Qayta tiklanishning oldini olish rejasi: yo'lda qolishingizga yordam beradigan usullar

Tarkib

• 1. Qaytalanish bosqichlarini tan oling
• 2. Triggerlaringizni bilib oling
• 3. Ishdan chiqish sabablarini eslang
• 4. Yordam so'rang
• 5. O'zingizga g'amxo'rlik qiling
• 6. Chiqib ketish alomatlarini boshqaring
• 7. O'zingizni chalg'iting
• 8. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling
• 9. O'zingizni mukofotlang
• 10. Modelga amal qiling
• Olib ketish

Qayta tiklanish nima?

Giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarga qaramlikdan qutulish bu tezkor jarayon emas. Qaramlikdan xalos bo'lish, pulni olib tashlash alomatlari bilan kurashish va foydalanish istagini engish uchun vaqt kerak.

Qaytish degani, bir muncha vaqt betaraf bo'lganingizdan keyin foydalanishga qaytishni anglatadi. Qayta tiklashga urinayotganingizda, bu doimo mavjud bo'lgan tahdid. Narkotik moddalarni suiiste'mol qilish bo'yicha milliy institutning hisob-kitoblariga ko'ra, ilgari giyohvandlikka chalingan odamlarning 40-60 foizini oxir-oqibat qayt qilishadi.

Qaytalanish bosqichlari to'g'risida xabardor bo'lish va ular bilan kurashish rejasi sizni qayta ishlatishdan saqlanishiga yordam beradi. Qayta tiklanish jarayonini davom ettirishga yordam beradigan ushbu 10 ta texnikaga rioya qiling.

1. Qaytalanish bosqichlarini tan oling

Qayta tiklanish uch bosqichda sodir bo'ladi: hissiy, aqliy va jismoniy. Jarayon ichishni yoki yana giyohvand moddalarni iste'mol qilishni boshlashdan bir necha hafta yoki oy oldin boshlanishi mumkin.

Ushbu uch bosqichning har biri davomida siz qayt qilish xavfiga duch kelasiz:

• Hissiy relaps. Ushbu bosqichda siz foydalanishni o'ylamayapsiz, lekin sizning fikrlaringiz va xatti-harakatlaringiz sizni relapsga tayyorlamoqda. Siz o'zingizni izolyatsiya qilyapsiz va his-tuyg'ularingizni shishaga solib qo'yasiz. Siz bezovtalanasiz va g'azablanasiz. Siz yaxshi ovqatlanmaysiz yoki uxlamaysiz.
• Aqliy relaps. Ushbu bosqichda siz o'zingiz bilan urushasiz. Sizning bir qismingiz foydalanishni xohlaydi, bir qismi esa istamaydi. Siz giyohvand moddalarni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan odamlar va joylar va yaxshi vaqtlar haqida o'ylayapsiz. Siz o'sha paytlardan faqat yaxshilarini eslaysiz, yomonlarini emas. O'zingiz bilan savdolashishni boshlaysiz va yana foydalanishni rejalashtirasiz.
• Jismoniy qaytish. Siz haqiqatan ham qayta foydalanishni boshlaganingizda, bu bosqich. U bir martadan boshlanadi - birinchi ichimlik yoki hap - va yana muntazam foydalanishga olib keladi.

2. Triggerlaringizni bilib oling

Ba'zi odamlar, joylar va holatlar sizni yana ichkilikka yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishga qaytarishi mumkin. O'zingizning ogohlantiruvchi vositalaringizdan xabardor bo'ling, shunda ulardan qochishingiz mumkin.

Bu erda eng tez-tez uchraydigan relapsni keltirib chiqaradigan ba'zi narsalar mavjud:

• olib tashlash belgilari
• yomon munosabatlar
• sizga imkon beradigan odamlar
• giyohvand moddalar (quvurlar va boshqalar) va foydalanishni eslatadigan boshqa narsalar
• ilgari siz ichgan yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilgan joylar
• yolg'izlik
• stress
• ovqatlanish, uxlamaslik yoki stressni yaxshi boshqarish kabi yomon o'z-o'zini parvarish qilish

3. Ishdan chiqish sabablarini eslang

Xitlardan foydalanish istagi paydo bo'lganda, nima uchun birinchi navbatda tiklanish yo'lidan boshlaganingizni eslang. Siz foydalanayotganda o'zingizni qanday nazoratdan yoki kasal bo'lib qolganingizni o'ylab ko'ring. O'zingiz qilgan sharmandali narsalarni yoki xafa qilgan odamlarni eslang.

Giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni bir marotaba iste'mol qilishni to'xtatsangiz, hayotingiz qanchalik yaxshilanishiga e'tibor bering. Buzilgan munosabatlarni tiklash, ish joyini saqlab qolish yoki sog'lig'ingizni tiklash kabi sizni tark etishga nima undashi haqida o'ylang.

4. Yordam so'rang

O'zingizni tiklashga urinmang. Yordam olish jarayonni ancha osonlashtiradi.

Shifokoringiz yoki giyohvandlik bilan davolash markazida davolanishdan voz kechish alomatlarini nazorat qilish usullari mavjud. Terapevt yoki maslahatchi sizni qayta ishlatishga undashi mumkin bo'lgan salbiy fikrlar yoki istaklarni engish uchun sizga qarshi kurashish ko'nikmalarini o'rgatishi mumkin. O'zingizni past his qilsangiz, oilangiz va do'stlaringiz do'stona quloqni taklif qilishlari mumkin.

Yordam guruhlari va Anonymous Alcoholics (AA) va Narcotics Anonymous (NA) kabi 12 bosqichli dasturlar relapsning oldini olishda juda foydali bo'lishi mumkin.

5. O'zingizga g'amxo'rlik qiling

Odamlar o'zlarini yaxshi his qilish va dam olish uchun spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qiladilar. O'zingizni mukofotlashning sog'lom usullarini izlang.

O'zingizga g'amxo'rlik qilish tartibiga o'ting. Kechasi kamida etti-to'qqiz soat uxlashga harakat qiling. Ko'plab yangi meva va sabzavotlar, yog'siz oqsil va donli donalar bilan mutanosib ovqatlanishni iste'mol qiling. Va har kuni mashq qiling. Ushbu sog'lom odatlarga rioya qilish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga va hayotingizni boshqarishga yordam beradi.

Dam olish va sizni xursand qiladigan ishlarga vaqt ajratish o'z-o'ziga g'amxo'rlikning yana bir muhim qismidir. O'zingiz eng yaxshi ko'rgan narsalar bilan shug'ullanishda davom eting. O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Qayta tiklash qiyin jarayon ekanligini tan oling va siz qo'lingizdan kelganicha harakat qilyapsiz.

6. Chiqib ketish alomatlarini boshqaring

Ko'ngil aynish, titroq va terlash kabi pulni olib tashlash alomatlari shunchalik qiyin bo'lishi mumkinki, siz ularni to'xtatish uchun yana giyohvand moddalarni iste'mol qilmoqchisiz. Bu erda sizning qutqaruv guruhingiz keladi. Dori-darmonlar sizni retsidivni boshlashdan oldin olib tashlash alomatlarini boshqarishda yordam beradi.

7. O'zingizni chalg'iting

Sizning fikrlaringiz giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga o'tishi tabiiy. Sog'lomroq ishlarga e'tibor qaratib, uni yumshoq qilib qo'ying.

Tashqariga yugurib chiqing, itingizni sayr qiling yoki do'stlaringiz bilan kechki ovqatga chiqing. Yoki, qoling va sevimli filmlaringizdan birini tomosha qiling.

Aksariyat istaklar faqat qisqa vaqtga cho'ziladi.Agar siz 15 dan 30 minutgacha ushlab tura olsangiz, uni engishingiz mumkin.

8. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling

Qadimgi odatlaringizga qaytishingiz mumkin bo'lgan zaif daqiqalar uchun qo'ng'iroq qilayotgan odamni chaqiring. Yaxshi do'stingiz siz bilan gaplashishi va giyohvand moddalar va alkogol ichimliklaridan voz kechib, hayotingizda himoya qilishga arziydigan barcha ajoyib narsalarni eslatishi mumkin.

9. O'zingizni mukofotlang

Qayta tiklash oson emas. Har bir kichik yutuqingiz uchun o'zingizga kredit bering - bir hafta sergak, bir oy giyohvandlikdan ozod qilish va h.k. Har bir erishgan maqsadingiz uchun oldinga intilish uchun turtki sifatida o'zingizga mukofot bering. Masalan, o'zingizga tasalli beradigan massajni buyurtma qiling yoki o'zingiz ko'rgan narsalarni sotib oling.

10. Modelga amal qiling

Qayta tiklash jarayonida qanday harakat qilishni bilmasangiz, mavjud bo'lgan relapsni oldini olish rejasi modellaridan biriga amal qiling. Moddalarni suiiste'mol qilish va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisi Terri Gorski relapsning ogohlantiruvchi belgilarini aniqlash va boshqarishda sizga yordam beradigan to'qqiz bosqichli relapsning oldini olish rejasiga ega. Klinik psixolog va narkologiya mutaxassisi, tibbiyot fanlari nomzodi G. Alan Marlatt relapsni oldini olish uchun aqliy, o'zini tutish va turmush tarzini tanlash usulidan foydalangan.

Olib ketish

Giyohvandlik va alkogolizmdan qutulish uzoq va qiyin jarayon bo'lishi mumkin. Qayta tiklanish ehtimoli katta.

Qayta tiklanishning uch bosqichi: hissiy, aqliy va jismoniy. Qayta foydalanishni boshlashingiz kerak bo'lgan alomatlarga e'tibor bering.

Kasbiy yordamga murojaat qiling va sog'ayish paytida o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Jarayonga qanchalik sodiq bo'lsangiz, muvaffaqiyatga erishish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.