Astma bilan yugurish uchun 13 ta maslahat

Tarkib

• Foyda
• O'pka faoliyatini yaxshilang
• Kislorod miqdorini oshiring
• Havo yo'llarining yallig'lanishini kamaytiring
• Astma bilan kurashish bo'yicha maslahatlar
• 1. Doktoringiz bilan gaplashing
• 2. Sizning astma bilan bog'liq harakatlar rejangizni biling
• 3. Tanangizga e'tibor bering
• 4. Qutqaruv inhaleringizni olib boring
• 5. Ob-havoni tekshiring
• 6. Polenlarning ko'p bo'lishidan saqlaning
• 7. Havoning ifloslanishiga ta'sir qilishni kamaytiring
• 8. Ertalab yuguring
• 9. O'zingizning chegaralaringizni bilib oling
• 10. Issiq va sovushini kutib turing
• 11. Og'iz va burunni yoping
• 12. Tashqarida yugurgandan keyin dush oling
• 13. Qo'shimcha choralarni ko'ring
• Nafas olish texnikasi
• Nafas olgan lablar
• Diafragmatik nafas olish
• Buteyko nafas oladi
• Yugurishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak
• Eng yaxshi ochiq havoda ishlash
• Doktor bilan qachon gaplashish kerak
• Pastki chiziq

Agar astma bo'lsa, jismoniy mashqlar ba'zida sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Bunga xirillash, yo'tal va nafas qisilishi kiradi. Odatda, bu alomatlar jismoniy faoliyatni boshlaganidan 5 dan 20 minut o'tgach boshlanadi. Ba'zida bu alomatlar faoliyatni to'xtatgandan so'ng darhol paydo bo'ladi.

Bu sodir bo'lganda, bu mashqlar bilan olib borilgan bronxokonstriksiya (EIB) yoki jismoniy mashqlar bilan astma deb ataladi. Sizda astma bo'lmasa EIB bor.

Siz yugurishni boshlashdan ikkilanayotgan bo'lishingiz mumkin. Ammo astma bilan bemalol yugurish mumkinligini bilishdan xursand bo'lasiz.

Yugurish hatto sizning o'pkangizni mustahkamlash va yallig'lanishni kamaytirish orqali astma alomatlarini engillashtirishi mumkin. Bu jismoniy mashqlar va kundalik mashg'ulotlardan zavqlanishni osonlashtiradi.

Yugurishni boshlashdan oldin astma yaxshi nazorat qilinganligiga ishonch hosil qiling. Yo'lga tushishdan oldin, shifokor sizning astma kasalligingizni boshqarishda yordam berishi mumkin.

Foyda

Shifokorning ko'rsatmalariga binoan yugurish astma alomatlarini nazorat qilishga yordam beradi. U qila oladi:

O'pka faoliyatini yaxshilang

Yomon o'pka funktsiyasi astma belgisidir. Biroq, 2018 yilgi tadqiqotda tadqiqotchilar astma bilan og'rigan odamlarda jismoniy faollik o'pka funktsiyasini yaxshilashi mumkinligini aniqladilar. Shuningdek, o'pka funktsiyasining pasayishini sekinlashtirishi mumkin, bu odatda yoshi bilan sodir bo'ladi.

Kislorod miqdorini oshiring

Jismoniy faollik yugurish singari o'pkangizning kislorod hajmini yaxshilaydi. 2013 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, bu nafas olish va kundalik mashg'ulotlarni bajarish uchun zarur bo'lgan kuchni kamaytirishi mumkin.

Havo yo'llarining yallig'lanishini kamaytiring

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, aerobik mashqlar havo yo'llarida yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Bu nafas yo'llarining yallig'lanishi tufayli kelib chiqqan astma alomatlarini engillashtirishi mumkin.

Astma bilan kurashish bo'yicha maslahatlar

Xavfsiz va samarali mashg'ulot uchun astma bilan kurashish bo'yicha quyidagi maslahatlarga amal qiling.

1. Doktoringiz bilan gaplashing

Yugurishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ular astma kasalligining og'irligiga qarab xavfsizlik bo'yicha ko'rsatmalar va ehtiyot choralarini ko'rishlari mumkin.

Agar odatdagi tartibni ishlab chiqayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz muntazam ravishda ko'rikdan o'tishni tavsiya qilishi mumkin.

2. Sizning astma bilan bog'liq harakatlar rejangizni biling

Astma ta'sir qilish rejasini tuzish uchun doktoringiz bilan ishlang.

Ushbu rejada sizning alomatlaringizni nazorat qilish uchun profilaktika choralari mavjud. Masalan, sizning shifokoringiz sizni uzoq muddatli boshqarish uchun kunlik inhalerdan foydalanishni talab qilishi mumkin. Bu havo yo'llarining yallig'lanishini tinchitishi mumkin, bu sizning tutashishingiz xavfini kamaytiradi.

Ular, shuningdek, ishga tushirishdan 15 daqiqa oldin siz qutqaruv inhaleridan foydalanishingizni talab qilishi mumkin. Qutqaruv inhalerida havo yo'llarini tezda ochadigan dori mavjud.

Agar siz inhalersiz ishlasangiz va astma xurujiga duch kelsangiz, nima qilishingizni doktoringizdan so'rang. Ular nafas mashqlari va favqulodda yordamga muhtoj bo'lgan belgilarni muhokama qilishlari mumkin.

3. Tanangizga e'tibor bering

Yugurish paytida zonani ajratib olish oson bo'lsa-da, tanangizni sozlash juda muhimdir.

Mashq qilishning oddiy belgilari bilan tanish ekaningizga ishonch hosil qiling, masalan:

• qizargan teri
• tezroq, chuqur nafas olish
• terlash
• issiq his qilish

Siz shuningdek astma xurujining alomatlarini bilishingiz kerak, bu mashq paytida odatiy emas. Ular quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:

• yo'tal
• xirillash
• nafas qisilishi
• ko'krak qafasi
• nafas sekinlashmaydi

4. Qutqaruv inhaleringizni olib boring

Har doim qutqaruv inhaleringizni oling. Agar siz yugurish paytida alomatlarga duch kelsangiz, bu astma xurujining oldini olishga yordam beradi.

Agar siz o'zingizning qutqaruv inhaleringizni unutishga moyil bo'lsangiz, eshigingiz yonida eslatma qo'yishga harakat qiling.

5. Ob-havoni tekshiring

Tashqarida yugurishdan oldin ob-havo ma'lumotlarini ko'rib chiqing. Astma alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan juda sovuq yoki issiq havoda yugurishdan saqlaning.

6. Polenlarning ko'p bo'lishidan saqlaning

Polen astma alomatlarini qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun avval mahalliy polen sonini tekshiring. Agar gulchang ko'p bo'lsa, ichkarida mashq qiling.

7. Havoning ifloslanishiga ta'sir qilishni kamaytiring

Havoning ifloslanishi boshqa keng tarqalgan astma qo'zg'atuvchisidir. Ta'sirni kamaytirish uchun gavjum va gavjum yo'llar oldida yugurishdan saqlaning.

8. Ertalab yuguring

Iloji bo'lsa, erta tongda yugurib chiqing.

Issiq oylarda ob-havo ertalab yumshoqroq bo'ladi. Polen va havoning ifloslanish darajasi odatda past bo'ladi.

9. O'zingizning chegaralaringizni bilib oling

Kam zichlikdan boshlang. Vaqt o'tishi bilan tezlikni oshirish mumkin. Tana yugurishga odatlanib qolganligi sababli, siz astma bilan tezroq yugurishni boshlashingiz mumkin.

Tez-tez tanaffuslar qiling. Uzoq masofaga yugurish astma xurujini qo'zg'atishi mumkin, chunki bu uzoq nafas olishni talab qiladi.

Qisqa masofani bosib o'ting va kerak bo'lganda to'xtating. Bu muntazam ravishda yugurishni osonlashtiradi, bu vaqt o'tishi bilan o'pkangizning quvvatini oshirishga yordam beradi.

10. Issiq va sovushini kutib turing

Yugurishdan oldin 10 daqiqa qizdiring. Xuddi shunday, yugurgandan keyin 10 daqiqa sovutib oling.

Bu, ayniqsa, siz konditsioner yoki isitiladigan xonaga kirayotganingizda yoki undan chiqayotganingizda juda muhimdir, chunki haroratning keskin o'zgarishi alomatlarga olib kelishi mumkin.

11. Og'iz va burunni yoping

Sovuq, quruq havo sizning havo yo'llaringizni toraytirishi mumkin. Agar tashqarida sovuq bo'lsa, og'zingiz va buruningizni sharf bilan o'rab oling. Bu sizga iliq havoda nafas olishga yordam beradi.

12. Tashqarida yugurgandan keyin dush oling

Polen sizning uyingizda tarqalmasligi uchun tanangizni va sochlaringizni yuving. Shuningdek, siz ishlaydigan kiyimlar va krossovkalarni alohida hududda joylashtirishingiz mumkin.

13. Qo'shimcha choralarni ko'ring

Imkon qadar do'stingiz bilan choping. Agar astma belgilari paydo bo'lsa, nima qilish kerakligini ularga ayting.

Doim telefoningizni olib keling va uzoq joylarda ishlamaslikka harakat qiling. Bu sizga tibbiy yordam kerak bo'lsa, boshqa odamning yordam olishini kafolatlaydi.

Nafas olish texnikasi

Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni yaxshilash uchun astma uchun nafas olish mashqlarini bajaring. Alomatlaringizni yanada boshqarish uchun siz ushbu mashqlarni yugurishdan oldin yoki keyin bajarishingiz mumkin.

Ular havo yo'llarini ochish va nafasingizni normallashtirish orqali ishlaydi.

Nafas olgan lablar

Agar siz nafas qisayotgan bo'lsangiz, lablar bilan nafas oling. Ushbu usul kislorodni o'pkangizga kirishiga yordam beradi va nafas olishni sekinlashtiradi.

1. Kresloga o'tiring, orqa tekis. Bo'yin va elkangizni bo'shating. Xuddi hushtak chalayotganingiz kabi lablaringizni quchoqlang.
2. Burun orqali ikki marta nafas oling.
3. To'rt marta sanab chiqing, lablar ta'qib qilinadi.
4. Nafasingiz pasayguncha takrorlang.

Diafragmatik nafas olish

Diafragmatik nafas olish yoki qorin nafas olish nafas yo'llari va ko'krak qafasini kengaytiradi. Bundan tashqari, u kislorodni o'pkangizga o'tkazadi va nafas olishni osonlashtiradi.

1. Kresloga o'tirish yoki yotoqda yotish. Bo'yin va elkangizni bo'shating. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini esa qorningizga qo'ying.
2. Buruningizdan asta-sekin nafas oling. Sizning qorningiz sizning qo'lingiz bilan tashqi tomonga siljishi kerak. Ko'krak qimirlamay turishi kerak.
3. Nafas olganingizdan ikki baravar uzunroq, sekin lablaringiz bilan nafas oling. Sizning qorningiz ichkariga qarab, ko'kragingiz harakatsiz turishi kerak.

Buteyko nafas oladi

Buteyko nafas olish - bu nafasni sekinlashtirish uchun ishlatiladigan usul. Bu sizga nafas yo'llaringizni tinchlantiradigan og'izingiz o'rniga buruningiz orqali nafas olishingizni o'rgatadi.

1. To'g'ri o'tiring. Har biridan 3-5 soniya davomida bir nechta kichik nafas oling.
2. Buruningizdan nafas oling.
3. Bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan burun teshigingizni chimchilab qo'ying.
4. Nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing.
5. Odatda 10 soniya davomida nafas oling.
6. Alomatlar susayguncha takrorlang.
7. Agar sizning alomatlaringiz og'ir bo'lsa yoki 10 daqiqadan so'ng ular yo'qolmasa, qutqaruv inhaleridan foydalaning.

Yugurishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Yugurishdan oldin, xavfsiz va qulay bo'lish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Qutqaruv inhalerini yugurishdan 15 daqiqa oldin yoki shifokor ko'rsatmasi bo'yicha olib boring.
• Telefoningizni va qutqaruv inhalerini ishlaydigan sumkada olib boring.
• Namlangan holda turing.
• Agar siz sovuq havoda yugurayotgan bo'lsangiz, astma kasalligining oldini olish uchun og'iz va burun atrofiga sharf kiying.
• Polen va havoning ifloslanish darajasini tekshiring.
• Agar siz yolg'iz chopayotgan bo'lsangiz, do'stingizga qayerga yugurishingiz to'g'risida xabar bering.
• Agar sizda tibbiy yorliq yoki kartangiz bo'lsa.
• Band bo'lgan va ifloslangan yo'llardan qochish uchun marshrutni rejalashtiring.

Eng yaxshi ochiq havoda ishlash

Haddan tashqari harorat sizning astma alomatlarini yomonlashtirishi mumkin. Bunga issiq, nam ob-havo va sovuq, quruq ob-havo kiradi.

Shuning uchun ob-havo yumshoq va yoqimli bo'lganda tashqariga chiqish yaxshidir.

Doktor bilan qachon gaplashish kerak

Agar shunday bo'lsa, shifokor bilan gaplashing:

• odatdagi ishni boshlashni xohlayman
• astma yaxshi boshqarilmasligini his eting
• yangi alomatlar paydo bo'ldi
• astma bo'yicha harakatlar rejangiz haqida savollaringiz bo'lsa
• inhalerni qo'llaganingizdan so'ng alomatlar paydo bo'lishini davom eting

Agar astma bor deb o'ylasangiz, ammo tashxisni olmagan bo'lsangiz, shifokorni ko'rishingiz kerak.

Pastki chiziq

Astma bilan bexavotir yugurish mumkin. O'zingizning alomatlaringizni nazorat qilish uchun shifokor bilan ishlashdan boshlang. Ular astma uchun harakat rejasini, qutqaruv inhalerini taqdim etishlari mumkin.

Yugurish vaqti kelganida, inhaleringizni olib boring va ob-havoning keskinligidan saqlaning. Tez-tez tanaffuslar qiling va nafas olish mashqlarini bajaring. Vaqt va sabr-toqat bilan siz odatdagi ish rejimidan bahramand bo'lishingiz mumkin.