Orqa bel og'rig'ini engillashtiradigan 8 oddiy tortishish

Tarkib

• Pastki bel og'rig'i tez-tez uchraydi
• 1. Tizdan ko'kragiga
• 2. Magistralni aylantirish
• 3. Mushuk-sigirning cho'zilishi
• 4. Abortdan nishab
• 5. O'rindiq oldinga egilib
• 6. Fleksion aylanishi
• 7. Qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik
• 8. Bel qorayib ketadi
• Pastki chiziq

Pastki bel og'rig'i holdan toydiruvchi va og'riqli holat bo'lishi mumkin.

Yaxshiyamki, jismoniy faol bo'lish tinchlantirish yoki oldini olishning eng samarali va iqtisodiy usulidir.

Quyida bel og'rig'ini engillashtiradigan 8 ta oddiy usul mavjud.

Pastki bel og'rig'i tez-tez uchraydi

Pastki bel og'rig'i bir vaqtning o'zida yoki boshqa odamlarning 80 foizigacha ta'sir qiladi (1,2,3).

Uning kelib chiqishi har xil bo'lishiga qaramay, lomber yoki pastki orqa qismida, mushak-skelet tizimining shikastlanishi tufayli tuzilishning o'zgarishi asosiy sabab deb hisoblanadi (4).

Sizning mushak-skelet sistemangiz suyaklar, mushaklar, tendonlar, ligamentlar va tanangizni shakllanishini, qo'llab-quvvatlanishini, barqarorligini va harakatlanishini ta'minlaydigan boshqa biriktiruvchi to'qimalardan iborat.

Umurtqa pog'onangizning normal egriligini saqlab turishda muhim rol o'ynaydigan boshqa mushaklar pastki bel og'rig'i bilan bog'liqligi aytiladi. Ular orasida kestirib, fleksor va hamstring mushaklari mavjud (5).

Kam sonli bel og'rig'i odatda bir necha kun yoki haftada yaxshilanadi. U uch oydan ortiq davom etganda surunkali deb hisoblanishi mumkin (6).

Har ikki holatda ham, jismoniy faol bo'lish va muntazam ravishda cho'zish, pastki orqa og'rig'ini kamaytirishga yoki uning qaytishini oldini olishga yordam beradi (7, 8, 9, 10).

Ushbu maqolaning qolgan qismi pastki orqa og'riqlar uchun sakkizta usulni taqdim etadi, ularning barchasini o'zingizning uyingizda qulay yoki minimal uskunalar bilan qilishingiz mumkin.

Xulosa Pastki bel og'rig'i - bu odatiy jismoniy mashqlar va cho'zish bilan engillashadigan yoki oldini oladigan juda keng tarqalgan holat.

1. Tizdan ko'kragiga

Gfycat orqali

Tizdan ko'kragiga cho'zish sizning pastki orqaingizni cho'zishga yordam beradi, kuchlanish va og'riqni engillashtiradi.

Tizdan ko'kragigacha cho'zish uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
2. Ikkala qo'lingiz bilan ham o'ng oyog'ingizni ushlang va barmoqlaringizni bog'lang yoki tizzangiz ostidan bilaklaringizni ushlang.
3. Chap oyog'ingizni polga tekis yotqizayotganda, o'ng tizzangizni ko'kragingizga tortib, pastki orqa tomoningizda bir oz cho'zilib ketganingizni his qiling.
4. O'ng tizzangizni ko'kragingizga qarshi 30-60 soniya davomida ushlab turing, oyoqlaringizni, kalçalaringizni va pastki orqaingizni bo'shashtiring.
5. O'ng tizzangizni bo'shating va boshlang'ich holatiga qayting.
6. 2-4 bosqichlarni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
7. Har bir oyoq uchun uch marta takrorlang.

Ushbu cho'zishni qiyinlashtirish uchun bir vaqtning o'zida ikkala tizzangizni 15-20 soniya davomida ko'kragingizga torting. Buni 3 marta bajaring, 30 soniya dam oling.

Xulosa Orqangizda yotib, tortib, so'ngra bitta yoki ikkala tizzangizni ko'kragingizga tutib, tizzadan ko'kragingizga cho'zilgan mashqlarni bajaring.

2. Magistralni aylantirish

Magistralni aylantirish strelkasi pastki orqa tomondan kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning asosiy mushaklaringizni, shu jumladan qorin bo'shlig'ini, orqa mushaklarni va tos bo'shlig'ingiz atrofidagi mushaklarni ishlaydi.

Magistralni aylantirish strelkasini bajarish uchun:

1. Orqa tomoningizda yolg'on gapiring va tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, shunda tanangiz xuddi stulda o'tirgan kabi joylashadi.
2. Qo'llaringizni yon tomonlarga to'liq uzating, kaftlaringizni erga qaragan holda erga qo'ying.
3. Ikkala tizzangizni va qo'llaringizni polga qo'yib, ikkala egilgan tizzangizni ohista o'ng tomoningizga siljiting va 15-20 soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich holatiga qayting va chap tomoningizdagi 3-qadamni takrorlang, 15-20 soniya ushlab turing.
5. Har tomondan 5-10 marta takrorlang.

Xulosa Ikkala tizzangizni ko'kragingizga qarab yuqoriga ko'tarib, tizzalaringizni har tomonga ohista bog'lab, holatni ushlab turish orqali magistral aylanishini bajaring.

3. Mushuk-sigirning cho'zilishi

Mushuk-sigirni cho'zish - bu sizning orqa va yadro mushaklaridagi moslashuvchanlikni oshirish va kuchlanishni engillashtirish uchun foydali mashq.

Mushuk-sigirni cho'zish uchun:

1. Qo'llaringizga va tizzalaringizga tizzangizni kestirib, kengroq qilib qo'ying. Bu boshlang'ich pozitsiya.
2. Qorin tugmachasini umurtqa tomon tortib, boshingizni oldinga siljitish orqali orqaingizni bog'lang. Bu cho'zishning mushuk qismi.
3. 5-10 soniya ushlab turing. Siz pastki orqa tomoningizda yumshoq cho'zilishni his qilishingiz kerak.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. Boshingizni yuqoriga ko'taring va tosingizni pastga egib, erga qarab egiling. Bu cho'chqaning sigir qismi.
6. 5-10 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich holatiga qayting.
7. Mushuk sigirini 15-20 marta takrorlang.

Shuningdek, siz ushbu mashqni stulda oyoqlaringizni erga va tizzalaringizga tekis qilib, ish joyida bir necha soniya ichida hiyla-nayrang qilish uchun mukammal holga keltirasiz.

Xulosa Mushuk poziga orqaingizni bog'lash orqali mushuk-sigirni cho'zishni amalga oshiring, so'ngra tosingizni sigir pozasi uchun oldinga surib qo'ying.

4. Abortdan nishab

Abortdan mashqlar bu orqa mushaklarni bo'shatish va moslashuvchanlikni saqlashning oddiy, ammo samarali usulidir.

Abortdan nishabni bajarish uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni tekis va qo'llaringizni ikkala tomondan. Sizning orqa miyangizning tabiiy egriligi pastki orqaingizni poldan biroz ko'taradi.
2. Pastki orqaingizni sekin torting va oshqozoningizni tashqariga tortib, yadroingizni barqarorlashtirasiz.
3. 5-10 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
4. Qorin va dumba mushaklarini siqish paytida tosingizni bir oz yuqoriga ko'taring (tosingiz joydan turmasligi kerak). Bunda siz pastki orqaingizni erga bosganingizni his qilishingiz kerak.
5. 5-10 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
6. Har kuni 10-15 ta takrorlashni boshlang, 25-30 gacha.

Xulosa Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, tosingizni shiftga qaratib, orqa tomoningizni tekislang.

5. O'rindiq oldinga egilib

Qattiq hamstrings - tizzangizning orqa qismida joylashgan mushaklar pastki bel og'rig'i va jarohatlarining eng keng tarqalgan omili deb hisoblanadi (11, 12, 13, 14).

O'rindiqning oldinga egilishi tizzaning mushaklarini tortib, siqishni engillashtiradi va umurtqa pog'onangizdagi keskinlikni yo'qotadi.

O'rindiqning oldinga egilishi uchun:

1. Oldingizda oyoqlaringiz bilan erga o'tiring.
2. Oyoqlarning pastki qismida poshnalarga standart hammom sochiqni bog'lab qo'ying.
3. Qorningizni sonlaringizga tushirib, kestirib, sekin oldinga egilib.
4. Orqangizni tekis qilib, qorningizni oyoqlaringizga yaqinlashtirishga yordam beradigan sochiqni ushlang.
5. Oyoqlarning orqa va pastki orqa qismida engil taranglikni sezmaguningizcha cho'zing.
6. 30 soniya ushlab turing, 30 soniya davomida dam oling va 3 marta takrorlang.

Sochiqni oyog'ingizga yaqinroq yoki uzoqroq ushlash orqali siz ushbu tortishish kuchini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

Vaqt o'tishi bilan yanada moslashuvchan bo'lib, siz cho'zish vaqtini ko'paytirishingiz yoki cho'zishlar orasidagi vaqtni qisqartirishingiz mumkin.

Xulosa Oyoqlaringizni kengaytirib, polga o'tirganingizda, poshnangizning ostiga sochiq bog'lab, oldinga siljish va tizzangizni va pastki orqa mushaklarini cho'zish uchun foydalaning.

6. Fleksion aylanishi

Fleksiyonni aylantirish mashqlari pastki orqa va kestirib cho'zishga yordam beradi.

Fleksiyonni aylantirish mashqini bajarish uchun:

1. Ikkala oyog'ingizni tekis qilib, o'ng tomoningizda yoting.
2. Oyog'ingizni o'ng tizzangizning orqasiga bog'lab, chap oyog'ingizni buking.
3. Chap tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
4. Chap qo'lingizni bo'yiningiz orqasiga qo'ying.
5. Chap elkangiz pichog'ini erga tekkizib, tanangizni sekin orqaga burang. Siz pastki orqa qismida engil cho'zilishni his qilishingiz kerak.
6. Sekin aylanishdan oldin har bir strelkani 1-3 soniya ushlab turganda, aylanish uzunligini 10 marta takrorlang.
7. Chap tomoningizda 1-6 bosqichlarni takrorlang.

Xulosa Oyog'ingizni bukilgan va oyog'ingizni boshqa tizzangizga bog'lab, elkangiz pichog'ini erga tekkizib, pastki orqa tomoningizda engil qisilish hissi paydo bo'lguncha asta-sekin yuqori tanangizni orqaga burang.

7. Qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik

Qo'llab-quvvatlanadigan ko'prikni bajarish uchun ko'pikli rolik yoki qattiq yostiqdan foydalaning. Bu qo'llab-quvvatlanadigan balandlik orqali pastki orqaingizni dekompressiya qilishga yordam beradi.

Qo'llab-quvvatlanadigan ko'prikni bajarish uchun:

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekis qo'ying.
2. Kestirib ko'taring va ostiga ko'pikli rulon yoki qattiq yostiq qo'ying.
3. Badaningizni zamin va ko'pikli rolik yoki qattiq yostiq ichiga to'liq bo'shashtiring.
4. 30-60 sekund ushlab turing va to'plamlar orasidagi 30-60 sekund davomida 3-5 marta takrorlang.

Bir yoki ikkala oyog'ini egilgan holatidan cho'zish orqali pastki orqa tarafdagi cho'zishni kuchaytirishingiz mumkin.

Xulosa Kalçangiz ostiga ko'pikli rolikni yoki qattiq yostiqni qo'ygandan so'ng, butun tanangizni bo'shashtiring.

8. Bel qorayib ketadi

Qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik mashqlari singari, belni yumshatish mashqida qo'llab-quvvatlanadigan ko'tarilish orqali pastki orqaingizni dekompressiya qilish uchun rulonli sochiq ishlatiladi.

Qorin bo'shlig'ini tozalash uchun:

1. Sochiq yoki adyolni uzunlamasına bo'ylab o'rang va gorizontal ravishda oldingizga qo'ying.
2. Oldingi qismini sochiq yoki adyol ustiga yotqizib qo'ying, shunda kestirib suyaklari ichiga bosiladi.
3. Tanangizni to'liq bo'shashtiring. Siz boshingizni ikki tomonga burishingiz mumkin.
4. Ushbu holatda 1-2 daqiqa turing va to'plamlar orasidagi 30-60 soniyani bosib, 1-3 marta takrorlang.

Xulosa Old kaftingizni pastga, tizzangizni ostiga yotgan sochiq yoki ko'rpa ustiga yotib, butun tanangizni bo'shashtiring.

Pastki chiziq

Pastki orqa og'riqlar ko'p odamlarga ta'sir qiladigan og'riqli holatdir.

Doimiy jismoniy mashqlar va cho'zish - bu pastki orqa og'riqni kamaytirishga yordam beradi va uning qaytishini oldini oladi.

Magistralning aylanishi, tos suyagi va qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik - bu bel og'rig'ini tinchlantirishga yordam beradigan bir nechta mashqlar.