* Har bir ayol uchun kuch -quvvat mashqlari

Tarkib

• 1a. Ko'prik
• 1b. Old-orqa-orqa o'pka kombinatsiyasi
• 2a. Renegade Row tiz cho'kdi
• 2b. Komando bosish
• 2c. Yarim tiz cho'kib teskari uchish
• 3a. Izometrik Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Bir oyoqli tizzadan sakrash
• 4. Reverse Lunge bilan Deadlift Row
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Teskari o'pka biceps burmasi
• 5c. Inchworm Push-up
• Uchun ko'rib chiqish

Ichki ~ kuchli, mustaqil ayolni kanalizatsiya qilishning eng yaxshi usuli ~? O'zingizni kuchli AF his qiladigan narsani qiling. Barry's Bootcamp va Nike master-trener Rebekka Kennedi tomonidan taqdim etilgan bu jami tana, qizlar uchun kuch mashqlari - mashg'ulotingizdagi endorfinlar va o'ziga bo'lgan ishonchingiz yanada yuqori bo'ladi. (Keyingi: sizni kuchli his qiladigan 20 ta g'alati narsalarning ro'yxati.)

Bir oz dumbbelllarni oling (qanchalik og'ir bo'lsa, shuncha yaxshi), Beyoncening sevimli mashg'ulotlari ro'yxatini oching va harakat qiling-dunyo o'z-o'zidan ishlamaydi.

U qanday ishlaydi: Belgilangan vaqt yoki har bir harakatni belgilangan vaqt uchun bajaring. Oxir -oqibat, siz 5 daqiqa davomida hech qanday dam olmasdan, charchagan davrni aylanib o'tasiz.

Siz qilasiz kerak: O'rta va og'ir vaznli dumbbelllar to'plami va taymer

1a. Ko'prik

A. Oyoqlarini erga tekis qilib, yuzma -yuz yoting.

B. To'piqlarni polga bosing va dumbani erdan ko'taring, ko'prik holatiga keling va tizzadan elkaga to'g'ri chiziq hosil qiling.

C. Yerga tegizish uchun sonlarni pastga tushiring, so'ngra ko'prikgacha ko'tarilish uchun glutalarni siqib qo'ying.

45 soniya davomida takrorlang.

1b. Old-orqa-orqa o'pka kombinatsiyasi

A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni yonma-yon turing.

B. Old oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha pastga tushirib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish bilan oldinga qadam qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyoqni bosing.

C. Yanal o'pkaga tushish uchun yon tomonga katta qadam tashlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyoqni bosing.

D. O'ng oyog'ingiz bilan teskari o'pkaga qayting, oldingi son erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyoqni bosing. Bu 1 marta.

45 soniya davomida takrorlang. 1a va 1b harakatlarini yana takrorlang.

2a. Renegade Row tiz cho'kdi

A. O'rta og'irlikdagi dumbbelllarni ushlab turgan qo'llar bilan baland taxta holatida boshlang. Boshlash uchun tizzagacha pastga tushing.

B. To'g'ri dumbbellni qovurg'alar yoniga qo'ying, kestirib to'rtburchak qilib qo'ying.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun pastki o'ng dumbbellni bosing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Bu 1 marta.

12 marta takrorlang.

2b. Komando bosish

A. Yuqori taxta holatidan boshlang.

B. Pastga o'ng tirsagiga, so'ng chap tirsagiga, endi past taxtada.

C. Yuqori taxtaga qaytish uchun o'ng kaftni erga, so'ng chap qo'lingizni erga bosing.

D. Push-up qiling. Bu 1 marta.

Qaysi qo'l olib borayotganini almashtirib, 12 marta bajaring.

2c. Yarim tiz cho'kib teskari uchish

A. O'ng oyoqqa tiz cho'kib, chap oyog'ini oldinga, oyoqni erga tekis qilib qo'ying. O'rtacha og'irlikdagi dumbbellni o'ng qo'li bilan yonma-yon ushlab turing va tanasi 45 graduslik burchak ostida tekis orqa bilan biroz oldinga buriling. Muvozanat uchun chap qo'lni yon tomonga cho'zing.

B. O'ng qo'lni yon tomonga yelka balandligigacha ko'taring, kaftni pastga qaratib, tirsagini bir oz egilgan holda. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash. 2a dan 2c gacha bo'lgan 3 ta mashqlar to'plamini bajaring. 60 soniya davomida dam oling.

3a. Izometrik Split Squat

A. Bo'lingan cho'zilgan holatda turing: chap oyoq oldingizda, oyog'ingizni erga tekkizish, o'ng oyoq to'pi ustida muvozanatni saqlash, og'ir gantellar to'plamini yon tomonlardan ushlab turish.

B. Ikkala tizzani 90 graduslik burchakka egib, oldingi sonni erga parallel bo'lguncha pastga tushiring. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Bu 1 marta.

12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

3b. Split Squat

A. Bo'lingan cho'zilgan holatda turing: chap oyoq oldingizda, oyoq tekis, o'ng oyoq to'pi ustida muvozanat, yonma-yon og'ir dumbbelllarni ushlab turing.

B. Ikkala tizza 90 graduslik burchak ostida egilib, oldingi son erga parallel bo'lguncha pastga tushiring.

C. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun ikkala oyoqqa bosing.

12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

3c. Bir oyoqli tizzadan sakrash

A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni yonma-yon turing. O'ng oyoq bilan orqaga katta qadam tashlang, chap oyog'ingizni chuqur egilib, o'ng qo'lni oldinga siljiting.

B. Og'irlikni chap oyoqqa oldinga siljiting va poldan tushing, o'ng tizzangizni baland tizzaga ko'taring va qo'llaringizni chap qo'lingiz oldinga siljiting.

C. Chap oyoqqa yumshoq tushing va darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash. 3a dan 3c gacha 3 ta mashqlar to'plamini bajaring. 60 soniya davomida dam oling.

4. Reverse Lunge bilan Deadlift Row

A. Oyoqlarini kestirib, kengligida tizzalar bilan yumshoq egilgan holda turing, dumbbelllarni yon tomonlardan ushlab turing.

B. Torson erga deyarli parallel bo'lmaguncha, kestirib, oldinga buriling. Qovurg'alar yonidagi qatordagi dumbbelllarni, tirsaklarni shiftga qaratib, so'ngra shinlar oldida pastga tushiring.

C. Yassi orqa bilan, tanani ko'taring va boshlang'ich holatiga qaytish uchun kestirib oldinga bosing.

D. O'ng oyog'ingiz bilan teskari o'pkaga qayting, oldingi son erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Tik turish uchun orqa oyog'ini bosing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Takrorlang, boshqa tomondan teskari o'tirish. Bu 1 marta.

12 marta takrorlang. 60 soniya davomida dam oling.

BURNOUT ROUND: Taymerni 5 daqiqaga o'rnating. Vaqt tugaguncha quyidagi uchta mashqni iloji boricha ko'p marta bajaring.

5a. Squat Push Press

A. Oyoqlari son kengligidan kengroq, og'ir dumbbelllarni elkalariga osib qo'ying.

B. Kestirib, orqaga o'tiring, so'ngra tizzalaringizni egib, cho'kish holatiga tushing, yadroni mahkam va orqa tekis tuting.

C. Bir portlovchi harakatda, dumbbelllarni tepaga bosish momentidan foydalanib, oyoqqa turing.

D. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun dumbbelllarni sekin yelkaga tushiring.

5 marta takrorlang.

5b. Teskari o'pka biceps burmasi

A. Oyoqlari bilan turing va o'rta og'irlikdagi dumbbelllarni yonma-yon, kaftlaringizni ichkariga qarating.

B. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying, oldingi sonni erga parallel bo'lguncha pastga tushiring, gantellarni yelkalarigacha, kaftlarni elkalariga qaratib buklang.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun orqa oyog'ini bosing, dambllarni yon tomonga sekin tushiring. Boshqa tomondan takrorlang. Bu 1 marta.

5 marta takrorlang.

5c. Inchworm Push-up

A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llar yonma-yon turing. Xurmolarni erga qo'yish uchun kalçada oldinga menteşe.

B. Qo'llaringizni oldinga, baland taxtaga yuring. 1 ta surish mashqini bajaring.

C. Qo'llaringizni oyoqqa qarab yuring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun turing.

Takrorlang, har safar 5 tagacha push-up qo'shish. Masalan: ikkinchi takrorlash uchun 2 marta, keyin 3 marta surish va hokazolarni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish