Vegetarianlar mashg'ulotlarini hayratda qoldirishi mumkin

Tarkib

• Protein qo'shimchalari bilan to'ldirish
• Uchun ko'rib chiqish

Go'shtsiz va sport zalida kalamush bo'lganingizda, siz etarli miqdordagi oqsil olmaysiz, deb ishontirishga urinayotgan odamlarning to'dasiga o'rganib qolgansiz. Haqiqat shundaki, sizda kunlik hisobingiz nazorat ostida bo'lishi mumkin (soya suti! Quinoa!). Ammo jismoniy mashqlar bilan shug'ullanuvchi olimlar vegetarianlarni, xususan, vegetarianlarni boshqa savol berishni boshlashga chaqirmoqda: men to'g'ri bo'ldimmi? mehribon oqsildanmi?

"O'simliklarga asoslangan oqsillar juda muhim aminokislotalarga juda kam, hayvonlar yoki sut tarkibidagi oqsillarsiz, vegetarianlar va vegetarianlarga ozuqa moddalarini sifatli etkazib berish qiyinroq bo'ladi", deydi doktor Jeykob Uilson. Tampa universitetidagi ishlash va sport ovqatlanish laboratoriyasi.

Sizning tanangiz ishlab chiqaradigan 21 ta muhim aminokislotalar oqsilning qurilish bloklari hisoblanadi. Va oqsil sintezini rag'batlantirish uchun - bu mushaklarni qurish effektini yoqadi - aminokislotalar darajasi ma'lum bir chegaraga yetishi kerak. Uilsonning aytishicha, etarlicha yuqori darajali va etarli miqdordagi aminokislotalarsiz, sizning mushaklarni qurish qobiliyatingiz susayadi.

Nima uchun bu vegetarianlar va vegetarianlar uchun eng muhim? Sizning tanangiz ishlab chiqara olmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalarning eng boy manbalari qizil go'sht, tovuq, tuxum va sut kabi hayvonlarga asoslangan oqsillardir. Ushbu to'qqiztadan uchtasi tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar (BCAA) bo'lib, mashg'ulotlarni tiklash uchun ayniqsa muhimdir. Mashg'ulotdan keyingi chayqalishlaringiz muammoni hal qilishi mumkin: Agar o'simlik yeyuvchilar to'qqizta birikmaga ega bo'lgan zardob va soya kabi yuqori sifatli oqsil kukunlarini iste'mol qilsalar, hech qanday tashvish yo'q, deydi Uilson. (GNC Live Well -da sizning lazzatingiz va turini topish uchun zardob oqsili xarid qiling.) Asorat, oziq -ovqat allergiyasi va parhez cheklovlari zardob va soya varianti bo'lmasligi bilan yuzaga keladi.

Siz ham o'simlikka asoslangan dietaga mahkum emassiz. Ba'zi o'simlik oqsillari "to'liq", ya'ni ular bitta oziq-ovqatda to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Ulardan eng olinadiganlari quinoa, kenevir urug'lari, chia urug'lari va soyadir.

Tugallanmagan oqsillar biroz murakkabroq: "Ko'pchilik o'simlik oqsillari barcha muhim aminokislotalardan xoli emas, ularning ba'zilari ovqatdan oziq-ovqatgacha o'zgarib turadi", deydi Bred Shoenfeld, doktor. Nyu -York Siti Universitetining Inson faoliyati laboratoriyasi. "Barcha muhim aminokislotalarni to'liq to'ldirish uchun siz o'simlik oqsillarini kun bo'yi strategik ravishda birlashtirishingiz kerak."

Masalan, loviya tarkibida lizin aminokislotasi kam, lekin lizinga boy guruch bilan birgalikda ikkalasining taomlari to'liq oqsil manbai bo'lishiga imkon beradi. Boshqa ace kombinatsiyalariga humus va pita, er yong'og'i yog'i va bug'doy noni, tofu va guruch kiradi-bularning barchasi to'qqizta muhim aminokislotalarni birlashtirganda. Va juftlikni bir xil taomda eyish shart emas. Sizning tanangiz aminokislotalar zaxirasini o'z ichiga oladi, shuning uchun nonushta uchun loviya, tushlik uchun guruch bo'lishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi Schoenfeld.

Xo'sh, o'simlikka asoslangan dietadan etarli miqdorda aminokislotalarni olish mumkinmi? Ha, deydi Schoenfeld. Ammo kuniga bir marta to'liq proteinli ovqat zaxirangizni ushlab turish uchun etarli emas. Bu shuni anglatadiki, agar siz qanday oqsillarni iste'mol qilayotganingizni kuzatmasangiz va ularning kimyoviy tarkibini bilmasangiz, etarli va keng qamrovli aminokislotalar havzasini saqlab qolish qiyin bo'ladi, ayniqsa faol bo'lsangiz va mushaklaringiz baland bo'lsa. aminokislotalarga bo'lgan talabni qo'shadi.

Protein qo'shimchalari bilan to'ldirish

Agar siz vegetarian, so'ya va sutsiz bo'lsangiz yoki o'simlikka asoslangan oqsil manbalarini birlashtirishda sust bo'lsangiz, bir necha hafta davomida kuniga bir marta aminokislotalar qo'shimchasini sinab ko'ring (qo'shimcha aminokislotalarni iste'mol qilishning zarari yo'q, tadqiqotchilar ishontiradilar).

Shoenfeld ham, Uilson ham, ko'plab tadqiqotchilar, qo'shimchalar sizning mushaklaringizni parchalanib ketmasligiga yordam beradi, degan fikrga qo'shiladilar. 2010 yilda Yaponiyada o'tkazilgan tadqiqotda mashg'ulotdan oldin BCAA qo'shimchalarini qabul qilgan ayollar keyingi soatlar va kunlarda gimnastika zalidan keyin mushaklarning og'rig'idan tezroq qutulishdi. 2011 yilda Braziliyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 300 milligramm BCAA ishtirokchilarning qon oqimidagi kislorod miqdorini oshirib, to'liq mashg'ulotdan so'ng charchashni kamaytiradi.

Sizning dietangizga aminokislota qo'shimchalarini kiritishning eng yaxshi usuli?

Mashg'ulotdan keyingi qo'shimchalar: Ko'pgina tadqiqotlar ishtirokchilar mashg'ulotdan keyin aminokislotalarni qo'shganda eng yaxshi natijalarni ko'rsatadi. To'ldirishning eng muhim vaqti, agar siz quyosh chiqqanda terlasangiz, deydi Uilson.Agar siz ochlik holatida yugursangiz yoki mashq qilsangiz, tanangizni oqsil va aminokislotalar bilan to'ldirguningizcha hech narsa tiklanmaydi.

Leytsinni qidiring: AQSh armiyasi atrof-muhit tibbiyoti ilmiy-tadqiqot instituti tadqiqotchilari shuni aniqladilarki, ishtirokchilar 60 minutlik velosipedda leysinga boy bo'lgan muhim aminokislotalar qo'shimchasini olganlarida, ularning mushak oqsili sintezi 33 foizga oshgan. MusclePharm's Amino 1 aminokislotalarning katta muvozanatiga ega va sizning davringiz uchun kichikroq hajmda keladi (15 porsiya uchun 18 dollar, musclepharm.com).

Uchun ko'rib chiqish