Tennis tirsagi Rehab uchun 5 ta mashq

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Mushtni qisish
• Dumbbell bilan supinatsiya
• Bilak kengaytmasi
• Bilak fleksiyasi
• Sochiqni burish
• Ogohlantirishlar
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Tirsak tirsagi (lateral epikondilit deb ham nomlanadi) tirsakka bog'lab turadigan bilak mushaklarining yallig'lanishi tufayli yuzaga keladi. Odatda bu ekstensor carpi radialis brevis tendonining yallig'lanishi natijasida yuzaga keladi.

Tennis tirsagi - bu takroriy harakatlar tufayli haddan tashqari shikastlanish. Raketka sportida keng tarqalgan bo'lsa-da, bu ish joyidagi shikastlanishlarda, xususan rassomlar, duradgorlar va sanitariya-tesisat ishlarida ham uchraydi.

Amerika Ortopedik Jarrohlari Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, tennis tirsagining tipik belgilari va alomatlari tirsakning tashqi tomonida og'riq va yonish va zaif tutish kuchini o'z ichiga oladi.

Semptomlar vaqt o'tishi bilan rivojlanib boradi va asta-sekin bir necha hafta yoki oylar davomida yomonlashishi mumkin. Jarrohlik bo'lmagan davolanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• dam oling
• muz
• NSAIDS (Advil yoki Aleve kabi)
• mashq
• ultratovush
• siqish / siqish
• steroid in'ektsiyalari

Tennis tirsagini davolashning dastlabki bosqichlari yallig'lanishni kamaytirish va tirnash xususiyati beruvchi mushaklar va tendonlarni dam olishdir. Muz va siqish yallig'lanish va og'riqni kamaytirishga ham yordam beradi.

Yallig'lanish susaygach, bilak mushaklarini kuchaytirish va qaytalanishning oldini olish uchun yumshoq mashqlarni boshlashingiz mumkin. Terapiya mashg'ulotlarini qachon boshlashga tayyor ekanligingizni aniqlash uchun shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan tekshirib ko'ring.

Ortiqcha og'riq qoldiruvchi vositalarni xarid qiling.

Mushtni qisish

Yomon tutish kuchi tennis tirsagining keng tarqalgan alomatidir. Bilakning mushaklarini qurish orqali tutqich kuchini oshirish kundalik mashg'ulotlarni bajarish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Uskunalar zarur: stol va sochiq

Mushaklar ishladi: barmoqlar va bosh barmog'ining uzun fleksor tendonlari

1. Bilakni stolga qo'yib, stolga o'tir.
2. Qo'lingizda o'ralgan sochiqni yoki kichik to'pni tuting.
3. Qo'lingizdagi sochiqni siqib oling va 10 soniya ushlab turing.
4. 10 marta takrorlang va takrorlang. Boshqa qo'lni almashtiring va bajaring.

Dumbbell bilan supinatsiya

Supinator mushak - bu tirsakka bog'laydigan bilakning katta mushaklari. U kaftni yuqoriga burish uchun javobgardir va ko'pincha tennis tirsagiga olib kelishi mumkin bo'lgan harakatlar bilan shug'ullanadi.

Uskunalar zarur: stol va 2 funtli dumbbell

Mushaklar ishladi: supinator mushak

1. Qo'lingizda vertikal ravishda 2 funtli dumbbellni ushlab turadigan stulga o'tirib, tirsagingizni tizzangizga tikib qo'ying.
2. Dumbbellning og'irligi kaftni yuqoriga burib, qo'lni tashqi tomonga aylantirishga yordam bering.
3. Qo'lingizni kaftingiz pastga qaraguncha boshqa tomonga burang.
4. Har ikki tomondan 20 marta takrorlang.
5. Qo'lingizni va tirsagingizni harakatsiz ushlab, harakatni pastki qo'lingiz bilan ajratishga harakat qiling.

Bilak kengaytmasi

Bilak ekstansorlari - bu to'xtash uchun qo'l signalida bo'lgani kabi, bilakni bukish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar guruhidir. Tirsakka bog'lab qo'yilgan bu kichik mushaklar, ayniqsa raketka sporti paytida, haddan tashqari haddan tashqari ta'sirga uchraydi.

Uskunalar zarur: stol va 2 funtli dumbbell

Mushaklar ishladi: bilak ekstansorlari

1. Ikki funtli dumbbellni qo'lingizda kaftingizni pastga qaratib, tizzangizga teskari qilib, stulga o'tiring.
2. Qo'lingizni pastga qaratib, bilagingizni tanangizga buking. Agar bu juda qiyin bo'lsa, hech qanday og'irliksiz harakatni bajaring.
3. Boshlang'ich holatiga qayting va har tomondan 10 marta takrorlang.
4. Qo'lning qolgan qismini harakatda ushlab, harakatni bilakka ajratishga harakat qiling.

Bilak fleksiyasi

Bilak fleksorlari bilak ekstansorlari qarshisida ishlaydigan mushaklar guruhidir. Tirsakka bog'lab qo'yilgan bu kichik mushaklar ham haddan tashqari kuchayadi, bu esa og'riq va yallig'lanishni keltirib chiqaradi.

Uskunalar zarur: stol va 2 funtli dumbbell

Mushaklar ishladi: bilak fleksorlari

1. Qo'lingizda ikki funtli dumbbellni ushlab turgan kresloga o'tirib, kaftingizni yuqoriga va tirsagingizni tizzangizga qulay tarzda joylashtiring.
2. Qo'lingizni yuqoriga qaratib, bilagingizni tanangizga buking.
3. Boshlang'ich holatiga qayting va har tomondan 10 marta takrorlang.
4. Qo'lning qolgan qismini harakatda ushlab, harakatni bilakka ajratishga harakat qiling.

Sochiqni burish

Uskunalar zarur: qo'l sochiq

Mushaklar ishladi: bilak ekstansorlari, bilak fleksorlari

1. Ikkala qo'lingiz bilan sochiqni ushlab turgan stulga o'tiring, elkalari bo'shashadi.
2. Ikkala qo'lingiz bilan sochiqni suvni to'kayotgandek qarama-qarshi tomonga buring.
3. 10 marta takrorlang, keyin boshqa yo'nalishda yana 10 marta takrorlang.

Ogohlantirishlar

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Mushak yoki tendonning yirtilishi kabi jiddiy shikastlanishlarni istisno qilish uchun to'liq baholash muhimdir.

Yallig'lanish o'chirilguncha faoliyatni boshlamang, chunki bu holatni yanada kuchaytirishi mumkin. Agar mashg'ulotdan keyin og'riq paydo bo'lsa, tirsagingizni va bilagingizni muzlatib, mashqlarni to'g'ri bajarishingizni ta'minlash uchun jismoniy yoki kasb terapevtiga murojaat qiling.

Ko'pincha, kunlik mashg'ulotni o'tkazish usulini o'zgartirish simptomlarning pasayishiga yordam beradi va terapevtingiz qanday harakatlar og'riqni keltirib chiqarishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi.

Olib ketish

Agar ilgari tennis tirsagingiz bo'lsa yoki hozir tuzalayotgan bo'lsangiz, bilak mushaklarini kuchaytirish va faoliyatini yaxshilash uchun ushbu mashqlarni bajarib ko'ring. Mushaklarni kuchaytirish va takroriy harakatlardan qochish kelajakda ushbu muammoning oldini olishga yordam beradi.