Teskari ovqatlanish nima?

Tarkib

• Teskari ovqatlanish nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• Ratsionni qanday o'zgartirish kerak
• Bu vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?
• Boshqa imtiyozlar
• Sizga ko'proq ovqatlanish imkonini beradi
• Energiya darajasining oshishi
• Ochlikning kamayishi
• Potentsial pasayishlar
• Bajarish qiyin
• Kaloriyalarga e'tibor qarating
• Izlanishlarning etishmasligi
• Pastki chiziq

Teskari ovqatlanish ko'pincha "dietadan keyingi parhez" deb ta'riflanadi.

Bu, ayniqsa, bodibildingchilar va raqobatbardosh sportchilar orasida mashhur bo'lib, ular vazn yo'qotish va tana tarkibini saqlab qolish bilan birga energiya darajalarini oshirishga intilmoqda.

Ba'zilarning fikriga ko'ra, teskari dieta vazn yo'qotish va energiya sathini ko'tarishning samarali usuli bo'lishi mumkin, ammo boshqalar buni keraksiz va samarasiz deb rad etishadi.

Ushbu maqola vazn yo'qotish uchun foydali yoki yo'qligini aniqlash uchun teskari ovqatlanishni batafsil ko'rib chiqadi.

Teskari ovqatlanish nima?

Teskari ovqatlanish - bu metabolizmni kuchaytirish va tanangizni kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishiga yordam beradigan bir necha hafta yoki oy davomida kaloriya miqdorini asta-sekin oshirib borishni o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasi (1).

Bodibilderlar orasida ommabop bo'lib, odatda ortiqcha vazn va yog 'olmasdan normal ovqatlanish rejimiga qaytishni istaganlar tomonidan kaloriya cheklangan dietadan so'ng qo'llaniladi.

Rejaning ba'zi tarafdorlari, shuningdek, energiya darajasi oshishini, ochlikni kamaytirishi va vazn yo'qotish platosidan o'tishga yordam berishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

Xulosa Teskari ovqatlanish metabolizmni kuchaytirish uchun dietadan so'ng kaloriya miqdorini asta-sekin oshirishni o'z ichiga oladi. Bu odatiy dietaga qaytishni osonlashtirmoqchi bo'lgan bodibildingchilar uchun ayniqsa mashhur.

Bu qanday ishlaydi?

Ko'pgina parhezlar kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradigan kaloriya miqdorini kamaytirishni o'z ichiga oladi, ya'ni siz yonib ketgandan ko'ra kamroq iste'mol qilasiz.

Vaqt o'tishi bilan tanangiz moslasha boshlaydi va energiya sarfini kamaytirish maqsadida metabolizmingizni sekinlashtiradi (2, 3).

Oddiy parhezga qaytishga tayyor bo'lsangiz-u, ammo vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz yoki vazn yo'qotish platosiga tushsangiz va kaloriyalarni qisqartira olmasangiz, bu muammoga aylanishi mumkin.

Ratsionni qanday o'zgartirish kerak

Reversiv parhez odatda kaloriya iste'molini sizning boshlang'ich ko'rsatkichingizdan haftasiga 50-100 kaloriya miqdoriga ko'paytirishni o'z ichiga oladi, bu sizning vazningizni saqlash uchun sarflayotgan kaloriyalar sonini o'z ichiga oladi.

Bu davr 4–10 xafta yoki siz maqsadga erishguningizcha, dietadan oldingi ovqatlanishgacha davom etadi.

Proteinga bo'lgan ehtiyoj odatda kaloriya iste'moli uchun emas, balki tana vazniga qarab hisoblab chiqilganligi sababli, siz proteinni iste'mol qilish ratsion davomida bir xil bo'lib qolishi mumkin.

Kaloriya iste'molini ko'paytirish, metabolizmni kuchaytiradi va tanangizni jismoniy mashqlarsiz termogenez (NEAT) orqali ko'proq yonishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, teskari dieta ishtahani va tana vaznini tartibga soluvchi leptin kabi aylanma gormonlar darajasini normallashtirishi mumkin (1, 5).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tanangizdagi yog 'hujayralari tomonidan ishlab chiqariladigan va chiqariladigan leptin kaloriya miqdorini kamaytirishga javoban kamayadi. Leptin miqdori pasayganda, tuyadi ortadi va kaloriya yonishi kamayadi (6).

Aslida, 48 kishilik 6 oylik tadqiqotda kaloriya cheklanishi leptin kontsentratsiyasini 44% (7) ga kamaytirdi.

Xulosa Teskari ovqatlanish metabolizmni kuchaytirish va vazn yo'qotgandan keyin gormon darajasini normallashtirish uchun kaloriya iste'molini asta-sekin oshirishni o'z ichiga oladi.

Bu vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

Hozirgi vaqtda tadqiqot teskari dietaning ta'siri bo'yicha cheklangan. Uning ko'p foydalari faqat behuda dalillar bilan quvvatlanadi.

Aytishlaricha, kaloriya iste'mol qilishning ko'payishi kaloriya miqdorini ko'paytirishi va gormonlar darajasini normallashtirishi mumkin, bu esa kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Kaloriya miqdori cheklanishi NEATni, shuningdek leptin miqdorini kamaytirishi mumkin, shuning uchun asta-sekin iste'mol qilishni ko'paytirish bu ta'sirlarni sekinlashtirishi yoki bekor qilishi mumkin (8, 9, 10).

Orqaga parhez ovqatlanish xavfini kamaytiradi deb da'vo qilinadi, bodibildingchilar va juda cheklangan parhezlar bilan shug'ullanadiganlar orasida keng tarqalgan muammo. Nazariy jihatdan, bu sizning normal ovqatlanish rejimiga o'tishni osonlashtirish orqali ishlaydi (11, 12).

Shunga qaramay, teskari dieta vaznni qayta tiklashning oldini olish yoki kilogramm berishni targ'ib qilishning samarali usuli ekanligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Teskari ovqatlanish gormonlar darajasini normallashtirishga va metabolizmga yordam berishi mumkin. Ammo uning kilogramm halok bo'lishiga ta'siri haqida ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Boshqa imtiyozlar

Qayta parhezning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari haqida tadqiqotlar yo'q.

Shunga qaramay, tarafdorlarning ta'kidlashicha, uning ta'siri vazn yo'qotish bilan cheklanmaydi.

Sizga ko'proq ovqatlanish imkonini beradi

Odamlar teskari ovqatlanishni boshlashining asosiy sabablaridan biri shundaki, bu ularga kun davomida ko'proq ovqat eyishga imkon beradi.

Bu, ayniqsa bir vaqtning o'zida bir necha hafta yoki oylar davomida parhez o'tkazganlar uchun juda yoqadi, chunki u sog'lom ovqatlanishning yanada kengroq turini olishga imkon beradi.

Energiya darajasining oshishi

Haddan tashqari cheklovli parhezlar ko'pincha kayfiyat buzilishi, diqqatni jamlashda qiyinchilik va energiya sathining pasayishi kabi alomatlar bilan birga keladi (13).

Buning sababi kaloriya miqdorini etarli darajada iste'mol qilmaslik yoki ovqatlanishning etishmasligi bo'lishi mumkin (14).

Teskari ovqatlanish sizning kaloriya iste'molingizni asta-sekin oshirishga qaratilganligi sababli, cheklangan ovqatlanish bilan bog'liq bir qator kamchiliklarni bartaraf qilishi mumkin.

Ochlikning kamayishi

Kaloriyalarni kesish ochlik va tuyadi ta'sir qiladigan bir nechta gormonlar darajasini o'zgartirishi mumkin.

Masalan, 14 erkak bodibilderlar orasida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 10 haftalik og'ir vazn yo'qotish leptinni 27,7% pasayishiga va musobaqadan 3 kun oldin (15) grelinni 26,4% ga ko'payishiga olib keldi.

Leptin to'liqlikni targ'ib qilsa-da, grrelin ochlik hissini kuchaytiradi (16).

Sekin o'sib boradigan kaloriya miqdori ushbu gormonlar darajasini muvozanatlashi va ochlik darajasini pasaytirishi mumkin. Biroq, hech qanday tadqiqotlar bu nazariyani hali isbotlamagan.

Xulosa Cheklangan dieta qo'shimcha foyda keltirishi mumkin, jumladan ko'proq ovqatlanish, energiya darajasini oshirish va ochlik hisini kamaytirish.

Potentsial pasayishlar

Teskari ovqatlanish bir qator kamchiliklarga ega bo'lishi mumkin.

Bajarish qiyin

Garchi ko'plab vositalar sizning eng yaxshi kaloriya miqdoringizni baholasa ham, aniq ehtiyojlarni hisoblash juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ortiqcha ovqatlanishni tavsiya qilganidek, har hafta kichik miqdordagi 50-100 kaloriya miqdorida iste'mol qilishni ko'paytirish yanada qiyinlashadi.

Aslida, 3,885 kishidagi bitta katta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar odatda ovqatning kaloriya miqdorini 259 kaloriya (17) gacha kam baholaydilar.

Bundan tashqari, sizning qismlarni noto'g'ri o'lchash yoki hatto qo'shimcha ratsionda ovqatlanish, teskari dietada sizning muvaffaqiyatingizga xalaqit berishi mumkin.

Bundan tashqari, ushbu reja ko'p vaqt talab qilishi mumkin, chunki bu sizning kunlik kaloriya iste'molini sinchkovlik bilan kuzatishingizni talab qiladi.

Kaloriyalarga e'tibor qarating

Ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq muammolardan biri shundaki, u boshqa omillarni hisobga olmasdan faqat kaloriya iste'mol qilishga qaratilgan.

Og'irlikni yo'qotish juda murakkab, ko'p tarkibiy qismlar rol o'ynaydi.

Turli xil oziq moddalar nafaqat metabolizmga, ochlik va ishtahani turlicha ta'sir qiladi, balki uyqu, stress va gormonlarning o'zgarishi kabi omillar ham tana vazniga ta'sir qiladi va ularni hisobga olish kerak (18, 19, 20).

Izlanishlarning etishmasligi

Umuman olganda, juda ozgina tadqiqotlar teskari dietani qo'llab-quvvatlaydi.

Masala bo'yicha hisobotlar va latifali dalillar mavjud bo'lganligi sababli, parhezni teskari yo'nalishda olib boriladimi yoki yo'qmi, bu umumiy aholi uchun yoki bodibilding yoki raqobatbardosh sportchilar kabi aniq guruhlar uchun samarali bo'ladimi yoki yo'qmi noma'lum.

Shuning uchun, qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazilgunga qadar, teskari dieta kilogrammni boshqarish uchun samarali vosita sifatida ko'rib chiqilmaydi.

Xulosa Teskari ovqatlanishni amalga oshirish qiyin va boshqa omillarni hisobga olmagan holda faqat kaloriyalarga e'tibor qaratish lozim. Bundan tashqari, tadqiqotning etishmasligi uning samaradorligini baholashni qiyinlashtirmoqda.

Pastki chiziq

Teskari ovqatlanish metabolizmni kuchaytirish va dietadan keyin kilogrammni qaytarishning oldini olish uchun kaloriya miqdorini asta-sekin oshirishni o'z ichiga oladi. Shuningdek, u energiya darajasini oshirishi va ochlikni kamaytirishi mumkin.

Shunday bo'lsa-da, uning vazn yo'qotish ta'sirini fan qo'llab-quvvatlamaydi.

Bundan tashqari, unga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin va faqat kaloriyalarni hisoblashga qaratilgan.

Kilo yo'qotish uchun teskari dietani ko'rib chiqishdan oldin, siz boshqa maslahatlarni sinab ko'rishingiz va muvozanatli ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.