Diyetisyenlarning fikriga ko'ra, eng yaxshi past FODMAP atıştırmalıklar

Tarkib

• Past FODMAP dietasini tushunish
• Kam FODMAP dietasida qanday ovqatlanish kerak
• DIY past-FODMAP atıştırmalıklar
• Apelsin va yong'oq
• Yong'oq moyi va banan
• Qattiq, qari pishloq
• Qattiq qaynatilgan tuxum
• Popkorn istaysizmi
• Paketlangan past FODMAP atıştırmalıklar
• BelliWelli barlari
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar minis
• Marvarid zaytun Kalamata zaytun
• Uayld Himoloy pushti tuzi va tovuq chiplari
• Uchun ko'rib chiqish

Xalqaro funktsional oshqozon-ichak kasalliklari jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, irritabiy ichak sindromi AQShda 25 dan 45 milliongacha odamni qamrab oladi va ularning uchdan ikki qismidan ko'prog'i ayollardir. Shunday qilib, siz kam FODMAP dietasi haqida eshitgansiz, bu IBS simptomlarini (masalan, shishiradi, ich qotishi, diareya, qorin og'rig'i va boshqalar) engillashtiradi. IBS bilan og'rigan bemorlarning 86 foizigacha ovqatlanish rejasidan so'ng, umumiy ovqat hazm qilish tizimining buzilishi va semptomlari yaxshilanadi, deyiladi 2016 yilgi ilmiy sharhga ko'ra.

Past FODMAP dietasini tushunish

"FODMAPlar fermentatsiyalanadigan uglevodlar guruhini nazarda tutadi-kraxmal, shakar va tola-ba'zi odamlar uchun (ular sezgir bo'lganlar uchun) hazm bo'lmaydilar yoki yomon so'riladi va IBSga o'xshash simptomlarni keltirib chiqaradi, jumladan gaz, shishiradi, diareya, ich qotishi, va oshqozon og'rig'i ",-tushuntiradi Keti Tomson, MS, RD, Square Baby kompaniyasining asoschisi va bosh direktori. Bular ftiklanishi mumkin oligosaxaridlar, dizaxaridlar, monosaxaridlar, and polyollar (aka FODMAPs) ingichka ichakka ortiqcha suv tortadi va ular yo'g'on ichakka o'tganda, ular simptomlarni keltirib chiqaradigan bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, deydi IBS bilan kasallangan Tomson.

Bu uglevodlar oziq-ovqat mahsulotlarining keng assortimentida topilgan bo'lsa-da, FODMAP-ning yuqori aybdorlari tarkibiga kleykovina tarkibidagi donalar (bug'doy, arpa, javdar), ba'zi sut mahsulotlari (ayniqsa sut va qatiq), olma kabi mevalar, qushqo'nmas kabi sabzavotlar kiradi. shuningdek, past kaloriyali tatlandırıcılar yoki shakar alcoves (ya'ni ksilitol yoki sorbitol).

Kam FODMAP dietasi o'zining afzalliklariga ega bo'lsa-da, "birinchi navbatda ko'p odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz uglevodlar/shakar miqdori yuqori bo'lgan dietaga o'rgangan bo'lsangiz", deydi Tomson. "Shunday ekan, tayyor bo'ling - FODMAP darajasi past bo'lgan ovqatlar va gazaklar bilan to'ldirmang."

Agar siz gastroenterolog va/yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashgan bo'lsangiz va IBSni engillashtiradigan ovqatlanish rejasini sinab ko'rishga tayyor bo'lsangiz, qo'lingizda bo'lishi kerak bo'lgan eng yaxshi past FODMAP atıştırmalıklar uchun o'ting. IBSga ega bo'lish juda qiyin, atıştırmalık (va sizning xohishingizni qondirish) shart emas.

Kam FODMAP dietasida qanday ovqatlanish kerak

Tovsonning aytishicha, past FODMAPli atıştırmalıklar haqida gap ketganda, odatda, shakar miqdori past, oqsil va sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan oddiy, to'liq, tabiiy ovqatlarni izlash kerak. . "Kam FODMAP hayoti-bu qaysi ovqatlar cheklanmaganligini, qaysi qismlarni nazorat qilish kerakligini va ulardan umuman voz kechish kerakligini bilishdir", deb tushuntiradi u.

IBS oziqlanishiga ixtisoslashgan Chelsi Makkallum, RD, shuningdek, iloji bo'lsa, qayta ishlanganidan ko'ra to'liq oziq-ovqatlarni tanlashni maslahat beradi, shuningdek, bir vaqtning o'zida bir porsiya mevaga yopishib olish va FODMAP to'plamini oldini olish uchun laktozasiz sut mahsulotlarini tanlashni maslahat beradi (aslida sizning ovqatingizni to'ldiradi). achitilgan uglevodlardan keyin fermentlangan uglevodlar bilan iching).

DIY past-FODMAP atıştırmalıklar

Apelsin va yong'oq

Bodom, kaju va pista tashlab, o'rniga yong'oq yuring. To'q sariq va viyola qo'shing, siz o'zingizni sog'lom, FODMAP-ga mos keladigan atıştırmalık olasiz, bu ayniqsa, siz ketayotganingizda yaxshi bo'ladi. "Men doim mandarin va bir oz qop [oddiy] yong'oq olib yuraman," deydi Tomson. "Bu uglevodlar, tolalar, oqsillar va sog'lom yog'lar, ozgina tuz va tabiiy shakar bilan ta'minlaydi." U Costco -dan yong'oqning yarmidan ko'p bo'lmagan xom sumkasini sotib olishni tavsiya qiladi, lekin siz Amazonda ham shunga o'xshash variantlarni tanlashingiz mumkin (Uni sotib oling, 32 dollar, amazon.com).

Yong'oq moyi va banan

Pishgan bananlarda FODMAP mavjud, shuning uchun bir oz yashil (va jigarrang dog'larsiz) birini tanlab, uni yeryong'oq moyi bilan qo'shing, masalan, Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) - qoniqarli aralash uchun. shirin, tuz va sog'lom yog'lar, deydi Tomson. Biroq, yong'oq yog'i kabi yog'li ovqatni ko'p iste'mol qilish, ba'zi odamlarda IBS alomatlarini qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun 1 osh qoshiqdan boshlang; Agar siz bunga chidashingiz mumkin bo'lsa, to'liq porsiyaga (2 osh qoshiq) oshirish yaxshidir. Ko'proq bodom yog'i muxlisi? Ovqatlanish uchun 1 osh qoshiq iste'mol qiling, chunki bodom (va shunday qilib, bodom yog'i) porsiyaga bog'liq bo'lgan FODMAPlarga ega, ya'ni siz o'tirganda qancha ko'p ovqatlansangiz, qorinni bezovta qiladigan uglevodlarga shunchalik ko'p to'lasiz. (Tegishli: Yong'oq moyi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa (va)

Qattiq, qari pishloq

Tomsonning past FODMAP atıştırmalıklaridan yana biri - gouda yoki salamli cheddar kabi keksa pishloq, guruch krakerlari, masalan, Laiki's qora guruch krakerlari (sotib oling, 27 dollar, amazon.com) - ziravorli yong'oqlar va zaytun. "Men kechki ovqatga borganimda, men buni har doim turli xil sabzavotlar bilan birga ishtaha sifatida qabul qilaman, chunki ko'pchilik" ziyofat taomlari " muammoli bo'ladi", deya qo'shimcha qiladi u. Yong'oq yog'iga o'xshab, siz ham pishloqlar miqdorini oshirib yubormoqchi emassiz, chunki bir taomda yog'ning ko'pligi ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin. "Umuman olganda, qattiqroq, qariroq pishloqlar (kamida bir oy) [IBS bilan kasallanganlar uchun] toqat qilish osonroq, lekin hatto Brie ham kamida 30 kunlik yoshga to'g'ri kelishi mumkin", deb tushuntiradi u. Cheddar, parmesan, Gouda va Manchego - hammasi yaxshi (va mazali!) Variantlar - xususan, Tomson Dubliner cheddarini tavsiya qiladi (Uni sotib oling, 5 dollar, walmart.com), u hamma narsaga yaxshi mos keladi, deydi u. Yangi mozzarella, tvorog, qaymoqli pishloq va rikotta kabi yangi pishloqlardan saqlaning, chunki ular ko'plab FODMAPlarni o'z ichiga oladi.

Qattiq qaynatilgan tuxum

Tuxum turli xil ozuqa moddalarini, jumladan mushaklarni mustahkamlovchi oqsil va xolinni ta'minlaydi, bu sizning asab tizimingiz uchun juda muhim, deydi Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, xolin funktsiyalari B vitaminlariga o'xshaydi - ularning ikkalasi ham etarli energiyani saqlash uchun zarurdir.) "Tuxumni o'zingiz iste'mol qiling; uzum yoki qulupnay kabi past FODMAP mevasi bilan qo'shing; yoki ularni maydalang va xantal bilan aralashtiring. guruch krakerlarida tuxumli salat sifatida xizmat qilish uchun ", dedi u.

Popkorn istaysizmi

Makkajo'xori tabiiy ravishda past FODMAPli oziq-ovqat hisoblanadi, deydi Rifkin, va popkorn tolasi ko'pligi va past kaloriya zichligi tufayli har kim uchun ajoyib atıştırmalık (demak siz ko'p kaloriya iste'mol qila olmaysiz). Sarimsoq va piyoz kabi yuqori FODMAPli ovqatlar bo'lishi mumkin bo'lgan ziravorlar va popkorningizni yong'oq yoki qovoqli qovoq urug'lari kabi sog'lom yog 'bilan birlashtiring, deydi u. Rifkin "Safe Fair Food Food Company" kompaniyasi dengiz tuzi bilan tajribali popkornni tavsiya qiladi (uni sotib oling, 5 dollar, safeandfair.com), bu qulay va atigi uchta ingredientdan iborat. Albatta, siz har doim o'z uyingizda makkajo'xori tayyorlashingiz mumkin. Semptomlarni keltirib chiqaradigan qo'shimcha ingredientlardan qochish uchun mikroto'lqinli pechni o'tkazib yuborganingizga ishonch hosil qiling. (BTW, popkorn-bu kunning yarmida och qolganda olinadigan past FODMAP atir-upasi, balki uxlashga yordam beradigan eng yaxshi ovqatlardan biri hisoblanadi.)

Paketlangan past FODMAP atıştırmalıklar

BelliWelli barlari

Makkallumning aytishicha, qadoqlangan atıştırmalıklar uy ishlarini bajarayotganda yoki sayohat qilganingizda va bir chimdim gazak kerak bo'lgan paytlar uchun juda muhimdir. U BelliWellining ichakka mos keladigan barlarini tavsiya qiladi (Buy It, sakkiz bar uchun 27 dollar, belliwelli.com), ular Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl va Limon White Shokolad kabi jozibali ta'mlarda keladi - ularning barchasi past FODMAP, kleykovina va sutsiz, tarkibida probiyotiklar bor.

Lil Bucks Clusterbucks

Bu past FODMAP gazakning yulduzi? Glyutensiz, yuqori proteinli tarkibiy qism bo'lgan unib chiqqan grechka, uning nomiga qaramay, bug'doy emas, balki meva urug'i. Lil Bucks granola klasterlari past darajadagi FODMAP-ning ajoyib variantidir, deydi Rifkin - faqat bitta 1 oz porsiyaga yopishib oling, chunki kattaroq qismlar o'sha bezovta qiluvchi IBS alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin. Chocolate Reishi Clusterbucks (Ikki kishilik $ 18, amazon.com), xususan, kenevir urug'i va kakao bilan oziqlanishni yaxshilaydi va adaptogenlarni o'z ichiga oladi. (Tegishli: Adaptogenlar nima va ular mashg'ulotlaringizni kuchaytirishga yordam bera oladimi?)

GoMacro MacroBar minis

GoMacro-ning barcha MacroBar Minis-lari past FODMAP sertifikatiga ega, ya'ni ular laboratoriyada FODMAP-larning pastligi uchun sinovdan o'tgan va o'z navbatida Monash Universitetidan FODMAP-Friendly savdo belgisini olgan (BTW-bu tug'ilgan joy deb ataladi). kam FODMAP dietasi). Turli xil ta'mga ega bo'lgan Thomson, yong'oq yog'i va shokoladli chiplar (24 qutisi uchun 33 dollar, amazon.com) - bu shirin ishtahani qondirish uchun eng yaxshisi.

Marvarid zaytun Kalamata zaytun

Bu zaytun bo'laklari tomonidan boshqariladigan paketlar (Uni sotib oling, 24 dollarlik 33 dollar, amazon.com) sog'lom yog'lar va ozuqa moddalarini to'playdi, deydi Manaker. Ularni muzlatgichda yoki drenajlashning hojati yo'q, bu ularni stol tortmasiga, sport zali sumkachasiga yoki sumkachaga joylashtirishga oson taom.

Uayld Himoloy pushti tuzi va tovuq chiplari

Tovuq va tapioka uni kabi IBS uchun qulay ingredientlardan tayyorlangan bu past FODMAP gazak uchun sho'r ishtiyoq teng emas, deydi Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Uayld Himolay pushti tuzi va tovuq chiplari (Harid qiling, $ 4, walmart.com) ning har bir porsiyasida 10 gramm oqsil bor (bu ularning tuzi mayda tuzlangan tovuq bo'lgani uchun mantiqiy) va kleykovina va donsiz.

Uchun ko'rib chiqish