Dumaloq yelkalar va yaxshi holat uchun 4 ta tuzatish

Tarkib

• 1. Mushuk-sigirning pozasi
• 2. Boshning ko'kragidan yuqoriga cho'zilgan
• 3. Chuqur nafas olish
• Nafas olish amaliyotini qilishni xohlamaysizmi?
• 4. Qomatni anglashni tekshirish
• Dumaloq elkalarga nima sabab bo'ladi?
• Xamirturush

Agar siz uzoq vaqt o'tirishni talab qiladigan ishda ishlasangiz, ehtimol sizning elkangiz bir nuqtada oldinga siljigan bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, ofis ishchilari va yuk mashinalari haydovchilariga tegishli.

Agar sizning elkangiz oldinga siljigan bo'lsa, dumaloq elkalar uchun oddiy tuzatishlar mavjud. Bu asosan ma'lum mashqlarni eslab qolish va takrorlashni talab qiladi.

Ushbu mashqlar sizning holatingiz va umumiy farovonligingiz bo'yicha ustunlikni tiklashga yordam beradi.

1. Mushuk-sigirning pozasi

Cat-Cow Pose - bu keng tarqalgan yoga pozasi. Yoga bilan mashg'ulotlarda yoki o'zingizning mashg'ulotlaringizda mashq qilishingiz mumkin. Ko'pgina asosiy yoga pozalarini uyda qilish mumkin.

Ushbu maxsus poz orqa va ko'krakni nishonga olishga yordam beradi. Bu, birinchi navbatda, yumaloq elkalariga ta'sir qiladigan joylar.

Buning uchun:

1. To'shakda yoki erga to'rt oyoq tiz cho'ktirishdan boshlang.
2. To'g'ri tekislashni ta'minlash uchun qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga, kestirib, elkangizning kengligida va umurtqa pog'onangizni neytral holatda joylashtiring.
3. Oyoqlaringiz plantar bilan o'ralgan bo'lishi kerak, ya'ni barmoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtirasiz. Buning uchun oyog'ingizning yuqori qismi erga tegadi.
4. Mashqning mushukning yuqoriga ko'tarilish bosqichiga o'tish uchun nafasni chiqaring va umurtqa pog'onangizni shiftga qarab iloji boricha yuqoriga suring.
5. Ayni paytda sizning iyagingiz ko'kragingizga tiqilib qoladi.
6. Ushbu holatni 5 dan 10 soniya ushlab turing.
7. Keyin, birinchi nafas olish orqali sigirning pastga tushish bosqichiga o'ting. Sekin-asta orqa tomonni bo'shating va qorinni erga botirib qo'ying.
8. Bu sizning elkangizni bir-biriga silkitib, orqangizni kamarga olib kelishi kerak.
9. Buni 5-10 soniya ushlab turing va keyin neytral holatiga qayting.
10. 2 dan 3 marta takrorlang.

2. Boshning ko'kragidan yuqoriga cho'zilgan

Dumaloq yelkalardan odatdagidan qattiqroq ko'krak qafasini payqadingiz.

Ehtimol, bunda dumaloq yelkalarning salgina oldinga qarab turishi tufayli ko'krak qafasi mushaklari qisqaradi va qattiqlashadi.

Ushbu ko'krak qafasi old tanani ochishga yordam beradi.

Buning uchun:

1. O'tirganingizda yoki turganingizda qo'llaringizni ko'tarib boshlang, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqa tomoniga bog'lab qo'ying.
2. Elkama-elka pichoqlarini ushlab turish uchun muloyimlik bilan siqsangiz, tennis to'pi sizning yelkangiz o'rtasida o'tirganini tasavvur qiling.
3. Ushbu strelkani 15 dan 30 soniya ushlab turing. Nafas olishni unutmang.
4. 2 dan 3 marta takrorlang.

Qo'llaringizning balandligini sozlash orqali ushbu harakatni yanada qulayroq qiling. Masalan, siz boshqa qo'lni cho'zish uchun qo'llaringizni boshning tepasiga yoki hatto boshingizdan bir necha dyuym yuqoriga qo'yishingiz mumkin.

Chuqurroq cho'zish uchun buni iliq dushdan keyin yoki mushaklaringiz qizib ketgach, yurish kabi engil mashqdan so'ng bajarib ko'ring.

3. Chuqur nafas olish

Ushbu tuzatish barchamiz biladigan narsani o'z ichiga oladi: nafas oling!

Yelkalarimiz va yuqori orqa tomonimiz oldinga siljiganida, bu diafragmaning nafas olish harakati va qovurg'a qafasi paydo bo'lishini qiyinlashtirishi bilan nafas olishiga ta'sir qilishi mumkin.

Posture nafas olishga ta'sir qiladi, va siz holatingizni o'zgartirish uchun nafas olishdan foydalanishingiz mumkin. Bonus sifatida ba'zi odamlar nafas olish amaliyotini stressni kamaytirishning ajoyib usuli deb bilishadi.

Buning uchun:

1. Chalg'itadigan narsalar minimal bo'lgan qulay joyni topishdan boshlang.
2. Sizning holatingiz mukammal bo'lishga hojat bo'lmasa-da, u etarlicha vertikal bo'lishi kerak, chunki sizning ko'kragingiz ochiq ko'rinadi.
3. Qo'lingizni kindik ustiga, boshqasini esa qalbingizga qo'ying.
4. Ko'zlaringizni yuming.
5. Og'zingizni yoping va burun orqali chuqur nafas oling. Sizning qo'lingiz ostida qorin bo'shlig'ining kengayishini sezishingiz kerak.
6. 2 dan 4 gacha hisoblash uchun ushlab turing.
7. Yana 2 dan 4 gacha hisoblash uchun og'iz yoki burun orqali nafas oling.
8. Ushbu amaliyotni kamida 60 soniya davomida takrorlang.

Agar siz chuqur nafas olishni boshlagan bo'lsangiz, haqiqatan ham qisqa seanslardan boshlang. Siz o'zingizni qulay his qilsangiz, asta-sekin amaliyotingizga ko'proq vaqt qo'shishingiz mumkin.

Nafas olish amaliyotini qilishni xohlamaysizmi?

Vizualizatsiya yoki boshqariladigan tasvir meditatsiyasini sinab ko'ring. Faqat nafas olishga e'tibor berish o'rniga, mushaklarni bo'shatish va tanani (va holatini) anglashni yaxshilash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan boshqa meditatsiya imkoniyatlari mavjud.

4. Qomatni anglashni tekshirish

Oddiy ahvolni anglash orqali odatlarni teskari yo'naltiring. Siz buni o'zingizning kuningizga "duruş tekshiruvi" ni amalga oshirish orqali qilishingiz mumkin.

Bu sizning tanangizni to'g'ri moslashishga yordam beradigan pozitsiyalarga tabiiy ravishda moslash uchun qayta tayyorlashning tezkor va samarali usuli.

Buning uchun:

1. Devorga qarab turishdan boshlang. Boshingiz, yelka pichog'ingiz va dumba devorga tegishi kerak. Sizning poshnalaringiz devordan 6 dyuym uzoqlikda bo'lishi kerak.
2. Maqsad sizning bo'yningiz bilan devoringiz va orqangiz va devoringiz o'rtasida 2 dyuymdan kam bo'lishiga qarab, bo'shliqlarni ushbu talabga javob berishini ta'minlash uchun o'lchab ko'ring. Birinchidan, bo'yin bilan devor o'rtasida, keyin orqa va devor o'rtasida.

Ushbu mashqlarni bajarishning dastlabki haftalarida imkon qadar tez-tez holatni tekshirishni maqsad qilib qo'ying. Haqiqatan ham odat tusiga kirishi uchun buni bir necha kun davomida soatiga bir marta bajarishga harakat qiling.

Vaqt o'tishi bilan sizning holatingiz yaxshilanib bo'lgach, siz tanani xabardor qilishni davom ettirish paytida ushbu tekshiruvlarning chastotasini kamaytirishingiz mumkin.

Davomiy holatning yaxshilanishini ko'rish uchun bir necha hafta vaqt ketishi mumkin.

Dumaloq elkalarga nima sabab bo'ladi?

Dumaloq yelkalar odatda takrorlanadigan harakatlar va pozlardan kelib chiqadi. "Matn bo'yni" xuddi shunday durust bilan bog'liq muammo. Ushbu atama o'z nomini bo'yinni oldinga va pastga egish paytida umurtqa pog'onasi va elkalari holatidan oladi. Bu sizga matnni o'qish, Twitter-ni tekshirish yoki Candy Crush-da yuqori ballni engishga urinish kabi ishlarni bajarganingizda sodir bo'ladi.

Gavda holati bilan bog'liq muammolar yumaloq yelkalarning yagona sabablari emas. Boshqa mumkin bo'lgan sabablarga quyidagilar kiradi:

• osteoporozda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan orqaga qaytish deb ham ataladigan ko'krak qafozi
• skolioz, umurtqa pog'onasining g'ayritabiiy tomoni
• mushaklarning kuchsizligi
• qo'shimcha og'irlik
• mushaklarning muvozanati, bu mashqlar paytida ba'zi mushaklarni e'tiborsiz qoldirishdan kelib chiqishi mumkin
• og'ir narsalarni olib yurish

Xamirturush

Agar sizning dumaloq yelkangizga durust bilan bog'liq muammolar sabab bo'lsa, masalan, stolda o'tirish yoki doimo pastga qarab turish, bu mashqlar sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mashqlarni bajarish, muntazam ravishda holatni tekshirish bilan bir qatorda, sog'lig'ingizning boshqa jihatlariga, shu jumladan nafas olish va mushaklarning zaifligiga yordam beradi.