Shakl studiyasi: Total-Body Living Room Boot Camp

Tarkib

• Butun tanali yashash xonasi yuklash lageri
• Yog'ochni maydalash tizzaning tepasida
• Yuqori bosish uyalari
• Plank Jek
• Sayohat tog 'alpinisti
• Dumbbell Swing Squat
• Yanal qadam
• Yagona oyoqli stul
• Uchun ko'rib chiqish

Agar o'tgan bir yarim yillik sport zallarining yopilishi bizga nimanidir o'rgatgan bo'lsa emas an'anaviy sport zaliga kira olish, jismoniy holatga kelganda deyarli to'siq bo'lmaydi. Haqiqatan ham, siz qila oladigan eng samarali va kuchlantiruvchi harakatlarni o'zingizning shaxsiy makoningiz sharoitida - hech qanday asbob -uskunalarsiz bajarish mumkin. (Aloqador: Ushbu trenerlar jiddiy mashg'ulot uchun uy-ro'zg'or buyumlaridan qanday foydalanishni ko'rsatmoqda)

Masalan: Mashhur murabbiy Eshli Joi tomonidan o'tkazilgan, butun tanasi, yurak uradigan yopiq lager.

Joy videoda u bilan birga yurishni tavsiya qilsa-da, mashg‘ulot davomida tanangizni tinglash va o‘z tezligingizda ishlash muhimdir. "Men bu erda faqat sizga yo'l ko'rsataman", deb tushuntiradi u. "Bu sizning mashg'ulotingiz. Siz mening intensivligimga mos kelishingiz, intensivligimdan o'tishingiz yoki intensivligimdan pastroq bo'lishingiz mumkin. Modomiki siz o'z imkoniyatlaringizga [mashq] etsangiz, men shuni so'rayman." (Bog'liq: Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning 8 ta afzalliklari)

Buni 20-30 daqiqaga qo'shing Shakl HIIT Studio dasturini har haftalik mashg'ulotlar jadvaliga kiriting va agar siz o'z kuchingiz bilan mashq qilsangiz, natijani tezda ko'rishni kuting: "Siz kuch va chidamlilikka ega bo'lasiz va jismoniy holatingizni yaxshilaysiz".

Butun tanali yashash xonasi yuklash lageri

U qanday ishlaydi: Quyidagi ketma -ketlikni boshlashdan oldin besh dan 10 minutgacha qizdiring. Quyida sanab o'tilgan har bir mashqni (yoki yuqoridagi videodagi Joi bilan birga bajaring) 45 soniya davomida bajaring, so'ngra keyingi mashqni boshlashdan oldin 15 dam oling. Hamma ettita mashqni bajarib bo'lgach, bir daqiqa to'liq dam oling va davrani yana bir marta takrorlang.

Sizga nima kerak: Ko'chish uchun joy, bir juft engil va o'rta dumbbelllar, stul, divan yoki stul kabi baland va baland qadam.

Yog'ochni maydalash tizzaning tepasida

A. Yarim tiz cho'kish holatida o'ng tizzani erga qo'yib, chap tizzani egilib, chap oyoqqa mahkam o'rnashgan holda boshlang. Ikkala oyoq ham 90 graduslik burchakka ega bo'lishi kerak. Boshlash uchun o'ng qo'lning yoniga qo'yib, ikki qo'li bilan bitta dumbbellni ushlang.

B. Torsonni aylantiring, shu bilan birga dumbbellni (qo'llarni tekis) tananing bo'ylab diagonal ko'tarib, tepada chapga burang. Qo'llar harakatning yuqori qismida to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak, badan endi chapga qaragan (zanjirni maysazorga tortishni o'ylab ko'ring). Harakat davomida yadroni ushlab turing.

C. Boshqarish bilan dumbbellni o'ng kestirib, harakatni nazorat bilan qaytaring. 4 marta takrorlang.

D. Dumbbellni tekis qo'llar bilan to'g'ridan -to'g'ri tepaga surib, o'ng oyoq bilan orqaga turing (dumbbell gorizontal ravishda oldinga qaragan bo'lishi kerak).

E. Og'irlikni chap oyog'iga siljitib, o'ng tizzani oldinga siljitib, dumbbellni pastga tushirib, oshqozon yaqinida tizzani kutib oling (bir oyog'ingiz bilan tik turgan chayqalishni o'ylab ko'ring). 4 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; boshidan takrorlang.

45 soniya davomida navbatma-navbat davom eting. 15 soniya davomida dam oling.

Uni pasaytiring: Dumbbellni butunlay olib tashlang.

Yuqori bosish uyalari

A. Ikki qo'lingiz bilan to'g'ridan-to'g'ri ko'krak oldida dumbbellning har uchini ushlab turgan holda oyoqlarini bir joyga qo'ying.

B. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq bo'lishi uchun oyoqlarini tashqariga sakrab, bir vaqtning o'zida og'irlikni yuqoriga bosing.

C. Dumbbellni qaytadan olib, birga sakrab o'ting.

45 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Uni pasaytiring: O'tish o'rniga, bir oyog'ingizni yon tomonga birma -bir chiqarib oling.

Plank Jek

A. Qo'llar to'liq cho'zilgan, kaftlar erga mahkam bosib, barmoqlar bir oz chayqalgan holda baland taxta holatida boshlang. Orqa tekis bo'lishi kerak, yadro va glutes bog'langan bo'lishi kerak.

B. Yagona, portlovchi harakatda, oyoqlarni ikki tomonga bir necha dyuymga sakrab chiqing, shunda oyoqlar juda keng pozitsiyani hosil qiladi (sakrashni tasavvur qiling, lekin gorizontal tarzda).

45 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Buni kattalashtiring: Oyoqlar sakrab tushganda, chap qo'lingiz bilan o'ng yelkangizni bosing. Keyingi jakda o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizni bosing. Almashtirishda davom eting.

Uni pasaytiring: O'tish o'rniga, bir oyog'ingizni birma -bir chiqarib oling.

Sayohat tog 'alpinisti

A. Oyoqlari bir-biridan ikki-uch dyuym bo'lgan baland taxta holatida boshlang.

B. Chap tizzani ko'kragiga olib boring, so'ngra baland taxtaga qayting. Qarama -qarshi oyoq bilan takrorlang.

C. 4 ta takrorlash uchun tezlik bilan almashtirishni davom eting.

D. 4 marta takrorlangandan so'ng, oyoq bilan yurasizmi? bir tomonga ikki-uch dyuym. Yana 4 marta takrorlash uchun tizzalarni ko'kragiga olib keling, so'ng tanani qarama -qarshi tomonga yuring.

45 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Uni pasaytiring: Sayohat harakatini olib tashlang, faqat alpinistlarni bajaring. Yoki, alpinistlarda asta -sekin bir tizzani ko'kragiga keltiring.

Dumbbell Swing Squat

A. Tananing har ikki tomonida dumbbellni ushlab, kestirib, kengligida oyoqlari bilan turing.

B. Sonlar polga parallel bo'lganda (yoki qulay bo'lgan darajada pastroqda) qisqa to'xtab, cho'kkalab cho'kish uchun sonlaringizni ilgaklang.

C. Harakatning pastki qismida, kestirib, tik turgan joyni yuqoriga ko'tarish uchun tos suyagi va tos suyagi yordamida og'irlikni to'piqqa torting. Shu bilan birga, dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri tananing old tomoniga tushguncha yuqoriga silkiting. Yadroni bog'lang va yuqori qismida nafas oling.

D. Dumbbelllarni har ikki tomonga burang va kestirib, to'g'ridan -to'g'ri cho'kkalab haydang. Impulsni yuqoriga va pastga tushirish uchun dumbbelllardan foydalanib, A va C bosqichlarini darhol takrorlang.

45 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling.

Uni pasaytiring: Og'irliklarni butunlay olib tashlang.

Yanal qadam

A. Kreslo yoki ko'tarilgan narsaning chap tomonida ikki-uch dyuym turing. O'ng oyog'ingizni stulga ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

B. Ikki oyog'ingiz bilan stulga turing, chap oyog'ingizni stulga ko'tarish uchun tovondan bosing.

C. Tik turgandan so'ng, o'ng tizzani ko'kragiga qarab ko'taring. Qo'llarni yuqoriga ko'targanda, yadroni ushlab turing.

D. Ikkala oyog'ingizni erga qaytarib, xuddi shu tomonga tushing.

45 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Yagona oyoqli stul

A. Kreslo yoki ko'tarilgan narsaning oldida taxminan ikki dyuym turing. Og'irlikni o'ng oyoq bilan erdan taxminan bir dyuym oldinga cho'zish bilan chap oyoqqa siljiting. O'ng tizzani bir oz egilgan holda ushlab turing.

B. Og'irlikni chap oyog'ingizda ushlab turing, stul bilan stulga tegmaguncha chalqancha o'tiring va o'ng oyog'ingizni erdan yuring.

C. Oʻtirganingizdan soʻng, turish uchun chap tovondan itaring va toʻliq tik turgandan soʻng oʻng oyogʻingizni yerga muloyimlik bilan urib, boshlashga qayting.

45 soniya davomida takrorlang. 15 soniya davomida dam oling. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Buni kattalashtiring: Harakat davomida o'ng oyog'ingizni baland ko'taring (tepadagi tegishni olib tashlang).

Uni pasaytiring: Butun vaqt davomida qarama-qarshi oyoqni erga tegizing.

Uchun ko'rib chiqish