Tanangizning eng katta mushaklarini kuchaytirish uchun 3 ta harakat - sizning tugmachangiz

Tarkib

• Glute mushaklari nima?
• Nima uchun gluteal mushaklarni o'rgatish juda muhim?
• Uchta eng yaxshi glute mashqlari
• 1. Kestirib tortish
• 2. Yon chiziqli yurish
• 3. Kursli o'pka
• Olib ketish

Tugmalar haqidagi suhbatni o'zgartirish vaqti keldi

Ko'pincha, bizning orqa tarafimizdagi mushaklar Instagram modellari, "o'lja bandalari" va bikini bootcamps domeniga tushadi. Aniqroq aytish uchun: dumbaingizni namoyish qilishda yoki chiroyli ko'rinadigan derriere qurishni istashda hech qanday yomon narsa yo'q.

Ammo orqa tomondan haykaltaroshlik qat'iy estetik izlanish bo'lishi shart emas. Haqiqat shundaki, bizning glute mushaklarimiz nafaqat bizni yoga shimida yaxshi ko'rinishga ega bo'lishimizdan ko'proq qiladi. Ular bizga to'g'ri holatni saqlashga va yugurish, sakrash va toqqa chiqish kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga yordam beradi.

Agar siz o'zingizning mashqlaringizga o'zingizning gluteal mushaklaringizni yo'naltiradigan harakatlarni kiritmasangiz, shubhasiz inson tanasidagi eng muhim mushak guruhini kuchsizlantirasiz.

Glute mushaklari nima?

Anatomiya va kinesiologiyaga juda chuqur sho'ng'imasdan, sizning glutlaringiz uchta aniq mushaklarga bo'linadi:

• Gluteus maximus. Bu dumba shakli uchun javob beradigan eng katta mushak. Bu o'tirganda yoki tik turganda bizni tik tutishga yordam beradi. Sizning gluteus maximus tanangizning pastki qismidan kuch ishlab chiqarishni talab qiladigan mashqlar uchun ham muhimdir: sakrash, yugurish, tik turish, zinapoyaga chiqish va hk.
• Gluteus medius. Gluteus medius gluteus maximus va gluteus minimus orasida. Uning roli, gluteus minimus singari, oyoqning aylanishi va tos suyagi stabillashiga yordam beradi.
• Gluteus minimus. Gluteus minimus uchta asosiy mushaklarning eng kichigi va chuqurligi, shuningdek pastki oyoq-qo'llarni aylantirish va harakatlanayotganda tos suyagini barqaror saqlashning muhim qismidir.

Ushbu uchta narsadan tashqari, tensor fasciae latae - odatda "IT-tarmoq" deb nomlanuvchi - tos suyagini muvozanatlashda va yurish yoki yugurishda tizzadan barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi.

Nima uchun gluteal mushaklarni o'rgatish juda muhim?

Kattaroq o'ljani olishga harakat qilyapsizmi yoki yo'qmi, siz hali ham glutelaringizni kuchaytirishingiz kerak.

Yurish, tik turish yoki zinapoyadan foydalanish kabi ishlarni qanchalik tez-tez bajarayotganingizni o'ylab ko'ring - bizning glutsiz bu harakatlar imkonsiz bo'lar edi.

Afsuski, ko'pchiligimiz har kuni soatlab o'tkazadigan mashg'ulot bilan gluteal mushaklarimizni faol ravishda zaiflashtirmoqdamiz: o'tirish. Ergonomik ishlab chiqaruvchi Ergotron tomonidan o'tkazilgan so'rovga ko'ra, amerikalik ishchilarning 86 foizi kun bo'yi, har kuni o'tirishlari shart. Va bu faqat ishda.

Sizning stolingizda uzoq vaqtni Netflix divanidagi kechqurun bilan birlashtiring va siz zaif glute va kestirib, qattiq fleksorlar uchun retseptni oldingiz, bu sizning oyoqlaringizni tanangizning yuqori qismiga tortishga yordam beradi.

Ushbu muammolar sizning tanangizning tashqarisidagi tananing qismlari uchun jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, shu jumladan bel og'rig'i va tizza og'rig'i. Shuning uchun sizning orqa tomoningizni kuchaytirish juda muhimdir.

"Yaltiroq mushaklarni e'tiborsiz qoldirish, kamharakat turmush tarzi bilan birgalikda kestirib, boshlanib, oyoqqa qadar yoki bachadon bo'yni umurtqa pog'onasiga qadar asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin", deydi Jeks Shvind, BS, NASM tomonidan sertifikatlangan. Shimoliy Virjiniyada Schwind Fitness shaxsiy mashg'ulotining murabbiyi va egasi.

Ehtimol, o'tirish muammosi sizga ishda taalluqli emas yoki siz haftalik mashqlarning tavsiya etilgan miqdorini olgan 23 foizdan biri bo'lasiz. Agar siz sportchi, yuguruvchi yoki shunchaki faol odam bo'lsangiz ham, siz o'zingizning glutelaringizni mashq qilishingiz kerak.

Va buni isbotlash uchun izlanishlar mavjud - 2015 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, glutealning katta faollashuvi cho'ktirish holatidan sakrashda hosil bo'ladigan kuchni kuchaytirdi. 2012 yildagi bir tadqiqotda "gluteal mushak guruhiga yo'naltirilgan kam yukli mashqlar portlovchi quvvatni keskin oshirishi" tavsiya etilgan.

Xulosa qilish uchun: Glyutlar nafaqat tanangizning eng katta, eng kuchli mushak guruhi, ularni o'rgatish sizning holatingizni yaxshilashga, bel og'rig'ini minimallashtirishga, jismoniy mashqlar va sport mashg'ulotlarida tezlik va kuch hosil qilishga yordam beradi.

Haqiqatan ham bitta savol qoldi: glutlarni o'rgatishning eng yaxshi usuli qanday?

Uchta eng yaxshi glute mashqlari

Murakkab shtanga harakatlaridan ajoyib gluteal faollashuvni qo'lga kiritishingiz mumkin bo'lsa-da, bu liftlarni bajarish eng oson emas, ayniqsa sport zalida yangi bo'lsangiz.

"Orqaga o'tirish va o'liklarni ko'tarish - bu ajoyib glute mashqlari, ammo ko'p odamlar bu harakatlar bilan to'g'ri shaklni saqlashda qiynalishadi", deydi Shvind.

Cho'kish faqat gluteus maximusga qaratilgan. Yaxshi yumaloq dumba uchun (zarb mo'ljallangan), siz zarba beradigan harakatlarni bajarishingiz kerak barchasi yuqorida aytib o'tilgan mushaklarning.

Sizning mashqingizga qo'shilish uchun uchta glute mashqlari:

1. Kestirib tortish

Shuningdek, "ko'priklar" deb nomlangan ushbu mashq o'zini o'zi tushuntiradi.

1. Qo'llaringizni yonboshlab, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib yotish, kestirib yuqoriga qarab harakatlanayotganda tovoningizni erga tekkizing.
2. Sekin-asta o'ting va butun vaqt davomida o'zingizning yadro va mushaklarni torting.

Agar siz ilgari hech qachon kestirib tashlamagan bo'lsangiz, faqat o'zingizning vazningizni ishlatishdan boshlang. Uni osib qo'yganingizdan so'ng, tos suyagi bo'ylab dori to'pi, choynak yoki shtanga ehtiyotkorlik bilan yotqizib, vazn qo'shishingiz mumkin. Qo'shimcha qarshilik sizning glutlaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

2. Yon chiziqli yurish

Oyoqlaringizni tizzadan yuqorisida qarshilik tasmasini qo'yishdan boshlang. Agar siz qiyinchilikni oshirishni istasangiz, bantni tizzangiz ostiga, to'piqdan yuqoriga qo'ying.

1. Harakatni amalga oshirish uchun dumg'azangizni orqaga suring va tiz cho'kayotgandek egiling.
2. O'ng oyog'ingizni o'ngga 8-10 dyuym o'ng tomonga silkitib, orqangizni tekis tuting va yadroingizni bog'lang, so'ngra chap oyog'ingizni unga qarab olib boring.
3. Keyin, qarshi oyoq bilan takrorlang.

Eng muhimi, oyoqlaringizni kestirib haydashdir.

Gluteus medius va minimus o'g'irlashni yoki tananing o'rtasidan uzoqlashishni talab qiladigan harakatlarda eng muhimdir. Yon chiziqli yurish bilan siz kestirib, mushaklarni ham, glutlarni ham maqsad qilib qo'yasiz.

Yaxshilanganingiz sayin, ko'proq qarshilik ko'rsatadigan qalinroq bantni ishlatish yoki bantni to'piqlarga qarab uzoqroq siljitish orqali qiyinchilikni oshirishingiz mumkin.

3. Kursli o'pka

Qo'rqinchli o'pka nafaqat kichikroq gluteus medius va minimus mushaklarini jalb qiladi, balki sizning darajangizga qarab juda moslashtiriladi.

1. Oyoqlaringizni taxminan elkangizning kengligida turishdan boshlang.
2. To'g'ri orqa va mahkam yadro bilan chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning orqasida va tashqarisida olib boring.
3. O'ng oyog'ingiz erga deyarli parallel bo'lgunga qadar kestirib, glutelaringiz orqali tashlang, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
4. 4 ta takroriy takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring.

Qisqichbaqasimon o'pka sizning glute-laringizdan tashqari sizning kvadriseps, buzoqlar va kestirib qo'shimchalarni jalb qiladi.

Harakatni qiyinlashtirish uchun choynak yoki gantelni ushlab turing. Bundan tashqari, qo'shimcha kuyish uchun harakatning pastki qismida bir necha soniya pauza qilishingiz mumkin.

Olib ketish

Sizning fitness maqsadlaringiz va sayohatingiz qayerda ekanligingiz muhim emas, dumg'azani mustahkamlash sizni sog'lom, og'riqsiz saqlashga va jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi.

Endi Sir-Mix-A-Lotni mag'rurlantiring va o'sha o'ljani yarating!

Raj Chander raqamli marketing, fitness va sportga ixtisoslashgan maslahatchi va mustaqil yozuvchi. U biznesni rejalashtirish, yaratish va tarqatishga yordam beradigan kontentni yaratishga yordam beradi. Raj Vashingtonda (DC) yashaydi, u bo'sh vaqtlarida basketbol va kuch-quvvat mashg'ulotlarini yaxshi ko'radi. Uni Twitter-da kuzatib boring.