Uyquni yaxshiroq qilish uchun maslahatlar

Tarkib

• Uyquni yaxshilang
• Rutinni tuzing
• Elektroningizni to'shagingizdan tashqarida saqlang
• Sahnani o'rnating
• Ichgan narsangizni eslang
• Turing va qaytadan urining
• Endi nima qilishingiz mumkin
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat

Uyquni yaxshilang

Kechasi yaxshi dam olish qiyin kechishi mumkin. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, AQSh aholisining to'rtdan bir qismi vaqti-vaqti bilan vaqti-vaqti bilan uxlamasliklari haqida xabar berishadi. Noto'g'ri uyqu sizning tasodifiy shikastlanish xavfini va ko'plab surunkali sog'liqni saqlash sharoitlarini, jumladan diabet, yurak kasalligi va depressiyani kuchaytiradi.

Qolgan dam olish uchun hayot tarzidagi ba'zi o'zgarishlar talab qilinishi mumkin. Sog'lom turmush tarzini targ'ib qiladigan va tunda sizni tutib turadigan odatlarni rivojlantirish juda muhimdir. Uyqu gigienasini yaxshilashga yordam beradigan va Zzz-ni tutish uchun mukammal muhitni tayyorlashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

Rutinni tuzing

Uyquning doimiy jadvali yaxshi uyqu gigienasini rivojlantirishning muhim qismidir. Mayo klinikasiga ko'ra, yotish va uyg'onish vaqtlarini tez-tez o'zgartirib turish tanangizning biologik soatlarini chalkashtirib yuboradi. Oddiy jadvalga rioya qilish, hatto dam olish va ta'til kunlarida ham sizga kerakli dam olishga yordam beradi.

Jadvalga rioya qilish uchun har oqshom bir vaqtning o'zida boshlanadigan dam olish tartibini ishlab chiqish orqali ongingiz va tanangizni uyquga tayyorlang. Masalan, iliq vanna oling, tinchlantiruvchi musiqa tinglang, kitob o'qing yoki boshqa ishlarni bajaring. Bu tanangizga yotish vaqti kelayotgani haqida signal beradi va tezroq va osonroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Elektroningizni to'shagingizdan tashqarida saqlang

Yotoqxonangizni stress, zo'riqish yoki qo'zg'atishga olib keladigan hayotingizning boshqa tomonlaridan ajratishga harakat qiling. Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, noutbuk va mobil telefonlar kabi elektron qurilmalarning mavjudligi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Yorqin elektron displeylardagi ko'k chiroq tanangizni uyqu uchun muhim gormon bo'lgan melatonin ishlab chiqarishni bostiradi. Agar siz to'shagingizni uyqu yoki jinsiy aloqa bilan bog'liq bo'lmagan harakatlar bilan bog'lasangiz, bu sizning ongingizni tinchlantirishga va tushishni qiyinlashtirishi mumkin.

Televizor tomosha qilish, kompyuterdan foydalanish yoki yotoqda telefoningizni tekshirishdan saqlaning. Shuningdek, siz ishlaydigan, ovqatlanadigan va hatto uxlayotgan muhitdagi muhim narsalar bilan qizg'in munozaradan qochishingiz kerak. To'shak va uyqu o'rtasidagi aloqani kuchaytirish, yotoqda yotganingizda fikringizni tozalashga yordam beradi.

Sahnani o'rnating

O'zingizni mukammal uyquda tasavvur qiling. Xona qanday ko'rinishga ega? Bu sizning hozirgi yotoqxonangiz bilan qanday taqqoslanadi? Mayo klinikasiga ko'ra, uyquni yaxshilash atrof-muhitga o'zgarishlar kiritishni anglatishi mumkin.

Birinchidan, yotog'ingizni ko'rib chiqing. Bu etarlicha katta bo'ladimi? Bo'yin bilan uyg'onasizmi? Siz doimo turmush o'rtog'ingiz bilan tizzalarni egasizmi? Yangi to'shak, to'shak, yostiq yoki tasalli juda katta farq qilishi mumkin.

Keyin, kechasi yotoqxonangiz haqida o'ylang. Yorug'lik, tovush va harorat uyquni buzilishining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Ushbu omillarni mo''tadillashtirish usullarini topishga harakat qiling va doimiy ravishda sokin, qorong'i va salqin muhitni yarating.

Agar siz atrofingizdagi shovqinlarni e'tiborsiz qoldirmasangiz, tinchlantiruvchi oq shovqin chiqaradigan quloqchinlar, fanatlarga yoki ovozli mashinalarga mablag 'sarflang. Tashqi yoritgichni to'sib qo'yish uchun deraza soyalari yoki pardalarni ishlating va ichki yorug'lik o'chirilganligiga ishonch hosil qiling. Va nihoyat, xonangizning haroratini doimiy ravishda qulay va salqin tuting.

Ichgan narsangizni eslang

Siz yotishdan bir necha soat oldin ichadigan narsa uxlab qolish qobiliyatini buzishi yoki buzishi mumkin. Kofein va alkogol - bu uyquni buzadigan jinoyatchilar.

Kofein sizni uyg'otadigan stimulyatordir. Garvard Tibbiyot Maktabidagi Uyqu Tibbiyot Bo'limiga ko'ra, kofeinni iste'mol qilish olti dan sakkiz soatgacha davom etishi mumkin. Shunday qilib, kechqurun yoki kechqurun kofeinli ichimliklar, masalan qahva yoki soda kabi ichimliklardan saqlaning.

Spirtli ichimliklar sizni charchatadigan tinchlantiruvchi vositadir, ammo u sizning uyquning sifatini buzadi. Bu sizga uyquning engilroq va kamroq tiklanish bosqichlariga olib kelishi mumkin, bu esa ertasi kuni ertalab sizni ochko'zlik hissi bilan ta'minlaydi. Yotishdan keyin uch soat ichida spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning va o'zingizni kuniga bitta-ikkita alkogolli ichimliklar bilan cheklang.

Yotishdan oldin tinchlantiruvchi ta'siri bo'lgan kichkina chashka iching, masalan, issiq o'simlik choyi yoki sut. Yotishdan oldin har qanday suyuqlikni ko'p ichish, kechasi hammomga olib borishi mumkin, bu sizning uyquni buzishi mumkin.

Turing va qaytadan urining

Ushbu maslahatlar bilan ham, ba'zida ba'zida uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qilish juda muhim, shuning uchun o'zingizni uxlashga majburlash kamdan-kam hollarda ishlaydi.

Agar siz 15 daqiqadan keyin uxlab yotganingizda hushyor bo'lib yotsangiz, yotog'ingizdan chiqib, boshqa ish bilan shug'ullaning, - deydi Mayo klinikasi. Masalan, yana yotishdan oldin dam olish marosimini o'tkazing. Hammom oling, tinchlantiruvchi musiqa o'qing yoki tinglang. Keyin uxlab qololmaslik tashvishi yo'qolganda yana yotishga boring.

Siz qanchalik vasvasaga tushmasligingizdan qat'i nazar, televizorni yoqmang, kompyuteringizga kirmang yoki matnlaringizni yoki elektron pochta xabarlaringizni tekshirmang. O'zingizni yorqin nurga, haddan tashqari haroratga yoki baland ovozlarga ta'sir qilmaslikka harakat qiling. Ushbu ogohlantiruvchi harakatlar sizni faqat uyqu rejimiga o'tishni qiyinlashtiradi.

Endi nima qilishingiz mumkin

Yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilish sizni tezroq uxlab qolishingizga va sifatli uxlashingizga yordam beradi. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qiling, dam olish rejimini yaxshilang va tushkunlikka tushishingizga yordam beradigan muhit yarating. Yotishdan bir necha soat oldin kofein, alkogol va porlayotgan elektron ekranlardan saqlaning. Agar siz uxlay olmasangiz, uni majburlamang. O'rningizdan turing va dam oling. O'zingizni xotirjam his qilganingizda yana urinib ko'ring.

Agar uxlash hali ham kurashishda davom etsa, shifokor bilan gaplashing. Sog'ligingiz yoki boshqa omillar sizning uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Shifokor sizga kerakli dam olishni ta'minlash uchun qo'shimcha turmush tarzini, dori-darmonlarni yoki boshqa strategiyalarni tavsiya qilishi mumkin.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: yaxshi uxlash uchun oziq-ovqat