Ushbu bepul, ahmoqona narvon mashqlarini sinab ko'ring

Tarkib

• 30 daqiqalik tartib
  
• Harakatlar
• 1. Boshqalar
• 2. Pushuplar
• 3. Bolgariya bo'linishi
• 4. Qadam
• 5. Yon chayqash
• 6. Uch boshli mushaklar
• 7. Tog 'alpinistlari
• 8. Qisqichbaqa yurish
• Xamirturush

Agar siz hech qanday uskuna bilan shug'ullanmaydigan yigit yoki gal bo'lsangiz, bilasizki, bir muncha vaqt o'tgach, oddiy tana vaznidagi harakatlar biroz sustlashishi mumkin.

Uni ziravor qilishga tayyormisiz? Bir qator narvonlardan uzoqroqqa qaramang.

Sizning uyingizda zinapoyangiz bormi yoki siz park yoki stadion zinapoyalarida yashaysizmi, bu aqldan ozgan (va bepul) zinapoyalar butun vujudingizni qiynaydi, shuningdek sizga yaxshi kardio dozasini beradi.

Biz zinapoyadan foydalanishingiz mumkin bo'lgan sakkiztani batafsil bayon qildik va faqat zinapoyadan va tana vaznidan foydalangan holda 30 daqiqalik tartibni bayon qildik. Siz qadam tashlashga tayyormisiz?

Maslahat: Yaxshi tortish va ushlash bilan krossovkalarni kiyib oling, ayniqsa siljish yoki yiqilib tushmaslik uchun yog'och yoki marmar zinapoyalardan foydalansangiz.

30 daqiqalik tartib

• Isitish (3 daqiqa). Zinapoyalarni birma-bir olib boring. Bo'shashgan tezlikda ko'tariling. "Yurish" zinapoyalari zinapoyada mashq qilish uchun ajoyib isinishdir, chunki siz oyoqlarning barcha mushaklarini, masalan, to'rtburchaklar, tizzangizning oyoqlari, glute va buzoqlaringizni - shuningdek kestirib, yadroingizni uyg'otasiz.
• Zinadan 1 daqiqa yugurib chiqing. Oyoqlaringizni bo'shashtirish va yuragingizni siqib chiqarishni davom ettirish uchun zinadan yugurib, bu erda tezlikni ko'taring.
• Kuch va yurak. Quyida sanab o'tilgan harakatlarning har birining 30 sekundlik uchta to'plamini oralig'ida 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling. Ushbu 30 soniyada iloji boricha ko'proq takrorlashni yakunlang.

Harakatlar

1. Boshqalar

Gfycat orqali

Birma-bir zinapoyadan ikkitadan ko'tarilish (har bir boshqa zinapoyadan) birdaniga yuqoriroq va chuqurroq qadam tashlashni talab qiladi. Va siz hali ham oldinga va yuqoriga sayohat qilganingiz uchun, sizning yadroingiz sizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun ishlaydi.

Bajarish uchun:

1. Zinapoyaning pastki qismidan boshlang va chap oyog'ingizni kutib olish uchun o'ng oyog'ingiz bilan ikki qadam qo'ying.
2. Chap oyog'ingiz bilan olib boring, darhol yana ikki qadamni ko'taring.
3. Ushbu ketma-ketlikni 30 soniya davomida takrorlang. Bu erga iloji boricha tezroq boring.
4. Zinapoyaning pastki qismiga qayting va 3 to'plamni takrorlang.

2. Pushuplar

Gfycat orqali

Pushuplar - bu butun tanani mashq qilishdir, ammo, albatta, yuqori tana kuchini talab qiladi. Zinapoyalar bu erda sizga yordam beradigan samarali tirgakni taqdim etadi.

Bajarish uchun:

1. Zinapoyalarga qarating va itarish holatiga o'ting.
2. Zinapoyaning tikligi va qobiliyatingizga qarab qo'llaringizni birinchi, ikkinchi yoki uchinchi bosqichda elkangizning kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Qo'llaringiz qanchalik baland bo'lsa, pushup osonroq bo'ladi.
3. Boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqni ushlab turish, tanangizni sekin pastga tushirib, tirsaklaringizni 45 graduslik burchakka egilishiga imkon bering.
4. Ko'krakni qadamga tegizishni maqsad qiling, so'ngra dastlabki holatiga qaytib, qo'llaringizni kengaytiring.
5. 10 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang.

3. Bolgariya bo'linishi

Gfycat orqali

O'zingizning to'rtburchaklaringiz va glutlaringizni, shuningdek, muvozanat va barqarorlikni bolgariyalik split squats bilan kurashing. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ini nishonga olish orqali ushbu mashqlar mushaklarning muvozanatini aniqlaydi.

Bundan tashqari, bu sizning kestirib, harakatchanlikni talab qiladi. Sizning harakatsiz oyog'ingiz zinapoyaga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha mashq sizning quadlaringizni maqsad qilib qo'yadi.

Bajarish uchun:

1. Zinapoyaning pastki qismidan boshlang, pastki zinapoya oldida taxminan 2-3 metr narida.
2. Chap oyog'ingizni ikkinchi yoki uchinchi zinapoyaga ko'taring, shunda u tizza balandligida.
3. Barmog'ingizni zinapoyaga qo'ying va o'pka holatiga o'ting. Torsoningizni tekis va kestirib kvadrat shaklida ushlab, o'ng oyog'ingizdan pastga tushiring. Tizzangiz oyog'ingizga tushmasligiga ishonch hosil qiling.
4. O'ng oyog'ingizni cho'zing, so'ngra takrorlang.
5. 10-12 marta takrorlangandan keyin oyoqlarini almashtiring.

4. Qadam

Gfycat orqali

Zinapoyada qadam tashlash - bu bema'nilik! Quad va glute-laringizni boshqa oyoq mushaklari orasida nishonga olish, ushbu mashq nafaqat estetik foyda keltiradi - salom, yumaloq o'lja! - bu sizga kunlik vazifalarni bajarishda yordam beradi.

Bajarish uchun:

1. O'ng oyog'ingizdan boshlang. Uchinchi bosqichga qadam qo'ying (yoki tizzaning balandligi nima bo'lsa ham). Tovoningizni bosib, chap oyog'ingizni o'ng tomoningizga keltiring.
2. Agar siz qiyinchiliklarga duch kelsangiz, bu o'ng oyog'ingizni kutib olish uchun ketayotganda, chap oyog'ingizni orqangizdan ko'taring, bu jarayonda glutni siqib chiqaring. Ushbu kestirib, kengaytmadan maksimal darajada foydalanish uchun bu erda kestirib, zinapoyaga olib borganingizga ishonch hosil qiling.
3. Chap oyog'ingiz ishonchli tarzda zinapoyaga qaytgandan so'ng, takrorlang. Chap oyog'ingiz bilan etaklang, bir xil sonli qadamlarni qo'ying va iloji bo'lsa, yana bu zarbani qo'shib qo'ying.
4. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

5. Yon chayqash

Gfycat orqali

Frontal tekislikda - yoki yonma-yon harakatlanish sizning harakatchanligingiz uchun muhim, shuning uchun nima uchun oldingizda joylashgan zinapoyalardan foydalanib, egnilaringizni yon tomonga olib bormaysiz?

Bajarish uchun:

1. Tanangizning o'ng tomoni zinapoyaga qarab turishi uchun buriling.
2. Badaningizni va oyog'ingizni yon tomonda ushlab, eng qulay qadamga qadar o'ng oyog'ingizni qadamlang.
3. O'zingizning vazningizni chap oyog'ingizga tekkizing, keyin o'rnidan turing.
4. Ushbu tomonda 10 marta takrorlang, so'ng chap oyoq zinapoyada turishi uchun almashtiring.

6. Uch boshli mushaklar

Zinadan tushirish bilan qo'llaringiz va trisepslaringizning orqa qismini urib qo'ying. Oyoqlaringiz pastki qismdan qanchalik uzoqlashsa, bu mashq shunchalik qiyin bo'ladi. Agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni ichkariga kiring.

Bajarish uchun:

1. O'zingizni zinapoyaning pastki qismida, ularga qaragan holda joylashtiring.
2. Qo'llaringizni pastki qadamning chetiga qo'ying, barmoqlaringizni oyoqlaringizga yo'naltiring. Oldingizda oyoqlarini cho'zing.
3. O'zingizning vazningizni qo'llaringizga qo'ying va tirsaklaringizni bukib, tanangizni pastga tushiring, ular sizning yoningizga "mahkamlangan" bo'lishini ta'minlash.
4. Yuqori qo'llaringiz erga parallel etib borganda yoki endi pastga tushira olmasangiz, tirsagingizni cho'zing va boshlang.
5. 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

7. Tog 'alpinistlari

Gfycat orqali

Yuragingizni tog 'alpinistlari bilan hayajonlantiring. Bu sizning o'zingizning vazningizdan foydalangan holda kardio portlashi uchun juda yaxshi harakat.

Bajarish uchun:

1. Zinapoyaga qarating va baland taxta o'rnini egallash uchun o'zingizni qulay, ammo qiyin his qilayotgan narsangizni ikkinchi yoki uchinchi bosqichga qo'ying.
2. 30 soniya davomida har bir tizzani ko'kragingizga qarab yuqoriga qarab haydang. Torsoningizni harakatsiz va bo'yningizni neytral tuting.
3. Yaxshi formani saqlab, bu erga iloji boricha tezroq boring.
4. 30 soniya davomida dam oling va yana 2 to'plamni takrorlang.

8. Qisqichbaqa yurish

Gfycat orqali

Shu bilan biroz zavqlaning! Siz zinadan to'rt tomonga teskari holatda ko'tarilasiz, shuning uchun bu biroz muvofiqlashtirishni talab qiladi - lekin siz bu o'ynoqi harakat bilan mashq qilayotganingizni sezmaysiz.

Bajarish uchun:

1. Birinchi qadamda poshnalar bilan teskari stol holatini oling.
2. Oyoqlaringizni birma-bir zinapoyadan yuqoriga ko'tarishdan boshlang, so'ng tanangizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringiz bilan ergashing.
3. Harakat davomida o'zingizning yadroingizni va dumg'azangizni qadamlardan ushlab turing.
4. Qisqichbaqa bilan 30 soniya yurib, keyin asta-sekin va xavfsiz tarzda boshlang'ich nuqtaga tushing.
5. Yana 2 to'plam uchun dam oling va takrorlang.

Xamirturush

Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu mashqni bajarish uchun zinapoyalar to'plami. Ushbu tartibni har safar bajarganingizda, 30 soniyali to'plamlar davomida takroriy takrorlashni oshirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz rivojlanib borayotganingizni va doimo o'zingizga qarshi turishingizni bilib olasiz. Toqqa chiqishda davom eting!

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.