Mushaklarga chidamlilik uchun 3 ta sinov

Tarkib

• Nima uchun ularni qilamiz
• Mushaklarga chidamliligini qanday o'lchash mumkin
• Pastki tanasi: Squat sinovi
• Yuqori tanasi: Pushup sinovi
• Tizlarni surish
• Yadro: Taxtani past ushlab turish (tirsaklar va oyoq barmoqlari)
• Xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalarni hisobga olish kerak
• Mushaklarning chidamliligini qanday yaxshilash mumkin
• Chidamlilik va kuchga qarshi
• Xamirturush

Og'irlik xonasida taraqqiyotni o'lchash haqida gap ketganda, mushaklarga chidamlilik testlari sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligi to'g'risida aniq fikr bildirishi mumkin. Bu sizga bajarilayotgan mashqlarning takrorlanish diapazonlari va qarshilik yuklariga tuzatishlar kiritishga imkon beradi.

Mushaklarga chidamlilik testlaridan foydalanishning eng yaxshi usuli bu baholashdan oldin va keyin qilishdir.

Masalan, har bir testni bajaring, natijalarini yozib oling va harakatlaning. To'rt-olti hafta o'tgach, xuddi shu testlarni bajaring va yangi natijalarni asl raqamlar bilan taqqoslang.

O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatish - bu motivatsiya va fitnes dasturiga sodiqlikni oshirishning ajoyib usuli.

Nima uchun ularni qilamiz

"Ehtimol, mushaklarning chidamliligini sinab ko'rishning eng keng tarqalgan sababi bu dasturlash samaradorligini baholashdir", - deya tushuntiradi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Bell muntazam ravishda o'tkazilgan mashqlar samaradorligini sinashdan tashqari, mushaklarning chidamliligini baholash sizning kundalik hayotingizda qanday qilib mashqlar bajarishingiz mumkinligi, ya'ni ta'rifga ko'ra sizning jismoniy tayyorgarligingiz o'lchovidir.

Mushaklarga chidamliligini qanday o'lchash mumkin

Mushaklarning chidamliligini o'lchashning turli usullari mavjud. Agar siz testlarni nazorat qila oladigan sertifikatlangan murabbiy yoki fizik-terapevtga murojaat qilishingiz mumkin bo'lsa, bu yo'l.

Ammo siz mushaklarning chidamliligini o'zingiz baholayotgan bo'lsangiz, bu erda siz turli xil mushak guruhlarini o'lchash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi testlar mavjud.

Pastki tanasi: Squat sinovi

Muskullar sinovdan o'tkazildi: pastki orqa, son suyaklari, son va to'rt boshli mushak

"Squat mushaklarning chidamliligi testi tananing pastki qismidagi mushaklarning chidamliligini, xususan, kestirib, to'rt boshli mushaklarni, sonlarni, belni va ko'plab kichikroq qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni o'lchaydi", - deb tushuntiradi Jakelin Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Va eng yaxshi qismi, sizga hech qanday uskunalar kerak emas.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Barqarorlik va yaxshi shaklni ta'minlash uchun qo'llaringizni oldingizga cho'zing yoki quloqlaringiz orqasiga qo'ying. Orqa miya neytralligini saqlash uchun nigoh oldinda bo'lishi kerak, ammo biroz pastga tushishi kerak.
2. Tizlaringizni bukib, kestirib, pastga va orqaga cho'ktiring, vazningizni poshnaga o'tkazing. Tizlaringiz taxminan 90 darajaga etganidan so'ng, tik turgan joyga qayting.
3. Charchash va to'g'ri shaklni yo'qotish uchun iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring.
4. Takroriy sonini yozib oling.

Ushbu harakatni amalga oshirishda yordam berish uchun Baston sizning orqangizga stul qo'ying va turishdan oldin dumba bilan stulga ozgina teginishingizni aytadi. Bu sizning etarlicha pastroq bo'lishingizga yordam beradi, bu taxminan 90 daraja.

Yuqori tanasi: Pushup sinovi

Muskullar sinovdan o'tkazildi: pecs, deltoids, old serratus, triseps, abs

Pushup testi - bu yuqori tana chidamliligini baholashning eng yaxshi usullaridan biri, deydi Bell, ayniqsa ko'krak va elkaning mushaklarida.

Pushup testini o'tkazish uchun sizga sekundomer yoki taymer va tennis to'pi kabi to'p kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz sport gilamchasini xohlashingiz mumkin.

1. Ko'kragingiz ostida to'p bilan baland taxta holatiga o'ting.
2. Tirsaklaringizni bukib, ostingizdagi to'pga ko'kragingizni tekkizish orqali bitta surish mashqini bajaring. Yuqori taxta holatiga ko'tarilayotganda qo'llaringizni oxirigacha tekislang.
3. Shaklingiz buzilmaguncha buni iloji boricha takrorlang.
4. Shu bilan bir qatorda, 60 soniya ichida imkon qadar ko'proq narsani bajaring.
5. To'g'ri bajarilgan pushuplar sonini yozing.

Tizlarni surish

Agar siz barmoqlaringizni bir marta bosishga erisha olmasangiz, Bell xuddi shu baland taxta holatida, orqa tekis va boshning tepasidan oyoq barmoqlariga to'g'ri chiziq bilan boshlashni aytadi.

Hech narsa qo'zg'atmasdan, tizzalaringizni erga tushiring va shu bilan pushup sinovini o'tkazing. Bu ko'proq erishish mumkin bo'lgan pushup pozitsiyasi bo'ladi.

Yadro: Taxtani past ushlab turish (tirsaklar va oyoq barmoqlari)

Muskullar sinovdan o'tkazildi: qorin rektus, obliks, kestirib fleksorlar, tikanuvchi orqa miya va ko'ndalang qorin

Qorin bo'shlig'i, son va pastki orqa mushaklarini o'z ichiga olgan asosiy mushaklar kundalik ishlarda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ushbu mushaklardagi kuch va chidamlilik sizga egilishni, burilishni, etib borishni va tortishni talab qiladigan harakatlar bilan yordam beradi.

Taxta sinovini o'tkazish uchun sizga telefonda gilamcha va sekundomer yoki taymer kerak bo'ladi.

1. Tanangizning yuqori qismi erdan tushib, tirsaklaringiz va bilaklaringiz bilan tayanch holatida bo'ling. Sizning oyoqlaringiz barmoqlaringiz olgan og'irlik bilan oyoqlaringiz to'g'ri bo'lishi kerak. Sizning tanangiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
2. To'g'ri holatga kelishingiz bilanoq, taymerni ishga tushiring.
3. Ushbu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing yoki orqangizni tekis ushlab turolmaguningizcha yoki kestirib tushirguningizcha.
4. Vaqtni yozing.

Agar siz past taxtani ushlab turolmasangiz, Bell sizning tizzalaringizni tashlab qo'yishingizni aytadi (pushup sinovida aynan qanday harakat qilgansiz). Haqiqiy natijalar uchun juda aniq eslatmalarni olishni unutmang, shunda takroriy sinovlar sizning qay darajaga etganingizni aniq ko'rsatib beradi.

Bundan tashqari, agar siz taxta sinovining yanada takomillashtirilgan versiyasini qidirsangiz, Baston taxtani tekis qo'llar bilan bajaring, tirsaklaringizni va bilaklaringizni elkalariga to'g'ri kelishini aytadi. Bu tirsak taxtasi bilan taqqoslaganda yuqori tana kuchini talab qiladi, bu esa ko'proq yadro kuchini talab qiladi.

Xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalarni hisobga olish kerak

Ushbu testlarni xavfsiz bajarish haqida gap ketganda, quyidagi fikrlarni ko'rib chiqing:

• Har qanday fizikaviy baholashni boshlashdan oldin, jismonan testlarni xavfsiz bajarishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizning qobiliyatingiz haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, sertifikatlangan murabbiy yoki jismoniy terapevtdan yordam so'rang.
• Agar og'riq, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish his qilsangiz, baholashni to'xtating.
• Shaklingiz buzilishi bilanoq, testni to'xtating. Agar harakatning to'g'ri bajarilishini ta'minlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, modifikatsiyalardan birini ko'rib chiqing.

Mushaklarning chidamliligini qanday yaxshilash mumkin

Maqsadga intilish sizga diqqatni jalb qilishga, g'ayratli bo'lishga va sog'lig'ingiz va sog'lig'ingizga sodiq qolishga yordam beradi.

Mushaklarga chidamlilik testlarining har biri uchun yoshi va jinsiga qarab taqqoslash jadvallari mavjud. Ammo Bastonning ta'kidlashicha, u ushbu jadvallardan foydalanish tarafdori emas, chunki ular "me'yor" ga rioya qilmasangiz, sizni mag'lub va tushkun his qilishlari mumkin.

Shuning uchun taraqqiyotni o'lchash uchun o'zingizning natijalaringizdan foydalanish mushaklarning chidamliligini oshirishning kalitidir.

Shuni yodda tutgan holda, dastlabki natijalarga erishganingizdan so'ng, tanangizning asosiy mushaklaridagi mushaklarning chidamliligini oshiradigan mashqlarni umumiy jismoniy mashqlar tartibiga qo'shib qo'ying. Bundan tashqari, sizning e'tiboringizning bir qismi mushaklarning chidamliligini rag'batlantiradigan yuqori darajadagi mashg'ulotlarga qaratilishi kerak.

Masalan, ko'p sonli mashqlarni bajarish uchun engil vazn bilan kuch-quvvat mashqlarini bajarish sizning mushaklaringizga chidamlilik mashqlarini bajarish uchun zarur bo'lgan mitoxondriyal zichlik va aerob samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Kuch-quvvat mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• cho'ktirish
• otjimaniye "mashqi
• taxtalar
• qatorlar
• o'pka
• ko'krak qafasi
• elka bosish
• biseps bukleleri
• triseps tushadi

Mushaklarning chidamliligi uchun tavsiya etilgan takroriy oralig'i 12 dan 15 gacha takroriylikni tashkil etadi.

Chidamlilik va kuchga qarshi

Mushaklarning charchoqqa qarshi turish qobiliyatini baholaydigan mushaklarning chidamliligi testlari, Amerika jismoniy mashqlar kollejiga ko'ra, mushaklarning fitness holatini baholashning yanada keng toifasiga kiradi.

Muayyan miqdordagi takroriy takrorlashda ishlab chiqaradigan maksimal kuch miqdorini o'lchaydigan mushak-quvvat sinovlari - bu boshqa mushaklarning jismoniy tayyorgarligini baholash.

Xamirturush

Mushaklarga chidamlilik testlari ma'lum bir mushak yoki mushak guruhlarining charchoqqa qarshi turish qobiliyatini baholashga yordam beradigan foydali vositadir.

Mushaklarga chidamlilikni sinab ko'rish nafaqat sizning hozirgi jismoniy mashg'ulotlaringizni baholashingiz va mashg'ulotlaringizga tuzatishlar kiritishingizga yordam beradi, balki bu sizning tanangizning kundalik hayotiy muhim vazifalarni bajarish qobiliyati haqida yaxshiroq ma'lumot beradi.