Anna Viktoriyadan ushbu mashq bilan orqa zanjiringizni mustahkamlang

Tarkib

• Bukilgan dumbbell qatori
• Bir qo'lli dumbbell qatori
• Qattiq oyoqli Deadlift (aka Ruminiya Deadlift)
• Uchun ko'rib chiqish

Homiladorlikning 26 -haftasida ham Anna Viktoriya mashg'ulotlarini davom ettirmoqda va shu bilan birga o'z izdoshlarini kuzatib bormoqda. Yanvar oyida ko'p yillik tug'ilish kurashidan so'ng homilador bo'lganligi haqida e'lon qilganidan beri, u o'z tajribasi va uning mashg'ulotlariga qanday ta'sir qilgani haqida yangiliklarni joylashtirdi. (Aloqador: Anna Viktoriya ko'p yillar davomida bepushtlik bilan kurashganidan keyin homiladorligini e'lon qildi)

Sahna ortida, u o'zining orqa zanjiriga, tananing orqa qismidagi mushaklarga ko'proq e'tibor qaratayotganini aytadi: "Hozirgi mashg'ulotlarimning ko'pchiligi mening tanamni o'sayotganimning o'rnini to'ldirish uchun qanday o'rgatishga qaratilgan. katta qorin hozir ", deydi Fit Body murabbiysi. "Shunday qilib, muhim kalitlardan biri sizning orqa zanjiringizni mustahkamlashdir." (Tegishli: * Aslida * Homiladorlik paytida bajarish qanchalik xavfsiz?)

Orqa zanjirni mustahkamlash mushaklar muvozanatini oldini olishga yordam beradi (yoki tuzatishga harakat qiladi). "Men katta qoringa ega bo'laman va u meni tez orada oldinga siljitadi, menda kuchli dumg'aza, kuchli bel, tik elkali mushaklar bo'lishi kerak", - deydi u. Viktoriya Hatto homiladorlikdan keyin ham to'lashni davom ettirishi mumkin. "Agar chaqalog'ingiz tashqariga chiqsa va siz ularni ushlab tursangiz, siz o'zingizni muvozanatlashtira olasiz va sizni qo'llab -quvvatlaydigan kuchga ega bo'lishni xohlaysiz", deya qo'shimcha qiladi u.

Tez orada tug'ilishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, siz hali ham ko'p narsalarni o'rganishingiz mumkin. Viktoriyaning aytishicha, zanjirning orqa kuchini "hamma va hamma" o'ylashi kerak, bu uning holatida va boshqa ko'p narsalarda muhim rol o'ynaydi. Tananing orqa qismidagi mushakni old kuchingizga mos ravishda kuchaytirish, shikastlanishning oldini olishga yordam beradi va kuchning oshishi tufayli tezroq yugurish yoki og'irlikni ko'tarish imkonini beradi. (Qarang: Orqa zanjir aslida nima va nima uchun murabbiylar bu haqda gapirishadi?)

Viktoriyaning yo'l -yo'rig'iga ergashish uchun, uning orqa mushaklarining ko'plab mushak guruhlariga to'g'ri keladigan mashg'ulotini uchta oddiy mashq bilan tekshiring. Siz dumg'aza, tos suyaklari va yuqori va pastki orqa mushaklarini ishlaysiz. Bu homiladorlik uchun qulay va siz uni 10 daqiqada yoki undan kamroq vaqt ichida nokaut qilishingiz mumkin.

U qanday ishlaydi: Har mashqni ko'rsatilgan takroriy sonlar uchun bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling. Hammasi bo'lib uchta to'plam uchun yana ikki marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: Bir juft dumbbell yoki og'ir uy-ro'zg'or buyumlari va stul yoki platforma.

Bukilgan dumbbell qatori

A. Dumbbellni har bir qo'lingizda ushlab turing, kaftlaringizni ichkariga qarating. Yadro bilan bog'lang, kestirib, biqinni orqa tomonga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib, boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Qattiq dumbbelllarni qovurg'alargacha o'tkazish uchun nafas oling, elkama pichoqlarini orqada siqib, qo'llaringizni yon tomonlarga mahkam bog'lang.

B. Boshlang'ich pozitsiyasini nazorat qilgan holda dumbbelllarni pastga tushirish uchun nafas oling.

20 marta takrorlang.

Bir qo'lli dumbbell qatori

A. O'ng tizzangizni stulga yoki platformaga qo'ying, so'ngra chap oyoq platformadan/stuldan bir oz diagonalda tashqarida va orqada bo'lishi uchun pozitsiyani o'rnating. Chap qo'l va dumbbellni ushlab turgan tayanch tayog'i, platforma/stul yon tomoniga cho'zilgan. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Qattiq dumbbelldan qovurg'agacha nafas oling. Dumbbellni nazorat ostida pastga tushirish uchun nafas oling.

15 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; Takrorlang.

Qattiq oyoqli Deadlift (aka Ruminiya Deadlift)

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, tizzalari biroz egilgan va har bir qo'lida dumbbell, kaftlari sonlariga qaragan holda turing. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turing, sonda menteşe uchun nafas oling va dumbani orqaga yo'naltiring. Dumbbelllarning oyoqlarning old tomonida harakatlanishiga ruxsat bering. Ular tizzadan o'tib ketgandan so'ng, dumbaning uzoqroq cho'kib ketishiga yo'l qo'ymang.

B. To'piqdan itarish uchun nafas oling va tizzalaringizni tik holatidadir tik turing.

15 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish