Tananing alohida qismlariga yog 'yo'qotilishini maqsad qilib qo'yish mumkinmi?

Tarkib

• Spotni kamaytirish nima?
• Nima uchun ba'zi odamlar ba'zi joylarda yog'ni kamaytirishni xohlashlari mumkin
• Spotni kamaytirish mumkinmi?
• Yog 'yo'qotish qanday ishlaydi
• Tadqiqotlarning aksariyati spotlarni kamaytirishni rad etdi
• Spot yog 'kamaytirish va maqsadli tonlama o'rtasidagi farq
• Yog 'va ohangdagi muammolarni qanday kamaytirish mumkin
• Tana yog'ini yo'qotishga harakat qilishda parhez muhim ahamiyatga ega
• Pastki chiziq

Deyarli har bir kishi tanasining ayrim qismlarini o'zgartirishni xohlaydi.

Bel, son, dumba va qo'llar - bu odamlar tanadagi ortiqcha yog'larni saqlashga moyil bo'lgan umumiy joylardir.

Parhez va jismoniy mashqlar orqali o'zgarishga erishish vaqt va kuch talab qiladi, tezkor tuzatish istaganlarni tezroq echim izlashda qoldiradi.

Maqsadli yog 'yo'qotish, shuningdek, "nuqta kamaytirish" deb nomlanuvchi, bu ko'p odamlar tanasining ma'lum joylarini ingichka qilib tashlashga urinish paytida murojaat qiladigan mashqlar turi.

Biroq, ushbu usul atrofida juda ko'p tortishuvlar mavjud.

Ushbu maqola spotlarni kamaytirishning ilmini batafsil ko'rib chiqadi.

Spotni kamaytirish nima?

Spotlarni kamaytirish nazariyasi bir muncha vaqt sog'liq va fitnes dunyosida ilgari surilgan. Biroq, buni tasdiqlaydigan juda ko'p dalillar yo'q.

Spotni kamaytirish - bu ma'lum bir tanadagi hududlarda yog 'yoqish uchun mo'ljallangan maqsadli mashqlar turi.

Spotlarni kamaytirishning misoli - qo'llarning orqa qismidagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun trisepslarni mashq qilish.

Tananing ma'lum bir qismlarini nishonga olishning ushbu nazariyasi mashhur bo'lib, ko'plab odamlarni butun tanani mashq qilishdan ko'ra, faqat muammoli joylarga qaratishga olib keladi.

Ushbu usul yordamida yog 'yoqish, ilgari og'irlikni yo'qotishda qiynalgan yoki boshqa usullardan foydalangan holda kerakli natijalarga erisha olmaganlarni o'ziga jalb qilishi mumkin.

Nima uchun ba'zi odamlar ba'zi joylarda yog'ni kamaytirishni xohlashlari mumkin

Odamlar ozishni istashlarining son-sanoqsiz sabablari, shu jumladan sog'lig'ini yaxshilash va yurak xastaligi va diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish (,).

Ba'zi odamlar ortiqcha vaznni mutanosib ravishda ko'tarishga moyildirlar, boshqalari esa og'irliklarni dumba, son yoki qorin kabi joylarda ushlab turadilar.

Jins, yosh, genetika va turmush tarzi kilogramm ortishida va tana yog'ining o'jar joylarini to'planishida muhim rol o'ynaydi.

Masalan, ayollar tanadagi yog 'miqdorining erkaklarnikiga qaraganda yuqori foiziga ega va ular, ayniqsa, bola tug'ish davrida ortiqcha sonlarni son va dumg'aza qismida saqlashga moyil.

Shu bilan birga, perimenopoz va menopauza paytida gormonal o'zgarishlar vaznning qorin mintaqasiga o'tishiga olib kelishi mumkin ().

Boshqa tomondan, erkaklar butun hayoti davomida o'zlarining o'rtalarida funt qo'yishadi ().

Kilogramm ortishi juda asabiylashtirishi mumkin va ko'p odamlar dietaga o'tirishdan yoki faollik darajasini oshirishdan ko'ra osonroq alternativa izlashga majbur qilishadi.

Spotni kamaytirish muammoli joylarda yog'ni tezda kamaytirishning bir usuli sifatida targ'ib qilinadi.

Ushbu usul mushaklarni muammoli joylarda ishlash bu aniq joyda yog'ni yoqishning eng yaxshi usuli ekanligiga ishonchni jalb qiladi.

Shunga qaramay, yog 'yo'qotish bu tarzda ishlamaydi va bu da'voni tasdiqlaydigan juda oz ilmiy dalillar mavjud.

Xulosa Spotlarni kamaytirish maqsadli mashqlar yordamida ma'lum hududlarda yog 'miqdorini kamaytirishning bir usuli sifatida targ'ib qilinadi.

Spotni kamaytirish mumkinmi?

Tananing ma'lum sohalarida yog 'yo'qotish uchun maqsadga muvofiq bo'lishiga qaramay, dog'larni kamaytirish nazariyasi ilmiy tadqiqotlar tomonidan samarali isbotlanmagan.

Yog 'yo'qotish qanday ishlaydi

Spotni kamaytirish nima uchun samarali bo'lmasligini tushunish uchun tanadagi yog'ni qanday yoqishini tushunish muhimdir.

Hujayralaringizdagi yog 'triglitseridlar ko'rinishida mavjud bo'lib, ular organizm energiya uchun ishlatishi mumkin bo'lgan yog'lardir.

Energiya uchun kuyishdan oldin triglitseridlarni qonga kirishga qodir bo'lgan erkin yog 'kislotalari va glitserol deb nomlangan kichik qismlarga ajratish kerak.

Jismoniy mashqlar paytida, yoqilg'i sifatida ishlatiladigan bepul yog 'kislotalari va glitserol tanani istalgan joyidan, ayniqsa mashq qilinadigan joydan kelib chiqishi mumkin.

Tadqiqotlarning aksariyati spotlarni kamaytirishni rad etdi

Tananing yog'ni qanday yoqishi bilan o'zaro bog'liqlikdan tashqari, bir qator tadqiqotlar nuqsonlarni kamaytirish samarasiz ekanligini ko'rsatdi.

Masalan, olti hafta davomida faqat qorin bo'shlig'iga qaratilgan mashqlarni bajargan 24 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda qorin yog'i kamaymaganligi aniqlandi ().

12 hafta davomida 40 dan ortiq vaznli va semiz ayollarni kuzatgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qorin parda parhez aralashuvi bilan taqqoslaganda, qorin bo'shlig'ining qarshilik ko'rsatishi qorin yog 'yo'qolishiga ta'sir ko'rsatmadi ().

Tananing yuqori qismiga qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlarining samaradorligiga qaratilgan tadqiqot ham shunga o'xshash natijalarga erishdi. Ushbu 12 haftalik tadqiqotda faqat dominant bo'lmagan qo'llarini mashq qiladigan o'quv dasturini tugatgan 104 ishtirokchi ishtirok etdi.

Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, ba'zi bir yog 'yo'qotilishi ro'y bergan bo'lsa-da, u qo'lni mashq qilish emas, balki butun tanaga umumlashtirildi (7).

Boshqa bir qator tadqiqotlar shunga o'xshash topilmalarga olib keldi, natijada nuqta kamayishi tananing ma'lum joylarida yog 'yoqish uchun samarali emas (, 9,).

Biroq, ozgina miqdordagi tadqiqotlar qarama-qarshi natijalarga olib keldi.

10 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqotda mushaklarning qisqarishiga yaqin joylarda yog 'yo'qotilishi yuqori bo'lganligi aniqlandi ().

16 ayolni o'z ichiga olgan yana bir yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mahalliy qarshilik ko'rsatish mashqlari va 30 daqiqali velosiped velosipedida tananing ma'lum joylarida yog 'yo'qotilishi ortdi ().

Ushbu tadqiqotlar natijalari qo'shimcha tadqiqotlarni talab qilsa-da, ikkalasida ham qarama-qarshi natijalar uchun potentsial sabablar, jumladan o'lchov texnikasi va oz sonli ishtirokchilar bor edi.

Ushbu tashqi tadqiqotlarga qaramay, aksariyat ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, tanani faqat shu jismoniy mashqlar bilan mashq qilish orqali ma'lum bir sohada yog 'yo'qotish mumkin emas.

Xulosa Ko'pgina ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, dog'larni kamaytirish samarali emas va yog 'yo'qotilishi mashq qilinayotgan tana qismiga emas, balki butun tanaga umumlashtiriladi.

Spot yog 'kamaytirish va maqsadli tonlama o'rtasidagi farq

Yog 'yog'ini kamaytirish, ehtimol tananing ma'lum qismlarida yog'ni yoqishda samarasiz bo'lsa-da, asosiy mushaklarni tonusirovka qilish orqali muammoli joylarga yo'naltirish foydali natijalarga olib kelishi mumkin.

Siz tanangizni qaerdan yog 'yo'qotishini tanlashingiz mumkin emasligiga qaramay, siz ko'proq ohangdor va aniq ko'rinadigan joyni tanlashingiz mumkin.

Aytgancha, yog 'yoqish uchun maqsadli tonlama mashqlarini kardio mashqlar bilan birlashtirish juda muhimdir.

To'g'ri, mushaklar kuchayib boradi va qorin bo'shlig'i harakatlari va hamstring burmalari kabi tonlama mashqlari bilan aniqlanadi. Biroq, ushbu mashqlar bir tonna kaloriya yoqmaydi.

Masalan, ko'plab ab mashqlarini bajarish oshqozon mushaklarini kuchayishiga olib keladi, ammo tana vaznini yo'qotmaguningizcha bu sohada ta'rifni ko'rmaysiz.

Shuning uchun natijalarni chinakamiga ko'rish uchun yurak, butun jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish zarur.

Xulosa Maqsadli tonlama mashqlari mushaklarni kuchaytiradi va kuchaytiradi, ammo ta'rifini ko'rish uchun kaloriya iste'mol qilish mashqlari va sog'lom ovqatlanish orqali vazn yo'qotish kerak.

Yog 'va ohangdagi muammolarni qanday kamaytirish mumkin

Spotni kamaytirish sizning vaqtingizni eng yaxshi ishlatishi bo'lmasa-da, ko'plab dalillarga asoslangan usullar yog'ni yo'qotishga va butun tanangizni ohangdor qilishga yordam beradi.

Masalan, butun tanani jalb qiladigan yuqori intensiv mashqlar va mashqlar funtlarni tashlashda eng samarali ekanligi ko'rsatilgan ().

Yog 'miqdorini kamaytirish bo'yicha eng yaxshi mashqlarga quyidagilar kiradi.

• Yurak-qon tomir mashqlari: Yugurish va velosipedda yurish kabi kardio mushaklarning katta guruhlaridan foydalanadi va kaloriyalarni mash'al qilishda samarali ekanligi isbotlangan. Ayniqsa, o'jar qorin yog'ini eritishda samarali bo'lishi mumkin ().
• Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT): HIIT zudlik bilan tiklanish davridan so'ng qisqa muddatli intensiv faoliyatni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT barqaror holatdagi kardioga qaraganda yog'ni yoqishda samaraliroq ().
• Butun tana mashqlari: Tananing bir sohasiga e'tibor qaratish o'rniga, burpe kabi butun vujudga mashq qilish, maqsadli mushaklarni kuchaytirish mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi va yog'ni yo'qotishiga olib kelishi aniqlandi ().
• Mashqlarni birlashtirish: Qarshilik mashqlari va yurak-qon tomir mashqlarini birlashtirish, faqat bitta mashq turiga e'tibor berishdan ko'ra, funtni tashlashda samaraliroq ekanligi isbotlangan ().

Yuqori intensiv mashqlar, butun tana harakatlari va yurak-qon tomir mashqlari vazn yo'qotish va tonish uchun juda samarali.

Agar siz yuqorida sanab o'tilgan tadbirlarda ishtirok eta olmasangiz, vazn yo'qotish va ohangni samarali ravishda yo'qotishning ko'plab boshqa usullari mavjud.

Masalan, suzish va piyoda yurish kabi kam ta'sirli mashqlar vazn yo'qotish uchun nihoyatda samarali ekanligi isbotlangan va ularni bajarish oson (,,).

Xulosa Sizning kun tartibingizga yuqori intensiv mashqlar va yurak-qon tomir mashqlarini qo'shish umuman yog 'yo'qotilishiga olib keladi. Shu bilan birga, tez yurish yoki dumaloq suzish kabi oddiy mashqlar ham samarali bo'lishi mumkin.

Tana yog'ini yo'qotishga harakat qilishda parhez muhim ahamiyatga ega

Umumiy faollikni oshirish va kunlik mashg'ulotlarga yangi mashqlarni qo'shish vazn yo'qotish va sog'lig'ingiz uchun muhim bo'lsa, sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilish tanadagi yog'ni to'kish uchun muhimdir.

Darhaqiqat, zararli ovqatlarni tanlash yoki ortiqcha ovqatlanish sport zalidagi barcha mashaqqatlarni tezda bekor qilishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaloriya iste'molini nazorat qilish va sog'lom oziq-ovqat tanlovini amalga oshirish uchun ongli ravishda harakat qilinmasa, faqat vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar samarali bo'lmaydi (21, 22).

Og'irlikni yo'qotish va undan uzoqroq turish uchun quyidagi parhez bo'yicha tavsiyalarni jismoniy mashqlar bilan birlashtiring:

• O'z qismlaringizni boshqaring: Kilogramm berishga urinishda qismning o'lchamlarini ushlab turish muhim ahamiyatga ega. Oziq-ovqat qismlarini kamaytirishning bir usuli bu kichikroq plitalardan foydalanish yoki ko'zingizni o'rgatish uchun xizmat hajmini o'lchash ().
• Elyafni to'ldiring: Sabzavotli sabzavotlar, loviya, mevalar va jo'xori kabi tolaga boy ovqatlar sizni to'ydiradi va ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishi mumkin. Ovqatlanishdan oldin tolaga boy salatni iste'mol qilish funtni tashlashning samarali usuli hisoblanadi (,).
• Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakarni cheklash: Shakar, chip, pirojnoe va tez ovqat kabi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish vazn yo'qotish uchun zarurdir. Soda, sharbat va sport ichimliklar kabi shakarli ichimliklarni ichish ham yordam beradi (26,).
• Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling: Protein sizni to'ydirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy nonushta iste'mol qilish kun davomida snackishni kamaytiradi va ozishga yordam beradi (,).

Ko'p miqdordagi tola, sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilish, nazorat ostida bo'lgan qismlarga bo'linishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun umumiy kaloriya tanqisligini yaratish muhimdir. Sog'lom, ozgina qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish bu eng yaxshi usuldir.

Ovqatni ko'p iste'mol qilish ko'pincha kukilar, chiplar va muzqaymoq kabi zararli ovqatlar bilan bog'liq bo'lsa-da, juda ko'p foydali ovqatlarni ham iste'mol qilish mumkin.

Shuning uchun qismlarning hajmini nazorat qilish va sizning ochligingiz va to'liqligingiz to'g'risida sog'lom ma'lumotga ega bo'lish muhimdir.

Xulosa Sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilish va kaloriya tanqisligini yaratish vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash, ko'proq protein va tolani iste'mol qilish va ularning qismini nazorat qilishni mashq qilish - bu vazn yo'qotish uchun dalillarga asoslangan usullar.

Pastki chiziq

Ko'p odamlar yog 'yo'qotishning tez va oson usulini istaydilar, ayniqsa kestirib, qorin, qo'llar va sonlar kabi muammoli joylarda.

Spot yog 'kamaytirilishi ko'plab tadqiqotlarda samarasiz ekanligi isbotlangan. Yaxshiyamki, tana yog'ini yo'qotish va uni saqlashning boshqa tasdiqlangan usullari mavjud.

Qarshilik mashqlari maqsadli hududda mushaklarni kuchaytirishi, kuchaytirishi va kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, yog 'yoqish va aniq ko'rinishga ega bo'lish uchun sog'lom ovqatlanish va kaloriyalarni yoqish faoliyati zarur.

Oxir oqibat, sog'lom va sog'lom tana uchun ishlashga e'tiborni biron bir sohada yog 'yo'qotishga urinishdan ko'ra ko'proq foydali bo'lishi mumkin.

Sport zalida ham, oshxonada ham qattiq mehnat va fidoyilik bilan siz vazn yo'qotish maqsadlariga erishishingiz mumkin.