Magniy Malate nima va uning foydasi bormi?

Tarkib

• Magniy malate nima?
• Umumiy foydalanish
• Potentsial foyda
• Kayfiyatni ko'tarishi mumkin
• Qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin
• Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin
• Surunkali og'riqni kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Potentsial yon ta'siri
• Dozaj
• Pastki chiziq

Magniy sizning sog'ligingizning deyarli barcha sohalarida muhim rol o'ynaydigan muhim mineraldir.

Tabiiyki, u turli xil ovqatlarda mavjud bo'lsa-da, ko'p odamlar iste'mol qilishni ko'paytirish uchun qo'shimchalar qabul qiladilar.

Shu bilan birga, qaysi turdagi magniy qo'shimchasini olish qiyin bo'lishi mumkin, chunki ko'plab turli xil turlari mavjud.

Ushbu maqola magniy malate deb nomlangan qo'shimchaga qaratilgan bo'lib, uning mumkin bo'lgan foydalari, yon ta'siri va dozalari bo'yicha tavsiyalarni o'z ichiga oladi.

Magniy malate nima?

Magniy malate magniyni molik kislota bilan birlashtirish orqali hosil bo'lgan aralashma.

Malik kislota ko'plab mevalarda uchraydi va ularning mazasi uchun javobgardir (1).

Magniy malate magniy qo'shimchalarining boshqa shakllariga qaraganda yaxshiroq so'riladi deb ishoniladi.

Kalamushlarda olib borilgan bir tadqiqot bir nechta magniy qo'shimchalarini taqqoslab, magniy malatining eng ko'p biologik mavjud bo'lgan magniy (2) bilan ta'minlaganligini aniqladi.

Bu kalamushlarga boshqa qo'shimchalar turlari bilan solishtirganda (2) nisbatan magniy malate berilganida ko'proq magniy so'rilib, foydalanish mumkin bo'lgan degan ma'noni anglatadi.

Shu sababli, magniy malate magniy yordam berishi mumkin deb taxmin qilingan turli xil sharoitlarni, shu jumladan migren, surunkali og'riq va depressiyani davolash uchun ishlatiladi.

Umumiy foydalanish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Qo'shma Shtatlardagi kattalarning aksariyati tavsiya etilganidan kam magniy iste'mol qiladilar (3).

Magniyni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun siz magniy malatini qabul qilishingiz mumkin. Agar siz dietada etarlicha ovqatlanmasangiz, bu magniy etishmovchiligining oldini olishga yordam beradi.

Ko'p odamlar, shuningdek, bosh og'rig'i va migrenni oldini olish yoki davolash uchun magniy qo'shimchalarini qo'llashadi, bu og'irlik o'zgarib turadigan va ko'ngil aynish va nurga sezgirlik kabi yon ta'sirga olib keladigan takrorlanadigan bosh og'rig'i (4).

Magniy malatidan muntazam ichak harakatini kuchaytirish uchun ham foydalanish mumkin. U ichakni suvga tortadigan va ovqat hazm qilish trakti orqali oziq-ovqatning harakatlanishini rag'batlantiruvchi vosita bo'lib xizmat qilishi mumkin (5).

Hatto tabiiy antasid, yurakning kuyishini davolash va oshqozonni tinchlantirish uchun ishlatiladigan dori vositasi sifatida ham ishlaydi (5).

Xulosa Magniy malate magniyni iste'mol qilishni ko'paytirishga va tanqislikni oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, u bosh og'rig'ining oldini olishga yordam beradi va tabiiy laksatif va antatsid sifatida ishlaydi.

Potentsial foyda

Ko'pgina tadqiqotlar magniyning foydali xususiyatlarini ko'rsatdi.

Hammasi ham magniy malatiga qaratilmagan bo'lsa-da, xuddi shunday foyda keltirishi mumkin. Shunga qaramay, magniy malatiga qarshi ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Magniy malate bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi foydali narsalar.

Kayfiyatni ko'tarishi mumkin

Magniy 20-yillarda (6) depressiyani davolash uchun ishlatilgan.

Qizig'i shundaki, 8,894 kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, juda past magniyni iste'mol qilish depressiya xavfi yuqori ekan (7).

Ba'zi tadqiqotlar magniyni qabul qilish depressiyani oldini olishga va kayfiyatni ko'tarishga yordam berishi mumkinligini aniqladi.

Masalan, diabet va kam magniy bilan og'rigan 23 yoshdagi kattalardagi bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida har kuni 450 mg magniyni qabul qilish depressiya alomatlarini antidepressant sifatida samarali ravishda yaxshilagan (8).

27 ta tadqiqotning yana bir sharhi shuni ko'rsatdiki, magniyning ko'proq iste'mol qilinishi ruhiy tushkunlik alomatlarining pasayishi bilan bog'liq bo'lib, og'iz qo'shimchalarini qabul qilish ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi (9).

Qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniyni ko'proq iste'mol qilish, 2-toifa diabetning xavfi (10) bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Magniy qo'shimchalarini qabul qilish, shuningdek, qon shakarini nazorat qilish va insulin sezgirligini yaxshilashga yordam beradi.

Insulin - bu qon oqimidan shakarni sizning to'qimalaringizga tashish uchun javob beradigan gormon. Insulinning sezgirligini oshirish tanangizga qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun ushbu muhim gormondan samaraliroq foydalanishga yordam beradi (11).

18 ta tadqiqotning bitta katta sharhi shuni ko'rsatdiki, magniy qo'shimchalarini qabul qilish diabetga chalingan odamlarda qondagi qand miqdorini kamaytiradi. Bundan tashqari, diabetni rivojlanish xavfi bo'lgan odamlarda insulin sezgirligini oshirdi (12).

Yana bir 3 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 1-toifa diabetga chalingan 71 bola kuniga 300 mg magniy oksidi olganida, ularning A1c gemoglobin darajasi 22 foizga kamaygan. Gemoglobin A1c qon shakarini uzoq muddatli nazorat qilishning belgisidir (13).

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin

Magniy mushaklarning ishlashida, energiya ishlab chiqarishda, kislorodni yutishda va elektrolitlar muvozanatida markaziy rol o'ynaydi, bularning barchasi jismoniy mashqlar paytida muhim omillardir (14).

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy qo'shimchalarini qabul qilish jismoniy ish faoliyatini oshirishi mumkin.

Bir hayvonlarni o'rganish magniy mashqlar samaradorligini yaxshilaganligini aniqladi.

Bu hujayralar uchun energiya mavjudligini oshirdi va laktatani mushaklardan tozalashga yordam berdi. Laktat mashqlar bilan kuchayib, mushaklarning og'rig'iga yordam beradi (15).

25 voleybol o'yinchisining 4 haftalik tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga 350 mg magniyni qabul qilish laktat ishlab chiqarishni kamaytiradi va sakrash va qo'l siljish ko'rsatkichlarini yaxshilaydi (16).

Bundan tashqari, molik kislota mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan va chidamlilik sportchilarida charchoqni kamaytirishi uchun ham o'rganilgan (17).

Surunkali og'riqni kamaytirishga yordam berishi mumkin

Fibromiyaljiya - bu surunkali holat, bu butun tanada mushaklarning og'rig'i va moyilligini keltirib chiqaradi (18).

Ba'zi tadqiqotlar magniy malate uning alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini taxmin qilmoqda.

80 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qonda fibromiyalji bo'lganlarda magniyning miqdori past bo'ladi.

Ayollar 8 hafta davomida kuniga 300 mg magniy sitratini qabul qilganda, nazorat guruhiga (19) qaraganda, alomatlar va ular duch kelgan tender nuqtalari soni sezilarli darajada kamaydi.

Shuningdek, fibromiyaljiyasi bo'lgan 24 kishida o'tkazilgan 2 oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har birida 50 mg magniy va 200 mg molik kislota bo'lgan 3-6 tabletkadan kuniga ikki marta og'riq va moyillik kamayadi (20).

Biroq, boshqa tadqiqotlar qarama-qarshi natijalar berdi. Aslida, 11 ta tadqiqotlarni bir marta o'rganish natijasida magniy va molik kislotadan foydalanish fibromiyaljiya alomatlariga deyarli ta'sir ko'rsatmadi (21).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy sizning kayfiyatingizni, qon shakarini nazorat qilish va mashqlaringizni yaxshilashga yordam beradi. Bu shuningdek fibromiyaljiya alomatlarini kamaytirishi mumkin, ammo bu boradagi tadqiqotlar aralashgan bo'lsa ham.

Potentsial yon ta'siri

Magniy malatini qabul qilishning eng ko'p uchraydigan yon ta'siriga ko'ngil aynish, diareya va oshqozon kramplari kiradi, ayniqsa bu juda ko'p miqdorda qabul qilinganida (22).

Kuniga 5000 mg dan oshiq dozalar zaharlanishni keltirib chiqarishi ham ko'rsatilib, ular jiddiy simptomlar, jumladan past qon bosimi, yuzning qizishi, mushaklarning zaiflashishi va yurak muammolarini keltirib chiqarishi mumkin (23).

Magniy malatasi ma'lum dori-darmonlar, jumladan, diuretiklar, antibiotiklar va bifosfonatlar, masalan, suyaklarning yo'qolishining oldini olish uchun ishlatiladigan dorilar bilan aralashishi mumkin (5).

Shuning uchun, agar siz ushbu dori-darmonlardan birini qabul qilsangiz yoki boshqa biron bir kasallikka duchor bo'lsangiz, qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz bilan gaplashish yaxshidir.

Xulosa Magniy malatasi ko'ngil aynish, diareya va oshqozon kramplari kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u juda yuqori dozalarda toksik bo'lishi mumkin va ayrim dorilar turlariga xalaqit berishi mumkin.

Dozaj

Sizga har kuni kerak bo'ladigan magniy miqdori yoshingiz va jinsingizga qarab farq qiladi.

Quyidagi jadvalda chaqaloqlar, bolalar va kattalar uchun (5) magniyning kunlik tavsiya etilgan miqdori (RDA) ko'rsatilgan:

Yoshi	Erkak	Ayol
6 oygacha tug'ilish	30 mg	30 mg
7–12 oy	75 mg	75 mg
1-3 yil	80 mg	80 mg
4-8 yil	130 mg	130 mg
9–13 yil	240 mg	240 mg
14–18 yosh	410 mg	360 mg
19-30 yil	400 mg	310 mg
31-50 yil	420 mg	320 mg
51+ yil	420 mg	320 mg

Ko'p odamlar magniyga bo'lgan ehtiyojlarini avokadolar, yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar va to'liq donalar kabi magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali qondirishlari mumkin.

Ammo, agar siz parhez cheklovlari yoki muayyan sog'liq muammolari tufayli o'z ehtiyojlaringizni qondira olmasangiz, magniy malatini qabul qilish foydali bo'lishi mumkin.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 300-450 mg magniyning dozasi sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin (8, 13, 24).

Odatda, qo'shimchalarning aksariyat qismida 100-500 mg magniy mavjud.

Ideal holda, past dozadan boshlang va bag'rikenglikni baholash uchun harakat qiling.

Bundan tashqari, diareya va ovqat hazm qilish muammolari kabi salbiy yon ta'sirining xavfini kamaytirish uchun magniyli malateni ovqat bilan birga iste'mol qilish yaxshidir.

Xulosa Ko'pgina sog'lom kattalar kuniga 310–420 mg magniyga muhtoj. Bu oziq-ovqat va qo'shimcha manbalar birikmasidan kelib chiqishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 300-450 mg dozadagi magniy sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin.

Pastki chiziq

Magniy malate - bu magniy va molik kislotani birlashtiradigan keng tarqalgan parhez qo'shimchasi.

Bu sog'liq uchun bir nechta foydali narsalar, jumladan, kayfiyatni yaxshilash, qon shakarini nazorat qilish, mashqlar bajarish va surunkali og'riqlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Magniyga boy oziq-ovqatlar tarkibida sog'lom parhez bilan birgalikda ishlatilganda, magniy malate ushbu muhim mineralni iste'mol qilishni ko'paytirishga va sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin.