Siz ushbu uch turdagi kardio bilan shug'ullanishingiz kerak

Tarkib

• Metabolik yo'llarning asoslari
• Fosfagen yo'li = Sprintlar
• Glikolitik yo'l = Uzoqroq intervallar
• Oksidlanish yo'li = Chidamlilik ishi
• Nima uchun metabolik yo'llar muhim?
• Metabolik mashg'ulotlarni mashg'ulotlarga qanday kiritish mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Jismoniy mashqlar foydalari haqida o'ylaganingizda, siz ko'rishingiz, his qilishingiz va o'lchashingiz mumkin bo'lgan yutuqlar haqida o'ylaysiz - mening bicepslarim kattaroq! Bu narsani ko'tarish osonroq edi! Men o'lishni xohlamasdan yugurdim!

Ammo siz tanangiz og'ir yuklarga, uzun yo'llarda yugurishga yoki HIIT darsiga borishga qanday energiya oladi va keyingi aylanishni engillashtirish uchun nima qilish kerakligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Javob tananing uchta asosiy energiya tizimiga (shuningdek, metabolik yo'llar deb ataladi) to'g'ri keladi, bu sizning har bir ishingizni quvvatlantiradi. (Aloqador: Aerob va anaerob energiya tizimlaringiz asoslari)

Metabolik yo'llarni tushunish sizga nafaqat jismoniy mashqlar uchun, balki hayot uchun ham ko'proq niyat bilan mashq qilishga yordam beradi.

Metabolik yo'llarning asoslari

Metabolik jarayonlarga kirishdan oldin, tanangiz oziq-ovqatni ATP (adenozin trifosfat) ga aylantirib, energiya uchun ishlatishini tushunishingiz kerak. "ATP bizning mushaklarimizda saqlanadigan molekula bo'lib, hayotda va mashqlarda mushaklar qisqarishi uchun bevosita energiya manbai hisoblanadi", deb tushuntiradi Natasha Bhuyan, MD, bitta tibbiy provayder. Asosan, ATP tanangizga yoqilg'i mashinaga qanday ta'sir qilsa, shunday ishlaydi: uning ishlashini ta'minlaydi.

Sizning tanangiz bir tonna ATPni saqlay olmagani uchun siz doimiy ravishda ko'proq ishlab chiqarasiz. Inson tanasida ATP ishlab chiqarish uchun foydalanishi mumkin bo'lgan uchta turli tizim (metabolik yo'llar) mavjud: fosfagen yo'li, glikolitik yo'l va oksidlanish yo'li, deb tushuntiradi Deyv Lipson CrossFit 4-darajali murabbiyi va ta'lim fitnes platformasi Thundr Bro asoschisi. "Uchalasi ham doimo birga ishlaydilar, lekin ular qaysi mashqni bajarayotganingizga, qancha vaqt bajarayotganingizga va intensivligingizga qarab navbatma -navbat dominant vosita bo'ladi."

Fosfagen yo'li = Sprintlar

Fosfagen yo'li (fosfokreatin yo'li deb ham ataladi) ATP hosil qilish uchun kreatin fosfat molekulasidan foydalanadi. juda tez Masalan, miltillang va sog'inasiz.

Mushakda juda ko'p kreatin fosfat saqlanmaydi, shuning uchun cheklangan miqdordagi energiya mavjud. "Ushbu yo'l yordamida siz juda ko'p kuchni ifodalashingiz mumkin, lekin juda uzoq emas", deydi Lipson. Aslida, bu atigi 10 soniya davom etadi. Xo'sh, bu dvigateldan qachon foydalanasiz? Qachonki siz o'z kuchingiz yoki kuchingizning 100 foizini ifoda etasiz. O'ylab ko'ring:

• 100 metrga yugurish
• 25 metrli suzish
• Maksimal 1 marta o'lik yuk ko'tarish

Ha. "Hatto 15 daqiqada har 3 daqiqada 1 marta takrorlash ham ushbu toifaga kiradi", deydi Lipson. (Tegishli: 1 Rep Max bilan mashg'ulotlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa)

"Ushbu tizimni o'rgatish sizning portlovchi tezligingiz, kuchingiz va kuchingizni yaxshilaydi, shunda siz yuqoriga sakrashingiz, tez yugurishingiz va qattiqroq otishingiz mumkin", deydi Devid Greuner, NYC Surgical Associates.

Glikolitik yo'l = Uzoqroq intervallar

Siz glikolitik yo'l haqida "o'rta" vosita deb o'ylashingiz mumkin. Agar siz bu yo'ldan foydalansangiz, tanangiz asosan uglevod manbalaridan kelib chiqadigan glikogenni ATPga ajratadi, deb tushuntiradi Melody Schoenfeld, CSS, Pasadena, Kaliforniya shtatidagi Flawless Fitness asoschisi. Bu tanani glikoliz deb ataladigan jarayon orqali energiya uchun glikogendan foydalanishda juda samarali qiladi. (Shuning uchun, agar siz keto-dietada bo'lsangiz, glikogen zahirangiz juda kam bo'lganligi sababli intensiv mashg'ulotlarda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.)

"Bu yo'l 90 soniyagacha davom etadigan mashqlar uchun tez energiya manbasini beradi", - tushuntiradi Shoenfeld. Bunga quyidagilar kirishi mumkin:

• 400 metrga yugurish
• Qisqa vaqt davomida og'irlikni ko'tarish
• Tezlikni talab qiladigan sport turlari, masalan, basketbol,
• Yuqori intensivlikdagi intervalli o'quv dasturlari

Bir muhim nuqta: "Siz qaysi yo'lda ekanligingizni mashg'ulotingizning umumiy davomiyligi emas", tushuntiradi Lipson. "Agar siz 30-60 soniya ish qilsangiz va takrorlashdan 30 soniya oldin dam olsangiz, siz hali ham glikolitik yo'ldasiz." (Tegishli: FIT bo'lish uchun HIIT qilish kerakmi?)

Agar siz hech qachon masofadan turib qiyin mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, ehtimol siz mushaklaringizda sut kislotasining to'planishini yaxshi bilasiz. Buning sababi, sut kislotasi glikolitik yo'lning chiqindi qo'shimcha mahsulotidir. "Sut kislotasi mushaklarda to'planib, og'riq va charchoqni keltirib chiqaradi, bu esa intensivlikni saqlashni qiyinlashtiradi", deb tushuntiradi doktor Bhuyan. (Bu sizning laktik chegarangiz deb nomlanadi).

Yaxshi xabar: Glikolitik yo'lda qanchalik ko'p mashq qilsangiz, ATP yaratishda shunchalik samarali bo'lasiz, shuning uchun siz kamroq chiqindilar hosil qilasiz, deydi doktor Bhuyan. Oxir -oqibat, bu siz uzoq vaqt davomida shu intensivlikda mashq qilishingiz mumkinligini anglatadi. "Siz bu erda pulingiz uchun katta zarba olasiz", deya qo'shimcha qiladi Lipson. Misol uchun, yog 'yoqish va metabolizmni kuchaytirish HIITning afzalliklaridan faqat ikkitasidir.

Oksidlanish yo'li = Chidamlilik ishi

Oksidlanish yo'lining asosiy yonilg'i manbai yog'dir. Bu oksidlanish yo'li deb ataladi, chunki u ATP ishlab chiqarish uchun kislorod talab qiladi, deb tushuntiradi doktor Greuner. Shunday qilib, fosfagen va glikolitik tizimlar anaerob va qilmang kislorod talab qiladi; oksidlanish yo'li aerob, ya'ni u qiladi. Fosfagen va glikolitik tizimdan farqli o'laroq, aerob tizim uzoq vaqt davomida ko'p energiya bilan ta'minlashi mumkin, deydi Schoenfeld. (Tegishli: Yog 'yoqish zonasida mashq qilishim kerakmi?)

"Ko'p odamlar faqat shu yo'lda mashq qilishadi", deydi doktor Bxuyan. Agar siz marafonchi bo'lsangiz yoki sekin-yurish (yoki LISS) kardio bilan yashasangiz va nafas olsangiz, ehtimol bu siz uchun to'g'ri. Oksidlanish yo'li - bu an'anaviy ravishda "kardio" deb tasniflangan mashqlar paytida ishlatiladigan narsa.

• Kundalik hayot faoliyati
• 30 daqiqalik yugurish
• Ellipsda 40 daqiqa
• Velosipedda 20 milya

Ha, bu siz mashq qilayotganingizda o'ynaydi, lekin bizni hayotda shovqin-suronga soladigan narsa-biz ko'rayapmizmi Bakalavr, ovqat tayyorlash yoki dush qabul qilish.

Oksidlanish yo'li har doim faol bo'lsa -da, yog'ni energiyaga aylantirishning oksidlanish jarayoni anaerob jarayonlarga qaraganda ancha uzoq davom etadi, deydi u. "Shuning uchun ham bu energiya yaratishning eng sekin shakli deb hisoblanadi." Ishga tushgandan so'ng, bu sizni tog 'velosipedi, marafon yugurish va uzoq suzish kabi sabr -toqatli mashg'ulotlarda davom ettiradi.

Oksidlanish yo'li juda moslashuvchan, deydi Sanjiv Patel, MD, Fontan vodiysidagi Orange Coast tibbiyot markazining MemorialCare yurak va qon tomir instituti kardiologi, Kaliforniya. Bu shuni anglatadiki, siz undan qanchalik ko'p foydalansangiz, shuncha yaxshi ishlaydi. Hech qachon divandan 5Kgacha bo'lgan har bir kishi bu hodisani haqiqat deb biladi. "Oksidlanish yo'li (yoki aerobik) mashg'ulotlari yurak va yog 'yo'qotish uchun juda yaxshi foyda keltirishi mumkin", deydi u. (Qarang: Og'irlikni yo'qotish uchun sizga kardio mashg'ulotlari kerak emas-lekin ushlash mumkin)

Nima uchun metabolik yo'llar muhim?

Ko'p odamlar ushbu metabolik yo'llardan biriga ixtisoslashgan holda, qolgan ikkitasini o'rgatadigan faoliyatni e'tiborsiz qoldiradilar. Ammo bu uchalasini ham mashq qilish juda muhim, shunda tanangiz barcha stsenariylarda energiyadan samaraliroq foydalanishi mumkin, deydi doktor Bhuyan.

Va uchta tizim aslida bir-biridan farq qilmaydi: Tabata sprintlari sizni uzoq masofalarga yuguruvchi qiladi, xuddi marafonga tayyorgarlik HIIT sinfidan qanchalik tez tiklanishingizni yaxshilaydi.

"Uchalasida ham ishlash sizni yanada barkamol sportchiga aylantiradi", deya qo'shimcha qiladi Lipson. (Shuning uchun "qaysi biri yaxshiroq: tezroq yugurish kerakmi?" Degan azaliy savolga javob. ikkalasi ham.)

Metabolik mashg'ulotlarni mashg'ulotlarga qanday kiritish mumkin

Xo'sh, uchta metabolik yo'lda qobiliyatni qanday rivojlantirasiz? Doktor Bhuyan: "Turli xillik bilan mashg'ulot - bu aqlli, qiyin emas. Har bir tizimni o'rgatadigan mashqlarni o'z ichiga olish uchun mashg'ulotlaringizni hafta davomida o'zgartiring. (Aloqador: Mukammal muvozanatli mashg'ulotlar haftasi qanday ko'rinishga ega)

Bu bir hafta kabi ko'rinishi mumkin:

• Intervalli yugurish mashqlari, vaqtli 5K yoki templi yugurish va uzoq yugurish
• Og'ir atletika bo'yicha ikkita mashg'ulot, 10K eshkak eshish va CrossFit WOD yoki HIIT klassi
• Velosiped sinfi, uzoq/sekin velosipedda yurish va velosipedda hujum

ICYWW: Siz ikkita yo'lni bitta mashg'ulotga birlashtira olasizmi? Masalan, 1 yoki 3 marta maksimal (fosfagen yo'li) sinab ko'ring va keyin ushbu TRX HIIT mashqini (glikolitik yo'l) bajaring. Lipson ha deydi. "Ammo agar siz ikkalasini ham bitta mashg'ulotga kiritishingiz kerak bo'lsa, mashg'ulotning kuchini yo'qotishingiz mumkin, chunki o'zingizni bir marotaba qizdirish uchun ko'p vaqt ketadi. Har doim qurbon bo'lish xavfi bor." (Tegishli: * Buyurtma * Siz mashqlaringizni bajarasizmi?)

Agar bularning barchasi juda og'ir bo'lsa, nafas oling: "Odamlar uchun men mashg'ulot paytida ko'proq odamlarni ko'rishni xohlayman", deydi doktor Patel. Shunday qilib, agar siz yangi mashg'ulotlarni boshlagan bo'lsangiz, uning taklifi sizga yoqadigan narsaga sodiq qolishdir.

Ammo agar siz platoni bosib o'tgan bo'lsangiz yoki iloji boricha sog'lom bo'lishni xohlasangiz? Uchta metabolik yo'lni ishlatadigan o'quv dasturi sizning darajangizni oshirishga yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish