Shirin kartoshka kartoshkalari va frantsuz kartoshkalari: qaysi biri sog'lom?

Tarkib

• Oziqlantirishni taqqoslash
• Xizmat hajmi va pishirish usullari masalasi
• Frying haqida xavotirlar
• Trans yog'lar hali ham muammo bo'lib qoladimi?
• Friesning ikkala turida ham akrilamid shakllari
• Doimiy iste'mol qilish kasallik xavfini oshirishi mumkin
• Semirib ketish
• 2-toifa diabet
• Yurak kasalligi
• Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?
• Pastki chiziq

Shirin kartoshka kartoshkalari frantsuz kartoshkasidan ko'ra sog'lomroq degan nomga ega, ammo ular siz uchun yaxshimi yoki yo'qmi degan savol tug'ilishi mumkin.

Axir, har ikkala tur ham odatda chuqur qovurilgan va katta hajmdagi bo'laklarda xizmat qilinadi.

Ushbu maqolada shirin kartoshka va frantsuz qovurmalarining ovqatlanishi, shuningdek ularning salomatlikka ta'siri ko'rib chiqiladi.

Oziqlantirishni taqqoslash

Oziqlanish haqida batafsil ma'lumot do'konda sotib olingan, muzlatilgan qovurilgan baliq uchun eng osondir.

Quyidagi ovqatlanish taqqoslanishi 3 untsiya (85 gramm) yoki 10-12 dona muzlatilgan qovurilgan idishni muzlatgichdan (1) bo'lgani kabi pishirilishi mumkin:

	fri kartoshkasi	Shirin kartoshka kartoshka
Kaloriya tarkibi	125	150
Umumiy yog '*	4 gramm	5 gramm
To'yingan yog '	1 gramm	1 gramm
Trans yog '	0 gramm	0 gramm
Xolesterin	0 mg	0 mg
Natriy *	282 mg	170 mg
Uglevodlar	21 gramm	24 gramm
Elyaf	2 gramm	3 gramm
Protein	2 gramm	1 gramm
Kaliy	7% RDI	RDIning 5%
Marganets	6% RDI	18% RDI
A vitamini	RDIning 0%	RDIning 41%
S vitamini	16% RDI	7% RDI
E vitamini	RDIning 0%	8% RDI
Tiamin	7% RDI	7% RDI
Niatsin	11% RDI	4% RDI
B6 vitamini	9% RDI	9% RDI
Pantotenik kislota (B5 vitamini)	8% RDI	8% RDI
Folat	7% RDI	7% RDI

*Yog 'va natriy miqdori har xil turdagi brendlar orasida har xil bo'lishi mumkin.

Shirin kartoshka kartoshkalari kaloriya va uglevodlarda bir oz yuqori, ammo frantsuz qovurilganidan ko'ra ko'proq to'yimli.

Oziqlantiruvchi moddalarning eng katta farqi shundaki, frantsuz kartoshkasida A vitamini yo'q, shirin kartoshka kartoshkasida esa bu ozuqa miqdori yuqori. A vitamini sizning ko'rish va immunitetingiz uchun muhimdir (2).

Xulosa Shirin kartoshka kartoshkalari frantsuzcha qovurilganlarga qaraganda kaloriya va uglevodlarda biroz yuqori. Shu bilan birga, shirin kartoshka kartoshkalari ko'proq to'yimli va ayniqsa A vitaminiga boy.

Xizmat hajmi va pishirish usullari masalasi

Oldingi bobdagi jadval shuni ko'rsatadiki, pishirilgan frantsuz qovurdog'ida 3 untsiya (85 gramm) xizmat qilishda 125 kaloriya bor.

Bundan farqli o'laroq, restoranlarda qovurilgan piyoz odatda chuqur qovurilgan bo'lib, bu kaloriya tarkibini deyarli ikki baravar oshiradi.

Bu erda chuqur qovurilgan tez tayyorlanadigan qovurdoq (1) har xil hajmdagi o'rtacha kaloriya, yog 'va uglevodlarni taqqoslash:

	Kichik (2,5 untsiya yoki 71 gramm)	O'rta (4,1 untsiya yoki 117 gramm)	Katta (5,4 untsiya yoki 154 gramm)
fri kartoshkasi
• Kaloriya tarkibi	222	365	480
• Yog '	10 gramm	17 gramm	22 gramm
• uglevodorodlar	29 gramm	48 gramm	64 gramm
Shirin kartoshka kartoshka
• Kaloriya tarkibi	260	400	510
• Yog '	11 gramm	18 gramm	22 gramm
• uglevodorodlar	37 gramm	57 gramm	74 gramm

Tez tayyorlanadigan qovurdoqlarning har birida katta miqdorda tayyorlangan taom, ba'zi odamlar to'liq ovqatlanish uchun zarur bo'lgan miqdordagi kaloriyalarga ega.

Bundan tashqari, agar siz frantsuzcha yoki shirin kartoshka qovurilganligidan qat'i nazar, unchalik katta bo'lmagan xizmatni tanlasangiz, uglevod va yog 'miqdori ikki baravar ko'payadi.

Xulosa Chuqur qovurish frantsuzcha va shirin kartoshka qovurilganida pishirish bilan solishtirganda deyarli ikki baravar ko'payadi. Qovurilgan idishda ikkala turdagi qovurilgan idishda to'la miqdorda kaloriya bor.

Frying haqida xavotirlar

So'nggi bir necha o'n yil ichida yangiliklar sarlavhalarini keltirib chiqargan ikkita masala - bu qovurdoqdagi yog 'va akrilamid.

Trans yog'lar hali ham muammo bo'lib qoladimi?

Fries va boshqa qayta ishlangan ovqatlardagi trans-yog'lar 1990-yillarda katta tashvish tug'dirdi, chunki tadqiqotlar bu yurak xastaligini rivojlanish xavfi bilan bog'lagan (3, 4).

Yaxshiyamki, FDAning yangi qoidalari 2018 yil iyun oyidan boshlab qisman vodorodlangan yog'ni - trans-yog'ning asosiy manbai - AQSh oziq-ovqat ta'minotida foydalanishni taqiqlaydi, garchi ba'zilari oziq-ovqat ta'minotida 2020 yil yanvargacha qolishi mumkin, chunki zaxiralar tugagan (5).

Shuning uchun endi qovurilgan ingredientlar ro'yxatida "qisman vodorodlangan moy" ni ko'rmaslik kerak va ularning ovqatlanishiga oid ma'lumotlarda biron bir trans yog'ini topmaslik kerak.

Ammo, chuqur qovurilgan ovqatlardan foydalanishni cheklash oqilona bo'lishi mumkin, chunki ikkita tadqiqot shuni ko'rsatadiki, chuqur friturada yog 'qayta-qayta ishlatilganda oz miqdordagi trans yog'lar paydo bo'lishi mumkin (6, 7).

Friesning ikkala turida ham akrilamid shakllari

Akrilamid - potentsial zararli birikma bo'lib, 2002 yilda pishirilgan, kraxmalli ovqatlarda - shu jumladan qovurdoqda topilgan. Aslida, qovurish akrilamidning asosiy parhez manbalaridan biridir (8, 9, 10).

Kraxmalli ovqatlar qovurilganda va ozroq darajada pishirilganda yoki qovurilganda aminokislota asparagin va ba'zi shakar o'rtasidagi reaktsiya natijasida hosil bo'ladi (11, 12).

Qovurilgan akrilamid darajasi bo'yicha o'tkazilgan ko'pgina tadqiqotlar frantsuz qovurmalarini sinovdan o'tkazgan bo'lsa-da, bu aralash kartoshka sho'rvalarida ham hosil bo'ladi va qovurdoqni jigar rangga aylantiradi.

Akrilamid odamlarda "ehtimol kanserojen" deb tasniflanadi. Ammo, bu aralashmaning yuqori dozalari (14) berilgan hayvonlarning tadqiqotlariga asoslanadi.

Odamlarni kuzatish bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, akrilamidni odatiy iste'mol qilish saraton kasalligining eng ko'p uchraydigan sabablari bilan bog'liq emas, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (15, 16, 17, 18).

Bundan tashqari, oziq-ovqat etkazib beruvchilar akrilamid miqdorini kamaytirish uchun bir nechta strategiyalardan foydalanishlari mumkin, masalan, qovurilganni ba'zi qo'shimchalar bilan davolash - bu qonun bilan talab qilinmasa ham (13, 19, 20).

Agar siz no'xotni qovurayapsiz bo'lsa, kartoshkani muzlatish, qovurish o'rniga pishirish, kartoshka bo'laklarini suvga pishirishdan oldin 15–30 daqiqa davomida suvga solib, ularni qizg'ish, jigarrang bo'lguncha qizdirish orqali akrilamid hosil bo'lishini kamaytirishingiz mumkin (12, 13 , 21, 22).

Xulosa FDA-ning yangi qoidalari kartoshkada trans-yog' tarkibini sezilarli darajada yo'q qildi. Biroq, qovurilgan kraxmalli ovqatlardagi potentsial kanserogen qo'shimcha mahsulot bo'lgan akrilamid qovurilganlarda uchraydi. Shunga qaramay, odatdagi ovqatlanish orqali odatdagi ovqatni iste'mol qilish muammoli bo'lishi mumkin emas.

Doimiy iste'mol qilish kasallik xavfini oshirishi mumkin

Frantsuz qovurdoqlari yangi tadqiqotlar tufayli tobora ko'proq tekshiruvni boshladilar, bu esa ko'proq iste'mol qilish sizning semizlik, 2-toifa diabet va yuqori qon bosimi xavfini oshirishi mumkinligini taxmin qilmoqda.

Semirib ketish

Kuzatuv tadqiqotlarida frantsuz qovurishining ko'proq iste'mol qilinishi og'irlik va semirish xavfi ortishi bilan bog'liq (23, 24).

Bir tadqiqot frantsuz qovurdog'iga qo'shimcha kunlik xizmat qilish bilan bog'liq bo'lib, to'rt yil davomida (25) 3,35 funt (1,5 kg) daromad olgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga kamida bir yoki ikki marta frantsuz qovurdog'ini iste'mol qilish kattalar va bolalarda giyohvandlik xavfini ikki baravar oshirishi mumkin (26, 27).

Ushbu kuzatuv tadqiqotlari frantsuz qovurishining vazn ortishi yoki ovqatga bog'liqligini kuchaytirganligini isbotlamaydi, ammo ular iste'mol qilishni cheklash oqilona bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

2-toifa diabet

Frantsuzcha kartoshka va shirin kartoshka kartoshkalari ikkalangiz ham qondagi qand miqdorini oshiradigan uglevodlarga boy.

Glisemik indeks (GI) - qonning qondagi qand miqdoriga ta'sirini o'lchovi, qizarib pishgan shirin kartoshka uchun 76 va 100 balli shkalada qovurilgan oq kartoshka uchun 70 (28).

Bular o'rtacha darajadagi yuqori ko'rsatkichlar va ikkala turdagi qovurdaklar ham sizning qondagi shakaringizni shunga o'xshash ravishda ko'tarishi mumkinligini anglatadi (29).

Kuzatuv tadqiqotiga ko'ra, haftasiga frantsuz qovurdog'idan 3 yoki undan ko'p porsiya iste'mol qilganlar, tana vaznidan qat'iy nazar (2) diabetga chalinish darajasi 19% yuqori bo'lgan (30).

Bundan tashqari, sakkizta tadqiqotlar sharhi har kuni frantsuzcha qovurilgan iste'molning 5,4 untsiya (150 gramm) ni iste'mol qilishning 66% yuqori bo'lgan 2-toifa diabet (31) bilan bog'liqligini ko'rsatdi.

Ushbu tadqiqotlar qovurdoq diabet kasalligi xavfini oshirishini isbotlamasa ham, agar siz qondagi qand miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ikkala turni ham qisqartirish oqilona bo'lishi mumkin.

Yurak kasalligi

Ba'zi bir kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, qovurilgan ovqatlarning ko'p iste'mol qilinishi yurak xastaliklari xavfini oshirishi mumkin, ammo tadqiqotlar frantsuz qovurilganini aybdor deb topolmagan (24, 32, 33, 34).

Shunday bo'lsa-da, agar siz tez-tez qovurilgan ovqatni iste'mol qilsangiz, yurak kasalligi xavfi omillarini, masalan, semirish va yuqori qon bosimi (24) ni rivojlanish ehtimoli ko'proq.

Katta kuzatuv tadqiqotida, haftasiga frantsuz qovurdog'idan 4 yoki undan ko'p porsiya iste'mol qilgan odamlar, oyiga bittadan kam ovqat iste'mol qilganlarga qaraganda (35), yuqori qon bosimi xavfi 17% yuqori bo'lgan.

Ushbu topilmalar sabablari noaniq, ammo ular yuqori qon bosimi xavfini oshirishi mumkin bo'lgan og'irlik ortishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (36, 37, 38).

Xulosa Frantsuz qovurdalarini muntazam iste'mol qilish ba'zi kasalliklar, jumladan semirish, 2-toifa diabet va yuqori qon bosimi xavfini oshirishi mumkin. Agar kartoshka shirin kartoshkasini muntazam iste'mol qilish kasallik xavfini oshirsa, noaniq bo'ladi.

Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?

Eng yaxshi tanlovni amalga oshirish uchun shirin kartoshka va frantsuz qovurilishining bir xil miqdorda iste'mol qilinganda sog'liqqa ta'sirini to'g'ridan-to'g'ri taqqoslaydigan tadqiqotlar o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Biroq, bunday tadqiqotlar mavjud emas.

Shunday bo'lsa-da, ko'pchilik parhezlar A vitamini uchun kundalik retsepti (RDI) ga rioya qilishning iloji yo'q.

Bundan tashqari, ma'lum bo'lgan narsalarga asoslanib, qovurishning ikki turini taqqoslashingiz mumkin:

	Fri kartoshkasi	Shirin kartoshka kartoshka
Oziqlanish tarkibi	Kam	Mo''tadil
Akrilamid	Ha	Ha
Trans yog '	Iz miqdorini o'z ichiga olishi mumkin	Iz miqdorini o'z ichiga olishi mumkin
Semirib ketish bilan bog'liq	Ha	Yo'q
2-toifa diabet bilan bog'liq	Ha	Yo'q, lekin uglevodlarga boy
Yuqori qon bosimi bilan bog'liq	Ha	Yo'q

Ushbu taqqoslash asosida shirin kartoshka qovurish yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin. Shunday bo'lsa-da, muntazam ravishda chuqur qovurilgan shirin kartoshka qovurilgan pirojnoe iste'mol qilmaslik kerak.

Shirin kartoshka qovurilganining zararli ekanligi to'g'risidagi tadqiqotlar va dalillarning etishmasligi odamlar frantsuz kartoshkalari kabi shirin kartoshka kartoshkasini iste'mol qilmayotganligidir. Moderatsiya ehtimol kalit.

Xulosa Shirin kartoshka qovurilgani frantsuz qovurilganidan ko'ra bir oz ko'proq foydali bo'lishi mumkin, ammo ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, foydali emas.

Pastki chiziq

Shirin kartoshka kartoshkalari frantsuzcha qovurilganlarga qaraganda kaloriya va uglevodlarda ozroq, ammo A vitaminiga ham boy - ularga ozuqa beradigan bo'ladi.

Shunday bo'lsa-da, ko'plab restoranlarda bo'lgani kabi, juda katta hajmdagi bo'laklarda pishirilgan har qanday qovurilgan kartoshka og'irlik ortishi va sog'liq bilan bog'liq muammolarni kuchaytirishi mumkin.

Yaxshisi, muzlatilgan yoki uy quritilgan qovurdoqlarni pishirish - ularning qanday bo'lishidan qat'i nazar. Bu sizga xizmat qilish hajmini ko'proq nazorat qilish va kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.