Nega ayollarga yog 'kerak

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Bu keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha - oh, buni yemang, unda juda ko'p yog' bor. Fitnes fanatlari ham, fitnes bilan shug‘ullanmaydiganlar ham ayollarda hech qachon yog‘ bo‘lmasligi kerak deb o‘ylashadi, ammo mualliflar Uilyam D. Lassek, tibbiyot fanlari doktori va Stiven J. C. Gaulin, fan nomzodi. rozi bo'lmaslik kerak bo'ladi. Ularning kitobida, Nima uchun ayollarga yog 'kerak: "Sog'lom" oziq-ovqat bizni ortiqcha vaznga qanday yordam beradi va uni abadiy yo'qotishning hayratlanarli yechimi, ikkalasi aynan shu narsani muhokama qiladilar - ayollarga nima uchun yog' kerakligi, shuningdek, ular har kuni iste'mol qilishlari kerak bo'lgan yog' turlari.

"Barcha yog'lar zararli va nosog'lom degan fikr keng tarqalgan bo'lib tuyuladi, u bizning dietamizga kiradimi yoki tanamizning bir qismidir. Buning sabablaridan biri shundaki, biz sotib olgan har bir oziq-ovqat mahsulotining yorlig'i uning (odatda yuqori) ro'yxatidan boshlanadi. ) bizning kunlik yog'ning "foiz" ning foizi "deydi mualliflar. "Va ko'pchilik ayollar, hatto juda ozg'inlar ham, tanalarida ozroq yog'lar bo'lishni xohlaydilar. Lekin har ikkala holatda ham tana va oziq-ovqat-ba'zi turdagi yog'lar sog'liq uchun foydali, boshqalari esa nosog'lom bo'lishi mumkin."

Biz siz bilishingiz kerak bo'lgan ko'proq yog'li faktlarni oshkor qilish uchun Lassek va Gaulin bilan bog'landik, shuning uchun ular bu yog'ni iste'mol qila boshlaganingizda, siz buni to'g'ri qilyapsiz.

Shakl: bizga yog 'haqida gapirib bering.

LASSEK VA GAULIN (LG): Yog 'uchta shaklda bo'ladi: to'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan. Ko'pchiligimiz to'yingan yog 'juda nosog'lom ekanligini eshitganmiz, lekin hozirda ko'plab tadqiqotchilar bu haqiqatmi degan savolni berishmoqda. Zaytun va kanola yog'idagi kabi mono to'yinmagan yog'lar salomatlik bilan bog'liq. Ko'p to'yinmagan yog'lar - bu bizning dietamizdan olinadigan yagona turdagi yog '. Ular ikki shaklda bo'ladi, omega-3 va omega-6 va ikkalasi ham muhimdir.

Deyarli hamma omega-3 yog'larining ko'pligi foydali ekaniga qo'shilsa-da, ko'p miqdordagi omega-6 vazn va sog'lik uchun yaxshi bo'lmasligi haqidagi dalillar tobora ortib bormoqda. Har xil turdagi yog'lar har xil turdagi tana yog'lari bilan bog'liq. Omega-6 ning yuqori darajasi nosog'lom qorin yog'ining yuqori darajasi bilan bog'liq, yuqori omega-3 esa oyoq va sonlardagi sog'lom yog'lar bilan bog'liq. shuning uchun yog 'haqida gap ketganda, biz "nuance qilishimiz" kerak.

Shakl: Xo'sh, nima uchun ayollarga yog 'kerak?

LG: Ayollar xohlagan ish yoki o'yin bilan shug'ullana olsalar -da, ularning tanalari evolyutsiya tomonidan yaratilgan, ular xohlasalar ham, xohlamasalar ham, farzand ko'rishda juda yaxshi bo'lishgan. Bu bolalarning miyasi biznikidan farqli o'laroq, kattaligi boshqa hayvonlar uchun kutilganidan etti baravar katta. Bu shuni anglatadiki, ayollarning tanasi homiladorlik paytida va bolalarini emizish paytida bu katta miyalar uchun qurilish materiallarini ta'minlay olishi kerak, ular ayollarning yog'ida saqlanadi.

Eng muhim miya quruvchi blok bu DHA deb nomlangan omega-3 yog'idir, bu bizning miyamizning 10 foizini tashkil qiladi, suv hisoblanmaydi. Bizning tanamiz omega-3 ni yog'ga aylantira olmasligi sababli, bu bizning dietamizdan kelib chiqishi kerak. Homiladorlik paytida va emizishda DHAning ko'p qismi ayol tanasida to'plangan yog'dan kelib chiqadi va shuning uchun ayollar boshqa hayvonlarga qaraganda ko'proq yog'ga ega bo'lishlari kerak (vazni 120 kilogramm bo'lgan ayolda taxminan 38 kilogramm yog '). Shunday qilib, ayollar o'z tanalarida yog'larga va dietalarida yog'larga inkor etilmaydigan ehtiyojga ega.

Shakl: har kuni qancha yog 'olishimiz kerak?

LG: Bu yog' miqdori emas, balki yog'ning turi. Bizning tanamiz shakar yoki kraxmaldan to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'larni ishlab chiqarishi mumkin, shuning uchun bizda uglevodlar ko'p bo'lsa, ularga minimal ehtiyoj yo'q. Ammo bizning tanamiz miyamiz uchun zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'larni ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun ular bizning dietamizdan olinishi kerak. Ushbu ko'p to'yinmagan yog'lar "muhim" hisoblanadi. Ikkala turdagi asosiy yog'lar ham kerak-omega-3 va omega-6; ular bir qator muhim rollarni bajaradilar, ayniqsa miyamiz hujayralarida.

SHAPE: Bizning yog 'iste'molimizda yosh va hayot bosqichi rol o'ynaydimi?

LG: Ko'p miqdorda omega-3 yog'iga ega bo'lish hayotning har bir bosqichi uchun muhimdir. Kelajakda farzand ko'rishni xohlaydigan ayollar uchun omega-3 miqdori yuqori bo'lgan dietalar, ayniqsa, DHA tarkibidagi yog'larni ko'paytirish uchun muhim ahamiyatga ega, chunki bu yog 'DHAning ko'p qismi ular tug'ilganda paydo bo'ladi. homilador va emizikli.

Omega-3 mushaklarning yaxshi ishlashiga yordam beradigan ba'zi dalillar mavjud bo'lganligi sababli, faolroq ayollar o'z dietalarida ko'proq bo'lishdan foyda ko'rishlari mumkin. Keksa ayollar uchun omega-3 salomatlik va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirish uchun muhimdir. Chaqaloqlar va bolalar uchun etarli miqdordagi omega-3 yog'ini olish juda muhim, chunki ularning tanasi va miyasi faol o'sib, rivojlanib bormoqda.Shakl: "Yaxshi yog'lar" ni qaerdan topish mumkin?

LG: Yaxshi yog'lar omega-3 tarkibidagi yog'lardir. DHA va EPA-bu omega-3 ning eng muhim va faol shakllari va ularning eng ko'p manbai baliq va dengiz mahsulotlari, ayniqsa yog'li baliqdir. Atlantika lososining atigi uch untsiyasida 948 milligramm DHA va 273 milligramm EPA mavjud. Konservalangan orkinos baliqlarining bir xil miqdori 190 milligramm DHA va 40 EPAga ega, qisqichbaqalar esa ozroq. Afsuski, barcha baliq va dengiz mahsulotlari simob, miyaning zahari bilan ifloslangan va FDA ayol va bolalarda simob darajasi past bo'lgan baliqlar bilan chegaralanib, haftasiga 12 gramdan ko'p bo'lmagan baliq borligini maslahat beradi. bizning kitobimiz).

Baliq yog'i kapsulalari yoki suyuqligi DHA va EPAning qo'shimcha va xavfsiz manbasini ta'minlay oladi, chunki yog'lar odatda simob va boshqa aralashmalarni tozalash uchun distillanadi va baliq yemaydiganlar uchun suv o'tlaridan DHA mavjud. Omega-3 ning asosiy shakli, alfa-linolenik kislota ham yaxshi, chunki u tanamizda EPA va DHA ga aylanishi mumkin, ammo unchalik samarali emas. Bu barcha yashil o'simliklarda mavjud, ammo eng yaxshi manbalar zig'ir urug'i va yong'oq, zig'ir urug'i, kanola va yong'oq yog'laridir. Zaytun va kanola yog'idagi kabi to'yinmagan yog'lar ham sog'liq uchun foydali ko'rinadi.

SHAPE: "Yomon yog'lar" haqida nima deyish mumkin? Nimadan uzoqroq turishimiz kerak?

LG: Bizning hozirgi muammomiz shundaki, biz dietamizda juda ko'p miqdordagi omega-6ga egamiz. Va bizning tanamiz bu yog'lar muhimligini "bilgani" uchun, ularni ushlab turadi. Bu yog'lar asosan qovurilgan ovqatlarda, masalan, chiplar, kartoshka va tijorat pishiriqlarida uchraydi. Yog 'miqdorini oshirish uchun ular boshqa qayta ishlangan oziq-ovqatlarga ham qo'shiladi, chunki yog' ovqatni yanada mazali qiladi. Iloji boricha supermarketdan tez tayyorlanadigan taomlar, restoran taomlari va qayta ishlangan ovqatlarni cheklang, chunki bu ovqatlar odatda omega-6 yog'iga boy.

Biz haddan tashqari ko'p oladigan omega-6 ning ikkinchi turi araxidon kislotasi bo'lib, bu makkajo'xori va boshqa donlar bilan oziqlangan hayvonlarning (ayniqsa parranda go'shti) go'sht va tuxumlarida mavjud bo'lib, odatda supermarketlarda topiladigan go'sht turlari.

SHAPE: Yaxshi yog'larni iste'mol qilishda mashq qilish qanchalik muhim?

LG: Jismoniy mashqlar va omega-3 yog'lari o'rtasida ijobiy sinergiya borga o'xshaydi. Ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollarning qonida omega-3 darajasi yuqori bo'ladi, va omega-3 darajasi yuqori bo'lganlar jismoniy mashqlarga yaxshiroq javob berishadi. Mushak hujayralari membranalarida omega-3 DHA miqdori samaradorlik va chidamlilik bilan bog'liq. Jismoniy mashqlar va omega-3 darajasini birgalikda oshirish ayollarga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish