Qariyalar Tai Chi bilan muvozanat va barqarorlikni qanday oshirishi mumkin

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Tadqiqot nima deydi
• Qizdirish; isitish
• Oyoqning isishi
• Torso burish
• 1. Osmon energiyasi (Osmonni ushlab turish bo'yicha o'zgarish)
• 2. Kamonni chizish
• 3. Osmon va yerga kirib borish
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Tai chi qadimgi xitoylik harakatlar amaliyotidir, u bir qator sog'liqqa foyda keltiradi. Xususan, qariyalar uchun bu katta foyda keltirishi mumkin. Bu mushaklarni boshqarish, barqarorlik, muvozanat va moslashuvchanlikka qaratilganligi sababli. Harakatlar ham juda yumshoq.

Agar bu sizni qiziqtirmasa, barchasi haqida o'ylab ko'ring chi (ko'proq an'anaviy tarzda yozilgan qi va talaffuz “chee”). Chi "hayot energiyasi" deb tarjima qilinadi. Qaysi yoshdagi odam ko'proq energiya istamaydi?

Tadqiqot nima deydi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tayni mashq qilish keksa odamlarda, shu jumladan Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarda muvozanatni, barqarorlikni va moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Doimiy ravishda mashq qilinadigan bo'lsa, og'riqni kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa tiz osteoartriti, bel muammolari va fibromiyaljiya.

Tai chi bilan muntazam shug'ullanish katta yoshdagi odamlar orasida tushish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Amerika Geriatrik Jamiyatining jurnalida nashr etilgan 2017 yildagi sharhda tai chi pasayishi 50 foizga tushishi aniqlandi.

Jismoniy mashqlar reabilitatsiyasi jurnalida o'tkazilgan tadqiqot va Tai Chi ham yiqilish xavfini tug'diradigan yiqilish qo'rquvini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini aytdi. Bu, shuningdek, ba'zida yiqilishdan qo'rqib o'z faoliyatini cheklaydigan keksa odamlarning kayfiyatini va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Quyida keltirilgan harakatlar tai chi uchun yaxshi kirishdir. Doimiy ravishda amalga oshirilsa, ular muvozanat va barqarorlikni oshirishga yordam beradi. Ushbu odatdagi pozalarni stulda ham qilish mumkin. Agar iloji bo'lsa, ularni tik holda qilish yaxshiroqdir. Qo'llab-quvvatlash uchun siz doimo stulni ushlab turishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

Ushbu isish muvozanatni yaxshilashga va oyoq mushaklarini ishlashga yordam beradi.

Oyoqning isishi

• Oyoqlari bilan kestirib, masofadan biroz kengroq, tizzalaringizda ozgina egilib turing. Sekin-asta og'irligingizni chapdan o'ngga siljitishga odatlaning. Sizning qo'llaringiz sizning yoningizda dam olishlari mumkin; sizning kestirib, qo'llaringiz bo'lishi mumkin.
• Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni stulga qo'yishingiz ham mumkin.
• Sekin va nazorat bilan, vazningizning taxminan 70 foizini qo'llab, vazningizni bir oyog'ingizga o'tkazing. Keyin boshqa oyog'iga o'ting.
• Kamida 3 marta takrorlang.

Torso burish

Oyog'ingizni bir necha marta qizdirgandan so'ng, bir nechta burishlarni bajaring.

• Ushbu harakat uchun qo'llaringizni kestirib, ustiga o'girilib tushishingizni his qilish uchun qo'llaringizni kestirib qo'ying - kestirib, burilishni xohlamaysiz. Aksincha, siz torso-dan burilishni xohlaysiz.
• Chuqur nafas oling va umurtqa pog'onangiz uzoqlashishini his eting. Nafas olayotganda, muloyimlik bilan burmalaringizni burang. Sizning kestirib, tabiiy ravishda sizning tanangiz bilan ozgina siljiydi, ammo bu sizning umurtqa pog'onangiz uchun burilishdir. Sizning tizzalaringiz to'piqlaringizdan yuqori bo'lishi kerak.
• Ular bir xil darajada egilib turishlari kerak. Bu juda nozik, ammo kichik harakatlar aslida sizning yadroingizni ishlaydi. Bu sizning yadro barqarorligingizni oshiradi.
• Bu erda qanchalik tez yurishingizni nafas olishingizga imkon bering. Ikkala tomonga kamida besh marta buring.

1. Osmon energiyasi (Osmonni ushlab turish bo'yicha o'zgarish)

Bu oshqozon, nafas olish va qorin bo'shlig'ini cho'zish uchun ajoyib harakat. Bu yadro barqarorligiga yordam beradi. Bundan tashqari, orqa tomonni kuchaytiradi va cho'zadi.

• Issiqlik bilan bir xil neytral holatda turib, chap oyog'ingizni kestirib, bir-biridan uzoqroqqa qo'ying (agar siz qulay bo'lsa, oyoqlar yaqinroq bo'lishi mumkin) va qo'llaringizni ikkala tomonga tikib qo'ying.
• Qo'llaringizni yuzingiz oldida, kaftlaringizni pastga qaratib, barmoqlaringiz uchlarini bir-biriga qaratib, qo'llaringizni ularni qulay tarzda ushlab turadigan darajada tekislang.
• Qo'llaringizga qarang va yumshoq nafas olayotganda shunday qilishni davom eting va qo'llaringizni oldingizda, keyin yuqoriga ko'taring, ular sizning boshingizdan yuqorida.
• Nafas olayotganda, qo'llaringizni pastga va yon tomonlaringizga olib boring.
• Kamida 5 marta takrorlang.

2. Kamonni chizish

Bu ko'krak va o'pkalarni ochib, yurak va qon aylanishini rag'batlantiradi. Shuningdek, u qo'llar, elkalar, ko'krak va oyoqlarda kuch-quvvat hosil qilishga yordam beradi.

• O'ng oyog'ingiz bilan bir-biringizdan elkangiz kengligidan biroz kengroq chiqing. Avvalgi mayin burish kabi boshingizni va torso bilan o'ng tomonga qarang.
• Ikkala qo'lingizni ko'kragingizdan yuqoriga ko'targaningizda, qo'llaringizni bo'sh mushtlaringizga aylantiring va nafas oling. Albatta, o'ng qo'lingiz chap tomoningizdan biroz uzoqroq bo'ladi, chunki siz o'girildingiz.
• Nafas olayotganda, chap tirsagingizni orqaga torting, o'ng bosh barmog'ingizni va barmog'ingizni osmonga (yuqoriga qarab) ko'taring va tizzangizga egilib, iloji boricha chuqurroq egilib turing.
• O'ng qo'lingiz bilan yaratayotgan orqangizdagi "L" harfiga qarang. Qo'lingizni bo'shatib, oyoqlarini to'g'rilang va neytral holatga qaytaring.
• Boshqa tomondan takrorlang.
• Buni har ikki tomondan kamida 3 marta takrorlang.

3. Osmon va yerga kirib borish

Bu ajoyib elkama-elka. Bu bo'g'inlar orqali energiya oqimiga yordam beradi va organlaringizga qon aylanishini oshiradi. Bundan tashqari, tananing old qismini rag'batlantiradi va cho'zadi.

• Bowni chizganingizdan so'ng, chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Oyoqlaringiz kestirib, bir-biridan bir-biridan uzoq bo'lishi kerak. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.
• Siz nafas olayotganda ikkala qo'lingizni, kaftingizni yuqoriga ko'taring va barmoq uchlari bir-biriga qarab ko'krak qafasi balandligiga ko'taring. U erga borganingizda, dam oling va qisqa vaqt ichida nafas oling.
• Siz nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni kaftingizni yuqoriga, boshingiz tepasiga yuboring. Chap qo'lingizni pastga, tos bo'shlig'iga yuboring.
• Siz nafas olayotganingizda, ularni tanangizning o'rtasiga tutib, ularni yana kutib olish uchun torting. Siz nafas olayotganda harakatni o'zgartiring, chap qo'lingiz ko'tarilib, o'ng qo'lingiz pastga tushadi.
• Nazorat bilan sekin nafas olayotganda ushbu harakatni kamida 8 marta takrorlang.

Qaytish

Ushbu uchta oddiy mashqlarni haftada bir necha marta bajarish, sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin, ayniqsa qariyalar uchun. Har doimgidek, har qanday yangi mashqlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.