Jismoniy mashqlaringizdan keyin bajariladigan 6 ta oddiy, samarali cho'zishlar

Tarkib

• Jismoniy mashqdan so'ng cho'zilishning afzalliklari
• Katta moslashuvchanlik va harakatlanish doirasi
• Yaxshi holat va kamroq bel og'rig'i
• Kamroq mushaklarning kuchlanishi va past stress
• Qon oqimi yaxshilandi
• Statik va dinamik cho'zish o'rtasidagi farq nima?
• Xulosa
• Mashg'ulotdan keyingi 6 ta ajoyib mashq
• 1. O'pka kestirib, egiluvchan cho'zilishi
• 2. Piriformis cho'zilishi
• 3. Mushuk-sigir
• 4. Buzoqni tik turish
• 5. Yuqori trisepslar cho'zilib ketadi
• 6. Tik turadigan bitsep
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Pastki chiziq
• Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi

Jismoniy mashqlar oxirida cho'zish sizning moslashuvchanligingizni oshirishga, shikastlanish xavfini kamaytirishga va tanangizdagi mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi. Hatto keyingi ishlashda ishlashingizni yaxshilashga yordam beradi.

Ammo vaqtida kamlik qilayotganingizda, cho'zish ba'zan orqa o'ringa o'tirishi mumkin va bu uni o'tkazib yuborishni xohlashi mumkin.

Jismoniy mashqdan keyin cho'zish uzoq davom etishi shart emas va siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini cho'zish orqali yorliqlarni topishingiz mumkin.

Ushbu maqola sizning mashg'ulotingiz oxiriga qo'shishingiz mumkin bo'lgan oltita oddiy, ammo juda samarali chiziqlarni ko'rib chiqadi.

Jismoniy mashqdan so'ng cho'zilishning afzalliklari

Cho'zishning foydalari yaxshi tasdiqlangan. Bu erda mashqdan keyin cho'zilib ketish sizga yordam beradigan asosiy usullarning qisqacha mazmuni.

Katta moslashuvchanlik va harakatlanish doirasi

Cho'zish bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Katta egiluvchanlik sizga osonroq harakatlanishingizga yordam beradi va bu sizning bo'g'inlaringizdagi harakatlanish darajasini yaxshilaydi. Harakat diapazoni - bu to'xtashdan oldin bo'g'inni normal yo'nalishda qanchalik uzoqlashtira olasiz.

Yaxshi holat va kamroq bel og'rig'i

Qattiq va taranglashgan mushaklar yomon holatga olib kelishi mumkin. Noto'g'ri o'tirganingizda yoki turganingizda, siz ko'pincha mushaklaringizga qo'shimcha bosim va kuch berasiz. Bu, o'z navbatida, bel og'rig'iga va mushak-skelet tizimining boshqa turlariga olib kelishi mumkin.

A ga ko'ra, kuch mashqlari mashqlarini cho'zish mashqlari bilan birlashtirish bel va elkada og'riqni engillashtiradi. Shuningdek, u sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradigan to'g'ri tekislashni rag'batlantirishi mumkin.

Mushaklaringizni muntazam ravishda cho'zish ham mavjud orqa miya jarohatlariga yordam beradi va kelajakda bel jarohatlari xavfini kamaytiradi.

Kamroq mushaklarning kuchlanishi va past stress

Stress bizning kundalik hayotimizning bir qismidir. Ammo ba'zida bu juda katta his etishi mumkin. Stressning yuqori darajasi mushaklaringizni taranglashishiga olib kelishi mumkin, bu o'zingizni tanangizda stressni ko'targandek his qilishingiz mumkin.

Zo'riqish va qattiqlikni his qiladigan mushaklarni cho'zish ularni bo'shashtirishga yordam beradi. O'z navbatida, bu sizning stress darajangizni pasayishiga va tinchlanishingizga yordam beradi.

Qon oqimi yaxshilandi

A ga ko'ra, kunlik cho'zish qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Mushaklaringizda qon oqimining ko'payishi, mashqdan keyin ularni tezroq davolashga yordam beradi. Yaxshi qon oqimi, shuningdek, mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i va qattiqligining oldini olishga yordam beradi.

Statik va dinamik cho'zish o'rtasidagi farq nima?

Ehtimol siz statik va dinamik cho'zish haqida eshitgansiz va ular qanday farq qilishlarini bilgansiz.

Statik cho'zish ma'lum bir vaqt davomida ushlab turadigan cho'zilishni o'z ichiga oladi, odatda 20-60 soniya. Boshqacha qilib aytganda, ma'lum bir mushak yoki mushak guruhini cho'zayotganda siz harakat qilmaysiz.

Statik cho'zish odatda sizning mashqlaringiz oxirida, mushaklaringiz iliq va bo'shashgandan so'ng amalga oshiriladi.

Dinamik cho'zish esa faol harakatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi cho'zish bilan sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz butun harakatlanish bosqichidan o'tadi.

Dinamik cho'zish odatda mashqlar oldidan amalga oshiriladi, bu sizning mushaklaringizni isitishga va yurak urishingizni oshirishga yordam beradi. Masalan, yuguruvchi poyga boshlashdan oldin o'z joyida yugurishi yoki oyoqlarini pompalashi mumkin.

Xulosa

Dinamik cho'zish faol harakatlarni o'z ichiga oladi, masalan qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni to'liq harakatlanish harakati. Ushbu cho'zishlar odatda mashqlar tartibini boshlashdan oldin amalga oshiriladi.

Statik cho'zish joyida ushlab turadigan, harakatsiz uzatishni o'z ichiga oladi. Ushbu cho'zishlar sizning mashqingiz oxirida, mushaklaringiz bo'shashganda amalga oshiriladi.

Mashg'ulotdan keyingi 6 ta ajoyib mashq

Jismoniy mashqlaringizdan so'ng cho'zilganda, diqqatni mashq paytida ishlatgan mushaklaringizga qaratishga harakat qiling.

Sizga biron bir jihoz kerak emas, ammo yoga matosi yoki boshqa yostiqli sirt sizning bo'g'inlaringizdagi bosimni kamaytiradi va sizning cho'zishingizni yanada qulay qiladi.

1. O'pka kestirib, egiluvchan cho'zilishi

Ushbu strest sizning kestirib, to'rtburchaklar va glute mushaklaringizga qaratilgan.

1. Chap tizzangizga tiz cho'ktiring. O'ng oyog'ingizni oldingizda erga tekis qilib, o'ng tizzangizni egib turing.
2. Oldinga egilib, chap kestirib, erga cho'zing.
3. Oyoqlarni almashtirishdan va qarama-qarshi tomonni bajarishdan oldin bu strelkani 30-60 soniya ushlab turing.

2. Piriformis cho'zilishi

Ushbu cho'zilish sizning umurtqa pog'onangizdan son suyagingizga o'tadigan piriformis mushaklaringizga qaratilgan. Ushbu mushak sizning kestirib, orqangizni, oyoqlaringizni va dumg'azangizni qanchalik yaxshi harakatlanishingizga ta'sir qilishi mumkin.

1. Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tirishni boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni erga tekis tuting, chap oyog'ingizni ko'taring va chap to'pig'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying.
3. Orqangizni ozgina kamarlang va dumg'azangizda cho'zilish sezilguncha oldinga egiling. Ushbu streçni 30 soniya ushlab turing, so'ngra o'ng oyog'ingizni chap tizzangiz bilan takrorlang.
4. Har bir oyoq bilan 2 yoki 3 marta takrorlang.

3. Mushuk-sigir

Ushbu strest sizning orqa mushaklaringizga qaratilgan.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizni erga, umurtqa pog'onangizni neytral, bo'shashmasdan tekislang.
2. Ko'kragingizni oldinga bosib, qorinni erga cho'ktirganda nafas oling.
3. Boshingizni ko'taring, elkangizni bo'shating va nafas chiqarishni boshlang.
4. Umurtqa pog'onangizni yuqoriga qarab, dum suyagingizni tiqing va pubik suyagingizni oldinga bosing.
5. Boshingizni erga qarab bo'shating va takrorlang. Agar imkoningiz bo'lsa, buni bir daqiqada bir necha marta bajaring.

4. Buzoqni tik turish

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu strech sizning buzoq mushaklaringizga qaratilgan.

1. Qo'llab-quvvatlash uchun devor yoki stul yonida turishdan boshlang, bir oyog'ining old tomonida, old tizzasini ozgina egib oling.
2. Orqa tizzangizni tekis qilib, ikkala tovonini ham erga qo'ying va oldinga devor yoki stul tomon egiling
3. Orqa oyog'ingizning buzoq bo'ylab cho'zilganligini sezishingiz kerak.
4. Ushbu strechni 20-30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling.
5. Oyoqlarini almashtiring va har ikki tomondan kamida 2 yoki 3 marta takrorlang.
   

5. Yuqori trisepslar cho'zilib ketadi

Ushbu streç sizning triseps va elkangizdagi mushaklarga qaratilgan.

1. Kestirib kengligingizda oyoqlaringiz bilan turing va taranglikni yo'qotish uchun elkangizni orqaga va pastga aylantiring.
2. O'ng qo'lingizni shipga tekkizing, so'ng tirsagingizni egib, o'ng kaftingizni orqangizning o'rtasiga tushiring.
3. O'ng tirsagingizni pastga qarab sekin tortish uchun chap qo'lingizni ko'taring.
4. Ushbu strelkani qo'llarni almashtirishdan oldin 20-30 soniya davomida ushlab turing.
5. Ikkala tomonni 2 yoki 3 marta takrorlang, har bir takrorlash bilan chuqurroq cho'zishga harakat qiling.

6. Tik turadigan bitsep

Ushbu strest sizning bisepsingizni, shuningdek, ko'krak va elkangizdagi mushaklarni maqsad qiladi.

1. To'g'ri turing. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va qo'llaringizni orqa miya tagiga qo'ying.
2. Qo'llaringizni tekislang va qo'llaringizni aylantiring, shunda kaftlaringiz pastga qarab turadi.
3. Keyin, sizning bisepsingiz va elkangizda cho'zilishni sezmaguningizcha, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
4. Ushbu strechni 30 dan 40 soniya ushlab turing.
5. 2 dan 3 marta takrorlang.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

• Og'riqqa qadar cho'zilmang. Mushaklarni cho'zayotganda engil taranglikni his qilishingiz kerak, hech qachon og'riq sezmaysiz. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
• O'zingizning holatingizni tomosha qiling. Har bir cho'zishda sizning holatingizga e'tibor bering. Iyagingizni yuqoriga qarab turing, umurtqa pog'onangiz to'g'ri, yadro bog'langan va elkangizni sonlaringizga tekislang.
• Uzatmalaringiz bilan nafas oling. Nafas olish nafaqat mushaklaringizdagi stressni va zo'riqishni engillashtiradi, balki cho'zilish sifatini yaxshilaydi va cho'zilishni uzoqroq ushlab turishga yordam beradi.
• Sekin boshlang. Jismoniy mashqdan keyin birinchi marta cho'zilganda juda ko'p harakat qilishga urinmang. Bir necha marta cho'zishdan boshlang va odatlanib qolganingizda takroriy va uzunliklarni qo'shing.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullangandan so'ng cho'zish sizga ko'p foyda olishga yordam beradi.

Jismoniy mashqdan so'ng mushaklaringizni cho'zganda, siz tanangizga tiklanishni boshlashga yordam berasiz, shu bilan birga stress va kuchlanishni bo'shatasiz va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirasiz.

Agar siz qanday qilib xavfsiz tarzda cho'zish haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, sizga qanday qilib ko'rsatishini sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan so'rang. Har qanday yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa jarohati yoki tibbiy holatingiz bo'lsa, tibbiyot xodimi bilan suhbatlashishni unutmang.

Qattiq kestirib, 3 ta yoga pozasi