Ushbu 7 ta ilg'or mashqni uyda butik fitnes studiyalarida o'zlashtiring

Tarkib

• Preztel
• Jek pichoq
• Frantsuz Twist
• Kettlebell tebranishi
• Buralgan yarim oy
• Teaser
• Tibbiyot to'pi Burpee
• Uchun ko'rib chiqish

Siz buni million marta eshitgan bo'lishingiz mumkin: mashg'ulot motivatsiyasi uchun aniq fitnes maqsadiga ega bo'lish juda yaxshi g'oya. Bu 5k yoki marafon yugurishni, yopiq velosiped mashg'ulotlarida yuqori ballni qo'lga kiritishni yoki 30 kunlik taxtadagi qiyinchiliklarni yengishni anglatishi mumkin.

Bu shuni anglatadiki, barcha maqsadlar poyga, tengdoshlar musobaqasiga tayanishi yoki bir oylik og'riqli absni talab qilishi shart emas. Ba'zida, yangi, qiyin mahoratni egallashning aqliy va jismoniy mukofotlari marra chizig'ini kesib o'tish uchun soatlab mashg'ulot olib borishi mumkin. Agar siz o'zingizni yangi usulda sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu siz uchun: Etti butik -fitnes studiyasi o'z darslarida taklif qilgan eng qiyin harakatni tanladi va quyida o'zingizni sinab ko'rish bo'yicha maslahatlar beradi.

Har birini o'zlashtirish ustida ishlang, so'ngra barchasini bir joyga to'plang, bu sizni shubhasiz eng yuqori darajaga olib chiqadi.

Preztel

Bir oyog'ingizni orqangizga egib, ikkinchi oyog'ingizni oldinga egib, erga o'tirganingizda, o'qituvchi tizzangizni ko'tarib, pulslashni boshlashingizni aytganda, aqldan ozgan deb o'ylashingiz mumkin. Ko'taring ... qanday? Yo'q, sizni xafa qilmayapsiz. Bu ko'pchilikni chalkashtirib yuboradigan, ba'zilarga esa imkonsiz bo'lib tuyulishi bilan mashhur bo'lgan simit.

Juda qiyin bo'lishining asosiy sababi shundaki, siz hizalanishingiz kerakfaqat to'g'ri joyni nishonga olish huquqi. "Biz simit bilan eng ko'p uchraydigan noto'g'ri joylashtiramiz, bu ish oyog'ining juda oldinga siljishi va shuning uchun glutani nishonga olmaslikdir", deb tushuntiradi Antonietta Vicaro, Physique 57 trening direktori. "Ishchi oyog'i son va orqada turishi juda muhim sonni orqaga tortish uchun joy ajratish uchun kestirib pastga aylantiriladi ".

To'g'ri pozitsiyani olganingizdan so'ng, gluteni nishonga olish osonroq bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lmasa, "Insider uchi ikkala qo'lni oldingi boldiringizdan oldinga cho'zishdir - siz hatto bilagingizda yotishingiz mumkin va uni oldingi songa parallel qilib qo'yishingiz mumkin, bu esa ishchi oyog'ining yanada orqaga tortilishiga imkon beradi." Harakatni o'zlashtirmaguningizcha bu o'zgarishni sinab ko'ring va keyin tik o'tirishga qayting.

Pretzelni qanday qilish kerak

A. O'ng oyog'ini tananing oldida 90 graduslik burchak ostida (tizza o'ngga qaratadi) va chap oyog'ini tananing orqasida 90 graduslik burchak ostida (tizza chapga qaratib) o'tirishni boshlang. (Ma'lumot uchun bu 90-90-chi chiziq deb ham ataladi.)

B. Qo'llaringizni o'ng tizzangiz oldiga, o'ng tizzangizga qo'ying. Chap sonni iloji boricha orqangizga olib keling, tizzaning son suyagi orqasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Chap sonni ichki tomon aylantiring, shunda tizza oyog'idan pastroq bo'ladi, so'ng pastki oyog'ingizni poldan ko'taring.

C. Oyog'ingizni 20-30 pulsga ko'taring, so'ng oyog'ingizni ushlab turing va orqaga bosing (o'ylab ko'ring: chap oyog'ingizni glutlardan uzoqlashtiring) 20-30 puls. Keyin ikkita harakatni birlashtirib, 20-30 marta takrorlash uchun bir marta orqaga bosing va bir ko'taring. Boshqa tomondan takrorlang.

Jek pichoq

Jek pichoqlari butun tanadagi siqilishga o'xshaydi, shuning uchun o'qituvchilar bir vaqtning o'zida mushaklar sonini maksimal darajada oshirishni yaxshi ko'radilar. "Barry's Bootcamp -da, biz ularni tez -tez qo'shib qo'yamiz, chunki ular yadro chuqur mushaklarini urishida juda samarali", - tushuntiradi mashhur murabbiy va bosh direktor Joey Gonsales.

Muammo? Tez sur'atda o'tadigan dars paytida, yangi boshlanuvchilar uchun harakat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Murabbiyning maslahati: "Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tanangiz bilan bir uzun chiziqda sekin cho'zayotganingizda, katta nafas oling. Nafas olayotganda tekis qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring va tanangizni "V" ga buklang, butun havo bo'lsin. Bu sizga qorin bo'shlig'ingizni bo'shatishga yordam beradi, shunda siz yuqoridagi siqilishni samarali bajarishingiz mumkin." (P.S. Bu gimnastikachilar qorin bo'shlig'ini juda kuchli qilish uchun foydalanadigan harakatdir.)

Quvvat to'planib, mashq qilishni davom ettirsangiz, sizning shaklingiz yaxshilanadi: "Bu muvozanat, muvofiqlashtirish va nazoratni talab qiladi", deydi Gonsales. Faqat tana vaznidan boshlang, keyin o'zingizni kuchli his qilganingizdan so'ng gantel qo'shing.

Jek pichoqni qanday qilish kerak:

A. Gilamchada yoki mashg‘ulot skameykasida/zinapoyasida yuzma-yuz yoting. Oyoqlarini oldinga cho'zing, ularni bir tekisda ushlab turing. Boshlash uchun qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. (Ixtiyoriy: ikkala qo'l orasida bitta dumbbellni ushlab turing.)

B. Nafas oling, so'ng nafas oling va qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring, badanni "V" holatiga keltiring.

C. Orqa tarafga pastga tushing, ideal holda qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastdan erga tushirmang. Iloji boricha 30 soniyada takrorlashni bajaring.

Frantsuz Twist

Agar siz SLT yoki boshqa Lagree Fitness Megaformer mashqini olsangiz, frantsuzcha burilishni yaxshi bilasiz. Aynan shu lahzada siz tishlaringizni qisib, xayolingizda la'nat so'zlarini ayta boshlaysiz. "Frantsuzcha burilish paytida siz aravaning og'irligini va buloqni faqat egilgan mushaklaringiz bilan tortib olishingiz kerak", - tushuntiradi SLT bosh direktori Amanda Freeman. Agar sizda po'latdan qiyshiq buklar bo'lmasa, "mijozlar uchun harakat paytida oyoqlarini tekis ushlab turish juda qiyin", deb tushuntiradi Friman.

Boshqa keng tarqalgan muammo: "Mijozlar harakatni qiya emas, balki oyoqlaridan kelishini xohlashadi, shuning uchun ular oyoqlarini to'g'ri ushlab turish uchun kurashadilar." Agar siz bu egilgan boshga tegmoqchi bo'lsangiz, butun vaqt davomida "oyoqlar tekis, oyoqlar tekis" deb o'ylang - hatto aravani bir necha dyuymga siljitsangiz ham. Hali ham ololmaysizmi? "Buning o'rniga mashinaning old tomonida mashq qiling, bu qarshilik kam, shuning uchun ham qiyinchiliklar kamroq. Siz frantsuzcha burilishni o'zlashtirishdan oldin, oblikslaringizda kuch to'plashingiz kerak. Amaliyot mukammal qiladi."

Ajoyib yangilik: Siz buni uyda ham qilishingiz mumkin. Quyidagi ko'rsatmalarga amal qilish kifoya. (Uni Megaformer-dan ilhomlantirilgan uy Lagree mashg'ulotiga qo'shing.)

Frantsuz burilishlarini qanday qilish kerak

A. Qo'llarni polga, oyoqlarini sochiq yoki slayderga qo'yib taxta holatidan boshlang. Chap oyoqni o'ng oyoq ustidan kesib o'ting, chap poshnalarni erga aylantiring, shunda oyoqlar erga tekis bo'ladi.

B. Oyoqlarini bir necha dyuymga yaqinroq tortish uchun obliklardan foydalaning, oyoq va qo'llarni to'g'ri tutib, dumbalarni shiftga ko'taring.

C. Sekin -asta oyoqlaringizni boshlang'ich "taxtaga" surib qo'ying, mashq davomida oyoqlaringizni bir xil holatda saqlang.

D. Oyoqlarni 30-60 soniya davomida sekin -asta ichkariga va tashqariga tortib, oyoqlarini tekis, oyoqlarini tekis ushlab turing va oyoqlarini ichkariga va tashqariga tortish uchun faqat yon belidan foydalaning. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Kettlebell tebranishi

Uzoq vaqt davomida yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarning asosiy qismi bo'lishiga qaramay, "bu harakat hali ham ko'pchilik uchun begona va ko'pincha qo'l mashqlari sifatida noto'g'ri talqin qilinadi",-tushuntiradi The Fhitting Room treneridan Julia Avery. Ammo sizning qo'llaringiz uni o'tirishi mumkin; bu sizning dumba va son mushaklaringiz uchun mashq bo'lib, har safar bu vaznni oshirish uchun aynan mushak guruhlari foydalanishingiz kerak.

"Biz foydalanishni yaxshi ko'radigan oddiy ishoralardan biri bu" egish va qisish "Qonuniy sarg'ish ma'lumotnoma. Belni oldinga egib, choynakni oyoqlaringizdan o'tkazib yuboring (siz tos suyaklaringizda yaxshi cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak), keyin agressiv tarzda kestirib oldinga siljiting va dumba bilan o'rnidan turing.Bu kuch choynak qo'ng'irog'ini havoga ko'tarilishiga olib kelishi kerak, siz uni ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlatishingiz shart emas. "(Bu erda chovgumning tebranishi haqida, shu jumladan shakllar va uning barcha afzalliklari.)

10 dan 15 funtgacha bo'lgan choynakdan foydalanishni boshlang, garchi siz yanada og'irroq bo'lishingiz mumkinligini bilib olishingiz mumkin, chunki bu harakat sizning qo'llaringiz emas, balki kaltak va son mushaklaringiz tomonidan amalga oshiriladi.

Kettlebell tebranish usuli:

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib, ikkala qo'lni oyoqlari orasiga chovgumni ushlab turing.

B. Belni oldinga egib, chovgumni oyoqlari orasiga tushishiga imkon bering, so'ng tezda kestirib oldinga surib turing va dumg'azani siqsangiz, choynakni ko'kragining oldida ko'tarish uchun etarli kuch hosil qiling.

C. Siz harakatni davom ettirsangiz va tezlashsangiz, chovgum har safar ko'kragiga ko'tarilishi kerak. 30-60 soniya davomida iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring.

Buralgan yarim oy

Faqat sen qachonnihoyat Yarim oyning o'ta murakkab pozitsiyasini o'zlashtiring, siz undan ham murakkab variant-buruq yarim oy haqida bilib olasiz. Y7 Yoga asoschisi Sara Livi: "Yarim oy - bu mening dushmanlik pozalarimdan biri. "Siz nafaqat bir oyog'ingizda muvozanat qilyapsiz, balki burilasiz!" Bu aqliy va jismoniy jihatdan murakkab va u bir vaqtning o'zida moslashuvchanlikni, konsentratsiyani va muvozanatni talab qiladi.

"Ushbu pozani o'zlashtirish uchun siz son, tos suyagi va pastki orqa tomondan isinishingiz kerak, chunki bu poza ko'p joylarni talab qiladi." Shu sababli, issiq yoga sizning odatiy Vinyasa darsingizga qaraganda osonroq forum bo'lishi mumkin. Siz isinib bo'lgach, "pozaning asosi bo'lgan oyoqdan kuchli ildiz otish haqida o'ylang. Ko'tarilgan oyog'ingizni ko'tarishga emas, balki tos bo'shlig'i bo'ylab aylanishga harakat qiling. Qancha ko'p aylansangiz, shuncha ko'p Sizning ko'tarilgan oyog'ingiz u bilan harakat qiladi ", - tushuntiradi Livi. (Tegishli: III jangchida yiqilishni qanday to'xtatish kerak)

Buralgan yarim oyni qanday qilish kerak:

A. Chap oyoqda og'irlik bilan turishni boshlang. O'ng oyog'ingizni tananing orqasida ko'taring va oldinga egilib, o'ng barmoqlaringizni erga (yoki yoga blokini) chap oyog'ining yoniga qo'ying.

B. Balanslash uchun chap oyoq va yadrodan foydalanib, yuqori tanani chapga burang (o'zingizni noqulay his qilasiz!), O'ng barmoqlaringizni erga ushlab turing. Ko'krak qafasi va chap qo'lni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, chap oyog'ini uzoqroq cho'zing.

C. Bir necha marta chuqur nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling, so'ng tomonlarini o'zgartiring.

Teaser

Tizer oson emas, lekin bu barcha jiddiy talabalar uchun muhim bosqichdir: "Tizerda muvozanat - Pilatesdagi taraqqiyot uchun belgidir", deydi Nyu-York Pilates asoschisi Xizer Andersen. Ushbu pozani egallash uchun asosiy kuchga ega bo'lganingizdan so'ng, siz rasman yangi boshlovchisiz.

"Teaserga kirishning eng yaxshi usuli - o'tirishni, tizzalarini bukishni, oyoqlarini erga tekkizishni boshlash. Dumingizni sakrumga qaytarish uchun dumingizni ostiga torting va umurtqa pog'onangizni" C "shaklida saqlang. Siz o'z pozitsiyangizni topganingizdan so'ng. , bir oyog'ingizni stolga olib keling (oyoqlarini ko'taring, polga parallel). Agar muvozanat kurashda bo'lsa, sonlaringizni orqa tomondan ushlab turishingiz mumkin. Keyingi qadam - ikkala oyog'ingizni stolga olib kelishni mashq qilish. , agar kerak bo'lsa, sonlaringizning orqa qismidan ushlab turing. Stol ustidagi ikkala oyog'ingiz bilan muvozanatni saqlash imkoniga ega bo'lganingizdan so'ng, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni to'g'rilang, shunda qorinning past qismi oyoqlarni ko'kragiga tortayotganini his eting. "tushuntiradi Andersen. (Andersondan kuchli oyoqlar uchun Pilatesning boshqa harakatlarini sinab ko'ring.)

Sekin-asta to'liq, to'g'ri oyoqli muvozanatga erishib, siz qorin bo'shlig'ingizni to'g'ri yo'naltirishni o'rganasiz va yadroingiz ishlayotganini his qilasiz.

Tizerni qanday qilish kerak:

A. Ikkala oyog'ingizni stolga, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga ko'tarib, yuzingizni yuqoriga qo'yishni boshlang.

B. Chuqur nafas oling, so'ng nafas olayotganda iyagingizni egilib, umurtqa pog'onasini poldan yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni yon tomonlarga surib, keyin oldinga va oyoqlaringizga parallel.

C. Sakrumda muvozanatni saqlaganingizda, harakatning yuqori qismida nafas oling, so'ng nafas oling va yuqori qismini erga yuring, oyoqlari stolga qaytadi. 5 dan 10 martagacha takrorlang.

Tibbiyot to'pi Burpee

Bu nafratlanishni yaxshi ko'radigan, yuqori intensivlikdagi, butun tanadagi harakat. Darhaqiqat, ko'p odamlar dastlabki bir necha burpidan keyin shunchalik charchaganki, ular ko'p vaqt davomida shishiradi va boshqa mushaklarning kuchlanishiga olib keladi. AKT InMotion asoschisi Anna Kayzer shunday deydi: "Odamlar ko'pincha bellariga cho'kib, bo'ynidan va tuzoqlaridan ortiqcha foydalanadilar."

Bunga qarshi turish va diqqatni oyoqlarga, yuqori orqa va yadroga qaratmaslik uchun, Kaiser qo'llaringizni polga emas, balki dori to'pi ustiga qo'yishni tavsiya qiladi. Shuningdek, "yuqoriga qaramang: taxtadan kirayotganda va chiqayotganda iyagingizni ko'kragingizga tiqib turing, bu sizning tanangizni boshning tepasidan to tovonigacha to'g'ri tekislashingizga yordam beradi", deydi Kayzer. Va tik turganingizda, "pastki belingizni silkitmaslik uchun sakrash o'rniga orqaga qadam tashlashga harakat qiling." (Mana, burpeyni to'g'ri bajarish bo'yicha boshqa maslahatlar.)

Energiyangizni yuqori darajada ushlab turishni o'rganganingizdan so'ng, siz yana sakrashni qo'shishingiz va to'p o'rniga polda kaftlaringiz bilan harakat qilishni sinab ko'rishingiz mumkin.

Burpee tibbiy to'pini qanday qilish kerak

A. Qo'llarni dori to'pida muvozanatlash bilan taxta holatidan boshlang.

B. Oyoqlarini ichkariga sakrab, to'pning ikki tomoniga tushing va cho'kish holatini olish uchun ko'kragini yuqoriga ko'taring. Havoga ko'tarilib, cho'kib o'tir.

C. Qo'llaringizni oldinga to'pga qo'ying va taxtaga qayting. Harakatni qiyinlashtirish uchun, taxtaga qadam bosmasdan, orqaga sakrab tushing va oyoqlarini orqaga cho'ktirishdan oldin to'pni bir marta itaring.

D. Iloji boricha 30-60 soniya davomida takrorlashni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish