3 kubok (473 dan 710 mililitrgacha) suv iching.
• Yugurish paytida har 15-20 daqiqada 1/2 dan 1 stakangacha (118 dan 237 mililitrgacha) suv iching. Siz tanangizning kattaligiga va issiq kunlarga qarab ko'proq narsani talab qilishingiz mumkin.
• Yugurish paytida yo'qotilgan har bir funt (0,5 kilogramm) uchun yugurganingizdan so'ng 2-3 kubok atrofida suv iching. Yugurishdan so'ng darhol vazn yo'qotish sizning suvdan ozganligingizning belgisidir.

Bir soatdan ko'proq vaqt davomida sport ichimliklari oqilona tanlovdir. Elektrolitlar muvozanatini saqlash va uglevodlardan energiya olish orqali sizga yordam beradigan sport ichimliklar.

Xamirturush

Ovqat - yuguruvchilar uchun yoqilg'i. Yugurishga chiqmasdan oldin katta ovqatni iste'mol qilish kramp yoki diareya kabi ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

Buning o'rniga yugurishga borishdan oldin ovqatdan so'ng kamida uch soat kutishga harakat qiling. Bir oz meva, qatiq yoki yerfıstığı sendvichining yarmi singari yengil atıştırmalık eyish, jismoniy mashqlaringizdan o'tishga kuch beradi.

Yugurishdan uyga qaytgach, ozgina ovqat yoki oqsil kokteyli bilan yonilg'i quyish, shuningdek suv yoki sport ichimlik bilan suvni qayta tiklash muhimdir.