Skarlett Yoxanssonning murabbiyi uning "Qora beva ayol" mashg'ulotiga qanday rioya qilish kerakligini ochib berdi.

Tarkib

• To'liq tanadagi beva ayol uchun mashq
• Primer (aka isitish)
• O'tirgan Pike-Up
• Shamol tegirmoni
• Kestirib burish
• 1 -davr: Reaktiv
• Tibbiyot to'pi rotatsion shlemi
• Yanal chegaralar
• 2 -davr: kuch
• Ruminiya Deadlift
• Zombie Overhead Press
• 3-bosqich: Yordam
• Chin-up
• Konkida uchuvchilar
• Uchun ko'rib chiqish

Marvel kinematografik koinoti yillar mobaynida bosh qahramonlarni taklif qildi. Brie LarsondanKapitan Marvel Danai Guriraning Okoyiga Qora pantera, Bu ayollar yosh muxlislarga super qahramon janri faqat o'g'il bolalar uchun emasligini ko'rsatdi. Va bu yoz, yo'qQasoskor u Scarlett Johanssonning Natasha Romanoffdan ko'ra katta yutuqlarga egaQora beva.

2010 yilda MCU shtapellariTemir odam 2, Yoxannsonning Romanovi - bolaligidan jangovar mashg'ulotlarga ega bo'lgan ayg'oqchi, "Qizil xona" ning yomon dasturi tufayli. Ellik fitnes brendi Homajdan Erik Jonsonning so'zlariga ko'ra, Yoxansson o'zining MCU filmidagi to'qqizta chiqishida ayollarning imkoniyatlarini o'zida mujassam etgan Romanoffga o'xshab, ichkaridan ham, tashqaridan ham kuchli kuchdir.

"U eng zo'r", deydi Jonson, oxirgi 12 yil davomida Yoxansson bilan ishlagan. "U oilaga o'xshaydi."

Homage fitnes inshootlari asoschilaridan biri Jonson birinchi marta Nyu-Yorkda 36 yoshli Yoxansson bilan kesishgan. Duo Los-Anjelesda birgalikda ishlashni davom ettirdi, u erda Jonson taxminan ikki yil ko'chib o'tdi va mashg'ulotlarini Yangi Zelandiyada, dunyoning boshqa chekkasiga olib bordi, u erda Yoxansson 2017 yilgi ilmiy-fantastik trillerni suratga oldi.Qobiqdagi ruh. Tayyorgarlik uchunQora beva ayol, Jonsonning aytishicha, Yoxansson o'zining oldingi rollari asosida mustahkam poydevor qurgan, unga 2018 yilgi rollar ham kiritilganQasoskorlar: Cheksizlik urushi va 2019 yilQasoskorlar: Yakuniy o'yin. (Tegishli: Scarlett Johansson super qahramon shakliga qanday kirgan)

"U allaqachon ajoyib mashg'ulot bazasiga ega edi, bu ulkan poydevor kuch bazasi", deydi Jonson. "Bizda kotirovkalarni taklif qilmagan katta mavsum bor edi, tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p vaqtimiz bor edi, deyarli bir yil, shuning uchun men uning asosiy kuchi va holatini haqiqatan ham biz xohlagan joyga etkaza olardim."

UchunQora beva ayol2019-yil may oyida ishlab chiqarishni boshlagan Jonsonning aytishicha, u Yoxansson dasturining bir qismi sifatida tiklanishni, shuningdek, uning nafaqat aktrisa sifatida, balki filmning ijrochi prodyuserlaridan biri sifatidagi ishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa stresslarni ham yodda tutgan. (Tegishli: dam olish kunida siz hali ham faol bo'lishni xohlasangiz, tiklanish mashqlari)

"Qog'ozda menda juda yaxshi reja bor edi, lekin men:" Xo'sh, bugun o'zingizni qanday his qilyapsiz? Sizda qanday stresslar bor? " - deb kelish haqida edi", - tushuntiradi Jonson. "Bizning mashg'ulotlarimiz juda samarali. Menimcha, mashg'ulot zalida ko'p vaqt o'tkazish va mashg'ulotlarni o'tkazish kerak degan noto'g'ri fikr. Agar vaqtingizni samarali sarflasangiz, yaxshi, sifatli daqiqalarni, asosiy narsalaringizni tanlaysiz - bu mumkin. chayqalib turing - lekin u uchun qaysi squat yaxshiroq bo'lishini ham aniqlab beradi. " (Tegishli: og'irlik bilan squats qilishning 10 usuli)

Jonsonning so'zlariga ko'ra, uning Yoxansson bilan mashg'ulotlari odatda ertalab soat 5:30 va 6:00 da boshlanadi, dam olish kunini boshlash uchun ular harakatchanlik ishi bilan boshlanadi, bu asosan tananing og'riqsiz barcha turdagi harakatlarga kirish qobiliyatidir. Johansson uchun ko'pikni siljitish variant bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan bo'sh ish joyidan yoki o'lik xato mashqlaridan iborat bo'lishi mumkin. Nomi qanchalik qiziq bo'lsa ham, "o'lik xatolar" aslida ta'sirli asosiy mashg'ulotdir. Boshlash uchun siz birinchi navbatda orqangizda yotasiz. Keyin, oyoqlaringizni ko'targan holda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarasiz, lekin tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida bukishingizga ishonch hosil qilasiz. U erdan qarama -qarshi oyog'ingizni cho'zayotganda chap qo'lingizni cho'zishingiz mumkin, lekin erga tegmasdan to'xtab turishingiz mumkin. Keyin o'ng qo'l va chap oyog'ingizni cho'zishdan oldin asl holatiga qaytasiz, aylanmani tugatmaguningizcha takrorlang.

Jonsonning aytishicha, u, shuningdek, "bir tonna tibbiyot to'pi tashlash" ni, shu jumladan, aylanma, zarba va ko'krakdan uzatishni ham yaxshi ko'radi. "Men uning asab tizimini ishga tushirish uchun aylanadan boshlayman, shuning uchun biz kettlebell tebranishlarini qilamiz yoki har xil turdagi plyometrik sakrashlarni qilamiz", deydi u lateral chegaralarni o'z ichiga olishi mumkin. siz chap oyog'ingizdan o'ng oyog'ingizga sakrashingiz, konkida uchish harakati. (Tegishli: Plyometrics haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Yoxanssonning o'zi kabi mashg'ulot o'tkazish qanday ekanligini his qilishni xohlaysizmi? Jonson tomonidan "beva ayol" deb nomlangan ushbu mashqni sinab ko'ring.

To'liq tanadagi beva ayol uchun mashq

Buni qanday qilish kerak: Mashqning qolgan qismida mushaklar faollashishi va isinishini ta'minlash uchun siz taxmin qilganingizdek, primer (aka isinish) sxemasidan boshlaysiz. U yerdan siz har birida ikkita harakat bilan uchta davrani yakunlaysiz va ko'rsatilgandek ko'p marta takrorlaysiz.

Sizga nima kerak: Dorilar to'pi (Xarid qiling, 13 dollar, amazon.com) va mashqlar uchun mat (Buy, 90 dollar, amazon.com). Shamol tegirmoni va ustki press kabi muayyan harakatlar uchun mos ravishda choynak (Buy It, $30, amazon.com) va gantellarni (Buy It, $23, amazon.com) qo'shishingiz mumkin.

Primer (aka isitish)

O'tirgan Pike-Up

A. Oyoqlarini bir -biriga bog'lab, oyoq barmoqlari bilan erga o'tirishni boshlang.

B. Kaftlarni dumba yaqinida erga bosgan holda, oyoqlarini yerdan yuqoriga ko'tarib, ularni birga ushlab turing.

C. Boshqarish bilan pastga tushirishdan oldin tepada pauza qiling.

10 marta takrorlang.

Shamol tegirmoni

A. Bilan turishni boshlangoyoqlaringiz elkangiz kengligida, sizning oldingizda o'rtacha og'irlik. Choynak yoki gantelni ushlash uchun pastga egilib, chap qo'lingiz bilan tepaga torting.

B. Oyoq barmoqlari o'ngga (yoki shimoli -sharqqa) 45 gradusni ko'rsatishi uchun ikkala oyog'ingizni aylantiring. Kestirib, orqaga chapga (yoki janubi -g'arbga) itaring, o'ng qo'lning o'ng to'pig'ining ichki qismiga etib bersangiz, umurtqa pog'onasini ushlab turing.

5 marta takrorlang, qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Kestirib burish

A. Jismoniy mashqlar to'shagiga o'tirib, tizzasini soniga to'g'ri 90 graduslik burchak ostida qo'ying. Chap tizzasi ham yon tomonga egilgan bo'ladi. Oldinga egilib, umurtqa pog'onasini neytral tuting.

B. Kaftlarni gilamchaga qo'yib, orqaga egilib, chap tomonda kestirib ochishni boshlang.

5 marta takrorlang, qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Primerni yana 2 marta takrorlang.

1 -davr: Reaktiv

Tibbiyot to'pi rotatsion shlemi

A. Dori -darmon to'pini ikki qo'lida ushlab, to'pni boshingizdan yuqoriga ko'taring va yadroni ushlab turing. To'pni oyog'ingizning chap tomoniga erga urganingizda, tizzangizga buking.

B. To'p tepilganda, uni tepadan ko'tarib, qarama -qarshi tomonga urishdan oldin ushlang. Muqobil tomonlar.

6 marta takrorlang.

Yanal chegaralar

A. Turishni boshlang. O'ng oyog'ini erdan ko'tarish uchun o'ng tizzani buking. Chap oyog'ingizni joyida saqlang. Chap qo'l yon tomonga egilgan holda muvozanatni barqarorlashtirish uchun o'ng qo'lni ko'kragi oldida ko'taring.

B. Og'irlikni chap soningizga o'tkazayotganda, iloji boricha kengroq o'ngga sakrab o'ting, o'ng oyoqni mahkam egib, chapni ko'taring (boshlang'ich pozitsiyasini aks ettirish uchun). To'xtatish. Chapga o'ting va takrorlang.

10 marta takrorlang.

Reaktiv sxemani yana 2 marta takrorlang.

2 -davr: kuch

Ruminiya Deadlift

A. Oyoqlarini kestirib, kengligidan, tizzalarini yumshoq qilib boshlang. Kaftlari sonlariga qaragan holda, har bir qo'lingizda dumbbellni tananing oldida ushlang.

B. Neytral umurtqa pog'onasini ushlab turish va elkama pichoqlarini siqish paytida kestirib orqaga qaytarish.

C. Dumbbelllarni oyoqlar oldida pastga tushiring, ularni tanaga yaqin tuting. Tizzaga yetganda, kestirib, yana cho'kib ketmasin.

D. Taxminan pastdan to o'rtasiga etganda, tovondan haydab, tik turing, kestirib cho'zing va tepada glutlarni siqib qo'ying.

6 dan 8 gacha takrorlashni bajaring.

Zombie Overhead Press

A. Oyoqlari kestirib, kengligida turishi, tizzalari yumshoq va yadroli bo'lishi. Har bir qo'lda dumbbell bo'lsa, qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'taring, kaftlaringizni oldinga qaratib, tirsaklaringizni pastga qaratib, dala darvozasi yoki qo'llaringiz bilan U shakli hosil qiling.

B. bosing ning dumbbelllarni tepaga qo'ying va nafas oling. Bilaklar to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ustida joylashganligiga va biceps quloqlaringiz yonida ekanligiga ishonch hosil qiling. Yadro aloqada qolishi kerak.

C. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

10 dan 12 gacha takrorlashni bajaring.

Hammasi bo'lib 3 tur uchun Strength sxemasini yana ikki marta takrorlang.

3-bosqich: Yordam

Chin-up

A. Kaftlar tanaga qaragan holda tortiladigan barni yoki shunga o'xshashni oling.

B. Yadroni ushlab turgan holda, iyak panjara ustki qismiga yetguncha tanani bir nechta yuqori muskullar yordamida ko'taring.

C. Qo'llar tekis bo'lgunga qadar tanani nazorat bilan pastga tushiring.

Charchoqni maksimal takrorlash bilan uch marta takrorlang.

Konkida uchuvchilar

A. Tik turgan holatda, chap oyoqni diagonal ravishda tananing orqasiga qo'ying, chap tovonni ko'taring va yumshoq bukiling ning o'ng oyoq. Bo'shashmasdan ikkala qo'lingizni o'ng tomonga cho'zing.

B. O'ng oyoq orqali bosib, tezda chapga sakrab o'ting, o'ng oyoq tananing orqasida sirpanib, chap oyoqqa sekin tushing, qo'llar chapga cho'ziladi, boshlang'ich pozitsiyasini aks ettiradi. Takrorlang, tomonlarni almashtiring.

6 dan 8 gacha takrorlashni bajaring.

Yordam sxemasini yana ikki marta takrorlang, jami 3 tur.

Garchi maydalashni xohlaydiganlar yoqsa Qora beva ayol buni o'z uylarida qulay sharoitda qilishlari mumkin, YOTELPAD Mayami aholisi va mehmonlari uchun tez orada o'zlarining ichki Marvel superqahramonini yo'naltirish uchun o'z joylari bo'ladi. "Bu bizning birinchi mehmonxona loyihamiz bo'ladi", deydi Homage makonidan Jonson. "Loyiha yarim turar joy, yarim mehmonxona. Biz sport zalini mehmonxona mehmonlari uchun ham, mehmonxonaga kirish imkoniga ega bo'lgan kvartira egalari uchun ham loyihalashtirdik. Biz haqiqatdan ham fitnes nima degan falsafamizni o'z ichiga oladi. , biz sizga har qanday fitnesni xohlaymiz, buni siz bizning sport zalimizda qilishingiz mumkin. "

Kosmosning o'zi kardio va sog'lomlashtirish uchun treninglar, erkin og'irliklar bo'limi va Peloton velosipedlarini o'z ichiga oladi. "[Mehmonlar] bizni kuzatishni xohlaydilarmi yoki ularga Instagram -dagi sevimli dasturchisini yoki yo'lda dasturlarni yuboradigan o'z murabbiyini xohlaydimi, biz sport zalida hamma narsaga ega bo'lishni xohlaymiz", deydi Jonson. Rostini aytganda, superqahramon kabi mashg'ulotlar hech qachon bunchalik qiziqarli ko'rinmagan yoki eshitilmagan.

Uchun ko'rib chiqish