Suzish, velosipedda yurish, yugurish: Ironman 101

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

"Ironman" so'zini eshitib ko'ring va siz biroz xafa bo'lishingiz mumkin kuchli, to'g'rimi? Albatta, lekin ... triatlonlar har xil shakl va o'lchamlarda bo'ladi, shu jumladan .45 millik suzish, 13,2 millik velosipedda yurish va 3,1 millik yugurishdan iborat "sprintlar". "Mini" triatlon uchun mashg'ulotlar 12 dan 13 haftagacha davom etadi, shuning uchun oldindan jadval tuzing va biroz qizg'in mashg'ulotlarga tayyor bo'ling. Bundan tashqari, suzish, yugurish va velosiped haydash, trim va tonlama kabi imtiyozlar haqida ham hayajonlaning.

Xo'sh, qanday qilib boshlashingiz mumkin? Mashqlar jadvalingizni triatlonning uchta komponentiga qarating, ular orasida og'irlik bilan mashq qiling. Mana, har bir komponent qanday buziladi.

Suzish

Mushaklar ishladi: Hammasi-lekin, ayniqsa, elkalar, qorin va oyoq mushaklari

Bir soatda yoqilgan kaloriyalar: Og'irligi va tezligiga qarab 500 dan 600 gacha

Sizga nima kerak: ko'zoynak, cho'milish kostyumi, suzish qalpog'i, nam kostyum

Qanday boshlash kerak: Birinchi qadam, albatta, hovuzni topishdir. Mahalliy YMCA-ni tekshirib ko'ring, agar sizning sport zalingizda bitta a'zolik bo'lmasa, odatda arzonroq bo'ladi. Haftada ikki marta mashg'ulot jadvaliga suzishni qo'shing, 20 daqiqalik erkin suzish bilan boshlang, ular asta-sekin 25 daqiqaga, so'ngra 30 daqiqagacha ko'payadi.

VELOSiped

Mushaklar ishladi: Sonlar, to'rtburchaklar, sonlar, bilaklar

Bir soat uchun yoqilgan kaloriyalar: Og'irligi va tezligiga qarab 450 dan 650 gacha

Sizga nima kerak: Yo'l velosipedi yoki shpalli va silliq shinalar bilan fitnes velosipedi. Bundan tashqari, oyoqlaringiz joyida qolishi uchun qisqichsiz yoki qafasli pedallarni olishni unutmang.

Qanday boshlash kerak: Ikkinchi komponentni suzishni boshlagan haftada boshlang, chunki bir vaqtning o'zida mashq qilish muhimdir. Velosiped haydash oyoq mushaklariga foyda keltiradi, bu sizning yugurish va suzish mashqlaringizga yordam beradi, shuning uchun buni o'zaro mashg'ulot sifatida o'ylab ko'ring! Dastlabki bir necha hafta davomida siz mashg'ulotlar jadvaliga haftasiga ikki marta 35-45 daqiqa velosiped haydashingiz kerak. Velosiped mashqlari suzish va yugurishga qaraganda ancha oldinroq tushadi, shuning uchun ettinchi va sakkizinchi haftalarda siz velosipedda yurish vaqtini 25-30 daqiqagacha qisqartirishingiz mumkin, so'ngra ularni 10 va 11 -haftalarda yana ko'paytirishingiz mumkin.

QO'YING

Mushaklar ishladi: Buzoqlar, tos suyaklari, qorin bo'shlig'i (uchi: qo'llarni ohangda ushlab turish uchun bilakni engil torting)

Bir soatda yoqilgan kaloriyalar: Og'irligi va tezligiga qarab 600 dan 800 gacha

Sizga nima kerak: Yugurish poyafzallari (o‘rnatish uchun ixtisoslashtirilgan yugurish do‘koniga boring), havo o‘tkazuvchan matolardan tikilgan yugurish kiyimlari (paxtasiz)

Qanday boshlash kerak: Yugurish mushaklarni kuchaytirishga va triatlon mashqlarining boshqa bosqichlarida yordam beradigan kardio chidamliligini oshirishga yordam beradi. Birinchi haftada haftasiga bir marta 20 daqiqadan yugurishni boshlang, so'ngra haftasiga ikki marta 30 daqiqaga oshiring. 9 va 10-haftalarda kamida ikkita uzoqroq yugurishda qatnashing va dasturingizga 45 daqiqalik chidamlilik yugurishlarini qo'shing. Poyga oldidan haftada atigi 20-25 daqiqa yugurish orqali kamaytiring.

Uchun ko'rib chiqish