Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksining to'liq ro'yxati
Tarkib
Glisemik indeks (GI) uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsuloti qon glyukoza miqdorini, ya'ni qondagi shakar miqdorini ko'payishiga yordam beradi. Ushbu indeksni aniqlash uchun uglevod miqdoridan tashqari, ularni hazm qilish va singdirish tezligi ham hisobga olinadi. Glisemik indeksni bilish ochlik, xavotirni nazorat qilish, to'yish tuyg'usini oshirish va qondagi glyukoza miqdorini tartibga solish uchun muhimdir.
Glisemik indeks diabetga qarshi kurashni yaxshilaydi, vaznni osonroq kamaytiradi va sportchilar uchun juda muhimdir, chunki u energiya olish yoki energiya zaxiralarini tiklashga yordam beradigan ovqatlar haqida ma'lumot beradi.
Glisemik indekslar jadvali
Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksining qiymati uning bir qismiga qarab hisoblanmaydi, ammo oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori va glyukemik ko'rsatkichi 100 bo'lgan glyukoza o'rtasidagi taqqoslashga to'g'ri keladi.
Glisemik indeks 55 dan past bo'lgan ovqatlar past indeks hisoblanadi va umuman, sog'lomroq bo'ladi.Indekslari 56 dan 69 gacha bo'lganlar o'rtacha glysemic indeksiga ega va glitsemik indekslari 70 dan yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari yuqori GIga ega deb hisoblanadi va ulardan saqlanish yoki me'yorida iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Quyidagi jadvalda odamlar tomonidan tez-tez iste'mol qilinadigan past, o'rta va yuqori glyukemik indeksli ovqatlar ko'rsatilgan:
| Uglevodlarga boy ovqatlar | ||
| Kam GI ≤ 55 | O'rtacha IG 56-69 | Yuqori GI ≥ 70 |
| Barcha kepakli nonushta: 30 | Jigarrang guruch: 68 | Oq guruch: 73 |
| Yulaf: 54 | Kuskus: 65 | Gatorade izotonik ichimliklar: 78 |
| Sutli shokolad: 43 | Kassava uni: 61 | Guruch krakeri: 87 |
| Noodle: 49 | Misr uni: 60 | Misr donalari Misr donasi: 81 |
| Jigarrang non: 53 | Popkorn: 65 | Oq non: 75 |
| Misr tortilla: 50 | Sovutgich: 59 | Tapioka: 70 |
| Arpa: 30 | Myussli: 57 | Makkajo'xori: 85 |
| Fruktoza: 15 | Donli non: 53 | Tacos: 70 |
| - | Uyda tayyorlangan krep: 66 | Glyukoza: 103 |
| Sabzavotlar va sabzavotlar (umumiy tasnif) | ||
| Kam GI ≤ 55 | O'rtacha IG 56-69 | Yuqori GI ≥ 70 |
| Fasol: 24 | Bug'langan yam: 51 | Kartoshka pyuresi: 87 |
| Yasmiq: 32 | Pishirilgan oshqovoq: 64 | Kartoshka: 78 |
| Pishirilgan sabzi: 39 | Yashil banan: 55 | - |
| Sabzavotli sho'rva: 48 | Sholg'om: 62 | - |
| Pishirilgan makkajo'xori: 52 | Tozalangan kartoshka: 61 | - |
| Soya pishirilgan: 20 | No'xat: 54 | - |
| Grated xom sabzi: 35 | Kartoshka chiplari: 63 | - |
| Pishirilgan shirin kartoshka: 44 | Pancar: 64 | - |
| Mevalar (umumiy tasnif) | ||
| Kam GI ≤ 55 | O'rtacha IG 56-69 | Yuqori GI ≥ 70 |
| Olma: 36 | Kivi: 58 | Tarvuz: 76 |
| Qulupnay: 40 | Papaya: 56 | - |
| To'q sariq: 43 | Siropdagi shaftoli: 58 | - |
| Shakarsiz olma sharbati: 44 | Ananas: 59 | - |
| Apelsin sharbati: 50 | Uzum: 59 | - |
| Banan: 51 | Gilos: 63 | - |
| Yeng: 51 | Qovun: 65 | - |
| Damashq: 34 | Mayiz: 64 | - |
| Shaftoli: 28 | - | - |
| Armut: 33 | - | - |
| Ko'klar: 53 | - | - |
| Olxo'ri: 53 | - | - |
| Moyli urug'lar (barchasi past GI) | - | |
| Yong'oqlar: 15 | Kaju yong'oqlari: 25 | Yong'oq: 7 |
| Sut, hosilalar va muqobil ichimliklar (barchasi past GI) | ||
| Soya suti: 34 | Yog'sizlangan sut: 37 | Tabiiy yogurt: 41 |
| Butun sut: 39 | Fermentlangan sut: 46 | Yog'sizlangan yogurt: 35 |
Shuni esda tutish kerakki, past va o'rta glyukemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish kerak, chunki bu yog 'hosil bo'lishini kamaytiradi, to'yinganlikni oshiradi va ochlikni kamaytiradi. Ovqatlanish kerak bo'lgan oziq-ovqat miqdori haqida, bu odamning kundalik ehtiyojlariga bog'liq bo'ladi, shuning uchun ovqatlanishni to'liq baholash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish muhimdir, shunda nima tavsiya etilishini ko'rsatish mumkin. kundan kunga ovqatlaning. Glycemic indeksining past menyusi misolini tekshiring.
Oziq-ovqatlar va to'liq ovqatlanishning glyukemik ko'rsatkichi
To'liq ovqatlarning glyukemik ko'rsatkichi ajratilgan oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksidan farq qiladi, chunki ovqat hazm qilish paytida oziq-ovqat aralashadi va qon glyukozasiga har xil ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, agar ovqat non, chip, soda va muzqaymoq kabi uglevod manbalariga boy bo'lsa, u qon shakarini ko'paytirish qobiliyatiga ega bo'lib, vazn ortishi, xolesterin va triglitseridlar kabi sog'liqqa yomon ta'sir qiladi.
Boshqa tomondan, masalan, guruch, loviya, salat, go'sht va zaytun moyini o'z ichiga olgan muvozanatli va xilma-xil ovqat past glyukemik indeksga ega bo'ladi va qon shakarini barqaror ushlab, sog'likka foyda keltiradi.
Ovqatlarni muvozanatlash uchun yaxshi maslahat har doim to'liq ovqatlar, mevalar, sabzavotlar, yong'oq va yerfıstığı kabi yong'oqlarni, shuningdek sut, yogurt, tuxum va go'sht kabi oqsil manbalarini o'z ichiga oladi.
Qiziq
Red Bull va kofe: ular qanday taqqoslanadi?
