Kilo yo'qotish uchun sog'lom odatlar

Sog'lom bo'ladimi yoki zararli bo'ladimi, odat - bu siz o'zingiz o'ylamagan narsadir. Og'irlikni yo'qotishda muvaffaqiyat qozonadigan odamlar sog'lom ovqatlanishni odatiga aylantiradi.

Ushbu sog'lom ovqatlanish odatlari sizning vazningizni yo'qotishga va uni saqlashga yordam beradi.

Oilaviy oshxona sizning javonlaringiz shakarli gazaklar bilan o'ralgan bo'lsa, zararli ovqatlanish odatlarini keltirib chiqarishi mumkin. Parhezni yaxshilaydigan taomlarni eng tabiiy tanlov qilish uchun oshxonani qayta tuzing.

• Sog'lom ovqatni ko'z oldida saqlang. Bir piyola mevani peshtaxtada va muzlatgichda oldindan maydalangan sabzavotlarni saqlang. Ochlikni his qilganingizda, sizga foydali atıştırmalık yaqinda bo'ladi.
• Vasvasani kamaytiring. Agar siz o'zingizni kukilar atrofida boshqara olmasligingizni bilsangiz, ularni va parhezni buzadigan boshqa oziq-ovqatlarni uydan tashqarida saqlang.
• Har doim idishlardan yeb oling. To'g'ridan-to'g'ri idish yoki sumkadan tashqarida ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi.
• Kichikroq plitalardan foydalaning. Agar ovqatni oldingizda ozroq ovqat bilan boshlasangiz, u tugaguniga qadar ozroq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin.

Hayot band bo'ladi va ko'p odamlar og'ziga solayotgan ovqat haqida o'ylamasdan ovqatlanishadi. Quyidagi odatlar ushbu bema'ni ovqatdan saqlanishingizga yordam beradi.

• Nonushta qilmoq. Bo'sh oshqozon - bu ortiqcha ovqatlanishga taklif. Kuningizni butun donli non yoki yorma, kam yog'li sut yoki yogurt va bir parcha meva bilan boshlang.
• Oldindan rejalashtiring. Nimani eyishni hal qilish uchun och bo'lguncha kutmang. O'zingizni to'yganingizda ovqatlanishingizni rejalashtiring va do'konga boring. Nosog'lom variantlardan o'tish osonroq bo'ladi.
• Ekraningizni o'chiring. Televizorda, kompyuterda yoki boshqa biron bir chalg'ituvchi ekranda ko'zlaringiz bilan ovqatlanish sizning fikringizni nima yeyayotganingizni esdan chiqaradi. Siz nafaqat o'zingizning ovqatingizni tatib ko'rishni sog'inmaysiz, balki ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin.
• Avval foydali ovqat iste'mol qiling. Sho'rva yoki salat bilan boshlang va asosiy taomga murojaat qilganingizda ochlik kamroq bo'ladi. Faqatgina qaymoqli sho'rvalar va salat taomlaridan saqlaning.
• Kichik aperatiflarni tez-tez iste'mol qiling. 2 yoki 3 ta katta ovqatdan ko'ra, kun bo'yi o'zingizni ushlab turish uchun ozroq ovqatlar va foydali gazaklar iste'mol qilishingiz mumkin.
• O'zingizni torting. Tarozidagi ma'lumotlar sizning vazningiz qanday ovqatlanishingizga qarab ko'tarilgan yoki tushganligini ko'rishga yordam beradi.
• Uyingizni salqin tuting. Qishda ozgina sovuqni his qilsangiz, uyingizni iliqroq tutganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz mumkin.

Hissiy ovqatlanish yoki ovqatlanishdan ko'ra qulaylik uchun ovqat eyish, nima va qancha ovqat iste'mol qilishingizga katta ta'sir qilishi mumkin. Oziq-ovqat bilan munosabatlarni yaxshilash uchun:

• Diqqat qilish. Ba'zi ovqatlar sizni qanday his qilishini bilish uchun tanangizni tinglang. Qovurilgan taom hozir juda mazali bo'lishi mumkin. Ammo bir soatdan keyin sizning oshqozoningizda qanday his-tuyg'ular paydo bo'ladi?
• O'zingni bos. Tishlash oralig'ida vilkangizni qo'ying yoki ovqat paytida suhbatlashing. O'zingizni yurishingiz bilan siz oshqozoningizga to'yni his qilish imkoniyatini berasiz.
• Kuzatib. Ovqatlanishdan oldin taomingizdagi ovqatlanish belgilarini o'qing. Ovqatlanishdan oldin nima eyishni rejalashtirganingizni yozing. Ushbu ikkala odat ham og'zingizga biror narsa qo'yishdan oldin to'xtab, o'ylashga majbur qiladi.
• Oziq-ovqat haqida qanday gaplashayotganingizni o'zgartiring. "Men buni yeyolmayman" o'rniga "Men uni yemayman" deb ayting. Aytmoq qila olmaysiz sizning mahrumligingizni his qilishi mumkin. Aytmoq siz qilmaysiz sizni mas'ul qiladi.

Do'stlar va oila a'zolari sizni yo'lda yurishingizga yordam berishlari va sizni yo'lda rag'batlantirishlari mumkin. Buning qanchalik muhimligini tushunadigan va sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamlarni tanlashingizga ishonch hosil qiling; sizni hukm qilmang yoki eski ovqatlanish odatlaringiz bilan sizni vasvasaga solishga urinmang.

• Ish haqida hisobotlarni yuboring. Do'stlaringizga maqsad vazningizni ayting va ularga har hafta qanday qilib ishlaringiz to'g'risida yangiliklarni yuboring.
• Ijtimoiy tarmoqlardan foydalaning. Ba'zi mobil ilovalar sizga hamma ovqatlarni ro'yxatdan o'tkazishga va taniqli do'stlaringiz bilan bo'lishishga imkon beradi. Bu sizning qayd qilganingizga va ovqatlanishingiz uchun javobgar bo'lishingizga yordam beradi.

Semirib ketish - sog'lom odatlar; Semirib ketish - sog'lom ovqatlanish

• Sog'lom ovqatlanish
• myPlate

Jensen MD. Semirib ketish. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 207-bob.

LeBlanc EL, Patnode CD, Vebber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Kattalardagi semirish bilan bog'liq kasallanish va o'limni oldini olish uchun xatti-harakatlar va farmakoterapiya vazn yo'qotish tadbirlari: AQSh profilaktika xizmatlari maxsus guruhi [Internet] uchun yangilangan muntazam tahlil. Rokvill (MD): Sog'liqni saqlash tadqiqotlari va sifat agentligi (AQSh); 2018 yil sentyabr (Dalillar sintezi, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Diyet va ovqatlanish. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Tibbiyot fanlari. 3-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 16-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 2021 yil 25-yanvar.

AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligining veb-sayti. Oziqlanish va vazn holati. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and- weight-status. Yangilangan 9-aprel, 2020. Kirish 9-aprel, 2020-yil.

AQSh profilaktika xizmatlari bo'yicha maxsus guruh; Curry SJ, Krist AH va boshq. Kattalardagi semirish bilan bog'liq kasallanish va o'limni oldini olish uchun xatti-harakatlarni vazn yo'qotish bo'yicha tadbirlar: AQSh profilaktika xizmatlari ishchi guruhining tavsiyalar bayonoti. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Xolesterolni qanday kamaytirish mumkin
• Og'irlikni nazorat qilish