15 Susan urug'larining salomatlik va ovqatlanish uchun foydalari

Tarkib

• 1. Yaxshi tolali manba
• 2. Xolesterol va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin
• 3. O'simlik oqsilining ozuqaviy manbai
• 4. Qon bosimining pasayishiga yordam berishi mumkin
• 5. Sog'lom suyaklarni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 6. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 7. B vitaminlarining yaxshi manbai
• 8. Qon hujayralari shakllanishiga yordam beradigan may
• 9. Mayda qon shakarini nazorat qilish
• 10. Antioksidantlarga boy
• Sizning immunitet tizimingizni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 12. Artritik tiz og'rig'ini tinchlantirish mumkin
• 13. Tiroid sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 14. Menopauza paytida yordam gormoni balansi
• 15. Diyetangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Susan urug'lari mayda, moyga boy urug'lar bo'lib, ular piyozchalarda o'sadi Sesamum indikatori o'simlik.

Tuksiz urug'lar tashqi, eyiladigan po'stlog'iga ega, po'stloqsiz urug'lar po'stloqsiz keladi.

Qovoq urug'larga oltin-jigarrang rang beradi. Tovoqsimon urug'lar oq rangga ega, ammo qovurilganda jigar rangga aylanadi.

Susan urug'lari sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega va minglab yillar davomida xalq tabobatida ishlatilgan. Ular yurak kasalliklari, diabet va artritdan himoya qilishi mumkin (1).

Biroq, sog'liq uchun foyda olish uchun siz katta miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin - kuniga oz miqdordagi oz miqdordagi ovqatlar.

Bu erda sesame urug'ining sog'liq uchun 15 foydasi.

1. Yaxshi tolali manba

Uch osh qoshiq (30 gramm) ochilmagan kunjut urug'i 3,5 gramm tola beradi, bu Referentsiya kundalik iste'mol qilishning (RDI) 12% (2,3).

Qo'shma Shtatlarda o'rtacha tola iste'mol qilish RDIning yarmi bo'lganligi sababli, kunjut urug'ini muntazam ravishda iste'mol qilish sizning tola iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi (4).

Elyaf oshqozon sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash bilan mashhur. Bundan tashqari, o'sib borayotgan dalillar, tolalar yurak kasalligi, ayrim saraton, semirib ketish va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishda muhim rol o'ynashi mumkinligini ko'rsatmoqda (4).

Xulosa 3 osh qoshiq (30 gramm) kunjut urug'i xizmat qiladi, bu sizning oshqozon salomatligingiz uchun juda muhim bo'lgan tana uchun RDIning 12% ni beradi.

2. Xolesterol va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, kunjut urug'ini muntazam iste'mol qilish yuqori xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi, bu yurak kasalligi uchun xavf omilidir (5,6).

Susan urug'lari 15% to'yingan yog'dan, 41% to'yinmagan yog'dan va 39% to'yinmagan yog'dan (3) iborat.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'larga nisbatan ko'proq to'yinmagan va to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish sizning xolesterolingizni pasaytirishga va yurak xastaligini rivojlanishiga yordam beradi (7, 8, 9).

Bundan tashqari, kunjut urug'lari tarkibida xolesterolni pasaytiruvchi ta'sir ko'rsatadigan o'simlik aralashmalari - lignanlar va fitosterollar mavjud (10, 11, 12).

Yuqori qonli lipidlar bo'lgan 38 kishi 2 oy davomida kuniga 5 osh qoshiq (40 gramm) sesame sesame urug'ini iste'mol qilganda, "yomon" LDL xolesterolining 10% ga kamayishi va platsebo guruhiga (13) nisbatan triglitseridlarning 8% ga kamayishi kuzatildi. .

Xulosa Sesame urug'lari yurak kasalliklari xavfini oshiradigan omillarni, shu jumladan triglitseridni va "yomon" LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

3. O'simlik oqsilining ozuqaviy manbai

Susan urug'lari 3 osh qoshiq (30 gramm) xizmat qiladigan (3) uchun 5 gramm protein beradi.

Protein miqdorini ko'paytirish uchun qovurilgan, qovurilgan sesame urug'ini tanlang. Pishirish va qovurish jarayonlari oksalat va fitatlarni kamaytiradi - bu sizning hazm bo'lishingizga va oqsilni so'rilishiga xalaqit beradigan birikmalar (14, 15, 16).

Protein sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir, chunki u mushaklardan gormonlargacha hamma narsani yaratishga yordam beradi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, kunjut urug'lari lizin tarkibida juda ko'p, bu hayvonot mahsulotlarida muhim bo'lgan aminokislotalarga boy. Biroq, vegetarianlar va vegetarianlar yuqori lizinli o'simlik oqsillarini, xususan, dukkakli o'simliklarni, masalan, buyrak loviya va no'xotni iste'mol qilish bilan qoplay oladilar (14, 17, 18).

Boshqa tomondan, kunjut urug'lari metionin va sistein tarkibida yuqori, dukkaklilar ko'p miqdorda bermaydigan ikkita aminokislotalardir (14, 18).

Xulosa Kunduzgi urug'lar, ayniqsa po'stlog'lari - bu tanangiz uchun zarur bo'lgan qurilish bloki bo'lgan oqsilning yaxshi manbai.

4. Qon bosimining pasayishiga yordam berishi mumkin

Yuqori qon bosimi yurak xastaliklari va insultlar uchun asosiy xavf omilidir (19).

Susan urug'lari magniyga boy, bu esa qon bosimini pasaytirishga yordam beradi (20).

Bundan tashqari, lignanlar, E vitamini va kunjut urug'laridagi boshqa antioksidantlar sizning qon tomiringizda blyashka paydo bo'lishining oldini oladi va sog'lom qon bosimini saqlaydi (21, 22).

Bir tadqiqotda, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar kuniga 2,5 gramm kukunli, qora sesame urug'ini iste'mol qilishgan - kamroq tarqalgan xilma - kapsula shaklida.

Bir oyning oxirida ular platolik guruhiga (23) nisbatan sistolik qon bosimining 6% pasayishini - qon bosimini o'qishning eng yuqori ko'rsatkichini boshdan kechirdilar.

Xulosa Susan urug'lari magniyga boy, bu qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ularning antioksidantlari blyashka paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

5. Sog'lom suyaklarni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Sesame urug'lari ham, ham ochilmagan, ham suyagi salomatligini yaxshilaydigan bir qator ozuqalarga boy, ammo kaltsiy asosan korpusda (3).

Uch osh qoshiq (30 gramm) sesame urug'i (3, 24, 25, 26):

	Ozod qilinmay	Qovoq
Kaltsiy	22% RDI	1% RDI
Magniy	RDIning 25%	RDIning 25%
Marganets	32% RDI	19% RDI
Rux	21% RDI	18% RDI

Shu bilan birga, kunjut urug'lari tarkibida oksalat va fitatlar deb nomlangan tabiiy birikmalar mavjud bo'lib, bu minerallarning emilishini kamaytiradigan antinutrientlar mavjud (27).

Ushbu aralashmalarning ta'sirini cheklash uchun urug'larni namlash, qovurish yoki sepib ko'ring (15, 28).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, unib chiqadigan ikkala po'sti ham, ochilmagan sesame urug'ida (15) fitat va oksalat konsentratsiyasi taxminan 50% ga kamaygan.

Xulosa Tutilmagan kunjut urug'lari suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqalarga, shu jumladan kaltsiyga boy. Susan urug'ini namlash, qovurish yoki sepish ushbu minerallarning so'rilishini yaxshilaydi.

6. Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Susan urug'lari yallig'lanish bilan kurashishi mumkin.

Uzoq muddatli, past darajadagi yallig'lanish ko'plab surunkali sharoitlarda, shu jumladan semirish va saraton kasalliklarida, shuningdek, yurak va buyrak kasalliklarida (29) rol o'ynashi mumkin.

Buyrak kasalligi bo'lgan odamlar 3 oy davomida har kuni 18 gramm zig'ir urug'i va har biri 6 gramm kunjut va qovoq urug'idan iborat aralashmani iste'mol qilganda, ularning yallig'lanish belgilari 51‒79% (30) ga tushib ketdi.

Ammo, ushbu tadqiqot urug'larning aralashmasini sinab ko'rganligi sababli, faqat kunjut urug'larining yallig'lanishga qarshi ta'siri aniq emas.

Shunga qaramay, kunjut urug'i yog'ini hayvonlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar yallig'lanishga qarshi ta'sirga ham ega (31, 32, 33).

Buning sababi sesamin, kunjut urug'lari va ularning yog'ida mavjud bo'lgan birikma bo'lishi mumkin (34, 35).

Xulosa Dastlabki tadqiqotlarga ko'ra, kunjut urug'lari va ularning yog'i yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

7. B vitaminlarining yaxshi manbai

Susan urug'lari tanadagi va urug'larda tarqalgan B vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi (15).

Qovoqni olib tashlash B vitaminlarini konsentratsiyalashi yoki olib tashlashi mumkin.

Uch osh qoshiq (30 gramm) ochilmagan va qovoqsiz sesame urug'i (3):

	Ozod qilinmay	Qovoq
Tiamin (B1)	RDIning 17%	19% RDI
Niatsin (B3)	11% RDI	8% RDI
B6 vitamini	RDIning 5%	14% RDI

B vitaminlari ko'plab tanadagi jarayonlar uchun zarurdir, shu jumladan hujayralarning to'g'ri ishlashi va metabolizm (36, 37, 38).

Xulosa Susan urug'lari tiamin, niatsin va B6 vitaminining yaxshi manbai bo'lib, ular hujayralar faoliyati va metabolizmi uchun zarurdir.

8. Qon hujayralari shakllanishiga yordam beradigan may

Qizil qon tanachalarini hosil qilish uchun tanangiz bir nechta ozuqa moddalariga, shu jumladan kunjut urug'laridagi moddalarga muhtoj.

Uch osh qoshiq (30 gramm) kunjut urug'i beradi (3, 38, 39):

	Ozod qilinmay	Qovoq	Funktsiya
Temir	RDIning 24%	RDIning 10%	Sizning qizil qon hujayralaringizda kislorod tashiydigan gemoglobinning muhim tarkibiy qismi
Mis	136% RDI	RDIning 46%	Gemoglobin hosil bo'lishiga yordam beradi
B6 vitamini	RDIning 5%	14% RDI	Gemoglobin hosil bo'lishiga yordam beradi

Namlangan, qovurilgan yoki sepilgan sesame urug'lari ushbu minerallarning emilishini oshirishi mumkin (15).

Xulosa Susan urug'lari temir, mis va B6 vitaminini ta'minlaydi, ular qon hujayralari shakllanishi va ishlashi uchun zarurdir.

9. Mayda qon shakarini nazorat qilish

Susan urug'lari uglevodlarda uglevodlarga boy, tarkibida protein va sog'lom yog'lar ko'p, bularning barchasi qonda qand miqdorini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi (3, 40).

Bundan tashqari, ushbu urug'lar tarkibida pinoresinol mavjud bo'lib, bu ovqat hazm qilish fermenti maltsazasining ta'sirini (41, 42) inhibe qilish orqali qon shakarini tartibga solishga yordam beradi.

Maltase ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida tatlandırıcı sifatida ishlatiladigan shakar maltozasini parchalaydi. Shuningdek, u non va makaron kabi kraxmalli ovqatlar hazm bo'lishidan ichakda ishlab chiqariladi.

Agar pinoresinol sizning maltozani hazm qilishingizga xalaqit bersa, bu qonda qand miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin. Biroq, insoniy tadqiqotlar kerak.

Xulosa Sesame urug'lari qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam berishi mumkin, chunki ular tarkibida uglerod kam, sifatli protein va sog'lom yog'lar mavjud. Qolaversa, bu masalada yordam beradigan o'simlik aralashmasi mavjud.

10. Antioksidantlarga boy

Hayvonlar va inson tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, kunjut urug'ini iste'mol qilish qoningizdagi antioksidant faolligini oshirishi mumkin (23, 42).

Sesame urug'laridagi lignanlar antioksidantlar vazifasini bajaradi, ular oksidativ stress bilan kurashishga yordam beradi - kimyoviy reaktsiya hujayralarga zarar etkazishi va ko'plab surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin (43, 44).

Bundan tashqari, kunjut urug'lari tarkibida antioksidant bo'lgan gamma-tokoferol deb ataladigan E vitaminining shakli mavjud, bu yurak xastaligidan himoya qiladi. (45, 46).

Xulosa Susan urug'laridagi o'simlik birikmalari va E vitamini tanangizdagi oksidlovchi stress bilan kurashadigan antioksidantlar vazifasini bajaradi.

Sizning immunitet tizimingizni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Susan urug'lari sizning immunitet tizimingiz uchun muhim bo'lgan bir qator ozuqaviy moddalarning yaxshi manbai bo'lib, rux, selen, mis, temir, B6 vitamini va E vitaminini o'z ichiga oladi (3, 47).

Masalan, tanangiz invaziv mikroblarni taniydigan va ularga hujum qiladigan ma'lum oq qon hujayralarini ishlab chiqish va faollashtirish uchun sinkga muhtoj.

Shuni yodda tutingki, hatto engil va o'rtacha darajada sink etishmovchiligi immunitet tizimining ishini buzishi mumkin (48).

Sesame urug'i sirk uchun RDIning 20% ​​ni 3 osh qoshiq (30 gramm) xizmat qiladigan (3) ichida beradi.

Xulosa Susan urug'lari immunitet tizimining ishlashi uchun muhim bo'lgan bir nechta ozuqa moddalarining yaxshi manbai bo'lib, sink, selen, mis, temir, B6 vitamini va E vitaminini o'z ichiga oladi.

12. Artritik tiz og'rig'ini tinchlantirish mumkin

Osteoartrit og'riyotgan og'riqlarning eng keng tarqalgan sababidir va tizzalarga tez-tez ta'sir qiladi.

Artritda bir nechta omillar rol o'ynashi mumkin, shu jumladan yallig'lanish va bo'g'imlarni yostiradigan xaftaga oksidlovchi zarar (49).

Sesamin, sesame urug'laridan tarkib topgan, yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega, bu sizning xaftangizni himoya qilishi mumkin (50, 51).

2 oylik tadqiqotda tizza artriti bilan kasallangan odamlar dori terapiyasi bilan bir qatorda har kuni 5 osh qoshiq (40 gramm) sesame urug'i kukuni iste'mol qilishdi. Ular tizzada og'riqning 63% ga pasayishini boshdan kechirdilar, bu bilan faqat dorilar terapiyasi guruhidagi 22% pasayish kuzatildi.

Bundan tashqari, sesame urug'i guruhi oddiy harakatchanlik testida ko'proq yaxshilanishni va ba'zi bir yallig'lanish belgilarini nazorat guruhiga (49, 52) nisbatan katta pasayishini ko'rsatdi.

Xulosa Sesamin, sesame urug'laridan tarkib topgan qo'shma og'riqni kamaytirishga yordam beradi va tizzaning artritida harakatchanlikni qo'llab-quvvatlaydi.

13. Tiroid sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Sesame urug'lari selenning yaxshi manbai bo'lib, unsiz va po'stlog'ining urug'ida (3) RDI ning 18 foizini ta'minlaydi (3).

Sizning qalqonsimon bezingiz tanangizdagi har qanday organ selenining eng yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Ushbu mineral qalqonsimon gormonlarni ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi (53, 54).

Bundan tashqari, kunjut urug'lari temir, mis, rux va B6 vitaminining yaxshi manbai bo'lib, u qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarilishini qo'llab-quvvatlaydi va tiroid sog'lig'iga yordam beradi (55, 56, 57).

Xulosa Kunduzgi urug'lar qalqonsimon bezning sog'lig'ini ta'minlaydigan selen, temir, mis, sink va B6 vitaminlari kabi yaxshi ozuqa manbai hisoblanadi.

14. Menopauza paytida yordam gormoni balansi

Susan urug'lari tarkibida fitoestrogenlar, estrogen gormoniga o'xshash o'simlik birikmalari mavjud (58, 59).

Shuning uchun menesauzada estrogen darajasi pasayganda, sesame urug'i ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin. Masalan, fitoestrogenlar issiq yonib ketishga va past estrogenning boshqa alomatlariga qarshi turishga yordam beradi (60).

Bundan tashqari, ushbu birikmalar menopauza paytida ma'lum kasalliklar, masalan, ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi (46, 61).

Xulosa Fitoestrogenlar - bu sesame urug'ida bo'lgan aralashmalar bo'lib, ular menopauzani boshdan kechirayotgan ayollarga foyda keltirishi mumkin.

15. Diyetangizga qo'shish oson

Susan urug'lari ko'plab idishlarga mazali lazzat va nozik siqilish berishi mumkin.

Susan urug'ining lazzati va ozuqaviy mavjudligini oshirish uchun ularni vaqti-vaqti bilan aralashtirib, engil oltin jigarrang bo'lgunga qadar ularni 350 350 (180 ℃) darajasida qovuring.

Quyosh urug'ini qo'shishga harakat qiling:

• qovurilgan
• bug'langan brokkoli
• issiq yoki sovuq don
• granola va granola barlari
• non va kekler
• krakerlar
• qatiq
• Smoothies
• salatlar
• salat kiyimi
• chirindi
• garnitür

Bundan tashqari, siz tahini sifatida tanilgan sesame urug'i moyidan foydalanishingiz mumkin - eman moyi yoki gumus o'rniga.

Sesame un yoki kunjut urug'i deb ataladigan kunjut urug'i pishirishda, qaymoqli baliqlarda, baliqni pishirishda va boshqalarda ishlatilishi mumkin.

Biroq, kunjut allergiyalari keng tarqaldi, shuning uchun siz guruhlar uchun ovqat tayyorlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak (62, 63).

Xulosa Sesame urug'lari ko'plab taomlarni, shu jumladan salatlar, granola, pishirilgan mahsulotlar va qovurilgan kartoshkalarni yutib yuborishi mumkin. Tahini va kunjut unlari boshqa kunjut urug'laridan tayyorlanadi.

Pastki chiziq

Susan urug'lari sog'lom yog'lar, oqsil, B vitaminlari, minerallar, tola, antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalarining yaxshi manbai.

Bu urug'larning bir qismini muntazam ravishda iste'mol qilish, shunchaki vaqti-vaqti bilan burger piyoziga sepmaslik qon shakarini nazorat qilish, artrit og'rig'iga qarshi kurashish va xolesterolni pasaytirishga yordam beradi.

Oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilishni optimallashtirish uchun siz kunjut urug'ini namlangan, qovurilgan yoki sepilgan eya olasiz.