6 Shirin kartoshkaning sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• 1. Yuqori darajada to'yimli
• 2. Gut sog'lig'ini targ'ib qilish
• 3. Saratonga qarshi kurashish xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin
• 4. Sog'lom ko'rishni qo'llab-quvvatlang
• 5. Miya funktsiyasini kuchaytirishi mumkin
• 6. Sizning immunitet tizimingizni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• Ularni dietangizga qanday qo'shish kerak
• Pastki chiziq

Shirin kartoshka - bu dunyo miqyosida o'stirilgan shirin, kraxmalli ildiz sabzavotlari (1).

Ular turli xil o'lcham va ranglarda, jumladan to'q sariq, oq va binafsha ranglarda - va vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tola bilan boy.

Aytmaslik kerakki, ular bir qator sog'liqqa foyda keltiradi va sizning dietangizga qo'shilishi oson.

Shirin kartoshkaning sog'liq uchun 6 ta hayratlanarli foydalari.

1. Yuqori darajada to'yimli

Shirin kartoshka tolalar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir.

Teri bilan bir stakan (200 gramm) pishirilgan shirin kartoshka (2) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 180
• Uglerodlar: 41,4 gramm
• Oqsil: 4 gramm
• Yog ': 0,3 gramm
• Elyaf: 6,6 gramm
• A vitamini: Kunlik qiymatning 769% (DV)
• S vitamini: DVning 65%
• Marganets: DVning 50%
• B6 vitamini: DVning 29%
• Kaliy: DVning 27%
• Pantotenik kislota: DVning 18%
• Mis: DVning 16%
• Niatsin: DVning 15%

Bundan tashqari, shirin kartoshka, ayniqsa apelsin va binafsha rang navlari tanangizni erkin radikallardan himoya qiluvchi antioksidantlarga boy (3, 4, 5).

Erkin radikallar bu DNKga zarar etkazadigan va yallig'lanishni qo'zg'atadigan beqaror molekulalardir.

Erkin radikal zarar saraton, yurak kasalligi va qarish kabi surunkali kasalliklar bilan bog'liq. Shuning uchun antioksidantga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish salomatligingiz uchun foydalidir (6, 7).

Xulosa Shirin kartoshka kraxmalli ildiz sabzavotlari bo'lib, ular tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy. Shuningdek, ular antioksidantlarga boy, tanangizni erkin radikallar va surunkali kasalliklardan himoya qiladi.

2. Gut sog'lig'ini targ'ib qilish

Shirin kartoshkadagi tola va antioksidantlar ichak sog'ligi uchun foydalidir.

Shirin kartoshkada ikki xil tolalar mavjud: eriydigan va erimaydigan (8).

Tana ikkala turini ham hazm qila olmaydi. Shuning uchun tolalar sizning oshqozon tizimingizda qoladi va ichak bilan bog'liq turli xil sog'liq uchun foydalarni ta'minlaydi.

Viskoz tolalar deb nomlanuvchi eriydigan tolalarning ayrim turlari suvni singdiradi va tabureingizni yumshatadi. Boshqa tomondan, yopishqoq bo'lmagan, erimaydigan tolalar suvni o'zlashtirmaydi va quyma (9) qo'shadi.

Ba'zi eriydigan va erimaydigan tolalar, shuningdek sizning yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan fermentatsiyalanishi mumkin, ular ichak zanjirlarini yoqadigan va ularni sog'lom va kuchli ushlab turadigan qisqa zanjirli yog 'kislotalari deb ataladi.

Kuniga 20–33 grammni o'z ichiga olgan tolaga boy dietalar yo'g'on ichak saratoni xavfi va ichakning muntazam harakatlanishi bilan bog'liq (12, 13, 14).

Shirin kartoshkadagi antioksidantlar ichaklar uchun foydali bo'lishi ham mumkin.

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, binafsha shirin kartoshkadagi antioksidantlar sog'lom ichakdagi bakteriyalar, shu qatorda ko'payishiga yordam beradi Bifidobakteriya va Laktobacillus turlari (15, 16).

Ichakdagi bu turdagi bakteriyalarning ko'pligi ichaklarning sog'lig'i va asabiy ichak sindromi (IBS) va yuqumli diareya (17, 18, 19) xavfi bilan bog'liq.

Xulosa Shirin kartoshkada tolalar va antioksidantlar mavjud bo'lib, ular ichakdagi yaxshi bakteriyalarning ko'payishiga yordam beradi va sog'lom ichakka yordam beradi.

3. Saratonga qarshi kurashish xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin

Shirin kartoshka turli xil antioksidantlarni taklif qiladi, ular ayrim saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi.

Antosiyaninlar - binafsha rangli shirin kartoshkada joylashgan antioksidantlar guruhi - siydik naychalarida, shu jumladan siydik pufagi, yo'g'on ichak, oshqozon va ko'krakdagi ba'zi saraton hujayralarining o'sishini sekinlashtirishi aniqlandi (3, 20, 21). .

Shunga o'xshab, binafsha rang shirin kartoshkaga boy sichqonlar parhezi erta bosqichda yo'g'on ichak saratonining past ko'rsatkichlarini ko'rsatdi - bu kartoshkadagi antosiyaninlar himoya ta'siriga ega bo'lishi mumkinligini anglatadi (3, 22).

Sinov naychalarida o'tkazilgan apelsinli shirin kartoshka va shirin kartoshka qobig'i ekstrakti ham saratonga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi aniqlandi (23, 24).

Ammo tadqiqotlar ushbu ta'sirlarni odamlarda sinab ko'rmagan.

Xulosa Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shirin kartoshkada joylashgan antosiyaninlar va boshqa antioksidantlar saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin. Biroq, insoniy tadqiqotlar kerak.

4. Sog'lom ko'rishni qo'llab-quvvatlang

Shirin kartoshka beta-karotinga nihoyatda boy, bu antioksidant o'simlikning yorqin to'q sariq rangidir.

Darhaqiqat, bir stakan (200 gramm) pishirilgan apelsinli shirin kartoshka teriga o'rtacha kattalar kuniga kerak bo'lgan beta-karotin miqdoridan etti baravar ko'p (2).

Beta-karotin tanangizdagi A vitaminiga aylanadi va ko'zlaringizda yorug'lik sezuvchi retseptorlarni hosil qilish uchun ishlatiladi (25, 26).

A vitaminining kuchli etishmasligi rivojlanayotgan mamlakatlarda tashvish tug'diradi va kseroftalmiya deb nomlanuvchi ko'rning maxsus turiga olib kelishi mumkin. Beta-karotinga boy, masalan apelsin bilan qoplangan shirin kartoshka iste'mol qilish bu holatning oldini olishga yordam beradi (27).

Binafsha shirin kartoshka ko'rish qobiliyatiga ham ega.

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular taqdim etgan antosiyaninlar ko'z hujayralarini shikastlanishdan himoya qilishi mumkin, bu esa ko'zning umumiy salomatligi uchun muhim bo'lishi mumkin (28).

Xulosa Shirin kartoshka beta-karotinga va antosiyaninga, antioksidantlarga boy, ular ko'rish qobiliyatini yo'qotish va ko'z sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

5. Miya funktsiyasini kuchaytirishi mumkin

Binafsha shirin kartoshkani iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilaydi.

Hayvonlarning tadqiqotlari, binafsha shirin kartoshkadagi antosiyaninlar yallig'lanishni kamaytirib, erkin radikallarning oldini olish orqali miyani himoya qilishini aniqladi (29, 30, 31).

Antosiyaninga boy shirin kartoshka ekstrakti bilan to'ldirilganligi, ehtimol uning antioksidant xususiyatlari tufayli sichqonlarda o'rganish va xotirani yaxshilashga yordam beradi (32, 33).

Ushbu ta'sirni odamlarda sinab ko'rish uchun hech qanday izlanishlar olib borilmagan, ammo umuman olganda, meva, sabzavot va antioksidantlarga boy parhezlar aqliy zaiflik va demansning xavfini 13 foizga kamaytiradi (34, 35).

Xulosa Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, shirin kartoshka yallig'lanishni kamaytirish va aqliy zaiflikning oldini olish orqali miya sog'lig'ini yaxshilaydi. Biroq, ular odamlarda bir xil ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qmi noma'lum bo'lib qolmoqda.

6. Sizning immunitet tizimingizni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Apelsin bilan to'ldirilgan shirin kartoshka beta-karotinning eng boy tabiiy manbalaridan biri bo'lib, u o'simlikka asoslangan bo'lib, u organizmingizda A vitaminiga aylanadi (36).

A vitamini sog'lom immunitet uchun juda muhimdir va past qon miqdori immunitetning pasayishi bilan bog'liq (37, 38).

Sog'lom shilliq pardalarni saqlash uchun, ayniqsa sizning ichaklaringizda.

Ichak - bu tanangiz kasallikka olib kelishi mumkin bo'lgan ko'plab patogenlarga duch keladigan joy. Shuning uchun sog'lom ichak sog'lom immunitet tizimining muhim qismidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, A vitamini etishmovchiligi ichakning yallig'lanishini kuchaytiradi va immunitetingizni potentsial tahdidlarga to'g'ri javob berish qobiliyatini kamaytiradi (39).

Shirin kartoshka, xususan, immunitetga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aniqlash bo'yicha tadqiqotlar o'tkazilmagan, ammo ularni muntazam iste'mol qilish A vitamini tanqisligining oldini olishga yordam beradi (40).

Xulosa Shirin kartoshka beta-karotinning ajoyib manbai bo'lib, uni A vitaminiga aylantirib, immunitetingizni va ichak sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Ularni dietangizga qanday qo'shish kerak

Shirin kartoshka sizning dietangizga qo'shilishi juda oson.

Ulardan teridan lazzatlanish yoki pishirmaslik, pishirish, qaynatish, qovurish, qovurish, bug'da pishirish yoki panada pishirish mumkin.

Ularning tabiiy shirinligi turli xil ziravorlar bilan yaxshi uyg'unlashadi va ularni mazali va shirin taomlardan tatib ko'rish mumkin.

Shirin kartoshkadan bahramand bo'lishning ba'zi mashhur usullari:

• Shirin kartoshka chiplari: Peeled, ingichka dilimlenmiş va pishirilgan yoki qovurilgan.
• Shirin kartoshka kartoshkalari: Tozalangan, xanjar yoki gugurt tayoqchalari bilan kesilgan va pishirilgan yoki qovurilgan.
• Shirin kartoshka tushdi: Yupqa bo'laklarga bo'ling, qovuring va yong'oq yog'i yoki avakado kabi ingredientlar bilan to'ldiring.
• Shirin kartoshka pyuresi: Tozalangan, qaynatilgan va sut va ziravorlar bilan pyuresi.
• Pishirilgan shirin kartoshka: Tandirda pishiriq vilka bo'lguncha pishiriladi.
• Shirin kartoshka xeshi: Tozalangan, tug'ralgan va piyoz bilan skovorodkada pishirilgan.
• Spirallangan shirin kartoshka: Spirali, sosli va tuzlangan bo'laklarga bo'ling.
• Pishirilgan mahsulotlarda: Shirin kartoshka pyuresi yog'siz namlik qo'shadi.

Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi yoki avakado kabi ozgina yog'li shirin kartoshkani tayyorlash beta-karotinning so'rilishini kuchaytirishi mumkin, chunki bu yog'da eriydigan ozuqa (41, 42).

Shirin kartoshkani pishirish ularning beta-karotin miqdorini ozgina kamaytirsa ham, ular hali ham ushbu ozuqaning 70 foizini saqlab qolishadi va juda yaxshi manba hisoblanadi (43, 44).

Xulosa Shirin kartoshka ko'p jihatdan tayyorlanishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali ildiz sabzavotidir.

Pastki chiziq

Shirin kartoshka - bu turli xil ranglarda keladigan ozuqaviy-zich ildizli sabzavotlar.

Ular tarkibida tola va antioksidantlar mavjud bo'lib, ular tanangizni erkin radikallardan himoya qiladi va sog'lom ichak va miyani rivojlantiradi.

Ular, shuningdek, ko'rish qobiliyati va immunitetingizni qo'llab-quvvatlash uchun A vitaminiga aylantirilgan beta-karotinga juda boy.

Shirin kartoshka ko'p qirrali bo'lib, uni shirin va mazali taomlarda ham tayyorlash mumkin, bu ularni ko'pchilik uchun g'ayrioddiy uglevodga aylantiradi.