15 ta eng yaxshi sog'lom kechki ovqat

Tarkib

• 1. Tart gilos
• 2. Bodom yog'i bilan banan
• 3. Kivi
• 4. Pista
• 5. Protein Smoothie
• 6. Goji rezavorlar
• 7. Krakerlar va pishloq
• 8. Issiq don
• 9. Trail aralashmasi
• 10. Yogurt
• 11. Barcha donli o'ralgan joy
• 12. Qovoq urug'lari
• 13. Edamame
• 14. Tuxum
• 15. Qulupnay va Bri
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat

Qorong'i tushgandan keyin yaxshi bo'ladi va sizning oshqozoningiz gurkirab ketadi.

Vazifaga ko'ra, nima tez, mazali va nimaga eyishingiz mumkinligini aniqlayapsiz.

Oxir oqibat, tunda juda kech ovqatlanish, vaznni nazorat qilishni qiyinlashtirishi mumkinligi haqidagi ilmiy dalillar ko'payib bormoqda (1,2,3).

Yaxshiyamki, agar siz chindan ham och bo'lsangiz, tunda 200 kaloriya miqdoridagi ozuqaviy moddalarga boy atıştırmalık odatda yaxshi (4).

Ba'zi atıştırmalıklarda hatto yaxshiroq uxlashga yordam beradigan aralashmalar mavjud (5).

Bu erda 15 ta ajoyib va ​​sog'lom kechqurun atıştırmalık g'oyalari mavjud.

1. Tart gilos

Montmorency kabi tort gilosini yoki ularning sharbatini kechqurun ovqatlanish variantlariga qo'shish haqida o'ylab ko'ring.

Bir nechta, kichik tadqiqotlar, ular sizga yaxshiroq uxlashga yordam berishi mumkinligini aytmoqdalar. Bundan tashqari, ular yallig'lanishga qarshi foydali xususiyatlarga ega va ular artrit va yurak xastaliklari kabi yallig'lanish bilan bog'liq kasalliklardan himoya qiladi (6, 7).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda, uyqusizlik bilan og'rigan keksa ayollarning bir guruhi nonushta paytida va yotishdan 1-2 soat oldin 8 untsiya (240 ml) 100% tortli gilos sharbati yoki platsebo ichimlikini ichdilar.

Ikki haftadan so'ng, uyqu joyida o'tkazilgan test shuni ko'rsatdiki, gilos sharbatini ichganlar platsebo guruhiga (8) nisbatan, tunda bir yarim soat ko'proq uxladilar.

Tarta gilosida uyquni rag'batlantiradigan gormon melatonin mavjud, ammo ular nisbatan kam miqdorda.

Shu bilan birga, ular qoningizda aminokislotalar triptofanini himoya qiladigan, melatonin (9) tayyorlash uchun ishlatiladigan B-2 fitokimyoviy proyanidinini ham o'z ichiga oladi (9).

8% unli (240 ml) stakan 100% tort gilos sharbati yoki quritilgan gilosning uchdan biri (40 gramm) taxminan 140 kaloriya (10).

Xulosa Tartib gilosi va ularning sharbati kechqurun eng yaxshi atıştırmalıklar yaratadi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. 100% tort gilos sharbatining sakkiz unsiyasi (240 ml) yoki quritilgan tart gilosining uchdan biri (40 gramm) taxminan 140 kaloriya.

2. Bodom yog'i bilan banan

Bir osh qoshiq (16 gramm) shakarsiz bodom sariyog'iga botirilgan bitta banan bu mazali, 165 kaloriya juftligi bo'lib, u sizga uxlashga yordam beradi (10, 11).

Sog'lom erkaklarda o'tkazilgan bir tadqiqot ikki banan (12) iste'mol qilganidan keyin ikki soat ichida melatonin qonining miqdori 4 baravar oshganligini aniqladi.

Banan - bu nerv messenjeri serotoninga boyligi bilan ma'lum bo'lgan ba'zi mevalardan biridir, ularning ba'zilari tanangiz melatoninga aylanadi.

Bodom va bodom yog'i bir oz melatonin bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, ular sog'lom yog'larning, E vitaminining va magniyning yaxshi manbai (13).

Magniy yaxshi uyqu bilan bog'liq, chunki u sizning tanangizda melatonin ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi (14, 15, 16).

Xulosa Bodom yog'iga botirilgan bananni iste'mol qilish, tanangizning melatonin miqdorini ko'paytirishga yordam beradi, bu esa kechasi yaxshi uxlashni ta'minlaydi - buning atigi 165 kaloriya bor.

3. Kivi

Bu loyqa teriga, shirin tort mevasi to'yimli va shaklga mos.

Ikki tozalangan kivi faqat 93 kaloriya, 5 gramm tola va S vitaminining (17) tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishdan (RDI) 190% ni tashkil qiladi.

Bundan tashqari, kivi sizni yaxshiroq uxlashga yordam berishi mumkin.

Mevasi uyqusida qiynalgan 24 nafar kattalarda o'tkazilgan tadqiqotda sinab ko'rildi. Ishtirokchilar har oqshom yotishdan bir soat oldin ikkita kivi eydilar. Uyquni kuzatish uchun uxlash kundaliklari va uyqu bilak soatlari ishlatilgan.

Bir oydan so'ng, odamlar uxlab qolish vaqtining 35 foizga kamayganini payqashdi. Bundan tashqari ular taxminan 13% ko'proq uxladilar va 5% yaxshiroq (18).

Kivis - bu tinchlantiruvchi ta'sirga ega va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan asabiy xabarchi serotoninni o'z ichiga olgan ozgina mevalardan biridir. Serotonin, shuningdek, uglevodorodlarni to'xtatishga yordam beradi (19, 20).

Kivining uyquga bo'lgan foydasini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, hozirgi paytda bu mevadan bahramand bo'lish uchun boshqa ko'plab sabablar mavjud.

Xulosa Kivilar engil, qoniqarli atıştırmalık bo'lib, S vitaminiga boy. Ikki tozalangan kivi atigi 93 kaloriya. Ular serotoninning tabiiy manbai bo'lib, u yengillikka yordam beradi va ishtahani pasaytiradi.

4. Pista

Xandon pista boshqa yong'oqlar orasida yuqori darajadagi uyquni targ'ib qiluvchi melatonin bilan ajralib turadi.

Garchi barcha o'simlik ovqatlarida bu modda tabiiy deb hisoblansa-da, ozgina miqdorda pista (9) bor.

Bir untsiya (28 gramm), bir hovuch pista pistani 160 kaloriya va 6,5 ​​mg melatoninni o'z ichiga oladi (9, 21).

Taqqoslash uchun, odatda uxlashga yordam beradigan melatonin miqdori 0,5–5 mg (8).

Xulosa Bir hovuch (1 untsiya yoki 28 gramm) pista pista paketlari xun takviyasida uyquni rag'batlantiradigan melatoninni atigi 160 kaloriya miqdorida to'playdi.

5. Protein Smoothie

Yotishdan oldin oqsilga boy gazakni iste'mol qilish mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini, ayniqsa siz muntazam ravishda mashq qilsangiz (22).

Smoothies - yotishdan oldin oqsilga boy sutni o'g'irlashning oson va mazali usuli.

Masalan, tropik davolanish uchun 8 untsiya (240 ml) kam yog'li sutni 2/3 stakan (110 gramm) muzlatilgan ananas bilan atigi 160 kaloriya miqdorida aralashtiring (23, 24).

Bundan tashqari, sut triptofanga boy. Sizning tanangiz ushbu aminokislotani uyquga yordam beradigan serotoninni ham, melatoninni ham ishlab chiqarish uchun ishlatadi (25).

Ananas ham melatonin miqdorini oshirishi aniqlandi (12).

Xulosa Sutga asoslangan silliq smetana mushaklarni tuzatish uchun protein va triptofanni uyquga miya kimyoviy moddalarini tayyorlash uchun ishlatadi. Kam yog'li sutli va ananasli 8 untsiya (240 ml) silliq smetana atigi 160 kaloriya.

6. Goji rezavorlar

Ushbu shirin tortli rezavorlarning qizil-to'q sariq rangi antioksidantlar, shu jumladan karotinoidlarni boy etkazib berishidan dalolat beradi.

Goji rezavorlarida uxlashga yordam beradigan ozgina melatonin mavjud (26).

Dastlabki, ikki haftalik tadqiqotda ishtirokchilar 4 untsiya (120 ml) goji berry sharbati yoki platsebo ichimlikini ichishdi.

Goji rezavorlar guruhidagi odamlarning 80% dan ko'prog'i uyqu sifati yaxshilanganligini ta'kidladilar va 70% ga yaqin odam uyg'onishni osonlashtirdi, 50 foizga yaqini esa charchaganliklarini aytishdi. Platsebo guruhidagi odamlar bunday foyda yo'qligi haqida xabar berishdi (27).

Ushbu uyqu foydasini tasdiqlash uchun kattaroq, jiddiy tadqiqotlar talab etiladi, ammo goji rezavorlari har qanday holatda ham oddiy, ozuqaviy moddalarga boy atıştırmalıkdır.

Quritilgan goji rezavorlarining to'rtdan biriga (40 gramm) 150 kaloriya bor. Siz ularni mayiz kabi iste'mol qilishingiz yoki ularni aralashma yoki donga qo'shishingiz mumkin (10).

Xulosa Goji rezavorlari antioksidantga boy atıştırmalık bo'lib, u yaxshi uxlashga yordam beradi. Ushbu mazali, quritilgan rezavorlarning to'rtdan birida (40 gramm) atigi 150 kaloriya bor.

7. Krakerlar va pishloq

Uglevodorodlar va pishloq singari uglevodlar va oqsillar muvozanatini ta'minlaydigan gazaklar qondagi qand miqdorini doimiy ravishda qo'llab-quvvatlaydi (28).

Kutish nuqtai nazaridan, uglevodlar tarkibidagi uglevodlarga o'xshash oziq-ovqat mahsulotlarini triptofanning pishloq kabi yaxshi manbalari bilan birlashtirish triptofanni miyangizga ko'proq yordam beradi (25, 29).

Bu degani, aralash uyquga yordam beradigan serotonin va melatonin tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.

4 ta bug'doyni pishiradigan kraker (16 gramm) va bitta tayanch kam yog'li sidr pishloq (28 gramm) taxminan 150 kaloriya (30, 31).

Xulosa Pishloqdan olingan oqsil va krakerlardan olingan uglevodlar aralashmasi qondagi qand miqdorining barqarorligini va uyquni qo'llab-quvvatlaydigan miya kimyoviy moddalarini ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, 4 ta kraker va 1 tayoq (28 gramm) kam yog'li pishloq to'plami atigi 150 kaloriya.

8. Issiq don

Issiq don faqat nonushta uchun emas. Bundan tashqari, kechasi shamollashning ajoyib usuli.

Yulaf kabi issiq, to'liq donli don tolalar uchun yaxshi manba hisoblanadi. Bundan tashqari, ular odatda sovuq va tozalangan mahsulotlarga qaraganda sog'lomroq tanlovdir.

Bundan tashqari, pishirilgan arpa yoki to'liq donli guruchni issiq donga aylantiring va doljin, yong'oq yoki quritilgan mevalar kabi sut va pirzola qo'shing.

Uzunroq pishirish vaqtini talab qiladigan butun donni oldindan tayyorlang va ularni muzlatgichda bir necha kun saqlang. Kechasi atıştırmalık tayyor bo'lganda, ozgina suv qo'shing va donalarni qizdiring.

Sizning ochligingizni qondirishdan tashqari, suli, arpa va guruch (ayniqsa qora yoki qizil guruch) melatoninning tabiiy manbai hisoblanadi (9).

Suv bilan tayyorlangan uch chorak stakan (175 gramm) jo'xori uni o'rtacha 124 kaloriya. Uni 1 osh qoshiq (9 gramm) mayiz bilan sepib, 27 kaloriya qo'shiladi (32, 33).

Xulosa Kechasi sog'lom ovqatlanish uchun deyarli har qanday pishirilgan donni sut yoki boshqa aralashmalar bilan birlashtirish mumkin. Yulaf va arpa kabi donalardagi melatonin uyquni qo'llab-quvvatlaydi va suv bilan tayyorlangan 3/4 stakan (175 gramm) jo'xori yog'i atigi 124 kaloriya tarkibiga ega.

9. Trail aralashmasi

Siz oldindan tayyorlangan mix aralashmasini sotib olishingiz yoki o'zingizning sevimli ingredientlaringizni alohida sotib olishingiz va o'zingiz qilishingiz mumkin.

Quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar odatdagi sog'lom tanlovdir. Ularni bir-biriga aralashtiring va to'rtdan biriga (38 gramm) atıştırmalık o'lchamdagi sumkalarga yoki qayta ishlatiladigan naychalarga oldindan ulang.

Aralash tarkibiy qismlar odatda kaloriya zich bo'lganligi sababli, sizning ulushingiz hajmini kuzatish juda muhimdir. Aralash aralashmaning to'rtdan biri (38 gramm) o'rtacha 173 kaloriya (34).

Sog'lom yog'lar, B vitaminlari va minerallarni etkazib berishdan tashqari, ba'zi izli qo'shimchalar uyquni qo'llab-quvvatlaydi.

Masalan, yong'oq, kungaboqar urug'i va quritilgan kızılcık melatonin tarkibiga ko'ra qayd etildi (9).

Xulosa Yong'oq va quritilgan kızılcık kabi ba'zi bir iz aralashmalari, uyquni rag'batlantiradigan melatoninni o'z ichiga oladi. To'rtdan biri (38 gramm) aralashmaga qarab o'rtacha 173 kaloriya iste'mol qiladi. Ortiqcha kaloriyalarni yo'qotish uchun izlarning aralash qismlarini o'lchang.

10. Yogurt

Yogurt - bu kaltsiyning ajoyib manbai. Suyaklaringizni baquvvat ushlab turish bilan uzoq vaqtdan beri taniqli bo'lgan ushbu mineral yaqinda uxlash bilan ham bog'liq (14, 35).

Aminokislotalar triptofanidan (36) melatonin hosil qilish uchun tanangizga kaltsiy kerak.

Yogurt, ayniqsa yunon yogurt, shuningdek oqsilga, xususan kazeinga boy.

Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi kazein oqsilini iste'mol qilish ertalab ertalab ochlikni kamaytirishga yordam beradi (4, 37).

Agar yogurt sizning tanlagan ovqatingiz bo'lsa, uni tanlab oling va uni mevasiz mevalar, masalan, rezavorlar yoki shaftoli bilan tatib ko'ring.

Tarkibida 6 untsiya (170 gramm) bo'lgan, yog'siz yogurtli konteynerda 94 kaloriya bor. Yarim chashka (74 gramm) ko'klarni aralashtirishga 42 kaloriya qo'shiladi (38, 39).

Xulosa Yogurt oqsilning yaxshi manbai bo'lib, ochlikni to'xtatishga yordam beradi. Bundan tashqari, u yaxshi uyqu bilan bog'liq bo'lgan kaltsiyga boy. Tarkibida 6 untsiya (170 gramm) bo'lgan, yog'siz yogurtning atigi 94 kalori bor.

11. Barcha donli o'ralgan joy

Tortillalarni kechqurun ochlikni qondirish uchun har qanday usul bilan to'ldirish mumkin.

Oddiy atıştırmalık uchun bir dona donli tortillani isitib oling, uni hummus, pishirilmagan yong'oq yog'i yoki pomidor yoyilgan yoyib yuboring va o'rab oling va zavqlaning.

6 dyuymli (30 gramm) tortilla o'rtacha 94 kaloriya. 1 osh qoshiq (15 gramm) gumus qo'shilsa, kaloriya miqdori 25 ga ko'payadi (40, 41).

Agar sizga ozgina dilbar narsa kerak bo'lsa, qolgan tug'ralgan tovuq ko'kragi, bargli ko'katlar va quritilgan kızılcık qo'shib ko'ring.

Tovuq - bu melatonin tayyorlash uchun zarur bo'lgan triptofanning muhim manbai. Quritilgan kızılcık melatonin bilan ta'minlaydi (9, 25).

Xulosa Kichik, to'liq donli tortilla - bu atigi 94 kaloriya bo'lgan sog'lom kechki ovqat uchun atletdir. Humus va qolgan tovuq ko'kragi kabi to'yimli to'ldirish yoki plombalarni qo'shing va zavqlaning.

12. Qovoq urug'lari

Oshqovoq urug'idan tayyorlangan 1 untsiya (28 gramm) 146 kaloriya tarkibiga ega va RDIning 37 foizini magniy bilan ta'minlaydi, bu esa yaxshi uyqu bilan bog'liq (14, 15, 42).

Qovoq urug'lari triptofanga ham boy (43).

Yarim olma yoki ba'zi mayiz kabi uglevodlarni qovoq urug'lari bilan iste'mol qilish tanangizni urug'lardagi triptofanni miyangizga melatonin hosil qilish uchun yo'naltirishga undaydi.

Kichik, dastlabki, bir haftalik tadqiqotda, ba'zi ishtirokchilar har kuni oshqovoq urug'laridan 250 mg triptofan, shuningdek, ovqatlanish barini shaklida uglevodlarni iste'mol qilishdi. Bu odamlar 5% yaxshiroq uxladilar va uxlashga kamroq vaqt sarfladilar (44).

Taqqoslash uchun, 250 mg qo'shimcha, dori sifatidagi triptofan kukuni va ovqatlanish joyidagi uglevodlarni qabul qilgan odamlar 7% ga uxladilar. Faqatgina uglevodlardan tayyorlangan gazakni iste'mol qilgan nazorat guruhi uyquning yaxshilangani haqida xabar bermadi (44).

Ushbu natijalarni tasdiqlash uchun katta tadqiqotlar talab etiladi. Shunday bo'lsa-da, ovqatdan olingan triptofan, masalan, qovoq urug'i, toza, qo'shimcha triptofanga o'xshash ta'sir ko'rsatishi rag'batlantiradi.

Xulosa Qovoq urug'lari magniy va triptofanga boy, u uyquni qo'llab-quvvatlaydi, ayniqsa mayiz yoki yangi meva kabi uglevodlar bilan iste'mol qilinganida. Oshqovoq urug'iga xizmat qiladigan 1 untsiya (28 gramm) 146 kaloriya miqdoriga ega.

13. Edamame

Edamame, pishmagan, yashil soya, yangi yoki muzlatilgan holda sotib olinishi mumkin.

Oddiy, kechqurun atıştırmalık uchun, yangi yoki eritilgan, quritilgan edamamni ozgina tuz va qalampir qo'shing. Siz ularni pishirishga ham hojat yo'q. Yarim stakan (113 gramm) xizmat qilishda 150 kaloriya (10) mavjud.

Shu bilan bir qatorda, siz to'liq etuk, qovurilgan soya (soya yong'oqlari) ga o'xshash quruq qovurilgan edamame sotib olishingiz mumkin. To'rtdan bir chashka (30 gramm) 130 kaloriya (10) ga ega.

Edamame oqsilning yaxshi manbai bo'lib, uning tarkibida aminokislotalar triptofanining katta miqdori (25) mavjud.

Triptofanni miyangizga melatonin hosil qilishiga yordam berish uchun edamame-ni uglerod bilan bog'lang.

Masalan, sevimli humus retseptingizda garbanzo loviya o'rniga edamame-dan foydalaning va uni butun donli tostlarga yoying yoki quritilgan mevalar bilan quruq qovurilgan edamamni qo'shing.

Xulosa Edamame nomi bilan tanilgan yashil soya, protein, shu jumladan aminokislotali triptofan manbai hisoblanadi. Ularni yangi, muzlatilgan yoki quruq qovurilgan holda sotib oling. Bir yarim stakan (113 gramm) yangi edamame 150 kaloriya, quruq qovurilgan edamam esa kaloriyalarda yuqori.

14. Tuxum

Tuxum nihoyatda ko'p qirrali bo'lib, qancha vaqt va kuch sarflashni xohlaganingizga qarab, turli xil gazaklarda ishlatilishi mumkin.

Masalan, tez pishirilgan ovqat uchun muzlatgichda bir oz qattiq qovurilgan tuxumni ushlab turing yoki ularni krakerlarga tarqatish uchun tuxum salatiga aylantiring.

Bundan tashqari, Internetda juda ko'p donasiz, pishirilgan tuxum krujkalarining retseptlari mavjud. Ushbu mazali taomlarni ko'pincha muzlatib qo'yish mumkin va keyinroq muftali panada yoki mikroto'lqinli pechda isitish mumkin.

Bitta katta tuxumning atigi 72 kalori bor va 6 gramm ochlikni qondiradigan oqsil, shu jumladan 83 mg triptofan (45) bilan ta'minlanadi.

Xulosa Siz tuxumni atıştırmalık deb o'ylamasligingiz mumkin, ammo ular tezda pishiradi va ochlikni qondirishga yordam beradigan oqsilning yaxshi manbaidir. Bitta katta tuxumning atigi 72 kalori bor.

15. Qulupnay va Bri

Agar siz juda ko'p kaloriya to'plamaydigan katta atıştırmalık izlayotgan bo'lsangiz, yangi qulupnayni qidirib toping.

Qulupnay C vitaminining ajoyib manbai bo'lib, sezilarli darajada melatoninni (9) o'z ichiga oladi.

Bir stakan (166 gramm) to'g'ralgan qulupnayning atigi 53 kalori bor. Bunday holatda siz ikki piyoladan bahramand bo'lishingiz mumkin va kechqurun ovqatlanish uchun (46) tavsiya etilgan 200 kaloriya miqdoridan pastroqda qolishingiz mumkin.

Shu bilan bir qatorda, bir stakan (166 gramm) to'g'ralgan qulupnayni 1 untsiya (28 gramm) brie bilan bog'lang. Pishloq 94 kaloriya va taxminan 6 gramm ochlikni qondiradigan oqsilni qo'shadi (47).

Shuni yodda tutingki, homilador ayollar uchun brie va boshqa yumshoq pishloq turlari tavsiya etilmaydi. Yumshoq pishloqni iste'mol qilish, bola tushishiga olib keladigan listeria infektsiyasi xavfini tug'diradi (48).

Xulosa Yangi qulupnay bir necha kaloriya miqdorini vizual ravishda qondiradigan, katta hajmdagi ovqatni xohlasangiz juda yaxshi. Ularni krujka bilan juftlashtirish ochlikni uzoqroq vaqt davomida qondirishga yordam beradigan oqsil bilan ta'minlaydi. Bir stakan (166 gramm) qulupnayning 1 gramm (28 gramm) bie tomonida atigi 147 kaloriya bor.

Pastki chiziq

Agar siz kechqurun chindan ham och bo'lsangiz - shunchaki zerikib yoki siqilishdan ko'ra ko'proq - 200 kaloriya miqdoridagi atıştırmalık ovqatni taroziga tushmasligi kerak.

Rezavorlar, kivi, goji mevalari, edamamiya, pista, jo'xori, oddiy yogurt va tuxumlar kabi ozgina qayta ishlangan ovqatlar kechki ovqatni oson, mazali va sog'lom ovqatlantiradi.

Ushbu oziq-ovqatlarning ko'pida hatto uyquni qo'llab-quvvatlovchi birikmalar, shu jumladan triptofan, serotonin, melatonin, magniy va kaltsiy mavjud.

Eng muhimi, sizga yoqadigan sog'lom atıştırmalarni saqlash. Siz yotishdan oldin zararli do'konga borishga yoki yaqin ovqatlanish joyiga zararli, yuqori kaloriyali atıştırmalıkla urishga moyil bo'lasiz.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat