Zo'riqish mashqlari vaqti: ular samaraliroqmi?

Tarkib

• Maqsadli foyda
• Bu samaralimi?
• Buni qanday qilish kerak
• Bir nechta muhim ko'rsatkichlar
• Murabbiyni qachon ko'rish kerak
• Pastki chiziq

Zo'riqishdagi vaqt (TUT) deganda jismoniy mashqlar majmuasi davomida mushaklarning kuchlanish yoki zo'riqish sharoitida ushlab turilishi tushuniladi. TUT mashg'ulotlarida siz to'plamingizni uzoqroq qilish uchun harakatning har bir bosqichini uzaytirasiz.

Gap shundaki, bu sizning mushaklaringizni ko'proq ishlashga majbur qiladi va mushaklarning kuchi, chidamliligi va o'sishini optimallashtiradi.

TUT usulidan foydalanadigan mashqlar og'ir atletika va tana vaznini mashq qilishni o'z ichiga oladi. TUT mashg'ulotlarida siz har bir takrorlash harakatini sekinlashtirasiz va mashqning qiyin bosqichiga ko'proq vaqt sarflaysiz. Harakatni sekinlashtirib, mushak yanada kuchliroq vaqt davomida ushlab turiladi, bu esa yanada yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin.

Zo'riqish mashqlari paytida vaqtning foydasi va uni jismoniy mashqlar tartibiga qanday kiritishingiz mumkinligi haqida o'qing.

Maqsadli foyda

TUT texnikasini mashg'ulotlaringizga qo'shish mashqlar tartibidan ko'proq foyda olishga yordam beradi. Mushaklaringizni uzoqroq muddatga kontraktatsiya qilish orqali odatdagi tartibni o'zgartirish, shuningdek, har qanday platoning yonidan o'tishga yordam beradi. Ushbu imtiyozlarning barchasi kundalik va sport mashg'ulotlaridagi ishlashingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

TUT mashg'ulotlari mushaklaringizni uzoq vaqt davomida kuchlanishini yaratishga mo'ljallangan bo'lib, bu mushaklarning o'sishiga olib keladi. Mushaklaringizni qanchalik ko'p ishlatsangiz, shuncha yaxshi natijalarni ko'rasiz.

Katta va kuchli mushaklar mushaklarning nazoratini yaxshilaydi, suyaklarning mineral zichligini yaxshilaydi va tanadagi yog 'miqdorini kamaytiradi. Tana yanada charchagan ko'rinishga ega bo'ladi va siz ko'proq mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.

Sekin harakatlardan foydalanish maqsadga muvofiq bo'lishga yordam beradi va shu bilan birga ongingizni bo'shashtirishga imkon beradi. Bu xabardorlik va kontsentratsiyani rag'batlantirishi mumkin, bu sizga ko'proq aqlli bo'lishga yordam beradi.

Harakatingizga e'tibor berganda, siz to'g'ri nafas olish texnikasiga, hizalanishga va harakatlanish shakllariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bu mushaklarni boshqarish va tanangizni jarohatlarning oldini olish uchun barqaror holatga keltirishga yordam beradi.

Bu samaralimi?

Zo'riqish mashqlari paytida vaqtning samaradorligi haqida ilmiy dalillar turlicha. 2019 yildagi tadqiqot natijalari TUT mushaklarning hajmi va kuchini oshirishda qarshilik mashqlari mashg'ulotlariga sezilarli ta'sir ko'rsatishi aniqlandi.

Boshqa tadqiqotlar ko'proq istiqbolli natijalarni ko'rsatmoqda. 2016 yilda o'tkazilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ekssentrik fazani (cho'zish) konsentrik fazaning uzunligini (qisqarish) ikki baravarga oshirish mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Skameykali matbuotni takrorlashning eksantrik bosqichining davomiyligini oshirgan odamlar mushaklarning faollashuvi va qon laktatining javobini oshirdi. Bu shuni ko'rsatadiki, ko'tarishning eksantrik bosqichiga 2 soniya qo'shilishi yuqori fiziologik talablarni rag'batlantiradi va bu harakatni yanada qiyin va samarali qiladi.

Buni qanday qilish kerak

TUT texnikasini mashq dasturiga kiritish uchun uni sekinlashtiring. Harakatlarni sekinroq tezlikda bajarish mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Sizga engilroq vazndan foydalanish kerak bo'lishi mumkin, chunki ortgan vaqtni ushlab turish qiyinroq bo'ladi.

Tempus usulidan foydalanish uchun har bir takrorlanishning eksantrik bosqichini sekinlashtiring. Har bir eksantrik fazani 2 dan 6 sekundga uzating. Yoki eksantrik fazani konsentrik fazaning uzunligidan ikki baravar ko'p qilishingiz mumkin.

TUT usulini siz allaqachon mashq qilgan mashqga qo'shsangiz, bu yanada qiyinlashadi va yanada yaxshi natijalarga olib keladi. Silliq, bir tekis va boshqariladigan harakatdan foydalaning.

Fazalarni ko'tarish, tushirish va pauza qilish vaqtini tanlang va unga yopishib oling. Qisqa to'xtash o'rniga, butun harakat bo'ylab harakatlaning.

TUT qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki uzoq vaqt davomida pozada turish yoki tanangizni sekin harakatga keltirish mushkul harakatlardan ko'ra qiyinroq. Agar vazn juda og'ir bo'lsa yoki siz charchagan bo'lsangiz, siz tezkor harakatlar qilishingiz mumkin.

Siz TUTni taxtalar, squats yoki o'pka kabi izometrik mashqlar paytida qilishingiz mumkin. Devorga o'tirish va qo'shimcha ushlab turish imkoniyatlari ham mavjud. Harakat paytida izometrik ushlab turishda eng qiyin vaziyatni tanlang.

Shuningdek, siz oyoqlarni ko'tarib yoki ikki yoga pozalari orasida oqayotganingizda, masalan, pastga qaragan it va yuqoriga qaragan it kabi harakatlarni sekinlashtirishingiz mumkin.

Bir nechta muhim ko'rsatkichlar

• Odatda cho'zish yoki eksantrik bosqich bo'lgan mashqning qiyin qismini bajarish uchun ko'proq vaqt sarflashga e'tiboringizni qarating.
• Mushaklar maksimal darajada o'sishi uchun har mashq uchun kamida 6 dan 12 tagacha takroriy 4-6 to'plamni bajaring.
• Mushaklar charchashiga olib keladigan og'irlik yukidan foydalaning.
• Bir necha hafta davomida siz ko'targan vazningizni oshirishingiz yoki murakkab mashqlarni bajarishingiz mumkin.
• Mashqlar o'rtasida turli kunlarda turli mushak guruhlarini nishonga olish orqali tiklanish uchun vaqt bering.
• Odatda, TUT kuch-quvvat to'plami necha marta takrorlashingiz va og'irlik darajasiga qarab 30 dan 60 sekundgacha davom etadi.
• Qisqa vaqt ichida ko'p takrorlashni amalga oshirishning o'rniga, to'plamingizni vaqtni belgilashga e'tibor qarating. Taymerni o'rnating va shu vaqt uchun tanaffus qilmasdan mashq qiling.
• Bitta to'plamni yanada sekin sur'atda tugating.
• TUT mashg'ulotlari paytida komplektlar o'rtasida dam olish muhim. Tarkiblar o'rtasida taxminan 1 daqiqa dam olish juda yaxshi, chunki bu sizning mushaklaringizga keyingi bosqichga qadar tiklanish uchun etarli vaqt beradi.

Murabbiyni qachon ko'rish kerak

Agar mashg'ulotlaringizni keyingi bosqichga o'tkazishni istasangiz, fitness mashg'ulotlari bilan mashg'ulotni rejalashtiring. TUT mashg'ulotlari uchun shaxsiy murabbiyga ega bo'lishning asosiy afzalliklaridan biri bu sizga vaqtni kuzatishda yordam berishidir. Charchashni boshlaganda hisobni yo'qotish yoki uni tezlashtirish tabiiydir.

2015 yilda o'tkazilgan kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik mashqlarni mustaqil ravishda bajarishda TUT bo'yicha mashqlar ko'rsatmalariga amal qilmaydilar. Bu professional bilan muntazam ravishda ishlashning, shuningdek mashg'ulotni mustaqil ravishda bajarish bo'yicha aniq, aniq ko'rsatmalarga ega bo'lishning muhimligidan dalolat beradi.

Murabbiy sizning reps va to'plamlarni to'g'ri hajmda bajarayotganingizga ishonch hosil qilishi mumkin. Bundan tashqari, ular sizning mashg'ulotingizdan unumli foydalanishingiz uchun diqqat markazida ekanligingizga amin bo'lishadi. Siz hatto sport zalida kamroq vaqt sarflab, yanada yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Fitness mutaxassisi mo'ljallangan mashg'ulotlar natijalarini maxsus mashqlar rejasini tuzishda ham ishlatishi mumkin. Ular quyidagi maqsadli maqsadlarga asoslangan dasturni ishlab chiqishlari mumkin, masalan:

• quvvat
• kuch
• mushaklarning o'sishi (gipertrofiya)
• mushaklarning chidamliligi

Trenerlar juda katta tajribaga ega va sizning shakli, nafasi va hizalanishini qanday yaxshilashni aniq ko'rsatib berishlari mumkin. Bundan tashqari, ular sizning xavfsizligingiz va samaradorligingizni ta'minlash uchun mashg'ulotlarni to'g'ri bajarishingizni ta'minlaydilar.

Maqsadlar sari qadam qo'yishda ular sizni ruhlantiradi va qo'llab-quvvatlaydi. Maqsadlaringizga urganingizda, treneringiz keyingi yutuqlarni tanlashda sizga yordam berishi mumkin, shunda takomillashtirishni davom ettirasiz.

Pastki chiziq

Kuchlanishli mashg'ulotlardagi vaqt katta va kuchli mushaklarni qurish orqali ishlashingiz va chidamliligingizni oshirishi mumkin. Bu sizning mavjud mashqlar dasturingizga qo'shish uchun juda yaxshi usul, ayniqsa kun tartibini o'zgartirib, jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash zarur bo'lsa.

Mashqlaringizni sekinlashtirish jarayonini yanada qoniqarli deb topishingiz mumkin, chunki sizning tanangizga ulanish va shakl, hizalanish va harakat shakllariga e'tibor berish imkoniyati bo'ladi.