Oyoq barmog'ingizni ushlab turish uchun o'tirishning 45 ta o'zgarishi

Tarkib

• Tana vazniga o'tirish
• 1. Asosiy cho'ktirish
• 2. Devorga o'tirish
• 3. Mahbuslarning o'tirishi
• 4. Yon tomondan o'tirish
• 5. To'pponchada o'tirish
• 6. Bitta oyoq bilan o'tirish
• 7. Plié squat
• 8. Plié oyog'ini tortib o'tirib
• 9. Tiz tizzasi bilan o'tirish
• 10. Yon tomondan tepish
• 11. Split squat
• 12. Yaqindan o'tirish
• 13. Yonma-yon o'tirgan yurish
• 14. Curtsy squat
• 15. Squat yurish
• 16. Qurbaqa o'tirdi
• 17. Squat pulsi
• 18. Squat jaklari
• 19. Kekbek bilan o'tirish
• Og'irlik bilan o'tirish
• 20. Yuqori cho'ktirish
• 21. Mina o'tiradigan joy
• 22. Barbellning orqa tomoniga o'tirish
• 23. Dumbbellni cho'ktirish
• 24. Old cho'ktirish
• 25. Goblet cho'ktirish
• 26. Zercher o'tirdi
• 27. Bolgariyalik bo'linish
• Plyometrik o'tirish
• 28. Otilib o'tirish
• 29. Oyoq barmoqlariga cho'ktirish
• 30. Og'irlik bilan sakrash
• 31. Pop skat
• Uskunani ishlatadigan o'tirish
• 32. Yoga to'pidagi devorga o'tirish
• 33. Sandiqda yoki skameykada o'tirish
• 34. Mini bandga o'tirish
• 35. Sissy cho'ktirish
• 36. Qarshilik bandining o'tirishi
• 37. TRX chayqalishi
• 38. TRXning cho'ktirish zarbasi
• 39. TRX-ga sakrash
• 40. TRX avtomatiga o'tirish
• 41. Smit mashinasining o'tirishi
• 42. Hack squat
• 43. Bosu cho'ktirish
• 44. Bosu squat-ni orqaga qaytarish
• 45. Yashash uchun qutiga sakrash
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ularni yaxshi ko'rasizmi yoki ulardan nafratlanasizmi, squats ishlaydi. Ular nafaqat sizning oyoqlaringiz va glutlaringiz uchun, balki sizning yadroingiz uchun ham foydali. Bundan tashqari, ular funktsional mashqdir, ya'ni ular kundalik ishlarni engillashtirishga yordam beradi.

Va asosiy cho'ktirishning samaradorligini inkor etmasa ham, bu erda yana ko'p narsalar mavjud. Quyida biz sizga cho'ktirish o'yinini rivojlantirish va qiziqarli narsalarni saqlashga yordam beradigan 45 ta variantni qo'lga kiritdik.

Tana vazniga o'tirish

Ushbu o'tiradigan joylar hech qanday uskunani yoki qo'shimcha qarshilikni talab qilmaydi - faqat sizning vazningiz.

1. Asosiy cho'ktirish

Bu o'tirishning muqaddas qabridir. Ushbu asosiy harakatni o'zlashtiring va siz ushbu ro'yxat davomida harakat qilayotganda juda yaxshi shaklga ega bo'lasiz.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang, barmoqlaringizni bir oz tashqariga chiqarib, qo'llaringizni yon tomonga tushiring.
2. Kestirib o'tira boshlang va tizzalaringizni egib, o'tirganday o'tirib, oldingizda qo'llaringizni ko'tarishga imkon bering. Tizlaringiz ichkariga tushmasligiga va orqa tekis turishiga ishonch hosil qiling.
3. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganida, to'xtab turing va boshlash uchun qaytish uchun tovoningizdan yuqoriga ko'taring.

2. Devorga o'tirish

Agar tizza va kestirib muammolarga duch kelsangiz, devorga o'tirish qo'shimcha yordam beradi.

1. Devorga suyanib turing va oyoqlaringizni devordan 12 santimetr uzoqroqqa chiqaring.
2. Harakat davomida orqangizni devorga bog'lab qo'ygan holda tizzalaringizni egib oling.
3. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating. Boshlash uchun orqangizdan itaring.

3. Mahbuslarning o'tirishi

Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yish sizning yadro va elkangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang, barmoqlaringizni ozgina chiqarib oling, qo'llaringizni egib, barmoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
2. Asosiy cho'ktirish bilan davom eting.

4. Yon tomondan o'tirish

Jismoniy mashqlar paytida barcha harakat tekisliklarida ishlash muhim - bu nafaqat old va orqa tomonni, balki yonma-yonni ham anglatadi.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan va qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring.
2. Kestirib, menteşe qilishni boshlang va tizzalaringizni egib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga chiqarib, qo'llaringizni oldingizda qulay joyga ko'tarishingizga imkon bering.
3. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lganida, o'ng oyog'ingizni kutib olish uchun chap oyog'ingizni bosib turing.
4. Takrorlang, chap oyog'ingizni tashqariga chiqarib, o'ng oyog'ingizni kutib olish uchun olib keling.

5. To'pponchada o'tirish

Keyinchalik rivojlangan harakat, to'pponchadan o'tirish kuch, muvozanat va harakatchanlikni talab qiladigan bir oyoqli tana vazniga egiluvchanlikdir.

1. Oyoqlaringiz bilan turishni boshlang va qo'llaringizni oldingizga cho'zing.
2. Oldingizda chap oyog'ingizni erdan yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha pastga tushirib, o'ng tomonga o'tiring.
3. O'rningdan tur va boshqa tomondan takrorlang.

6. Bitta oyoq bilan o'tirish

To'pponchani chayqash bilan aralashmaslik kerak, bitta oyoqli chayqalish shunchaki - bitta oyoqqa o'tirish. Asosiy farq shundaki, bitta oyoqli o'tirishda erkin oyoq erga parallel bo'lishi shart emas.

1. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'yib, qo'llaringizni oldingizga qo'ying.
2. Oldingizda chap oyog'ingizni erdan yuqoriga ko'taring va iloji boricha o'ng tomonga egilib, o'ng soningiz erga parallel bo'lganda to'xtab turing.
3. O'rningdan tur, keyin oyoqlarini almashtiring.

7. Plié squat

O'zingizning ichki balet yulduzingizni plyonka bilan tomosha qiling. Bu sizning kestirib, nishonga olish uchun ham juda yaxshi.

1. Oyoqlaringizni elkalarining kengligidan kengroq boshlang, barmoqlar ishora qildi.
2. Tizzalaringizni egib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha yoki iloji boricha tushguncha tushing. Harakat davomida ko'kragingizni ko'taring.
3. Boshlanishiga qaytish uchun tovoningni bosib o'ting.

8. Plié oyog'ini tortib o'tirib

1. Plie squat qilishni boshlang. Orqaga qaytib kelganingizda, chap oyog'ingizni kutib olish uchun o'ng oyog'ingizni erga torting.
2. Chap oyog'ingizni keng pog'ona bilan yuring va keyin o'ng oyog'ingizni kutib olish uchun chap oyog'ingizni torting.

9. Tiz tizzasi bilan o'tirish

1. Asosiy cho'kkaga tushing.
2. Siz ko'tarilayotganda, o'ng tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
3. Bu safar yana chapga tizzangizni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarib, yana bir asosiy cho'kkaga tushing.

10. Yon tomondan tepish

Squat-larga zarba qo'shish, ularni qisqa vaqt ichida kuchdan kardioga qadar oshiradi.

1. Asosiy cho'kkaga tushing.
2. Tepaga chiqqaningizda, o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga teping.
3. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib tepib, yana bir asosiy cho'kkaga darhol tushing.

11. Split squat

1. O'zingizning pozitsiyangizni silkitib qo'ying, shunda o'ng oyog'ingiz chap tomoningizda bo'ladi.
2. O'ng soningiz erga parallel bo'lgunga qadar pastga tushirib, cho'ktirishni bajaring.
3. Turing va o'z pozitsiyangizni o'zgartiring.

12. Yaqindan o'tirish

Oyoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtirsangiz, kvadralaringiz qo'shimcha mashqlar qilishadi.

1. Oyoqlaringizni yaqin holatda turishni boshlang, oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring.
2. Tizzangiz g'orga tushmasligini ta'minlab, beliga o'girilib, o'tirgan joyga o'tiring. Sonlaringiz erga parallel bo'lganda tik turing.

13. Yonma-yon o'tirgan yurish

1. Yonboshni to'ldirishni yakunlang, ammo markazga qaytish o'rniga bir yo'nalishda harakatni davom eting.
2. Boshqa tomondan bir xil sonli qadamlarni takrorlang.

14. Curtsy squat

Ushbu o'zgarish sizning glute-laringizga qo'shimcha e'tibor beradi.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan, qo'llaringizni kestirib boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying, chap tomoningizdan kesib o'tayotgandek, xuddi jingalak qilib, chap oyog'ingizni egib, soningiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
3. Boshlash uchun qaytib, qarama-qarshi oyog'ingiz bilan yakunlang.

15. Squat yurish

Kuygan joyni cho'ktirish bilan his eting, bu esa kuchlanish ostida vaqtni ko'paytiradi - yoki mushaklarning ishlash muddati.

1. Asosiy cho'kkaga tushing.
2. Tepaga chiqmasdan, bir oyog'ingizni boshqa oyoq oldida yuring.

16. Qurbaqa o'tirdi

1. Asosiy cho'kkaga tushing.
2. Tirsaklaringizni tizzangizning ichiga qo'ying, qo'llaringizni bir-biriga yopishtiring.
3. Tirsaklaringizni turgan joyida ushlab, sekin oyoqlaringizni to'g'rilay boshlang, kestirib, havoga ko'taring, so'ng pastga tushing.

17. Squat pulsi

1. Asosiy cho'kkaga tushing.
2. Boshlanishiga qadar to'liq cho'zish o'rniga, yarim ko'tarilib, keyin yana pastga tushing.

18. Squat jaklari

1. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing.
2. Cho'kish holatini saqlab, oyoqlaringizni tashqariga va orqaga sakrab o'ting.

19. Kekbek bilan o'tirish

1. Asosiy cho'kkaga tushing.
2. Tepaga ko'tarilayotganda, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring, glutingizni siqib, orqangizdan oyog'ingizni teping. Kestirib, erga to'rtburchak turishini ta'minlang.
3. Oyog'ingizni erga tushiring, yana egilib, chap oyog'ingizni orqangizdan teping.

Og'irlik bilan o'tirish

Squatlarga dumbbelllar, barbell yoki choynak qo'shib, siz o'zingizga ko'proq qarshilik ko'rsatasiz.

20. Yuqori cho'ktirish

Boshingiz ustida ko'tarilgan og'irlik bilan tepada o'tirish, oddiy cho'ktirishdan ko'ra ko'proq barqarorlik, harakatchanlik va moslashuvchanlikni talab qiladi.

1. Oyoqlaringizni elkalarining kengligidan kengroq qilib turing, oyoq barmoqlariga ishora qiling. Barbellni yoki to'pni boshingizdan keng ushlang.
2. Ko'kragingizni va boshingizni ko'tarib, sonlaringizni erga parallel ravishda o'tqazib, orqangizga o'tiring.
3. Boshlanishiga qaytish uchun tovoningizdan haydang.

21. Mina o'tiradigan joy

Ushbu o'zgarish minalar mashinasidan foydalanadi, uni ko'plab sport zallarida topishingiz mumkin.

1. Barni burchakka yoki minaga joylashtiring va kerakli og'irlik bilan yuklang.
2. O'lchangan uchi oldida turing, uni ikki qo'li bilan ko'krak darajasida ushlang va cho'ktiring.
3. Ko'kragingiz bo'ylab ushlab turing, tovoningdan itaring.

22. Barbellning orqa tomoniga o'tirish

1. Barbellni elkangizga yuklang.
2. Asosiy cho'ktirishni yakunlang.

23. Dumbbellni cho'ktirish

1. Ikkala qo'lingizda dumbbellni yoningizda ushlab turing va asosiy cho'ktirishni yakunlang.
2. Ko'kragingizni ochiq va boshingizni ko'taring.

24. Old cho'ktirish

Ushbu o'zgarish uchun sizning oldingizda og'irlikni ushlab turganingiz uchun, sizning yadroingiz haddan tashqari ko'payib ketadi. Sizning orqa tarafingiz yaxshi holatni saqlab qolish uchun ishlashi kerak va sizning kvadralaringiz yuqori yukni boshdan kechiradilar.

1. Old tomonga shtrixni ko'taring, uni elkangizning old qismiga qo'ying, qo'llaringizni kesib o'tib, barni ushlang.
2. Asosiy cho'kkaga tushing.

25. Goblet cho'ktirish

Old chig'anoqqa o'xshab, sizning oldingi zanjiringiz yoki tanangizning old qismi - ishlarning ko'p qismini qadahda o'tirishda bajaradi. Pastki pozitsiya ham juda tabiiy va ko'pchilik odamlar erishish uchun osondir.

1. Dumbbell yoki choynakni oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kengroq qilib, barmoqlaringizni bir oz yuqoriga qaratib ko'kragingizga yaqin tuting.
2. Ko'kragingizni va boshingizni yuqoriga ko'tarib, tizzalaringizni egib, boldiringiz buzoqlaringizga tegguncha. Turmoq.

26. Zercher o'tirdi

Oldindan yuklangan yana bir o'tiradigan joy, Zercher squat yurak uchun emas, chunki bu sizning vazningizni tirsagingizda ushlab turishni talab qiladi.

1. Bargni tirsagingizning egri qismida kaftingizga qarab turing.
2. Asosiy cho'kkaga tushing.

27. Bolgariyalik bo'linish

Ushbu bitta oyoqli o'zgarish sizni o'zingizning yadroingizni chindan ham jalb qilishga majbur qiladi. Ushbu harakatni har bir qo'lingizda gantelni ushlab yoki belbog'ingizni orqangizga yuklash bilan yakunlang.

1. Chap oyog'ingizni skameykaga suyanib, bo'linish holati bilan o'zingizni skameyka oldida joylashtiring. To'g'ri tizzangiz oyoq barmoqlariga tushmasdan bemalol cho'ktirish uchun etarlicha oyoqqa turishingiz kerak.
2. Ko'kragingizni ochiq holda ushlab turing, o'ng oyog'ingizga cho'ktiring, tovoning orqasidan yuqoriga ko'taring.
3. O'rningdan tur va boshqa tomondan ijro et.

Plyometrik o'tirish

Plyometrik chayqalishlar portlovchi harakatlarni o'z ichiga oladi, bu sizning mushaklaringizni juda qisqa vaqt ichida maksimal kuch sarflashingizni talab qiladi - ular sizni kuchliroq qilish uchun tezlikni kuch bilan birlashtiradi.

Agar siz yangi ishlashni xohlasangiz yoki biron bir jarohati bo'lsa, bo'g'inlaringizda qo'pol bo'lishi mumkin bo'lgan bu harakatlarni to'xtating.

28. Otilib o'tirish

1. Asosiy cho'ktirish holatini taxmin qiling. Yiqilib tushing va yuqoriga ko'tarilayotganda oyoq barmoqlaringizdan sakrab sakrab o'ting.
2. Yumshoq tushing, darhol pastga tushing va yana portlang.

29. Oyoq barmoqlariga cho'ktirish

Ushbu o'zgarish tizzangizda va to'piqlarda biroz osonroq.

1. Sakrab o'tirish holatini taxmin qiling.
2. Erni tepada qoldirish o'rniga, faqat oyoq barmoqlariga ko'taring.

30. Og'irlik bilan sakrash

1. Ikkala qo'lingizda engil gantelni ushlang.
2. Oddiy sakrashni bajaring.

31. Pop skat

1. Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni yoningizda boshlang.
2. Tizzalaringizni egib, qo'llaringizni oldingizga olib boring, tirsagingizda egilib turing.
3. Turing va "oching", oyoqlaringizni kengroq tushirib, tizzangizga ozgina egilishga imkon bering, so'ngra darhol oyoqlaringiz bilan o'rtaga sakrab chiqing.
4. Turing va yana oching.

Uskunani ishlatadigan o'tirish

O'rindiqlar, qutilar, yoga to'plari va bantlar - ularning barchasi sizga qo'shimcha qarshilik ko'rsatishda sizning shaklingizni mukammal qilishingizga yordam beradi.

32. Yoga to'pidagi devorga o'tirish

1. Devorga o'tirishni qiling, lekin siz va devor orangizga mashq to'pini qo'ying.
2. Tanangizni tushirayotganda to'pni pastga aylantiring.

33. Sandiqda yoki skameykada o'tirish

Agar siz chayqashni boshlagan bo'lsangiz, skameykada o'tirish o'zingizni biroz pastroqqa surishning yaxshi usuli hisoblanadi.

1. O'zingizni skameyka yoki quti oldida joylashtiring, chunki o'tirganingizda unga ozgina tegizasiz.
2. Pastki qism o'rindiqqa tegguncha pastga tushirib, asosiy cho'ktirishni bajaring, so'ngra orqaga qarab turing.

34. Mini bandga o'tirish

To'g'ri cho'ktirish shakli tizzalaringizni chetga surib qo'yishni talab qiladi, ammo tizzalarning bo'shashganini ko'rish odatiy holdir, bu zaif glutlarning belgisi bo'lishi mumkin.

Internetda topishingiz mumkin bo'lgan mini banddan foydalanish sizni ushbu xatodan qochishga majbur qiladi.

1. Oddiy o'tirish uchun pozitsiyani hisobga olib, tizzangizning ustiga mini tasma qo'ying.
2. Sizning sonlaringizni bantlarga itarib qo'yishingizni ta'minlab, asosiy o'tirishni bajaring.

35. Sissy cho'ktirish

Sissy squat versiyasini faqat plastinka yordamida qilishingiz mumkin, ammo sissy squat mashinasi yordamida osonroq bo'ladi - biz bu erda tushuntiramiz.

1. O'zingizni sissy squat mashinasida joylashtiring, shunda siz buzoqlaringizni katta yostiqqa qarshi turasiz va oyoqlaringizni to'xtash joylari ostida.
2. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha, cheklov yostiqchalarini itarib, orqaga o'tirishni boshlang.
3. Orqaga turing va takrorlang.

36. Qarshilik bandining o'tirishi

Qarshilik bantlari bo'g'inlarga og'irlikdan kamroq bosim o'tkazadi, shu bilan birga kuchni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan kuchlanishni ta'minlaydi.

Siz har qanday turdagi qarshilik ranglarini - va ranglarni Internetda topishingiz mumkin.

1. Ikkala ozuqangiz bilan bandda turing, uchlarini beliga tuting.
2. Qo'lingizni turgan joyda ushlab turing. Asosiy cho'ktirishni bajaring.
3. Boshlash uchun qaytish uchun o'rnidan turing.

37. TRX chayqalishi

Internetda mavjud bo'lgan TRX kayışlar, tortishish kuchi va o'zingizning vazningizni ishlatib, qarshilik ko'rsatishga o'rgatishadi. TRX squat - bu ajoyib boshlang'ich harakati.

1. TRX tutqichlarini oling va belbog'lar taranglashguncha zaxira qilib, kengaytirilgan qo'llar bilan ko'krak darajasida ushlang.
2. Kamarga tushiring, kamarlarga ozgina torting.

38. TRXning cho'ktirish zarbasi

1. Standart TRX squat uchun sozlang.
2. Ko'tarilayotganda, o'ng oyog'ingizni tepaga va tashqariga teping.
3. Oyog'ingiz erga qaytib kelganda, darhol yana pastga o'tiring, bu safar chap oyog'ingizni tepaga va tashqariga teping.

39. TRX-ga sakrash

1. Standart TRX squat uchun sozlang.
2. Siz ko'tarilayotganda, sakrab sakrab portlang, muloyimlik bilan tushing va darhol orqa o'rindiqqa tushing.

40. TRX avtomatiga o'tirish

To'pponchada o'tirish juda qiyin bo'lishi mumkin, ammo ularni TRX bilaguzuk yordamida bajarish sizga osilgan narsalarni olishga yordam beradi.

1. TRX tutqichlarini ushlang va belbog'lar taranglangunga qadar zaxira qilib, kengaytirilgan qo'llar bilan ko'krak darajasida ushlang.
2. Chap oyog'ingizni erdan ko'taring, to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ushlab turing va chap oyog'ingizni erga parallel ravishda yetib borishga imkon berib, o'ng oyog'ingizni egib oling.
3. O'rningizdan turing va boshqa oyoq bilan takrorlang.

41. Smit mashinasining o'tirishi

Shuningdek, yordamchi egiluvchan mashina deb ham ataladigan Smit mashinasining o'tirishi sizga diqqatni forma ustida ishlashga va shikastlanish xavfini kamaytirishga imkon beradi.

1. Kerakli miqdordagi og'irlikni dastgohga yuklang va barni joylashtiring, shunda siz uning ostiga bemalol tushishingiz va o'rnidan turishingiz mumkin.Bu sizning tuzoqlaringiz va elkangiz bo'ylab dam olishi kerak.
2. Kestirib, tizzalaringizni egib, tizzalaringizni egib, sonlaringizni polga parallel bo'lguncha kestirib o'tirasiz.
3. Tik turing va takrorlang.

42. Hack squat

Ushbu o'zgarish hack mashinasi deb nomlangan boshqa mashinadan foydalanadi.

1. Kerakli vaznni yuklang va orqa va yelkalaringizni yostiqchalarga joylashtiring va oyoqlarini cho'zing, xavfsizlik tutqichlarini bo'shating.
2. Tizzalaringizni egib, sonlaringiz erga parallel bo'lganida to'xtab, orqaga qarab boshlang.

43. Bosu cho'ktirish

Onlaynda topishingiz mumkin bo'lgan Bosu to'pidan foydalanish - bu o'tirish paytida muvozanat ustida ishlashning ajoyib usuli.

1. Bosu to'pini oyoqlaringiz yelka kengligida joylashtiring.
2. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing va tizzalaringizni egib, orqangizga o'tirib, muvozanatni saqlang. Orqangiz bo'ylab tekis turing.
3. Orqaga turing va takrorlang.

44. Bosu squat-ni orqaga qaytarish

Ushbu o'zgarish odatdagi Bosu squat-ga qaraganda ancha katta muvozanatni talab qiladi.

1. Bosu to'pini aylantiring, shunda tekis sirt yuqoriga qarab turadi. Ehtiyotkorlik bilan o'rnatib qo'ying, shunda oyoqlaringiz qirralarning chetiga o'giriladi.
2. Tizzalaringiz tashqariga qarab suring, ko'kragingiz mag'rur, orqa tekis va boshingiz tik turishini ta'minlang.
3. Boshlash va takrorlash uchun zaxira nusxasini bosing.

45. Yashash uchun qutiga sakrash

Bu qutini o'z ichiga olgan rivojlangan plyometrik harakat. Agar ilgari qutiga sakrashni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling.

1. O'zingizni quti oldida joylashtiring.
2. Yiqilib tushing va sakrab tushing, qutiga tushib, cho'kkaga tushing.
3. Cheklang va takrorlang.

Pastki chiziq

Squatting - bu pastki tana kuchini oshirishning ajoyib usuli. Har xil cheklovlar, rivojlanish va maqsadlar uchun son-sanoqsiz farqlar mavjud. Siz nimani kutmoqdasiz? Pastga tushadigan vaqt!