Nima uchun oqsil uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqani e'tiborsiz qoldirishni xohlaysiz

Tarkib

• Protein uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa qancha?
• Agar siz kuch -quvvat mashqlari qilsangiz, qancha protein iste'mol qilishingiz kerak?
• Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qancha protein iste'mol qilishingiz kerak?
• Juda ko'p protein iste'mol qilish kabi narsa bormi?
• Uchun ko'rib chiqish

Ayni paytda siz oqsil mushaklarning o'sishida rol o'ynashini eshitgansiz. Har doim ham aniq bo'lmagan narsa, yuqori proteinli dietalar hamma uchun foydalimi yoki faqat sportchilar va og'ir atletikachilar uchunmi. Yaqinda nashr etilgan tadqiqot Oziqlanish sohasidagi yutuqlar javob bo'lishi mumkin.

Odamlarning ikki guruhi, ayniqsa, tavsiya etilgan kundalik oqsil miqdoridan oshib ketishdan manfaatdor ko'rinadi. (Bu qancha ekanligi haqida quyida batafsilroq ma'lumotga ega bo'lasiz.) Tadqiqotchilar RDA proteinini iste'mol qilgan kattalarni ko'rsatmalardan oshib ketgan kattalar bilan taqqoslagan 18 ta mavjud tadqiqotlarni ko'rib chiqdilar. Ular shuni aniqladilarki, har bir holatda, yuqori protein iste'mol qiladigan guruhdagi odamlar, boshqa RDA guruhidagilarga qaraganda, mushak massasini ko'paytirishi yoki ushlab turish ehtimoli ko'proq.

Burgerga buyurtma berishdan oldin, bir ogohlantirish bor: RDA me'yoridan oshib ketish faqat A) umumiy kaloriya iste'molini cheklaydigan yoki B) qarshilik ko'rsatishni o'z ichiga olgan odamlar uchun foydali bo'ldi. Aniqroq aytganda, tadqiqotchilar kaloriyalarni cheklab qo'yadigan odamlarda kamroq bo'lishini aniqladilar yo'qotmoq yog'siz mushak massasi, agar ular proteinning RDA me'yoridan oshib ketgan bo'lsa va qarshilik mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlarda daromad RDA dan oshib ketganda yog'siz mushak massasi. Ammo kaloriyalarni kamaytirmaydigan yoki qarshilik ko'rsatmaydigan odamlar uchun RDAni haddan tashqari oshirib yuborish ularning mushaklarida farq qilmadi.

Protein uchun tavsiya etilgan kunlik nafaqa qancha?

Tibbiyot instituti AQShda protein uchun RDAni o'rnatadi va hozirda u tana vazniga kilogramm uchun 0,8 grammni tashkil qiladi (2,2 funtga taxminan 0,8 gramm). Bu shuni anglatadiki, vazni 150 kilogramm bo'lgan odamga kuniga taxminan 54 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari RDAni "deyarli barcha (97-98 foiz) sog'lom odamlarning ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun o'rtacha kunlik iste'mol darajasi" deb ta'riflaydi. Shunday qilib, bu hamma uchun ideal miqdor emas, balki o'rtacha sog'lom odamga asoslangan umumiy ko'rsatma.

Biroq, ushbu so'nggi tadqiqotda, tadqiqot mualliflari, ularning natijalari "energiya cheklovi (ER) va jismoniy faollik kabi stressli sharoitlarda, protein uchun RDA endi tegishli tavsiya bo'lmasligi mumkin" deb yozgan. (Tegishli: Kim yuqori proteinli dietani iste'mol qilishi kerak?)

Agar siz kuch -quvvat mashqlari qilsangiz, qancha protein iste'mol qilishingiz kerak?

Ko'p ro'yxatdan o'tgan dietologlar allaqachon faol mijozlariga RDAdan yuqori protein maqsadini taklif qilmoqdalar. "Ro'yxatdan o'tgan dietologlar har xil turdagi va jismoniy faollik darajasiga qarab proteinning turli xil tavsiyalari borligini bilishadi", deydi Syuzan Uilson, R.D.N., L.D.N., Kentukki Oziqlanish va Parhetika Akademiyasi prezidenti. "Tez-tez qarshilik ko'rsatish yoki og'irlik mashqlari bilan shug'ullanadiganlar uchun ehtiyoj har bir kilogramm tana vazniga 1,7 grammgacha ko'tarilishi mumkin." Ba'zi dietologlar jiddiy sportchi bo'lgan mijozlarga intensiv mashg'ulotlar paytida har bir kilogramm vazniga 2 gramm iste'mol qilishni maslahat berishadi, deydi u. Ammo hatto kardio quyonlarga ham o'rtacha tavsiyanomadan ko'proq protein kerak. "Hatto ko'proq aerobik faoliyat turi oqsilga bo'lgan ehtiyojni oshiradi", deydi Uilson. "Odatda tavsiyalar engil faollik uchun kilogramm uchun 1,0-1,2 gramm va o'rtacha faollik uchun 1,5, masalan, engilroq va yuqori takroriy takroriy mashqlar bilan qarshilik ko'rsatish mashqlari."

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qancha protein iste'mol qilishingiz kerak?

Kaloriyalarni kesishda proteinning ideal miqdorini hisoblash biroz murakkabroq. "Men odatda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 10-15 foizini o'rtacha odam oqsilidan olishni tavsiya qilishni yaxshi ko'raman", deydi Uilson. Kilogramm berishga harakat qilayotganingizda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligiga ko'p omillar ta'sir qiladi, lekin sizning faollik darajangiz va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan vaqtingiz kabi. Uilson, agar siz ovqatlanishni yaxshi bilmasangiz, bu raqamlar bilan juda ko'p o'ynashdan ogohlantiradi. "Siz nima qilayotganingizni chindan ham bilmasangiz va bilimli sog'liqni saqlash mutaxassisi rahbarligida bo'lmaganingizda, metabolizm bilan shug'ullanish nafaqat sizning miqyosingizdagi raqamga, balki sog'ligingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. ," u aytadi. (Aloqador: Sizni to'ldiradigan 20 ta yuqori proteinli retseptlar)

Juda ko'p protein iste'mol qilish kabi narsa bormi?

Qanday bo'lmasin, siz RDA dan oshib ketishni xohlamaysiz, chunki ko'p protein iste'mol qilish xavf tug'diradi. Protein buyraklar orqali filtrlanadi, shuning uchun ortiqcha protein buyrak muammosi bo'lgan odamlarga muammo tug'dirishi mumkin. Kamroq qo'rqinchli xavf - bu kutilmagan kilogramm ortishi. "Agar siz tanangizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilsangiz, tanangiz bu energiyani kelajakda foydalanish uchun saqlashni tanlashi mumkin", deydi Uilson. Ya'ni, ha, u yog 'sifatida saqlanadi.

Xulosa: Sizning oqsilga bo'lgan ehtiyojingiz asosan siz qanday ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz va sizning maqsadlaringiz qanday bo'lishiga bog'liq bo'ladi. Agar siz tez -tez mashg'ulot o'tkazsangiz yoki mashq qilsangiz, oqsil uchun RDA miqdoridan oshib ketishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish