Shakarni zararsizlantirish nima? Effektlar va shakardan qanday saqlanish kerak

Tarkib

• Nima uchun shakardan voz kechish o'zini juda yomon his qiladi?
• Sizning dietangizdan qo'shilgan shakarni kesish belgilari
• Ruhiy alomatlar
• Jismoniy alomatlar
• Qo'shilgan shakarni kamaytirish bo'yicha maslahatlar
• Yon ta'sirlarni qanday boshqarish kerak
• Haqiqatparast bo'ling
• Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling
• Oziq-ovqat tolasini iste'mol qilishni ko'paytiring
• Hidratlangan holda turing
• Sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning
• O'zingizning stress darajangizni boshqaring
• Mashq qilish
• Ovqatlanishning umumiy sifatiga e'tibor qarating
• Uyquni yaxshilab oling
• Achchiq bir narsa iste'mol qiling
• Motivatsiya qiling
• Pastki chiziq

Qo'shilgan shakar miqdorini kamaytirish sog'lom turmush tarzi uchun juda yaxshi qaror. Buni qilish har doim ham oson bo'lmasada, foydasi bunga loyiqdir, chunki qo'shilgan shakar tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori miqdordagi shakarni iste'mol qilish turli xil tibbiy holatlar, jumladan, semirish, diabet va yurak kasalliklari, shuningdek, tishlarning sog'lig'i bilan bog'liq.

Shuningdek, shakar sizning energiya darajangizni pasaytirishi, charchashga va kun davomida hushyorlikni pasayishiga olib kelishi mumkin va 2019 yildagi sharhga ko'ra shakar iste'mol qilish hatto tushkunlik omiliga aylanishi mumkin.

Ratsiondan qo'shilgan shakarni iste'mol qilish surunkali kasallik rivojlanishidan himoya qiladi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Ushbu maqola shakar iste'molini kamaytirish tanangizga jismoniy va ruhiy jihatdan qanday ta'sir qilishi mumkinligini va yon ta'sirlarni engishning samarali usullari bilan bog'liq.

Nima uchun shakardan voz kechish o'zini juda yomon his qiladi?

Bir qatorlar shakar miyaning mukofot tizimiga ta'sir qilishini aniqladilar. Ushbu mukofot tizimi odamlarga omon qolishga yordam beradi, ammo u o'ziga qaram bo'lgan xatti-harakatlarda ham ishtirok etadi.

Oziq-ovqat bu tabiiy mukofotdir va shirin taomlar va ichimliklar sizning miyangizning mukofot tizimini rag'batlantiradi, bu sizga ko'proq ovqat eyishga sabab bo'ladi.

A ga ko'ra, o'ziga qaramlik alomatlari bilan bog'liq bo'lgan eng keng tarqalgan ovqatlar - bu tarkibida ko'p miqdordagi yog'lar yoki qo'shilgan shakar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar dopaminning akumbens yadrosida chiqarilishini keltirib chiqaradi - bu miyani o'ziga xosligi, giyohvandlik ta'siriga ta'sir qiladi.

Shakar miyada endogen opioidlarning ajralishini ham keltirib chiqarishi mumkin, bu esa kelajakdagi istaklarni keltirib chiqaradigan shoshilinchlikka olib keladi.

Shakarni miyangizga muntazam ravishda iste'mol qiling, shunda u unga toqatli bo'lib qoladi va shu ta'sir qilish uchun ko'proq narsani talab qiladi.

O'rtacha amerikalik har kuni 22-30 choy qoshiq (taxminan 88-120 gramm) shakar iste'mol qiladi. Bu tavsiya etilgan maksimaldan ancha ko'pdir, ya'ni ayollar uchun 6 choy qoshiq (taxminan 24 gramm) va erkaklar uchun 9 choy qoshiq (taxminan 36 gramm).

Shuning uchun, agar sizning dietangiz shakar qo'shilgan bo'lsa, shakar miqdorini kamaytirish ba'zi noxush alomatlar bilan birga kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin, shuning uchun shakar miqdorini kamaytirish ba'zi odamlarda noxush alomatlarga olib kelishi mumkin.

Sizning dietangizdan qo'shilgan shakarni kesish belgilari

Ratsiondan qo'shilgan shakarni iste'mol qilish jismoniy va ruhiy alomatlarga olib kelishi mumkin.

Tananing shakarni berishga qanday munosabati har kim uchun farq qiladi. Alomatlar - va ularning og'irligi - siz shirin ovqatlar va ichimliklar orqali qancha shakar qo'shganingizga bog'liq bo'ladi.

Ba'zi odamlar ularning alomatlari bir necha kundan ikki haftagacha davom etishini payqashadi.

Vaqt o'tishi bilan tanangiz past shakarli dietaga moslashib, shakar qo'shilishi kamayib borishi bilan sizning alomatlaringiz va shakarga bo'lgan ishtiyoqingiz shunchalik kuchli bo'lmaydi.

Sizning alomatlaringiz kunning ma'lum vaqtlarida, masalan, ovqatlanish oralig'ida kuchliroq ekanligini aniqlashingiz mumkin. Stress shakarni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun siz stress paytida alomatlaringiz yomonlashishini sezishingiz mumkin.

Ruhiy alomatlar

Ratsiondan qo'shilgan shakarni kamaytirish bir qator hissiy va ruhiy alomatlarga olib kelishi mumkin, jumladan:

• Tushkun kayfiyat. Ba'zi odamlar dietadan qo'shilgan shakarni kesganda tushkunlikka tushishlari mumkin. Bu qisman dopamin chiqarilishining pasayishi bilan bog'liq.
• Tashvish. Xavotirlik hissi asabiylashish, bezovtalik va asabiylashish bilan birga bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni odatdagidan kamroq sabr-toqatga ega ekanligingizni his qilasiz va chekkada qolasiz.
• Uyqu rejimidagi o'zgarishlar. Ba'zi odamlar shakarni zararsizlantirishda uyqusida o'zgarishlar yuz beradi. Sizga uxlab qolish yoki tun bo'yi uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
• Kognitiv muammolar. Shakarni tashlaganingizda diqqatni jamlash qiyin bo'lishi mumkin. Bu sizga narsalarni unutib qo'yishi va ish yoki maktab kabi vazifalarga e'tiboringizni qaratishni qiyinlashtirishi mumkin.
• Istaklar. Shakarni iste'mol qilish bilan bir qatorda siz boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, non, makaron va kartoshka chiplari kabi uglevodlarni xohlaysiz.

Jismoniy alomatlar

Shakardan voz kechganda, siz jismonan yiqilib ketganingizni sezishingiz mumkin. Ba'zi odamlar bosh og'rig'iga duch kelishadi.

Boshqa mumkin bo'lgan jismoniy tushkunlik belgilariga quyidagilar kiradi:

• bosh aylanishi yoki bosh aylanishi
• ko'ngil aynish
• charchoq

Shakardan voz kechish ruhiy va jismoniy jihatdan yoqimsiz his etishi mumkin. Ammo amin bo'ling, agar unga rioya qilsangiz yaxshi bo'ladi.

Qo'shilgan shakarni kamaytirish bo'yicha maslahatlar

Agar siz pirojnoe, muzqaymoq, shirin nonushta yormasi, konfet va pechene kabi shakarli ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz va muntazam ravishda shakarli ichimliklar ichsangiz, unda qo'shimcha shakarga bo'lgan ishonchni kamaytirish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin.

Ba'zi odamlar uchun dietadan shakar qo'shilgan barcha shakllarini chiqarib tashlash foydalidir. Biroq, boshqalar bu usulni haddan tashqari haddan tashqari deb bilishlari mumkin.

Yaxshiyamki, hatto shakarni iste'mol qilishda ozgina o'zgarishlar qilish ham umumiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan shakar miqdorini asta-sekin kamaytirish uchun ushbu foydali maslahatlarga amal qiling.

• Shirin ichimliklarni suvga almashtiring. Shakarlangan soda, mevali sharbat va energetik ichimliklarni kesib, ularni oddiy yoki gazlangan suv bilan almashtiring. Agar sizga lazzatni kuchaytirish kerak bo'lsa, unga yalpiz yoki limon yoki ohak bo'laklarini qo'shing.
• Kuningizni past shakar usuli bilan boshlang. Shakarlangan donli donli don yoki muzli donutni olish o'rniga tanangizni sabzavotli avakado va yangi uzilgan mevalardan tayyorlangan oqsil va tolaga boy omlet bilan to'ldiring.
• Yorliqlarni o'qing. Ko'p ovqatlar va ziravorlar sir qo'shilgan shakar manbai hisoblanadi. Shakar qo'shilganligini tekshirish uchun salat soslari, barbekyu sousi, jo'xori paketi va marinara sousi kabi mahsulotlarning yorliqlarini o'qing.
• Shakarlanmagan gazaklarni tanlang. Sizning sevimli granola yoki oqsil satringiz qo'shilgan shakar bilan to'ldirilgan bo'lishi mumkin. Yoqilg'i quyish kerak bo'lganda yong'oq va urug ', mevali va yong'oq moyi, gumus va sabzavotlar yoki pishgan tuxum kabi to'liq, ozuqaviy moddalarni tanlang.
• Shirinlikni qayta ko'rib chiqing. Kechki ovqatdan keyin eng sevimli muzqaymoq pintiga yoki konfetga borishdan ko'ra, o'zingizni tekshiring. Siz chindan ham ochmisiz yoki tungi shakaringiz sindirish qiyin bo'lgan odatni tuzatadimi? Agar chindan ham och bo'lsangiz, oqsil miqdori ko'p bo'lgan va sog'lom yog'da bir nechta makadamiya yong'og'i yoki mevasiz mevalar va shakarsiz hindiston yong'og'i bilan shakarsiz yunon yogurti kabi narsalarga erishing.
• Sizning dietangizga e'tiboringizni qarating. Umumiy ovqatlanishning ozuqaviy zichligini optimallashtirish sog'likni yaxshilashga yordam beradi va qo'shimcha shakarni kamaytirishga yordam beradi. Sabzavotlar, mevalar, loviya, yong'oq, urug'lar, parranda go'shti, tuxum va dengiz maxsulotlari kabi qayta ishlanmagan oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiboringizni qarating.

Yuqoridagi maslahatlar sizga qo'shilgan shakarni asta-sekin qisqartirishga va umumiy ovqatlanish sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Yon ta'sirlarni qanday boshqarish kerak

Bu erda nojo'ya ta'sirlarni engishga yordam beradigan va hech bo'lmaganda cheklangan - dietadan shakarni chiqarib tashlash bilan bog'liq ba'zi alomatlardan qochishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar mavjud.

Haqiqatparast bo'ling

Qo'shilgan shakarning barcha manbalarini kesish ba'zi odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, boshqalari bir vaqtning o'zida bitta shakar qo'shadigan manbani kamaytirishga yoki qisqartirishga e'tibor qaratish orqali yaxshiroq qilishadi.

Masalan, sizning dietangizdagi shakarning asosiy manbai soda bo'lsa, boshqa shakar qo'shilgan manbalarga o'tishdan oldin avval dietangizdagi shakarli ichimliklarni kamaytiring yoki chiqarib tashlang.

Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan "detokslar" mavjud bo'lib, ular tarkibida barcha qo'shilgan shakarlarni ma'lum vaqt oralig'ida kesib tashlashni o'z ichiga oladi.

Bu ba'zi bir odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, faqat belgilangan vaqt oralig'ida emas, balki hayot uchun shakar miqdorini kamaytirishga e'tibor qaratish lozim.

Buning uchun sizga eng mos keladigan narsani qilishingiz kerak. Bu shakar qo'shilgan barcha manbalarni bir vaqtning o'zida yo'q qilish o'rniga, vaqt o'tishi bilan qo'shilgan shakarni asta-sekin kesib tashlashni anglatishi mumkin.

Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling

Shakarni zararsizlantirish paytida ochlik va kam energiya darajasidan saqlanish uchun har bir ovqatga oqsil qo'shing.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilni iste'mol qilish to'yinganlik hissini kuchaytirishi mumkin, bu esa oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni boshqarishda yordam beradi.

Bu sizga konfet bariga yoki boshqa shakar tuzatishga intilish vasvasasidan qochishga yordam beradi.

Sog'lom oqsil manbalari orasida yog'li baliq, yog'siz go'sht, tuxum, loviya, dukkakli va yong'oq bor.

Oziq-ovqat tolasini iste'mol qilishni ko'paytiring

Yuqori tolaga ega bo'lgan taomlarni iste'mol qilish sizga ochlik va ishtiyoqni oldini olishga yordam beradi. Ular hazm qilish uchun ko'proq vaqtni oladi, bu sizni ko'proq vaqt davomida to'yingan his qilishingizga olib keladi.

Yuqori tolali ovqatlar, shuningdek, qon shakarini sog'lom tartibga solishga yordam beradi. Qon shakar miqdorini barqaror ushlab turish, istaklarning oldini olishga yordam beradi.

Yuqori tolali sabzavotlar, loviya va dukkakli ekinlarni mo'ljallang.

Yuqori oqsilli va yuqori tolali oziq-ovqat mahsulotlarini juftlashtirish qon shakarini sog'lom nazorat qilish uchun eng yaxshisidir. Masalan, brokkoli kabi yuqori tolali sabzavotlarni tuxumingizga aralashtirish yoki jo'xori uni ustiga qovoq urug'ini sepib berish kiradi.

Hidratlangan holda turing

Optimal darajada hidratlangan holda qolish sog'liq uchun juda muhimdir va shakarga bo'lgan ishtiyoqni boshqarishda yordam beradi.

Soda va energetik ichimliklar kabi ko'p miqdordagi shakarni ichimliklarni suv bilan almashtirish sizning qo'shilgan shakaringiz va umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, shakarli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.

Ichimlik suvi ham ichakni muntazam ravishda ushlab turishiga yordam beradi. Bu sizning tolaga bo'lgan ehtiyojni ko'paytirganda juda muhimdir.

Najasni yumshoq tutish va ovqat hazm qilish tizimida harakat qilish, ich qotishining oldini olish uchun tolaga boy ovqatlar va etarli miqdorda suv iste'mol qilish kerak.

Sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning

Shakarni sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtirish, qo'shilgan shakardan voz kechganda yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu sizning harakatlaringizni bekor qilishi mumkin.

ba'zi bir sun'iy tatlandırıcılar metabolik o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, bu ishtiyoqni, oziq-ovqat iste'mol qilishni va kilogrammni oshirishi mumkin.

Shirin ovqatlar iste'molini kamaytirish, hatto shakarsiz bo'lganlar ham dietadan qo'shilgan shakarni kamaytirishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

O'zingizning stress darajangizni boshqaring

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress ovqatning afzalliklariga ta'sir qiladi va shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi.

Shakar, shuningdek, stress gormonlariga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, bu esa stressni his qilganingizda shakarga bo'lgan istagingizni oshiradi.

Stressni ushlab turish dietadan shakarni kamaytirishni osonlashtiradi va istaklarni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.

Qisqa yurish, do'stingiz bilan suhbatlashish va kitob o'qish - dam olishning bir necha oddiy usullari.

Mashq qilish

Jismoniy mashqlar sizning dietangizdan qo'shilgan shakarni kesishda bir necha jihatdan foydali bo'ladi.

Bu sizning energiyangizni oshirishga va stressni kamaytirishga yordam beradi, bu charchoq, kam energiya darajasi va qo'shimcha shakar miqdorini kamaytirganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan stress bilan bog'liq alomatlar bilan kurashishda yordam beradi.

2015-yilda, shuningdek, 15 daqiqalik tez yurish kabi qisqa jismoniy mashqlar, shakarli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirganini aniqladi.

Agar ilgari mavjud bo'lgan tibbiy muammolar mavjud bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin asta-sekin boshlashni va shifokor bilan gaplashishni unutmang.

Ovqatlanishning umumiy sifatiga e'tibor qarating

parhezning umumiy sifatini yaxshilash shakarli oziq-ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni minimallashtirishga va sog'lom oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan ishtiyoqni oshirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsating.

Masalan, muzqaymoq, pirojnoe va pechene singari tarkibida shakar miqdori kam bo'lgan taomlarni iste'mol qilish va loviya, sabzavot, baliq va butun mevalar kabi ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirish shakar qo'shilganingizga bo'lgan ishonchni kamaytirishga yordam beradi va sog'lomroq bo'lishga yordam beradi. ovqatlar.

Uyquni yaxshilab oling

Etarli darajada uxlamaslik charchoq, ishtiyoq va past kayfiyat kabi qo'shimcha shakarni kamaytirish alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.

Etarli darajada uxlamaslik shakar va boshqa zararli qulay ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytirishi mumkin.

ishtahani tartibga soluvchi gormonlarni o'zgartiradi va yuqori darajada mazali taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kuchaytirishi mumkin, masalan, tarkibida shakar ko'p.

Tuni bilan uxlash sizga yordam berishi mumkin:

• sog'lom ovqatlanishni tanlash
• stress darajasini pasaytiring
• energiya darajangizni oshiring
• diqqatingizni va xotirangizni yaxshilang

Kunduzgi uyqudan saqlaning va har oqshom bir xil yotish vaqtini maqsad qiling.

Achchiq bir narsa iste'mol qiling

Achchiq ovqatlarni iste'mol qilish, miyaga shakarni iste'mol qilishni kuchaytiradigan retseptorlari ta'sirida shakarni istamaslikning oldini olishga yordam beradi.

Siz o'zingiz achchiq qilishingiz mumkin yoki qahva, arugula yoki brokkoli raab (rapini) kabi achchiq ovqatlarni tanlashingiz mumkin. Bu erda ko'proq ma'lumot oling.

Motivatsiya qiling

Shakardan voz kechish yoki uni kamaytirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, dietangizda shakar ko'p bo'lgan bo'lsa, o'zingizga osonlikcha kiring.

Shakardan voz kechish uchun motivatorlaringizni yozib ko'ring. Shakarga bo'lgan ishtiyoqni his qilganingizda, bunga qarang.

Agar siz tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarni qo'shishni boshlasangiz, o'zingizning motivlaringiz haqida eslang, siz har doim yana urinib ko'rishingiz va tajribangizdan o'rganishingiz mumkin.

Misol uchun, agar istak kunning ma'lum bir vaqtlarida yomonroq bo'lsa, o'sha paytda o'zingizni band qilish uchun mashg'ulotlarni rejalashtiring yoki yuqori proteinli gazak va suv bilan tayyorlaning.

Eng muhimi, qo'shilgan shakarning umumiy miqdorini kamaytirishdir. Shuni ta'kidlash kerakki, vaqti-vaqti bilan shirin muomaladan bahramand bo'lish sizning harakatlaringizni yoki umuman sog'lig'ingizni izdan chiqarmaydi. Bu sizning dietangizning umumiy sifati eng muhim ahamiyatga ega.

Ratsionda va turmush tarzida asosiy o'zgarishlarni amalga oshirish odamlarga shakar istagini engishga yordam beradi. Bunga ko'p miqdorda oqsil va xun tolasi iste'mol qilish, namlikni saqlash, stressni engillashtirish uchun vaqt ajratish va uxlash kiradi.

Pastki chiziq

Shakardan voz kechish yoki uni kamaytirish noxush alomatlar bilan birga kelishi mumkin. Ya'ni shakar iste'molini kamaytirish sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin.

Sizning dietangizda qo'shilgan shakar miqdorini kamaytirishni osonlashtiradigan ko'plab usullar mavjud. Ovqatlanish, jismoniy mashqlar va uxlash rejimiga muhim o'zgartirishlar kiritish istaklarni engishga va sog'lom turmush tarzini yaratishga yordam beradi.