Bu darslik mashg'ulotlari siz uy jihozlari bilan haqiqatan ham ijodkor bo'lishingizni isbotlaydi

Tarkib

• Darslik Uyda AMRAP mashqlari
• Halo bilan Sumo Squat
• O'rindiqqa aylanish
• Samolyot teskari o'pka o'tish tugmachasiga
• Hollow Hold Book Pass
• Yuqori tizzalarning sakrashi
• Uchun ko'rib chiqish

Ijtimoiy masofani hisobga olgan holda, karantin hayotingizning ushbu bosqichida sizning uydagi mashg'ulotlaringiz biroz takrorlanishi mumkin. Yaxshiyamki, bitta murabbiy borki, u asbob-uskunalar uchun qo'lingizda bo'lgan narsadan foydalanish haqida ko'p narsalarni biladi: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, tualet qog'ozi uchun virusli mashqning yaratuvchisi va har bir mashqga o'ziga xoslik qo'shish malikasi. . Va u yana og'ir kitobdan boshqa hech narsani ishlatmaydigan aqlli ish bilan shug'ullanadi - o'ylab ko'ring: kollejdagi og'ir kimyo darsligi yoki Crissy Teigenning yangi oshpaz kitobi.

Siz tanlagan kitobingizni oling va Keranenning ushbu harakatlariga rioya qiling, bu esa yurak urish tezligini tezlashtiradi, qo'llar, oyoqlar va yadrolarni mustahkamlaydi, shu bilan birga barqarorlikka ham e'tibor qaratadi. Keranen shuningdek, kuyishni kuchaytirish (yoki kerak bo'lsa, kamaytirish) bo'yicha maslahatlar beradi, shuning uchun siz o'z darajangizga qarab sayohatingizni tanlashingiz mumkin. Mashq qilishning ilg'or variantini sinab ko'rishdan qo'rqmang - agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, uni qayta tering.

"Siz hech qachon tanangiz nimaga qodirligini bila olmaysiz, agar uni sinab ko'rmasangiz", deydi Keranen. "Ko'pincha, men tanamiz bizni hayratda qoldiradi, deb o'ylayman. Mashg'ulot paytida, tanangizni tinglashni unutmang - u nima yaxshiroq ekanligini biladi." (Tegishli: Bob Harperning uydagi AMRAP mashqlarini tez, lekin samarali tartibda sinab ko'ring)

U qanday ishlaydi: Quyidagi har bir mashqni har biri bir daqiqadan bajaring, so'ngra 15 daqiqalik mashq uchun jami uchta tur uchun yuqoridan takrorlang. Iloji boricha bir daqiqali seriyada iloji boricha ko'p takrorlashni bajarib, iloji boricha tezroq ishlayotganingizda kuchli shaklni saqlang. Davralar orasida 60 soniya dam oling.

Sizga nima kerak: Og'ir kitob va bo'yra - lekin siz butun tana mashqlarini faqat tana vazningiz bilan bajarishingiz mumkin.

Darslik Uyda AMRAP mashqlari

Halo bilan Sumo Squat

A. Oyoqlarini kestirib, enidan bir-biridan kengroq qilib turing, oyoq barmoqlari bir oz ishora qilib, oldingizda kitobni ushlab turing.

B. Tizzalari oyoq barmoqlari bo'ylab va ko'kragi baland, sumoga cho'kib tushing.

C. Sumo chayqalishining pastki qismida, kitobni o'ngga va tepaga, dumaloq harakatlar bilan, chap tomonga qaytib, halo uchun pastga tushing.

D. Halo takrorlanganda, chapga va tepaga ko'tarilib, kitobni o'ng tomonga qaytarganda sumo chig'anog'ini ushlab turishda davom eting. Orqaga turish uchun oyoqlaringizni tekislang va takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Halo bo'ylab o'zingizni yaxshi his qilyapsizmi? Pastga tushing, shunda siz son va kaltaklarda chuqurroq kuyish his qilasiz. Va nafas olishni unutmang!

O'rindiqqa aylanish

A. Erga yoki to'shakka chalqancha yotishni boshlang, tizzalaringizni egib, oyoqlarini qo'ying, kitobni yoki og'irlikni ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingizda ushlab turing.

B. Taxminan 45 graduslik burchakka erishguncha o'tiring va yuqori tanani o'ngga aylantiring, kitobni o'ng tomonga bosing.

C. Keyin tanani chap tomonga burab, kitobni chap tomonga bosing.

D. Markazga qayting va erga pastga tushing, so'ngra takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Agar siz bu harakatni osonlikcha bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, tovoningizni poldan ko'taring va qayiq pozasidan o'tirish va burish mashqini bajaring.

Samolyot teskari o'pka o'tish tugmachasiga

A. Kitobni ikki qo'li bilan ko'kragiga tutib, o'ng oyoqqa turishni boshlang.

B. Samolyot uchun tanani bir tekisda ushlab turing, ko'kragini polga qarab pastga tushiring, chunki chap oyog'ingiz orqada ko'tariladi va qo'llar sizning oldingizga cho'ziladi; o'ng tizzaning biroz egilishi.

C. O'ng oyoq bilan haydab, tik turing, chap tizzangiz ko'kragiga qarab ko'tariladi va kitobni ko'kragiga qaytaradi.

D. Keyin chap oyog'ingizni o'pkaga qaytaring, ikkala tizzangiz 90 darajaga egiladi.

E. Keyin, sakrash uchun oyog'ingiz bilan haydang, oyoqlarini havoda o'zgartiring va o'ng oyog'ingizni o'pkaga qo'ying, ikkala tizzangiz 90 gradus bukilgan

F. Tizni ko'kragiga olib, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.

G. Samolyotni chap oyoqda turib, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zish va ko'tarish va qo'llarni oldinga cho'zish bilan bajaring.

H. O'ng oyoq orqaga qadam tashlab, teskari zarbani takrorlang va chap oyoq bilan erga sakrab, yon tomonlarini almashtirishni davom eting.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Sizning murabbo sakrab emasmi? Hopni yo'q qiling va buning o'rniga, oyoqlaringizni almashtirish uchun teskari o'pkada oldinga va orqaga qadam qo'ying.

Hollow Hold Book Pass

A. Chalqancha yotishni boshlang, kitobni ikki qo'li bilan ushlang, qo'llaringizni tepaga, oyoqlaringizni pastga tushiring, qo'llaringizni, elkangizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring.

B. O'tiring, qo'llaringizni tizzangizga, tizzalaringizni ko'kragiga ko'taring va kitobni boldirlarga qo'ying.

C. Qo'l va oyoqlarini yana cho'zing va asta -sekin erga tushing.

D. O'tiring, qo'llaringizni tizzangizga va tizzangizni ko'kragingizga qaratib, bu safar kitobni qo'llaringiz bilan ushlang.

E. Sekin -asta pastga tushing, tepada kitob kelsin va takrorlang, kitobni qo'ldan oyoqqa siljiting va aksincha.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Sizning maqsadingiz sekin harakat qilish va bu mashqni o'ta nazorat ostida ushlab turishdir - bu tezlikni oshirishdan ko'ra qiyinchilikni oshiradi.

Yuqori tizzalarning sakrashi

A. Kitobni ikki qo'li tepada ushlab, kestirib, eni bir-biridan oyoqlari bilan turishni boshlang.

B. Taxminan uch marta ikkala oyog'ingizga sakrab chiqing.

C. Keyin o'ng tizzani ko'kragiga qarab, qo'llar pastga siljiydi va kitob tizzaga to'g'ri keladi.

D. Orqaga pastga tushing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

E. Chap tizzani ko'kragiga qarab harakatlantirgan holda tizzada harakatlanishni takrorlang, qo'llar kitob tizzasini kutib olish uchun pastga qarab harakatlanadi.

F. Orqaga pastga tushing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra sakrash va yuqori tizzalarni takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahat: Mana, iloji boricha tezroq harakat qilish imkoniyati! Eng katta foyda olish uchun oyoqlaringizni tez va tanangizni baland tuting.

Uchun ko'rib chiqish