Mukammal pozitsiya uchun kuch -quvvat mashqlari

Tarkib

• Har kimga kerak bo'lgan 9 ta turish mashqlari
• 1. "Y" ko'taring
• 2. O'ng burchakli press
• 3. Yuqori qator
• 4. Teskari uchish
• 5. To'rt marta kestirib, kengaytirilishi
• 6. O'tirgan past qator
• 7. Yon taxta
• 8. Bo'yinning egilishi
• 9. "T" cho'zish
• Uchun ko'rib chiqish

O'sha erda to'xtang - harakat qilmasdan, holatni tekshirib ko'ring. Orqa yumaloqmi? Chin chiqib ketyaptimi? Xavotir olmang, kuch-qudrat mashqlari sizning buzilish odatlaringizni tuzatishga yordam beradi. (Ushbu yoga pozalari sizning texnik bo'yiningizga ham yordam beradi.)

Yashash shunchaki emas qarang "bla"; Shuningdek, u bo'yin va bel og'rig'iga sabab bo'ladi, mushaklaringizga kislorod oqimini kamaytiradi va egiluvchanlikni pasaytiradi, shikastlanish xavfini oshiradi. Santa-Barbaradagi konditsionerlar bo'limining murabbiyi va egasi Dag Xolt va Minnesota shtatidagi Vaida sog'lomlashtirish markazining fizika terapiyasi shifokori Natali Miller tomonidan ishlab chiqilgan ushbu mashq ko'krak qafasining qisilishi bilan kurashadi (bu yomon holatni kuchaytiradi) va mushaklarni kuchaytiradi. yaxshiroq turish uchun elka pichoqlarini orqaga torting. (Bu ko'pchilikning mushaklaridagi asosiy nomutanosibliklardan biridir.)

Yengil (2 dan 5 funtgacha) dumbbelllarni, 6 dan 10 kilogrammgacha vaznli tana barini, bir nechta boshqa imkoniyatlar va uchlarni oling va bu tartibni bajarib, nafaqat baland va kuchli ko'rinishga ega, balki yuqori tanani chizib oling. u o'zini yaxshi his qiladi va ishlaydi. (Qulay jihozlar yo‘qmi? Buning o‘rniga vaznsiz mashq qilib ko‘ring.)

Har kimga kerak bo'lgan 9 ta turish mashqlari

U qanday ishlaydi: Haftada ikki yoki uch marta, dastlabki etti harakatdan bittasini bajaring, to'plamlar orasida 60 soniyagacha dam oling. Ikki marta takrorlang. Bo'yinning egilishi va T cho'zish mashqlarining bir turini tugating.

Umumiy vaqt: 45 daqiqagacha

Sizga kerak bo'ladi: Body Bar, erkin og'irliklar, ko'pikli rolik, qarshilik tasmasi, shveytsariyalik to'p

1. "Y" ko'taring

A.Yengil dumbbellni har bir qo'lda ushlab turing va qorinni qarama-qarshilikka qaratib, turg'un to'pga qaratib, oyoqlaringizni orqangizga, elkangizdan kengroq qilib qo'ying. Qo'llaringizni erga qarab "Y", kaftlaringizni bir -biriga qarating.

B.Yelkalarni pastga va orqaga torting, so'ngra qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'taring, elka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va elkangizni bo'shating.

3 ta to'plamni bajaring12 dan 15 gacha takrorlash.

Xatolar va maslahatlar:Bu harakat sizning yuqori orqa, o'rta orqa va skapula mushaklaringizni kuchaytiradi, deydi Noyxart. Orqa tarafni mustahkamlash bo'yicha ko'proq mashqlarni bajarish uchun, bu orqa mashqlarini ham kundalik hayotingizga qo'shib ko'ring.

2. O'ng burchakli press

A.Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va oldingizda ko'krak balandligida, tirsaklaringiz 90 gradusga egilib, kaftlaringiz erga qaragan holda og'ir vaznli tanani ushlab turing.

B.Yuqori qo'llaringizni erga parallel tuting va elkangizni orqaga burang, boshingizni orqasiga burab qo'ying. Barni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

3 ta to'plamni bajaring12 dan 15 gacha takrorlash.

Xatolar va maslahatlar: Bu harakat sizning yuqori orqa qismini ishlaydi, deydi Xolt. (Agar siz haqiqatan ham o'sha sohada ishlashni xohlasangiz, boshqa yuqori orqa mashqlarni bajaring.)

3. Yuqori qator

A.Qarshilik naychasining o'rtasini ko'kragining balandligida, polda o'tirganda yoki barqarorlik to'pi bilan mahkamlang. Ikkala tutqichni elkangiz kengligida bir-biridan ko'krak balandligida ushlab turing, kaftlaringizni erga qarating (naycha taralgan bo'lishi kerak).

B.Qo'llarni elkalariga qaratib, tirsaklarni buking. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

3 ta to'plamni bajaring15 dan 20 gacha takrorlash.

Xatolar va maslahatlar: Yuqori qatorlar sizning elkangiz va yuqori orqa tomoningizni aniq nishonga oladi, deydi Xolt.

4. Teskari uchish

A.Ikkala uchida qarshilik tasmasini yoki naychani ushlab turing. Ko'krak balandligida oldingizda cho'zilgan qo'llar bilan boshlang.

B.Qo'llarni to'g'ri ushlab turish (lekin qulflanmagan) tasmani cho'zish uchun qo'llarni yon tomonlarga cho'zish, harakat oxirida elkama pichoqlarini bir-biriga siqish. Harakatni sekin va nazorat ostida ushlab, boshiga qayting.

15 r dan 3 ta to'plamni bajaringeps

Xatolar va maslahatlar: Ortiqcha ish va ko'krak mushaklari yelkaning yumaloq bo'lishiga olib kelishi mumkin, deydi Miller. Bunga qarshi kurashish uchun bu mashq orqa deltalaringizni (elka mushaklarining orqa qismi) va romboidlarni (yuqori orqa tomoningizning o'rtasini) kuchaytiradi. Shuning uchun bu harakat eng yaxshi duruş mashq bo'lishi mumkin.

5. To'rt marta kestirib, kengaytirilishi

A.Qo'llar va tizzalar (elkalar to'g'ridan-to'g'ri qo'llar ustida, tizzalar ustida) boshlang va qorinning pastki qismini torting. Bir oyog'ingizni tizzangiz 90 darajaga egilgan holda ko'taring, oyog'ining pastki qismi shiftga qaragan.

B.Glyutlarni siqayotganda, oyog'ingizni shipga ko'taring, pastki orqa qismini egmaslikni unutmang.

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Xatolar va maslahatlar: Glyutalaringizni bu holatda ajratib, siz pastki orqa ekstansor mushaklari bilan bir qatorda qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklarini ham ishlaysiz, bularning barchasi yaxshi holatni saqlash uchun muhim, deydi Miller.

6. O'tirgan past qator

A.Erga yoki turg'unlik to'piga o'tirganda qarshilik naychasi yoki tasmasini o'rtasini ko'krak balandligida mahkamlang. Bantning ikkala uchini qo'llaringizni ichkariga qaratib ushlang.

B.Kabellarni o'zingizga torting, tirsaklarni yon tomonlarga va elkalarga bo'shashtirishga e'tibor qarating, elkama pichoqlarini pastga va orqaga siqib chiqaring.

15 r dan 3 ta to'plamni bajaringeps

Xatolar va maslahatlar: Agar siz doimiy ravishda kambag'al pozitsiyani qo'llasangiz, sizning ustki tuzoqlaringiz haddan tashqari faol bo'lib qoladi va sizning pastki tuzoqlaringiz - elkama pichoqlarini pastga va orqaga tortadigan mushaklar "yopiladi", - deydi Miller. Bu mashqni bajarayotganda, to'g'ri muskullar ishlashi uchun yelkangizni pastga va orqaga torting.

7. Yon taxta

A.Yoningizda yoting, tirsak to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida. Kestirib, havoga ko'tarilishdan oldin, qorinning pastki mushaklari bilan shug'ullaning, chunki siz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq yaratishga harakat qilasiz. Agar o'zgartirish kerak bo'lsa, siz tizzangizdan boshlashingiz mumkin.

30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing. 3 to'plamni bajaring.

Xatolar va maslahatlar: Ko'pgina mashg'ulotlar oblique yoki gluteus mediusga to'g'ri kelmaydi (dumba hosil qiladigan uchta mushak guruhidagi kichik mushak), deydi Miller. Planklar butun tanani mashq qiladi, ammo yon taxtalar bu ikki mushakni urish va bel va tos bo'shlig'ida ko'proq barqarorlikni yaratish orqali holatni yaxshilash uchun ayniqsa ajoyibdir.

8. Bo'yinning egilishi

A.Yassi yuzga yuzingizni yuqoriga qarating. Ehtiyotkorlik bilan iyagini egib, boshini erdan 2 dyuymga ko'taring. 5 soniya ushlab turing. Pastki boshni erga tikib, iyagini tiqib turing.

10 marta takrorlang.

Xatolar va maslahatlar: iPhone va kompyuteringizdagi barcha soatlar sizni oldinga qarab turish imkonini beradi, deydi Miller. To'g'ri pozitsiya uchun siz quloqlaringizni elkangizga to'g'ri qo'yishingiz kerak. Bu holatni doimo ushlab turish uchun siz chuqur bo'yin muskullarini kuchaytirishingiz kerak, ular "bo'yinning orqa tomoniga ta'sir qilganidek: barqarorlik va to'g'ri holatni yaratadi", deydi u.

9. "T" cho'zish

A.Tizlari egilgan, oyoqlari erga tekkan ko'pikli rolikning bir uchi oldida o'tiring. Orqa tarafda yoting, shunda bosh, yelka va yuqori orqa ruloda; so'ng qo'llarni yon tomonlarga, kaftlarni yuqoriga qaratib, "T" harfini yarating.

1 daqiqa ushlab turing.

Xatolar va maslahatlar: Bu harakat ko'krak mushaklarini cho'zadi, bu yumaloq yelkalarni bo'shatishga yordam beradi, deydi Xolt.

Uchun ko'rib chiqish