Ijtimoiy bezovtalikni davolashning 12 usuli

Tarkib

• Ijtimoiy tashvish nima?
• 1. Psixoterapiya
• 2. Dori-darmonlarni ko'rib chiqing
• 3. Boshqa antidepressantlarga ochiq bo'ling
• 4. Beta-blokerlar haqida so'rang
• 5. Anksiyetega qarshi dori oling
• 6. Muqobil davolash usullaridan foydalaning
• 7. Turmush tarzini o'zgartiring
• 8. Kofeindan saqlaning
• 9. Ijtimoiy bo'lish amaliyoti
• 10. Ijtimoiy tadbirlarga tayyorlaning
• Siz yolg'iz emassiz
• 12. Yordam guruhiga qo'shiling
• Pastki chiziq

Ijtimoiy tashvish nima?

Ba'zilar boshqalar bilan bo'lishishni yaxshi ko'rishadi va tadbirga navbatdagi taklifini kutishmaydi. Bu ijtimoiy tashvish bilan yashaydigan odamlar uchun boshqacha hikoya.

Agar sizda ijtimoiy tashvish yoki ijtimoiy fobiya bo'lsa, ijtimoiy darajadagi odamlar bilan muloqot qilish tabiiy hol emas. Aslida, bu qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Ushbu bezovtalikning buzilishi o'z-o'zini anglashga va haddan tashqari tashvish va ijtimoiy vaziyatdan qo'rqishga olib kelishi mumkin.

Siz boshqalarning oldida sizni hukm qilishidan yoki xo'rlanishidan qo'rqishingiz mumkin, va suhbatlashish jismoniy alomatlarga olib kelishi mumkin:

• terlash
• qaltirash
• tez yurak urishi
• ko'ngil aynish
• qizarib ketadi
• nafas qisilishi

Ijtimoiy bezovtalik maktabdagi yoki ishdagi aloqalaringizga ta'sir qilishi mumkin, ammo bu sizning hayotingizda hukmronlik qilishi shart emas. Davolash sizga kurashda g'alaba qozonishga va ijtimoiy vaziyatlarda yanada qulayroq bo'lishga yordam beradi.

Bu erda ijtimoiy tashvishlarni davolashning 12 usulini ko'rib chiqamiz.

1. Psixoterapiya

Agar sizning ijtimoiy tashvishingiz sizni xijolat qilsa, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishdan qo'rqishingiz mumkin. Ammo, psixoterapiya samarali davolash usulidir va dori-darmonlar bilan birgalikda qo'llanilganda yanada samaraliroq bo'lishi mumkin.

O'zingiz haqingizda salbiy fikrlarni o'zgartirish usullarini o'rganasiz. Talk terapiyasi sizni bezovtalikning tubiga tushishga yordam beradi. Rollarni o'ynash orqali siz o'zingizning ishonchingizni oshiradigan ijtimoiy muhitdagi o'zaro munosabatlarni qanday yaxshilashni o'rganasiz.

2. Dori-darmonlarni ko'rib chiqing

Ijtimoiy tashvish jiddiy va davomli tartibsizlik bo'lishi mumkinligi sababli, shifokor sizni engishga yordam beradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) ko'pincha ijtimoiy tashvish va depressiyani davolash uchun birinchi darajali davolash usulidir.

Paroksetin (Paksil) va sertralin (Zoloft) ni o'z ichiga oluvchi ushbu dorilar miyada muhim neyrotransmitter bo'lgan miyangizdagi serotonin miqdorini oshirish orqali ishlaydi. Serotoninning past darajasi depressiya va tashvish bilan bog'liq.

3. Boshqa antidepressantlarga ochiq bo'ling

Agar SSRI ijtimoiy bezovtalikni yaxshilamasa, shifokoringiz simptomlarni yaxshilash uchun boshqa antidepressant turini buyurishi mumkin. Bunga serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitori (SNRI), masalan, duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR) yoki levomilnasipran (Fetzima) kiradi.

Ushbu dorilar, shuningdek, kayfiyatni va bezovtalikni yaxshilashga yordam beradigan miya kimyosidagi o'zgarishlar haqida signal beradi. Ba'zi antidepressantlar boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi va bir odamda yaxshi ishlaydigan antidepressantlar boshqasida yaxshi ishlamasligi mumkin. Sizning alomatlaringizga mos keladigan dori topmaguningizcha, shifokoringiz turli xil dori-darmonlarni buyurishi mumkin.

4. Beta-blokerlar haqida so'rang

Beta-blokerlar odatda yuqori qon bosimini pasaytirish uchun ishlatiladi, ammo ba'zida tez yurak urishi, terlash yoki titroq kabi jismoniy tashvish alomatlarini davolash uchun buyuriladi.

Propranolol (Inderal) va atenolol (Tenormin) o'z ichiga olgan ushbu dorilar adrenalinning ogohlantiruvchi ta'sirini bloklaydi. Beta-blokerlar, shuningdek, ijtimoiy tashvishlarning bir turi bo'lgan samaradorlik tashvishining bir variantidir.

5. Anksiyetega qarshi dori oling

Anksiyete qarshi dorilar, shuningdek, ijtimoiy tashvish uchun buyuriladi. Ushbu dorilarning ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• diazepam (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• klonazepam (Klonopin)
• alprazolam (Xanax)

Ushbu dorilar tezda ishlashga moyil, ammo ular odat tusiga kirishi yoki tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.Shu sababli, shifokoringiz uzoq muddatli tashvishga qarshi dori-darmonlarni buyurmasligi mumkin.

Anksiyete bilan kurashadigan dorilar asabiy kasalliklarni davolash uchun birinchi darajali davolash vositasi bo'lmasligi kerak, ammo shifokorlar ba'zi odamlar boshqa davolanish usullariga etarli darajada javob bera olishmasligini bilishadi.

Ushbu dori-darmonlarni qabul qilish to'g'risida qaror sizning shifokoringizga qanday foyda keltirishi va giyohvandlik xavfi mavjudligini muhokama qilganingizdan keyin qabul qilinishi kerak.

6. Muqobil davolash usullaridan foydalaning

An'anaviy davolanish bilan birgalikda alternativ davolanish tashvishlarni kamaytirishi va ijtimoiy fobiya bilan kurashishingizga yordam berishi mumkin. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi muqobil davolash usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• meditatsiya
• yoga
• chuqur nafas olish mashqlari
• akupunktur

7. Turmush tarzini o'zgartiring

Hayot tarzidagi o'zgarishlar umuman tashvishlanishga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz xavotirning umumiy darajasini kamaytira olsangiz, ijtimoiy sharoitlarda uni engish osonroq bo'ladi.

Doimiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish - bu bitta o'zgarish. Jismoniy mashqlar miyangizda kayfiyatni va bezovtalikni boshqaruvchi hissiyotli gormonlar bo'lgan endorfin ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa jismoniy mashg'ulotlarga maqsad qiling.

Imkoniyatlaringiz chegaralanganligini bilsangiz ham, tashvishingizni kamaytirasiz. Plastinangizda haddan tashqari ko'p bo'lish xavotirni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun "yo'q" so'zini aytishni o'rganing.

8. Kofeindan saqlaning

Kofeinli ichimliklar, masalan qahva, choy va sodali suv kabi ichimliklar, bu juda zarur bo'lgan yig'ishni ta'minlaydi. Ammo agar sizda tashvish bo'lsa, kofein sizni yomon his qilishi mumkin va bu hatto vahima hujumlariga sabab bo'lishi mumkin.

Agar siz qahva yoki choydan voz kecholmasangiz, har kuni iste'mol qiladigan miqdoringizni kamaytiring. Garchi kuniga 400 milligrammagacha sog'lom kattalar uchun xavfsiz bo'lsa ham, tashvishlanishga moyil bo'lsangiz, kamroq ichishingiz kerak bo'ladi.

9. Ijtimoiy bo'lish amaliyoti

Amaliyot ijtimoiy tashvishga qarshi eng yaxshi qurolingizdir. Ijtimoiy vaziyatdan qo'rqishning o'rniga, ushbu qadamlarni chaqaloq qadamlari bilan osonlikcha qabul qiling. Ijtimoiy shovqinlardan qochish tashvishlarni yanada kuchaytiradi.

Siz odamlar bilan gaplashishni mashq qilishingiz mumkin. Masalan, "xayrli tong" ayting yoki hamkasbingizga iltifot bering. Ushbu iltifot oddiy bo'lishi mumkin, "Men sizning sochlaringizni yaxshi ko'raman."

Shuningdek, odamlar bilan gaplashayotganda ko'z bilan aloqa qiling. Yoki agar siz chakana savdo do'konida bo'lsangiz, sotuvchidan yordam so'rash uchun jasorat bilan to'planing.

10. Ijtimoiy tadbirlarga tayyorlaning

Ijtimoiy tadbirlarga taklifnomalarni rad qilishning o'rniga, ushbu tadbirlarga oldindan tayyorgarlik ko'ring. Rollarni o'ynash va suhbatni boshlash - bu ishonchni shakllantirishning eng yaxshi usuli.

Agar siz mehmonlar ro'yxatidan xabardor bo'lsangiz, tashrif buyuruvchilarning manfaatlarini inobatga oling. Ehtimol kimdir yaqinda ta'tilga chiqqan yoki yangi ish boshlagan. Agar shunday bo'lsa, muzni sindirish va suhbatga yo'l ochish uchun bir nechta savollarni tayyorlang.

Ammo "ha" yoki "yo'q" javobi bilan savollardan qoching. Esingizda bo'lsin, fikr suhbatlashish uchun. Shunday qilib, "Floridaga sayohat sizga yoqdimi?" Deb so'rashning o'rniga. “Floridaga sayohatingiz sizga nimani yoqdi?” deb so'rang

Aksariyat hollarda boshqa odam ochilib suhbatni boshlaydi. Qancha ko'p gapirsangiz, shunchalik kam tashvishlanasiz va boshqalar bilan gaplashish osonroq bo'ladi.

Siz yolg'iz emassiz

Shuningdek, bu siz fobiyaning ushbu turi bilan shug'ullanadigan siz emasligingizni eslashga yordam beradi. Ijtimoiy sharoitlar ko'p odamlar uchun tashvish va qo'rquv manbai.

Agar siz noto'g'ri so'z aytish va boshqalar tomonidan hukm qilinish haqida xavotirga tushsangiz, esda tutingki, boshqalar ham xuddi shunday his qilishadi va ular o'zlarini siz haqingizda tashvishlanish bilan band qilishadi. Bunga nuqtai nazar bilan qarash yordam berishi mumkin.

12. Yordam guruhiga qo'shiling

Ijtimoiy tashvishlanish uchun mahalliy yoki onlayn yordam guruhiga qo'shilishni ko'rib chiqing. Bu erda siz nimani boshdan kechirayotganingizni tushunadigan odamlar bilan bog'lanasiz. Siz tajriba, kurashish texnikasi va, ehtimol, rollarni birgalikda baham ko'rishingiz mumkin.

Bir guruh bilan gaplashish va o'z qo'rquvingni aytib berish, boshqalar bilan o'zaro munosabatda bo'lish uchun juda yaxshi amaliyotdir.

Pastki chiziq

Garchi ijtimoiy muhitda qo'rquv va qo'rquv odatiy hol bo'lsa-da, siz yolg'izligingizni yoki sizning ahvolingiz umidsiz ekanligini his qilishingiz mumkin. Bu haqiqatdan uzoq bo'lishi mumkin emas.

Davolash fobiyani engishga yordam beradi. Siz uy sharoitida jismoniy mashqlar va chuqur nafas olish usullaridan boshlashingiz mumkin. Ammo, agar bu ishlamasa, shifokor bilan retsept bo'yicha davolanish yoki maslahat berish to'g'risida gaplashing. Ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar sizni tashvishlarni engishga va ochiqroq bo'lishga yordam beradi.

O'z mintaqangizda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni topish uchun Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasiga tashrif buyuring.