Nega siz buzoq mashqlari bilan shug'ullanishingiz kerak - yana bittasini sinab ko'ring

Tarkib

• Buzoq mushaklari 101
• Nega siz buzoqlaringiz haqida qayg'urishingiz kerak
• Siz fitnes ko'rsatkichlarini oshirasiz.
• Oyoq jarohati xavfini kamaytirasiz.
• Siz tananing pastki qismidagi harakat doirangizni yaxshilaysiz.
• Buzoq kuchini qanday tekshirish mumkin
• Buzoq uchun eng yaxshi mashqlar va mashqlar
• Buzoqlarning harakatchanligi va cho'zish mashqlari
• Quvvat uchun uyda buzoq mashqlari
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, sizning oyoq kuningizdagi tarkibingiz, ehtimol, shunday ko'rinadi: teskari o'pkalar, goblet squats, thrusters va deadlift. Albatta, bu mashqlar butun oyoqni yoqadi, lekin ular sizning buzoqlaringizga kerakli bo'lgan e'tiborni berishlari shart emas.

NSCA xodimi Sherri Uord: "Squat va lunges sizning buzoqlaringizni ishlaydi, lekin ular aniq nishonga olmaydi. Baldır mushaklaringizni cho'zilgan holda davolash uchun, masalan, oyoqlarini ko'tarish yoki tovonni tushirish kabi mashqlarni bajarishingiz kerak", deb tushuntiradi Sherri Uord, NSCA. -Brik Nyu-Yorkdagi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va CrossFit Level 1 murabbiyi.

Sizning buzoqlaringiz kichikroq mushak guruhi bo'lganligi sababli, siz ulardan juda katta o'sishni ko'rmaysiz (ya'ni ular jinsi shimlaringizdan chiqib ketmaydi), lekin bu sizni pastki oyog'iga diqqat markazida bo'lishdan xalaqit bermasligi kerak. mushaklar Mana nima uchun vaqt va kuchingizni buzoq mushaklariga, jumladan, maxsus buzoq mashqlari va uyda eng yaxshi buzoq mashqlari va pastki tana harakatlanish mashqlariga bag'ishlashingiz kerak.

Buzoq mushaklari 101

Sizning buzoqlaringiz ikkita asosiy mushakdan iborat: gastroknemius va taglik.

• Gastroknemius-Ikki boshli tashqi mushak-tovoningizni ko'targaningizda faollashadi. U asosan sizning oyog'ingiz cho'zilgan yoki tizzangiz tekis bo'lganda ishga qabul qilinadi. Har safar yuqoriga ko'tarilganingizda va oyog'ingizni to'g'rilaganingizda yoki tovonli poyabzal kiyganingizda uning boshini tashqariga qaratganini payqadingiz.
• Solyus gastroknemius ostidagi mushak, pastki oyoq uzunligi bo'ylab pastga tushadi. Tizza egilganida taglik ko'proq faollashadi.

Ikkala mushak ham plantar egilishga yoki oyoq/barmoqlarni ko'rsatishga yordam beradi. "Gastroknemius va taglik amortizator va oyoqning kuchli plantar fleksori sifatida ishlaydi", deydi Yolanda Ragland, podiatrik jarroh, Fix Your Feet asoschisi va bosh direktori D.P.M. Gastroknemius asosan harakatda (yurish, yugurish, hatto velosipedda yurish) ishlaydi, chunki u bir nechta bo'g'inlarni (to'piq va tizza) kesib o'tadi. Soleus-bu tortishish kuchiga qarshi tuzilma, ya'ni u mushakni tik holatidadir ushlab turish uchun ishlaydi va tortishishga qarshi harakat qilish kerak bo'lgan harakatlar uchun muhim (sakrash kabi), deydi u.

Nega siz buzoqlaringiz haqida qayg'urishingiz kerak

Sizning buzoqlaringiz to'rtburchaklar yoki glutalar bilan solishtirganda kichik bo'lishi mumkin, ammo ular ko'p jihatdan muhim quvvatli mushakdir. Ular yurish, yugurish va sakrash kabi kundalik asosiy harakatlar uchun kuch asosi bo'lib xizmat qiladi. Bu erda kuchli va harakatlanuvchi buzoqlarni qurishning bir qancha afzalliklari bor.

Siz fitnes ko'rsatkichlarini oshirasiz.

"Barcha sport turlari kuchliroq buzoqlardan foyda ko'radi; ular qisman oyog'ingizda harakatlanish uchun javobgardirlar", deydi Jeyson Lyubig, Chikagoda joylashgan Nike trening va yugurish murabbiyi va Live Better Co. sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiylik platformasi asoschisi. Yugurish yoki sakrash kabi lokomotiv harakatlarini bajarayotganda, sizning buzoqlaringiz Axilles tendoni (buzoq mushaklaringizni tovon suyagiga biriktiruvchi to'qima tasmasi) kabi oyoq, to'piq va qo'llab -quvvatlovchi boshqa sohalar bilan bir qatorda kuch olish va ishlab chiqarishga yordam beradi. Loebig tushuntiradi. Buzoq mushaklarini kuchaytirish orqali siz oyoqlaringizni ko'proq yukni engish uchun sharoit yaratasiz.

"Kuchli buzoqlar, yaxshi harakatlanish va to'piqni nazorat qilish bilan bir qatorda, erdan ko'proq kuch olish va ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa tizzada va sonda to'g'ri harakat bilan birlashganda tezroq yugurish tezligiga va vertikal sakrashga olib keladi. ," u aytdi.

Shunday qilib, agar siz sakrash qutingizning balandligini oshirmoqchi bo'lsangiz yoki 200 metrga yugurishingizdan bir necha soniya o'tib ketmoqchi bo'lsangiz, buzoq mashqlari va harakatchanlik mashqlari orqali yaxshiroq buzoqlarni yaratishga e'tibor qaratish vaqti keldi. "Buzoq mushaklarini kuchaytirish orqali bu harakat orqali ko'proq [mushaklarni] faollashtirish uchun yana bir imkoniyatdir", deydi Uord. (Tegishli: Qo'shimcha mashg'ulotlarsiz qanday tezroq ishlash kerak)

Oyoq jarohati xavfini kamaytirasiz.

Ishlashning afzalliklaridan tashqari, buzoqlaringiz oyoqlarda harakatlanishga yordam beradi va sizning muvozanat qobiliyatingizga ta'sir qiladi. "Buzoqlar nafaqat oyoqning yuqori qismi va holatini saqlab qolish uchun muhim rol o'ynaydi, balki oyoqlarga ham sezilarli ta'sir ko'rsatadi", deydi doktor Ragland. "Bizning tanamizning tortishish markazi tananing old tomonida joylashganki, bu tanani oldinga egilishiga olib keladi. Lekin biz tabiiy ravishda oldinga egilmaymiz. barqarorlik va qo'llab -quvvatlash pozitsiyasi ", deb tushuntiradi u.

Buzoqlar bir nechta bo'g'inlar, jumladan, to'piq va tizzalar bilan o'zaro bog'langanligi sababli, ular bu sohadagi ko'plab tendonlarga ta'sir qiladi. Agar siz buzoqlarni qisqartirgan bo'lsangiz, bu bilvosita yoki to'g'ridan-to'g'ri ko'plab oyoq kasalliklariga olib kelishi mumkin, jumladan plantar fasiit, Axilles tendoniti (Axilles tendonining haddan tashqari shikastlanishi) va oyoq Bilagi zo'r burmalar va sinishlar, shu jumladan, oyoq Bilagi zo'r. masalalar, deydi doktor Ragland. (Aloqador: Plantar fasiitdan og'riqni engillashtirishga yordam beradigan eng yaxshi tiklash vositalari)

"Buzoq mushaklarini kuchaytirish jarohatlarning oldini olish va propriosepsiyani yoki tanani anglashni rivojlantirish uchun muhimdir, chunki u turli xil harakat tekisliklarida (old, orqa, yonma-yon va boshqalar) tayyorgarlik ko'radi", deydi Uord. (Batafsil bu yerda: Nima uchun barcha yuguruvchilar muvozanat va barqarorlik mashg'ulotlariga muhtoj)

Siz tananing pastki qismidagi harakat doirangizni yaxshilaysiz.

Buzoqlarni otish orqali siz harakatlanishingizni oshirishingiz mumkin, deydi Uord. Nima uchun? Amerika Podiatrik Sport Tibbiyot Akademiyasi (AAPSM) ma'lumotlariga ko'ra, harakatsizlik yoki haddan tashqari foydalanish natijasida qattiq buzoqlar to'piqlaringizni kamroq moslashuvchan qiladi, bu esa to'liq harakat bilan og'irlik ko'tarish mashqlarini bajarishni qiyinlashtiradi. "Agar sizda qattiq buzoqlar bo'lsa va siz oldinga cho'kib o'tirsangiz, masalan, sizning poshnalaringiz erdan ko'tarilganini yoki to'piqlaringiz chayqalayotganini sezasiz. Bu sizning harakat doirangizga va cho'zilish joyingizdagi umumiy hizalanishga to'sqinlik qiladi", deydi u. Palata.

Gap shundaki, sizning tanangiz kinetik zanjirda harakat qiladi, ya'ni bitta bo'g'inning harakati boshqa bo'g'imlarning harakatiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, agar sizda qattiq buzoqlar bo'lsa, demak, siz cho'kkalab cho'zilgan holda kalça va son mushaklaringizni faollashtirish uchun yerdan yetarlicha quvvat qurmayapsiz. Doktor Raglandning aytishicha, Axilles tendonini hosil qiluvchi buzoqlarning pastki qismi oyoqning eng katta suyagi bo'lgan kalkaneusga kiradi, bu esa oyoq Bilagi mustahkamligini mustahkamlaydi - bu ham cho'ktirishda katta rol o'ynaydi.

Eslatma: Agar kestirib, bukuvchilar zaif bo'lsa, bu sizning buzoqlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. "Qattiq kestirib fleksor natijasida, oshqozon -ichak trakti pastga tushishi mumkin bo'lgan qattiq va qisqa sonli tos suyagi paydo bo'lishi mumkin. Bu holat" qattiq kestirib fleksorlarning o'zaro ta'siri "deb nomlanadi", - deydi doktor Ragland.

Agar sizning son va boldirlaringiz qattiq bo'lsa, doktor Ragland sonlarni cho'zish va sonning ichki mushaklari va yadrolarini kuchaytirishni maslahat beradi. "Agar siz ushbu boshqa joylarni kuchaytirsangiz, sonlar va buzoqlar barcha ishlarni bajarishi shart emas va gastroknemiusni o'rtacha darajada uzaytirish mushaklarning tortilishi va yirtilgan tendonlar kabi jarohatlardan qochadi", deb tushuntiradi u.

Buzoq kuchini qanday tekshirish mumkin

Sizning buzoqlaringiz va to'piqlaringiz atrofidagi ligament va tendonlar qaerda turishini bilmayapsizmi? Uord bir oyog'ida 60 soniya davomida qo'llaringizni yon tomonga tortib, muvozanat o'rnatishni tavsiya qiladi. Siz ham xuddi shunday matkapni ko'zingizni yumib sinab ko'rmoqchisiz. "Ko'zlaringizni yumib, ochgan holda qancha vaqt muvozanatni saqlashingiz mumkinligini ko'ring. Ushbu mashqni bajarayotganda sizda bo'sh joy borligiga ishonch hosil qiling", deydi u. Agar siz 10 soniya davomida muvozanatni saqlay olmasangiz (erda turgan oyog'ingizni sezilarli darajada siljitmasdan yoki boshqa oyog'ingizni erga tegizmasdan), unda sizda oyoq Bilagi zo'r burilish xavfi yuqori bo'lishi mumkin, deb yozadi Ilg'or Jismoniy Terapiya Ta'lim Instituti. Ya'ni, siz to'piq va buzoqning kuchi va harakatchanligiga bir oz vaqt ajratishingiz kerak. (Qobiliyatingizni aniqlash uchun boshqa muvozanat testlarini ham sinab ko'ring.)

Buzoq uchun eng yaxshi mashqlar va mashqlar

Uordning aytishicha, eksantrik yuklashga qaratilgan buzoq mashqlari (mushak yuk ostida va qisqarish ostida cho'zilganida) bu mushaklarni kuchaytirish uchun eng yaxshisidir. Buzoqlarni ko'tarish va to'piqni ko'tarish-bu buzoqlarni kuch-quvvat bilan bajarishga qaratilgan mashqlar, shuningdek, ularga qarshi turish va shinni (pastki oyoq oldidagi mushak) ishlashga yordam beradigan barmoqlarni ko'tarish. Dinamik buzoq mashqlari nuqtai nazaridan, arqondan sakrash buzoqlarni izolyatsiya qilishga yordam beradi va to'g'ri oyoq Bilagi zo'r fleksiyonda ishlaydi.

"Buzoq mushaklaringizni yondirganda, bu energiya kestirib, yuqoriga sakrash uchun o'tadi", deydi Uord. "Tezlik zinapoyasida chaqqonlik mashqlarini bajarish yoki sakrab o'ynash buzoqlarga ham yordam beradi. Bu mashqlar tana ongining xabardorligini oshiradi va turli yo'nalishlarda qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi."

Loybigning eng yaxshi ko'radigan buzoq mashqlaridan biri - tizzasini ko'tarib, buzog'ini ko'tarishga teskari o'pka. "Bu bir tomonlama mashq bo'lib, kuch va muvozanatga qaratilgan, bir oyoqli holatda turish",-deydi Loebig. Ushbu mashqni faqat tana vazningiz bilan sinab ko'ring va kuchingiz va muvozanatingiz yaxshilangandan keyin vazn qo'shing.

"Buzoqlarning o'lchami va kuchini oshirishda asosiy e'tibor bo'lishi kerak bo'lgan gastroknemiusni nishonga olish uchun oyoqlarini tik turgan holatda ko'tarishni amalga oshiring", deydi Loebig. Uning so'zlariga ko'ra, orqa to'piqni tekis oyoq bilan yuklash uchun ajratilgan holatda mashq qilish (bir qo'l qatorlarida bo'lgani kabi) ham to'piqda kuchni oshirishga yordam beradi. Soleus tizzangiz bukilgan paytda harakatning ko'p qismini oladi, shuning uchun Loebig uni nishonga olish uchun o'tirgan tizzadan egilgan holatda buzoqni ko'tarishni tavsiya qiladi.

Buzoqlaringizni kuchaytirishga yordam berish uchun Uord tomonidan ishlab chiqilgan harakatchanlik mashqlarini va bu buzoq mashqlarini sinab ko'ring.

Buzoqlarning harakatchanligi va cho'zish mashqlari

• Buzoqni lakros to'pi yoki ko'pikli rulo yordamida aylantiring, siz qattiqlikni sezadigan joylarga e'tibor qaratasiz. Lakros to'pni oyoq ostiga ham aylantiring.

• Plantar fleksiyon (oyoq barmoqlarini ko'rsatuvchi) va dorsifleksiya (oyoqni shin tomonga olib borish) tasmani oyoq to'pi bilan o'rab, qarshilik tasmasi bilan cho'ziladi.

• Past cho'zilgan holatda o'tirish.

• Kestirib, ichki va tashqi burilish (aka 90-90)-erga o'tiring, chap oyog'ingizni tananing oldida 90 graduslik burchak ostida buking, son sonidan to'g'ri oldinga cho'zilgan va xona old tomoniga parallel. yoki mat. O'ng oyoq 90 graduslik burchak ostida egilib, son o'ng sondan yon tomonga cho'zilgan va o'ng boldir orqaga qaragan. Ikkala oyoq ham bukilgan. Ushbu cho'zishni 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarini o'zgartiring.

• Pastga qaragan it.

• To'piqning statik tushishi: qadam yoki qutining chetida turing va to'pig'ini neytral holatda ushlab turing. 30 soniya ushlab turing, keyin tomonlarni o'zgartiring va takrorlang. Buzoq mushaklarining turli burchaklarini nishonga olish uchun oyog'ingizni ichkariga va tashqariga burab, bu cho'zilishning turlicha variantlarini ko'ring.

Quvvat uchun uyda buzoq mashqlari

2-1-2 Buzoqlarni ko'tarish

A. Oyoqlari kestirib, kengligida, oyoq barmoqlari oldinga qarab turing. Har bir qo'lda o'rta va og'ir gantelni qo'llarini yonma-yon tuting.

B. Ikkitagacha sanab, oyoq to'plarida muvozanatni saqlash uchun sekin poshnalarni poldan ko'taring. Bu pozitsiyani bir soniya ushlab turing va ikki soniya davomida sekin pastga tushing. Jismoniy mashqlar paytida to'piqlarni ichkariga yoki tashqariga burishdan saqlaning.

15-20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

2-1-2 Buzoqni ko'tarish uchun to'piq tushishi

A. Qadam yoki qutining chekkasida turing, shunda poshnali poshnali emas.

B. Ikkita sanab, asta -sekin bir tovoni erga tushiring. To'piq tushishini bir soniya ushlab turing, so'ngra ikki soniya oyoq to'pigacha kelish uchun tovonni ko'taring.

C. Boshqa oyoqda takrorlang. Bu bitta vakil.

10-15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

O'tirgan buzoqni ko'tarish

A. Tegishli balandlikda stul yoki qutiga o'tiring, shunda tizzalar 90 graduslik burchak hosil qiladi. Har bir qo'lingizda o'rta va og'ir gantelni vertikal holda ushlang, shunda har bir og'irlik har bir sonning tepasida bir uchida muvozanatlanadi. Butun harakat davomida yadroni mahkam ushlab turing va tanani baland tuting.

B. To'piqlarni poldan iloji boricha balandroq ko'taring, oyoq to'plariga yaqinlashing.

C. Asta -sekin past poshnalari erga tushadi.

15-20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Qarshilik tasmasi bilan o'tirgan inversiya va eversiya

A. Oyoqlarini to'liq cho'zgan holda erga o'tiring va ikkala oyoqning kamariga uzun qarshilik tasmasini o'rang. Qarshilik tasmasini ikki qo'lingiz bilan ushlang.

B. Oyoqlaringizni bir oz ichkariga buring va oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib, oyoqlaringizni egib oling, so'ngra barmoqlaringizni shiningizga qarab torting, tasmaning qarshiligiga qarshi harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.

C. Keyin, oyoqlaringizni tashqariga buring va oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib, oyoqlaringizni egib oling, so'ngra barmoqlaringizni shin tomon torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.

10 dan 15 martagacha bo'lgan 3 ta to'plamni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish