Salbiy fikrlarni boshqarishni to'xtatishning 5 usuli

Tarkib

• Asta-sekin odatlanib qolish kuchli aqliy qurolga aylanishi mumkin
• Yordam berishi mumkin bo'lgan asta-sekin odat - bu aqliy siljishlar
• Agar sizning fikrlaringiz "kerak" bo'lsa, pauza qiling
• "Men kerak" bilan fikrlaringizni to'xtating
• Avtomatik salbiy fikrlashning boshqa shakllarini tan olishga harakat qiling
• O'zingizning ANT-laringizni aniqlang va ularni yozib oling
• 1. Qaysi vaziyat sizni bezovta qilmoqda?
• 2. Ushbu vaziyatda kayfiyatingiz qanday?
• 3. Sizning ongingiz orqali avtomatik fikrlar nimani anglatadi?
• Salbiy fikringizni qanday o'zgartirish mumkin?
• Endi sizning dastlabki fikringizga alternativa topish vaqti keldi
• Siz boshdan kechirganingizda hissiy rolikli kemani yoki yukni tan oling
• Ijobiy fikrlarni majburlash o'rniga kichik qadamlar qo'yishga o'zingizni chorlang

Asta-sekin odatlanib qolish kuchli aqliy qurolga aylanishi mumkin

Ko'pgina tashqi jarohatlar bilan davolanish odatda juda oson. Masalan, barmog'ingizni kesib tashlaganingizda, siz antibakterial krem ​​va bintni ishlatishingiz mumkin, biroz vaqt o'tgach yara yopiladi. Siz borishingiz juda yaxshi.

O'zingizning fikrlash jarayonlaringizni davolash shunchaki oson yoki eslatma emas. Ayniqsa, agar ular umumiy tashvish, depressiya yoki boshqa ruhiy kasallikdan kelib chiqsa.

Salbiy fikrlash shakllari, siz uni keltirib chiqarayotgan narsa to'g'risida aniq tasavvurga ega bo'lgandan so'ng, sizni yo'qotadigan qog'ozga o'xshaydi. Yoki siz kesishni umuman sezmayotgandirsiz ... u urila boshlaguncha.

Har bir inson, ularning holatiga va qo'zg'atuvchiga qarab, dori-darmonlar, psixoterapiya va turmush tarzini o'zgartirishga har xil yondashuvni talab qiladi. Va terapiya imkoni bo'lmaganida, tezkor davolanish qiyin bo'lishi mumkin.

Yordam berishi mumkin bo'lgan asta-sekin odat - bu aqliy siljishlar

Fikrlash tarzingizni o'zgartirish, siz ongli ravishda shakllangan fikr yuritish tartibini to'xtatishni anglatadi. Siz vaziyatni qanday aks ettirayotganingizni yoki hatto nimani o'ylayotganingizni yana bir narsaga qaratishingiz uchun qayta baholaysiz.

Bu sizning miyangizdagi viteslarni almashtirishga o'xshaydi, shuning uchun fikr yuritishingiz faqat halqa va qaytarish emas.

Ko'p jihatdan, bu siz boshqalardan o'rgangan ko'p salbiy xatti-harakatlar va aqliy dasturlarni yo'q qilish bilan bog'liq. Misol uchun, agar siz maktabda va hayotda eng zo'r bo'lishingiz kerak deb o'ylasangiz, unda siz stressli perfektsionizmga moyilsiz.

Aqliy siljish - bu sizning tashvishingiz va stressga qarshi kurashish yoki fikrlarni chetlab o'tish.

Eng keng tarqalgan fikrlash shakllarini, avtomatik salbiy fikrlashni qanday tan olishni va o'zingizni kerakli va konstruktiv e'tiborga olish uchun o'zingizni yo'naltirish va berish usullarini o'rganing.

Agar sizning fikrlaringiz "kerak" bo'lsa, pauza qiling

"Men harakat qilishim yoki o'zimni yaxshi his qilishim kerak."

"Men har kuni sport zaliga borishim kerak".

"Men sog'lomroq ovqatlanishim kerak."

"Men bu haqda o'ylashni bas qilishim kerak."

Bu fikrlarning maqsadi yomon emas degani emas. Vaziyatga qarab, ko'proq ovqat eyish va sport zaliga borish sog'lom bo'lishi mumkin. "Ehtimol" so'zi jiddiy zarar etkazishi mumkin. Bu aybni qo'zg'atishi va sizni salbiy fikrlarni qo'zg'atadigan tushkunlikka soladigan yo'lga tushirishingiz mumkin.

"Men kerak" bilan fikrlaringizni to'xtating

Agar bayonotlar sizni tashvishga soladigan fikrlarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa, chunki ular ba'zan sizga mos kelmaydigan narsalarni talab qilishadi.

Hamma xato qiladi.

Va ba'zan, qandaydir harakat qilish yoki harakat qilish kerakligini his qilish, siz tugashingizga yoki javobgarlik yoki faoliyatdan butunlay qochishingizga etarli darajada bosim qo'shadi. Ba'zilar uchun bu shunchaki tashvishli fikrlashga olib keladi.

Shunday qilib, fikrlaringizni tinglang. O'zingizni biror narsa qilishingiz kerak deb aytayapsizmi? Salbiy fikrlar shakllanishiga olib kelmasdan turib, o'zingizni yo'lda davom ettirishga undashning qanday yaxshi usuli bor?

Eslatma: Biror narsani qilishning to'g'ri yo'li yo'q. Xatolar o'sishning bir qismidir.

Avtomatik salbiy fikrlashning boshqa shakllarini tan olishga harakat qiling

Ushbu "kerak" iboralarining orqasida avtomatik salbiy fikrlar (ANT) deb nomlanadigan kognitiv buzilish shakli bo'lishi mumkin.

ANTs - bu erkin fikrlashdan ko'ra refleks kabi biror narsaga kuchli his-tuyg'u yoki reaktsiya bo'lganingizda birinchi fikringiz. Ular qunt va qo'rquv kabi mavzularni takrorlab, qat'iyatli va o'rganishgan. Bu tashvish va depressiv fikrlashda keng tarqalgan.

Xavotirga tushgan odamlar uchun ANTs ushbu mavzularni ongingizning namoyishi qilib, fikrlarni vahima qo'zg'atadigan hujumga aylantiradi.

Ammo, ANTni aniqlash oson emas. Axir, siz ularni butun hayotingiz davomida o'tkazgan bo'lishingiz mumkin.

O'zingizning ANT-laringizni aniqlang va ularni yozib oling

"Mind Over Mood" ma'lumotlariga ko'ra, kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) bo'yicha ish daftariga ko'ra, senariyani uch qismga bo'lish orqali buni amalga oshirishingiz mumkin:

• vaziyat
• kayfiyatingiz
• avtomatik ravishda sizning ongingizga tushadigan fikr yoki tasvir

Bularni aniqlaganingizdan so'ng, siz fikrni faolroq, foydali yoki oqilona tarzda o'zgartirishingiz kerak.

1. Qaysi vaziyat sizni bezovta qilmoqda?

Fikrlar yozuvini yaratish, aslida sizning fikrlaringizni sinab ko'rishdir. O'zingizdan kim, nima, qaerda va qachon so'rashni boshlang. Bu sizning his-tuyg'ularingiz o'rniga haqiqatga yopishib olganingizda nima sodir bo'lganligini tasvirlashga yordam beradi.

• Siz kim edingiz?
• Nima qilayotgan edingiz?
• Qayerda edingiz?
• Qachon edi?

2. Ushbu vaziyatda kayfiyatingiz qanday?

Sizning kayfiyatingizni bir so'z bilan ta'riflang va keyin ushbu kayfiyatning intensivligini foiz nisbati bo'yicha 100 ga baholang. Masalan, agar siz biron bir loyihada ishlayotgan bo'lsangiz, kayfiyatingiz quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin.

• jahli chiqqan
• asabiy
• ayb, agar kechikib topshirilsa

Bunday holda, agar asabiylashish xavotirga tushib qolsa - bu sizning asosiy kayfiyatingiz bo'lsa, uni 80 foizga baholaysiz. Qichishish va aybdorlik qolgan 20 foizni to'ldiradi.

Bu foiz mukammal bo'lishi shart emas - faqat ichak bilan boring. Ularni baholagan asosiy nuqta sizning fikrlaringizga ma'lum bir kayfiyatning ta'sirini ko'rishdir - masalan, aybdorga nisbatan tashvishli kayfiyat.

3. Sizning ongingiz orqali avtomatik fikrlar nimani anglatadi?

Bu sizning fikrlar yozuvingizdagi eng muhim qadamdir: ushbu vaziyatga oid miyangizga tushgan fikrlar va tasvirlarni sanab bering. O'sha paytda nima haqida o'ylaganingizni eslashga harakat qiling.

Avtomatik fikrlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• Men juda soqovman.
• Men buni aralashtirib yuboraman.
• Meni hech kim yoqtirmaydi.
• Dunyo dahshatli joy.
• Men bunga dosh berolmayman.
• Men yolg'iz o'zim tugayman.

Agar siz bunday ANTga chalingan bo'lsangiz, vaziyatni "vazifalar" ga bo'lish sizning fikrlash tarzingizni boshqaradigan asosiy kayfiyatdan olib tashlashga yordam beradi.

Masalan, vaziyatni boshlashingizdan oldin nima uchun "men bu haqda chalkashtiraman" deb o'ylaganingizga baho bering.

Agar bu ishdagi vaziyat bo'lsa, so'rab ko'ring, o'tgan loyihalar yomon bo'lib ketganmi? Bu holat o'tgan loyihalardan nimasi bilan farq qiladi?

Eng yomon stsenariyni o'ynang va unga nisbatan o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. Sizning tashvishingiz yoki avtomatik fikrlaringizda turish uchun oyoqlari bor yoki yo'qligini bilish uchun his-tuyg'ularingizni va kayfiyatingizni ajrating.

Tafsilotlarni o'rganib chiqqach, ushbu ish holati o'tmish va kelajakka bog'liq emasligini bilib olishingiz mumkin.

O'zingizning avtomatik fikrlaringizni aniqlash - bu his-tuyg'ularingizni boshqarishda birinchi qadam. O'zingga nima deysan? Endi uni qanday o'zgartirish mumkin?

Salbiy fikringizni qanday o'zgartirish mumkin?

O'zingizning avtomatik fikrlaringizni bilib olganingizdan so'ng, ularni sinab ko'rish vaqti keldi.

Bu fikrni tasdiqlovchi dalillar bormi? Agar bu dalillar o'tmishga asoslangan bo'lsa, nega bu yangi tajribaga tegishli?

Siz his-tuyg'ularga yoki fikrlarga emas, balki ishonchli dalillarga e'tibor qaratmoqchisiz. Keyin sizning fikringizni tasdiqlamaydigan dalillarga e'tibor qaratish vaqti keldi.

Uning qanday ishlashini sizga ko'rsatish uchun bittasini ko'rib chiqaylik.

Fikr: Men buni aralashtirib yuboraman.

Mening fikrim uchun ishonchli dalillar:

• Men ushbu loyihani bir necha haftaga orqaga surib qo'ygan edim.
• Taqdimotchi sifatida kuchli mahoratga ega emasman.
• Men hech qachon bunday katta loyihani o'zim qilganim yo'q.

Mening fikrimga qarshi ishonchli dalillar:

• Menedjerim bilan men loyihaning vaqt jadvalini muhokama qildik va bir fikrga keldik.
• Men o'zimning taqdimotimni ikki haftadan ko'proq vaqt davomida bajaraman va foydali fikrlar bildirgan hamkasbning oldida mashq qildim.
• Men mavzuni bilaman, shuning uchun men paydo bo'lgan barcha savollarga javob bera olishim kerak.

Endi sizning dastlabki fikringizga alternativa topish vaqti keldi

Ikkala tomon uchun ham sizning dalillaringiz bor, shuning uchun endi sudya bo'lish vaqti keldi. Foydali maslahat, bu sizning shaxsiy fikringiz emas, balki do'st haqida o'ylaganingizdek harakat qilishdir.

Endi siz muqobil, yanada muvozanatli fikrni topishingiz mumkin. Ushbu yangi fikr sizga va sizga qarshi bo'lgan barcha dalillarni ko'rib chiqadi va aql-idrokni namoyishni o'tkazishda ishlatishga imkon beradi.

Masalan:

"Men xatolarga yo'l qo'ydim, lekin umuman ishlayman."

"Men chin dildan qo'limdan kelganicha harakat qilaman."

"Men hozirgacha yaxshi fikrlarni qabul qildim va menejerim buni amalga oshirishimga ishonadi."

Eslatma: Har bir narsani kichikroq, boshqariladigan vazifalarga bo'lish mumkin. O'zingizning oromgohda bo'lishingiz mumkin bo'lgan joyni aniqlash uchun o'zingizning fikrlaringizni to'xtatib turadigan joyni toping.

Siz boshdan kechirganingizda hissiy rolikli kemani yoki yukni tan oling

ANTni tan olish singari, o'zingizni haddan tashqari charchaganingizni tan olishning ham kuchi bor. Avtomatik ravishda o'zingizni mudofaa holatiga o'tkazmang va tashvishli dumga aylanmang. Stress, xavotir yoki boshqa holatlardan qat'i nazar, aqliy zo'riqishga qarshi kurashning birinchi bosqichi uni kutib olishdir.

Siz nima o'ylayotganingizni bilaman: nega miyamni va tanamni egallab olgan barcha tebranishlarni va tiqilishlarni qabul qilaman?

Chunki uni quchoqlash qo'rqishdan ko'ra kam energiya talab qilishi mumkin.

Zo'rlik bilan kurashish uchun qo'shimcha energiya sarflashning o'rniga, bu reaktsiya siz uchun muhim bo'lgan narsaga duch kelganingizni anglatadi. Bu shuningdek, o'zingizni har doim 100 foiz ishlashga majbur qilmaslik kerakligini anglatadi. Bu juda charchagan.

Sizning tashvishingizni va bu nimani anglatishini tushunish, u bilan birga keladigan stressni boshqarishdagi birinchi qadamlardan biridir. Sizda tetik mavjudligini bilib olishingiz mumkin. Agar uni topsangiz, oldini olish uchun harakat qilishingiz mumkin yoki undan qo'rqishga kamroq vaqt sarflashingiz mumkin.

O'zingizga savol berishga ko'proq vaqt sarflang: "Salom tashvish, bugun birga ishlash uchun nima qilishimiz kerak?" va siz stressli voqea bilan kamroq o'zingizga qarshi kurashishingiz mumkin.

Eslatma: Har doim boshqa tanlov mavjud - hatto rad etish yoki "yo'q" degan ma'noni anglatadi. Agar sizning tashvishingiz yoki stressingiz biron bir vaziyatga bog'liq bo'lsa, o'zingizdan voz kechishingizni so'rang. Imkoniyat bor!

Ijobiy fikrlarni majburlash o'rniga kichik qadamlar qo'yishga o'zingizni chorlang

Aqliy o'zgarishlarni amalga oshirish, men “xafagarchilikni” “o'zimni baxtli his etish” ga aylantirish bilan bog'liq emas.

Birinchidan, agar bu ishlasa, umumiy bezovtalikni davolash osonroq bo'ladi va uni yo'q deb o'ylash mumkin.

Ba'zida fikrlash tarzingizni o'zgartirishga qanchalik harakat qilsangiz ham, qila olmaysiz. Va o'sha paytlarda, shunchaki fikrni tan olish yoki uni tan olish - yuqorida aytib o'tilganidek, etarli ekanligini yodda tutish kerak.

Xafa bo'lish yaxshi. Xavotirni his qilish yaxshi. Tanaffus qiling va o'zingizga boshqa kun bering.

Agar kuchingiz bo'lsa, asta-sekin muammo paydo bo'lishi mumkinligini tan olish va muammoning echilishini ko'rib chiqish uchun "Men xafa bo'laman" degan dastlabki fikrlarni ko'chirishga harakat qilishingiz mumkin.

Bu narsalar to'g'risida qanchalik ko'p eslatgan bo'lsangiz, o'sib-ulg'ayishning keyingi bosqichiga o'tish uchun fikrlaringiz shunchalik ko'payib ketadi.

Eslatma: Professional yordam so'rash yaxshi. Ijobiy fikrlarni majburlash asl yoki foydali emas, ayniqsa tashvish, depressiya yoki boshqa ruhiy kasalliklar bilan yashasangiz. Agar siz o'zingizning fikringizdan chiqib keta olmasangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.

Jeymi nusxa ko'chirish muharriri bo'lib, u Janubiy Kaliforniyadan olqishlaydi. U so'zlarni va aqliy salomatlikni anglashni yaxshi ko'radi va har doim ikkalasini birlashtirish usullarini izlaydi. U shuningdek uchta Ps: kuchukchalar, yostiqlar va kartoshkalarga qiziquvchan. Uni qidirib toping Instagram.