Mango: ovqatlanish, sog'liq uchun foydalar va uni qanday iste'mol qilish kerak

Tarkib

• Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'ldirilgan
• Antioksidantlarda yuqori
• Immunitetni oshirishi mumkin
• Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin
• Ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Soch va terining sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• Ba'zi saraton xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Mazali, ko'p qirrali va dietangizga qo'shilishi oson
• Pastki chiziq

Dunyoning ba'zi joylarida mango (Mangifera ko'rsatkichi) "mevalar shohi" deb nomlanadi.

Bu drupe yoki tosh mevalar, ya'ni o'rtada katta urug 'borligini anglatadi.

Mango Hindiston va Janubi-Sharqiy Osiyoda tug'ilgan va 4000 yildan ortiq vaqt davomida etishtirilgan. Mangoning yuzlab turlari mavjud, ularning har biri o'ziga xos ta'mga, shakli, o'lchamiga va rangiga ega (1).

Bu meva nafaqat mazali, balki ta'sirchan ovqatlanish xususiyatiga ega.

Aslida, tadqiqotlar mango va uning oziq moddalarini sog'liq uchun foydalari, masalan, immunitetni yaxshilanishi, ovqat hazm qilish salomatligi va ko'rish qobiliyati, shuningdek, ayrim saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Mana, mangoning umumiy ta'rifi, uning ovqatlanishi, foydalari va undan zavqlanish bo'yicha ba'zi maslahatlar.

Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'ldirilgan

Mangoning kaloriya miqdori kam, ammo to'yimli.

Bir stakan (165 gramm) to'g'ralgan mango (2):

• Kaloriya: 99
• Oqsil: 1,4 gramm
• Uglerodlar: 24,7 gramm
• Yog ': 0,6 gramm
• Xun tolasi: 2,6 gramm
• S vitamini: Kundalik ma'lumotlarning (RDI) 67%
• Mis: RDIning 20%
• Folqa: 18% RDI
• B6 vitamini: 11,6% RDI
• A vitamini: RDIning 10%
• E vitamini: 9,7% RDI
• B5 vitamini: RDIning 6,5%
• K vitamini: 6% RDI
• Niatsin: 7% RDI
• Kaliy: 6% RDI
• Riboflavin: RDIning 5%
• Marganets: RDIning 4,5%
• Tiamin: 4% RDI
• Magniy: 4% RDI

Shuningdek, u oz miqdordagi fosfor, pantotenik kislota, kaltsiy, selen va temirni o'z ichiga oladi.

Bir stakan (165 gramm) mango RDI ning S vitaminini 70% ni ta'minlaydi - suvda eriydigan vitamin, bu sizning immunitet tizimingizga yordam beradi, tanangizga temirni singishiga yordam beradi va o'sishni va tiklanishni ta'minlaydi (3, 4).

Xulosa Mango kaloriyalarga boy, ammo ozuqaviy moddalarga boy, xususan, S vitamini, bu immunitetni, temirning so'rilishini va o'sishini va tiklanishini ta'minlaydi.

Antioksidantlarda yuqori

Mango polifenollar bilan to'ldirilgan - antioksidantlar sifatida ishlaydigan o'simlik birikmalari.

Uning o'ndan ortiq turli xil turlari mavjud, ular orasida mangiferin, katexinlar, antosiyaninlar, kercetin, kaempferol, rhamnetin, benzoy kislotasi va boshqalar (5).

Antioksidantlar juda muhim, chunki ular hujayralarni erkin radikal ta'siridan himoya qiladi. Erkin radikallar bu juda reaktiv birikmalar bo'lib, ular hujayralarni bog'lab, shikastlay oladilar (6).

Tadqiqotlar erkin radikal ziyonni qarish va surunkali kasallik belgilariga bog'ladi (7, 8, 9).

Polifenollar orasida mangiferin katta qiziqish uyg'otdi va ba'zan uni "super antioksidant" deb atashadi, chunki u ayniqsa kuchli (5).

Sinov naychalari va hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar mangiferin saraton, diabet va boshqa kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan erkin radikal zararlanishiga qarshi turishi mumkinligini aniqladi (10, 11).

Xulosa Mango o'ndan ortiq turli xil polifenollarga ega, ayniqsa mangiferin, ayniqsa kuchli. Polifenollar tanangizdagi antioksidantlar vazifasini bajaradi.

Immunitetni oshirishi mumkin

Mango immunitetni oshiruvchi ozuqaviy moddalarning yaxshi manbai.

Bir stakan (165 gramm) mango kunlik A vitaminining (2) 10 foizini ta'minlaydi.

A vitamini sog'lom immunitet uchun zarurdir, chunki u infektsiyalarga qarshi kurashishga yordam beradi. Shu bilan birga, A vitaminini etarli darajada qabul qilmaslik infektsiyaning katta xavfi bilan bog'liq (12, 13, 14).

Buning ustiga, bir xil miqdordagi mango sizning kunlik S vitaminiga bo'lgan ehtiyojning to'rtdan uch qismini ta'minlaydi. Ushbu vitamin tanangizga kasalliklarga qarshi oq qon hujayralarini ko'paytirishga yordam beradi, bu hujayralar yanada samarali ishlashiga va terining mudofaasini yaxshilashga yordam beradi (3, 4).

Mangoning tarkibida folat, K vitamini, E vitamini va immunitetga yordam beradigan B vitaminlari ham mavjud (15).

Xulosa Mango folatning yaxshi manbai, bir nechta B vitaminlari, shuningdek A, C, K va E vitaminlari - bularning barchasi immunitetni oshirishga yordam beradi.

Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Mango sog'lom yurakni qo'llab-quvvatlovchi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Masalan, u magniy va kaliyni taklif qiladi, bu yurak urishini sog'lomlashtiradi va qon bosimini pasaytiradi, qon bosimini pasaytiradi (16, 17).

Mangoning tarkibida antioksidant mangiferin (5) ham mavjud.

Hayvonlarning tadqiqotlari mangiferin yurak hujayralarini yallig'lanish, oksidlovchi stress va apoptozdan (boshqariladigan hujayralar o'limi) himoya qilishi mumkinligini aniqladi (18, 19, 20).

Bundan tashqari, u qonda xolesterolni, triglitseridlarni va yog'li kislotalarning erkin miqdorini kamaytirishi mumkin (21).

Ushbu topilmalar istiqbolli bo'lsa-da, hozirda odamlarda mangiferin va yurak salomatligi bo'yicha tadqiqotlar etishmayapti. Shuning uchun uni davolanish uchun tavsiya qilishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Mangoning tarkibida magniy, kaliy va antioksidant mangiferin mavjud bo'lib, ularning barchasi sog'lom yurak faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi.

Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin

Mangoning bir nechta fazilatlari bor, ular uni oshqozon salomatligi uchun juda yaxshi qiladi.

Ulardan biri uchun amilazalar deb nomlangan ovqat hazm qilish fermentlari guruhi mavjud.

Ovqat hazm qilish fermentlari katta oziq-ovqat molekulalarini parchalaydi, shunda ular oson so'riladi.

Amilazalar murakkab uglevodlarni shakarga, masalan glyukoza va maltozaga ajratadi. Ushbu fermentlar pishgan mangolarda faolroqdir, shuning uchun ular pishmaganlarga qaraganda shirinroq (22).

Bundan tashqari, mangoda ko'p miqdordagi suv va xun tolasi mavjudligi sababli, bu ich qotishi va diareya kabi ovqat hazm qilish muammolarini hal qilishga yordam beradi.

Kattalardagi surunkali ich qotishi bo'lgan to'rt haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni mangoni iste'mol qilish xuddi shunga o'xshash miqdordagi eriydigan tola (23) bo'lgan qo'shimchadan ko'ra, kasallik alomatlarini engillashtirishda samaraliroq edi.

Bu mangoning ovqat hazm qilish sog'lig'iga yordam beradigan parhez tolasidan tashqari boshqa tarkibiy qismlarga ega ekanligini ko'rsatadi.

Xulosa Mangoning ovqat hazm qilish fermentlari, suv, xun tolasi va boshqa birikmalar oshqozon sog'lig'ining turli jihatlariga yordam beradi.

Ko'z sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Mango sog'lom ko'zlarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan ozuqa moddalariga boy.

Lutein va zeaxanthin antioksidantlari ikkita asosiy oziq moddadir. Ular ko'zning to'r pardasida to'planib qoladi - bu yorug'likni miya signallariga aylantiradigan qism, bu sizning miyangiz siz ko'rgan narsalarni, xususan uning yadrosida joylashgan makula (talqin qilish) uchun talqin qilishi mumkin (24, 25).

Retinaning ichki qismida lutein va zeaxanthin tabiiy quyoshdan himoyalanish vazifasini bajaradi, ortiqcha yorug'likni o'zlashtiradi. Bundan tashqari, ular sizning ko'zlaringizni zararli ko'k nurlardan himoya qiladigan ko'rinadi (26).

Mangolar, shuningdek, A vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, ko'zning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.

A vitaminini parhezining etishmasligi quruq ko'zlar va tunda ko'rlik bilan bog'liq. Kuchli etishmovchilik yanada jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, shox pardaning izlari (27).

Xulosa Mangoning tarkibida lyutein, zeaxanthin va A vitamini bor - bu ko'z sog'lig'ini himoya qiladi. Lutein va zeaxanthin quyoshdan himoya qiladi, A vitaminining etishmasligi esa ko'rish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Soch va terining sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Mango S vitamini tarkibida yuqori bo'lib, sochlar va terilarni sog'lom qiladi.

Ushbu vitamin kollagen hosil qilish uchun zarurdir - bu sizning teringiz va sochlaringizga tuzilish beradigan protein. Kollagen teringizni jilolaydi va sarkma va ajinlar bilan kurashadi (28).

Bundan tashqari, mango A vitaminining yaxshi manbai bo'lib, soch o'sishi va sebum ishlab chiqarilishini rag'batlantiradi - bu sochingizni sog'lom saqlash uchun bosh teringizni namlantirishga yordam beradigan suyuqlik (29, 30).

Bundan tashqari, A vitamini va boshqa retinoidlar teringizga tushadi va uni quyoshdan himoya qiladi (31).

A va C vitaminlaridan tashqari, mango antioksidantlar sifatida ishlaydigan polifenollarda yuqori.

Ushbu antioksidantlar soch follikulalarini oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradi (32, 33).

Xulosa Mango tarkibida S vitamini mavjud bo'lib, u teringizga egiluvchanlikni beradi va sarkma va ajinlanishni oldini oladi. Shuningdek, u sog'lom sochlarni targ'ib qiluvchi A vitaminini ham beradi.

Ba'zi saraton xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin

Mango antifenik xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin bo'lgan polifenollarga boy.

Polifenollar saratonning ko'p turlari bilan bog'liq bo'lgan oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradi (34).

Sinov naychalari va hayvonlarni o'rganish mango polifenollari oksidlovchi stressni kamaytirishi va o'sishni to'xtatishi yoki turli xil saraton hujayralarini, shu jumladan, leykemiya va yo'g'on ichak, o'pka, prostata va ko'krak saratonini yo'q qilishini aniqladi (35, 36, 37, 38).

Yaqinda mangodagi asosiy polifenol bo'lgan Mangiferin antikanserlarga qarshi ta'sirlari bilan e'tiborni tortdi. Hayvonlarni tadqiq qilishda yallig'lanishni kamaytirdi, hujayralarni oksidlovchi stressdan himoya qildi yoki saraton hujayralarining o'sishini to'xtatdi yoki o'ldirdi (10, 39).

Ushbu tadqiqotlar istiqbolli bo'lsa-da, odamlarda mango polifenollarining antikanser ta'sirini yaxshiroq tushunish uchun insoniy tadqiqotlar kerak.

Xulosa Mango polifenollari yo'g'on ichak, o'pka, prostata, ko'krak va suyak saratonlari bilan bog'liq bo'lgan oksidlovchi stress bilan kurashishi mumkin.

Mazali, ko'p qirrali va dietangizga qo'shilishi oson

Mango mazali, ko'p qirrali va sizning dietangizga qo'shilishi oson.

Ammo qattiq terisi va katta chuqurligi tufayli uni kesish qiyin bo'lishi mumkin.

Go'shtni chuqurdan ajratish uchun o'rtadan uzunligi 1/4 dyuym (6 millimetr) uzun vertikal bo'laklarni kesib olish yaxshi fikr. Keyin, go'shtni panjara shaklidagi naqshga kesib oling va uni po'stidan oling.

Mangodan zavqlanishning ba'zi usullari:

• Uni smetanlarga qo'shing.
• Uni tatib ko'ring va salatlarga qo'shing.
• Yozgi salatga soling.
• Uni kesib oling va boshqa tropik mevalar bilan birga xizmat qiling.
• Uni tatib ko'ring va quinoa salatlariga qo'shing.

Shuni yodda tutingki, mango shirinroq va boshqa ko'plab mevalarga qaraganda ko'proq shakar o'z ichiga oladi. Moderatsiyaning kaliti - mangoni kuniga ikki stakan (330 gramm) dan ortiq bo'lmagan holda cheklash yaxshidir.

Xulosa Mango juda mazali va undan ko'p jihatdan zavqlanish mumkin. Biroq, u ko'plab boshqa mevalarga qaraganda ko'proq shakarni o'z ichiga oladi. Kuniga ikki stakan (330 gramm) gacha cheklab, mangoni me'yorida iste'mol qiling.

Pastki chiziq

Mango vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy va ko'plab sog'liq uchun foydalari, shu qatorda antikanser ta'sirlari, shuningdek immunitet, oshqozon, ko'z, teri va sochlarning yaxshilanishi bilan bog'liq.

Eng yaxshisi, mazali va ratsioningizga smetana va boshqa taomlarning bir qismi sifatida qo'shilishi mumkin.