Vegan va vegetarianlar uchun 17 eng yaxshi proteinli manbalar

Tarkib

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh va Edamam
• 3. Yasmiqchalar
• 4. No'xat va loviya ko'p navlari
• 5. Oziqlantiruvchi xamirturush
• 6. Imlo va Teff
• 7. Hempseed
• 8. Yashil no'xat
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth va Quinoa
• Hizqiyo va boshoqli dondan tayyorlangan boshqa nonlar
• 12. Soya suti
• 13. Yulaf va jo'xori uni
• 14. Yovvoyi guruch
• 15. Chia urug'lari
• 16. Yong'oq, yong'oq yog'i va boshqa urug'lar
• 17. Proteinga boy meva va sabzavotlar
• Uy xabarini oling

Vejetaryen va vegetarian parhezlar to'g'risida ko'p tashvishlanadigan narsa, ular etarli protein mavjud emasligidir.

Biroq, ko'plab mutaxassislar yaxshi rejalashtirilgan vegetarian yoki vegetarian parhezi sizni kerakli barcha ozuqalar bilan ta'minlashi mumkin degan fikrga qo'shiladilar (1, 2, 3, 4).

Aytilganidek, ba'zi o'simlik ovqatlarida boshqalarga qaraganda ancha ko'p protein mavjud.

Va oqsillarga boy dietalar mushaklarning kuchayishiga, to'yinganlikka va vazn yo'qotishga yordam beradi (5, 6, 7).

Bu erda 17 ta o'simlik ovqati mavjud bo'lib, ular bitta xizmatga ko'p miqdorda proteinni o'z ichiga oladi.

1. Seitan

Seitan ko'plab vegetarianlar va vegetarianlar uchun mashhur protein manbai.

U bug'doyning asosiy oqsili bo'lgan kleykovindan tayyorlanadi. Soya asosidagi ko'plab soxta go'shtlardan farqli o'laroq, u pishirilganida go'shtning ko'rinishi va tuzilishiga o'xshaydi.

Bug'doy go'shti yoki bug'doy kleykovina sifatida ham tanilgan, uning tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 25 gramm protein mavjud. Bu uni ushbu ro'yxatdagi eng boy o'simlik proteiniga aylantiradi (8).

Seitan shuningdek selenning yaxshi manbaidir va oz miqdorda temir, kaltsiy va fosforni o'z ichiga oladi (8).

Ushbu go'sht alternativasini ko'pchilik oziq-ovqat do'konlarining muzlatilgan qismida topishingiz yoki ushbu retseptdan foydalangan holda bug'doy kleykovina bilan o'z versiyasini qilishingiz mumkin.

Seitan qovurilgan, sote qilingan va hatto grilda pishirilishi mumkin. Shuning uchun uni turli xil retseptlarga osongina kiritish mumkin.

Ammo seitanni çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar oldini olishlari kerak.

Pastki chiziq:Seitan - bu bug'doy kleykovina qilingan soxta go'sht. Uning yuqori protein tarkibiga, go'shtga o'xshash tuzilishi va ko'p qirraliligi uni ko'plab vegetarianlar va vegetarianlar orasida mashhur o'simlik asosidagi oqsil tanloviga aylantiradi.

2. Tofu, Tempeh va Edamam

Tofu, tempeh va edamame barchasi soya fasulyasidan kelib chiqadi.

Soya fasulyesi butun protein manbai hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, ular tanani kerakli barcha aminokislotalar bilan ta'minlaydi.

Edamame - bu pishib etilmagan soya fasulyasi, shirin va ozgina o'tli ta'mga ega. Iste'mol qilishdan oldin ularni bug'lash yoki qaynatish kerak va ularni mustaqil ravishda eyish yoki sho'rvalar va salatlarga qo'shish mumkin.

Tofu pishloq tayyorlashga o'xshash jarayonda bir-biriga bog'lab qo'yilgan fasol pyuresidan tayyorlanadi. Tempeh pishgan va pishirilgan soya loviyalarini pattyga kiritishdan oldin biroz achitib tayyorlanadi.

Tofu unchalik katta ta'mga ega emas, lekin o'zi tayyorlagan ingredientlarning ta'mini oson singdiradi. Nisbatan tempeh o'ziga xos yong'oq lazzatiga ega.

Ham tofu, ham tempehni turli xil retseptlarda, burgerlardan tortib sho'rvagacha va chilisgacha ishlatish mumkin.

Har uchchasida temir, kaltsiy va 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 10-19 gramm protein (9, 10, 11) mavjud.

Edamame shuningdek folat, K vitamini va tolaga boy. Tempeh tarkibida yaxshi miqdordagi probiyotiklar, B vitaminlari va magniy va fosfor kabi minerallar mavjud.

Pastki chiziq: Tofu, tempeh va edamame hammasi oqsilning to'liq manbai bo'lgan soya fasulyasidan kelib chiqadi. Bundan tashqari, ular boshqa bir qator foydali moddalarni o'z ichiga oladi va turli xil retseptlarda ishlatilishi mumkin.

3. Yasmiqchalar

Tayyorlangan stakanga (240 ml) 18 gramm oqsil bo'lganda, yasmiq juda yaxshi protein manbai hisoblanadi (12).

Ulardan yangi salatlardan tortib to sho'rvalar va ziravorlar bilan to'ldirilgan dahllarga qadar turli xil idishlarda foydalanish mumkin.

Yasmiqlarda sekin hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori ko'p va bitta stakan (240 ml) tavsiya etilgan kunlik tola iste'molining qariyb 50 foizini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, yasmiq ichidagi tolalar turi ichakdagi yaxshi bakteriyalarni to'ydirib, sog'lom ichakni ta'minlaydi. Yasmiqchalar yurak xastaligi, diabet, ortiqcha vazn va saratonning ayrim turlarini kamaytirishga yordam beradi (13).

Bundan tashqari, yasmiq folat, marganets va temirga boy. Shuningdek, ular tarkibida yaxshi miqdordagi antioksidantlar va sog'liqni saqlashga yordam beradigan o'simlik birikmalari mavjud (12).

Pastki chiziq: Yasmiqchalar ozuqaviy quvvat manbai. Ular oqsilga boy va yaxshi miqdorda boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular turli xil kasalliklarning xavfini kamaytirishga yordam beradi.

4. No'xat va loviya ko'p navlari

Buyrak, qora, pinto va boshqa ko'plab loviya navlari tarkibida bitta protein uchun ko'p miqdorda protein mavjud.

Nohut, shuningdek, garbanzo loviya sifatida ham tanilgan, tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan yana bir dukkakli don.

Ikkala fasol va no'xot pishirilgan stakanga (240 ml) taxminan 15 gramm proteinni o'z ichiga oladi. Ular shuningdek murakkab uglevodlar, tola, temir, folat, fosfor, kaliy, marganets va bir qator foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbaidir (14, 15, 16).

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, loviya va boshqa dukkaklilarga boy parhez xolesterolni kamaytirishi, qondagi qand miqdorini nazorat qilish, qon bosimini pasaytirish va hatto qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi (17, 18, 19, 20).

Uy qurilishi qalampiridan mazali piyola pishirish orqali loviya qo'shing yoki qovurilgan no'xotga zerdeçal sepib, sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiring (21).

Pastki chiziq: Fasol sog'liq uchun foydali, turli xil vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan oqsilga boy baklagiller.

5. Oziqlantiruvchi xamirturush

Oziqlantiruvchi xamirturush bu o'chirilgan shtammdir Saccharomyces cerevisiae sariq rangli kukun yoki parcha sifatida tijorat yo'li bilan sotiladigan xamirturush.

Bu xushbo'y lazzatga ega, uni kartoshka pyuresi va pishirilgan tofu kabi idishlarda mashhur tarkibiy qismga aylantiradi.

Oziqlantiruvchi xamirturushni shuningdek, makaron idishlarining ustiga sepish mumkin yoki hatto popkorn ustiga mazali ziravor sifatida lazzatlanish mumkin.

O'simlik oqsilining to'liq manbai tanani 14 gramm oqsil va 7 gramm untsiya (28 gramm) (22) bilan ta'minlaydi.

Boyitilgan ozuqaviy xamirturush shuningdek sink, magniy, mis, marganets va barcha B vitaminlari, shu jumladan B12 (22).

Shu bilan birga, fortifikatsiya universal emas va unsizlantirilgan ozuqa xamirturushiga B 12 vitaminining manbai sifatida ishonmaslik kerak.

Oziqlantiruvchi xamirturushni Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Oziqlantiruvchi xamirturush ko'pincha idishlarga sutsiz pishloq lazzati berish uchun ishlatiladigan mashhur o'simlik asosidagi ingredient. U oqsil, tolaga boy va ko'pincha turli xil ozuqa moddalari, shu jumladan B12 vitamini bilan boyitilgan.

6. Imlo va Teff

Spell va teff qadimgi donalar deb nomlanadigan toifaga tegishli. Boshqa qadimiy donalar einkorn, arpa, jo'xori va farroni o'z ichiga oladi.

Spelling bug'doyning bir turi bo'lib, tarkibida kleykovina bor, teff esa yillik o'tdan kelib chiqadi, ya'ni u kleykovina tarkibiga kirmaydi.

Spell va teff pishirilgan stakanga (240 ml) 10–11 gramm oqsil beradi, bu ularni boshqa qadimgi donalarga qaraganda oqsilda ko'proq (23, 24).

Ikkalasi ham turli xil ozuqa moddalarining ajoyib manbalari, shu jumladan murakkab uglevodlar, tola, temir, magniy, fosfor va marganets. Shuningdek, ular tarkibida yaxshi miqdorda B vitaminlari, sink va selen mavjud.

Sehrlangan va teffus bug'doy va guruch kabi oddiy donalarga ko'p qirrali alternativa bo'lib, pishirilgan mahsulotlardan polenta va risottogacha bo'lgan ko'plab retseptlarda ishlatilishi mumkin.

Siz yozilgan va teffni Internetda sotib olishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Spell va teff yuqori proteinli qadimgi donalardir. Ular turli xil vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai va keng tarqalgan donga qiziqarli alternativa.

7. Hempseed

Hempseed kelib chiqadi Nasha sativa marixuana o'simliklari bilan bir xil oilaga tegishli bo'lgan o'simlik.

Ammo kenevir tarkibida faqat marixuana singari giyohvand ta'sirini keltirib chiqaradigan THC moddasi bor.

Boshqa urug'lar singari taniqli emasligiga qaramay, kenevir urug'i bir untsiyaga (28 gramm) 10 gramm to'liq, oson hazm bo'ladigan proteinni o'z ichiga oladi. Bu chia urug'lari va zig'ir urug'laridan 50% ko'proq (25, 26).

Hempseed tarkibida yaxshi miqdorda magniy, temir, kaltsiy, rux va selen mavjud. Bundan tashqari, bu inson salomatligi uchun maqbul deb hisoblangan nisbatda omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining yaxshi manbai (27).

Qizig'i shundaki, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kenevir tarkibidagi yog'lar turi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek PMS, menopauza va ayrim teri kasalliklarining alomatlarini kamaytiradi (28, 29, 30, 31).

Siz krep urug'ini parhezingizga ozgina silliq yoki ertalabki mussliga sepib qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni uy qurilishi salatasi yoki oqsil barlarida ham ishlatish mumkin.

Internetdan kenevir sotib oling.

Pastki chiziq: Hempseed tarkibida ko'p miqdorda to'liq hazm bo'ladigan protein, shuningdek inson salomatligi uchun maqbul nisbatda sog'liqni saqlashni ta'minlovchi muhim yog 'kislotalari mavjud.

8. Yashil no'xat

Ko'pincha yonma-yon pishirilgan yashil no'xat, bir stakan sutdan (32) bir oz ko'proq (240 ml) boshiga 9 gramm proteinni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, yashil no'xat iste'mol qilish sizning kundalik tolangizning 25%, A, C, K vitaminlari, tiamin, folat va marganets ehtiyojlarini qondiradi.

Yashil no'xat, shuningdek, temir, magniy, fosfor, rux, mis va boshqa bir qator vitamin B (32) manbai hisoblanadi.

No'xat, retseptlarda, masalan, no'xat va reyhan bilan to'ldirilgan ravioli, tay ilhomlangan no'xat sho'rva yoki no'xat va avakado guakamolidan foydalanishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Yashil no'xat oqsil, vitamin va minerallarga boy va ularni oddiy taom sifatida ishlatish mumkin.

9. Spirulina

Bu ko'k-yashil yosun, albatta, ozuqaviy quvvat manbai hisoblanadi.

Ikki osh qoshiq (30 ml) sizga 8 gramm proteinni beradi, qo'shimcha ravishda kunlik temir va tiaminning 22 foizini va misning kunlik ehtiyojining 42 foizini (33) qoplaydi.

Spirulinada shuningdek, munosib miqdorda magniy, riboflavin, marganets, kaliy va tanangiz zarur bo'lgan boshqa ozuqaviy moddalarning, shu jumladan muhim yog 'kislotalarining oz miqdori mavjud.

Spirulinada uchraydigan tabiiy pigment bo'lgan Phycocyanin kuchli antioksidant, yallig'lanishga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlarga ega (34, 35, 36).

Bundan tashqari, tadqiqotlar spirulinani iste'mol qilishni sog'liq uchun foydali bo'lgan immunitet tizimidan tortib qon bosimini pasayishiga va qondagi qand miqdorini va xolesterin miqdorini yaxshilanishiga bog'liq (37, 38, 39, 40).

Spirulinani Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

Pastki chiziq:Spirulina ko'plab foydali sog'liqni mustahkamlovchi xususiyatlarga ega bo'lgan to'yimli yuqori proteinli taomdir.

10. Amaranth va Quinoa

Ko'pincha qadimiy yoki kleykovina donalari deb nomlanishiga qaramay, boshqa donli donalar singari, amaranth va kinoa ham o'tlardan o'smaydi.

Shu sababli, ular texnik jihatdan "soxta don mahsulotlari" deb hisoblanadi.

Shunday bo'lsa-da, ular ko'proq ma'lum bo'lgan donalarga o'xshash unga tayyorlanishi yoki maydalanishi mumkin.

Amaranth va kinoa pishirilgan stakanga 8–9 gramm protein beradi (240 ml) va don va psevdokereallar orasida kam uchraydigan proteinning to'liq manbai (41, 42).

Shuningdek, amarant va kinoa murakkab uglevodlar, tola, temir, marganets, fosfor va magniyning yaxshi manbaidir (41, 42).

Pastki chiziq: Amaranth va quinoa - bu sizlarga proteinning to'liq manbai bo'lgan soxta tanachalar. Ularni bug'doy va guruch kabi an'anaviy donalarga o'xshash tarzda tayyorlash va eyish mumkin.

Hizqiyo va boshoqli dondan tayyorlangan boshqa nonlar

Hizqiyol noni organik, unib chiqqan butun don va dukkakli ekinlardan tayyorlanadi. Bug'doy, tariq, arpa va ziravorlar, shuningdek, soya va yasmiq.

Ikki bo'lak Hizqiyo nonida taxminan 8 gramm oqsil mavjud, bu o'rtacha nondan (43) bir oz ko'proq.

Don va dukkakli ekinlarning unib chiqishi ular tarkibidagi sog'lom ozuqaviy moddalarni ko'paytiradi va tarkibidagi anti-ozuqaviy moddalarni kamaytiradi (44, 45).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, unib chiqish ularning aminokislotalarini ko'paytiradi. Lizin ko'plab o'simliklarda cheklovchi aminokislotadir va unib chiqish lizin tarkibini oshiradi. Bu umumiy protein sifatini oshirishga yordam beradi (46).

Xuddi shunday, donni dukkakli ekinlar bilan birlashtirish nonning aminokislotalar profilini yanada yaxshilashi mumkin (47).

Urug'lanish, shuningdek, nonning eriydigan tolasi, folat, S vitamini, E vitamini va beta-karotin miqdorini ko'paytiradi. Shuningdek, u kleykovina tarkibini ozgina kamaytirishi mumkin, bu esa kleykovina sezgir bo'lganlarda hazm qilishni yaxshilaydi (48, 49).

Pastki chiziq: Hizqiyo va unib chiqqan donalardan tayyorlangan boshqa nonlar an'anaviy an'anaviy nonlarga nisbatan yaxshilangan protein va ozuqaviy tarkibga ega.

12. Soya suti

Soya fasulyasidan tayyorlangan va vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan sut sigir sutiga juda yaxshi alternativadir.

Har bir kubada (240 ml) 7 gramm protein mavjud emas, balki u kaltsiy, D vitamini va B12 vitaminining (50) manbai hamdir.

Ammo shuni yodda tutingki, soya suti va soya tarkibida tabiiy ravishda B12 vitamini mavjud emas, shuning uchun boyitilgan navni tanlash tavsiya etiladi.

Soya suti ko'plab supermarketlarda uchraydi. Bu o'z-o'zidan yoki turli xil pishirish va pishirish retseptlarida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan juda ko'p qirrali mahsulot.

Qo'shilmagan shakar miqdorini minimal darajada ushlab turish uchun shakarsiz navlarni tanlab olish yaxshi fikr.

Pastki chiziq: Soya suti sigir sutiga alternativa yuqori proteinli o'simlik. Bu har tomonlama ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'p qirrali mahsulot.

13. Yulaf va jo'xori uni

Yulaf - har qanday dietaga protein qo'shishning oson va mazali usuli.

Yarim stakan (120 ml) quruq jo'xori sizni taxminan 6 gramm protein va 4 gramm tola bilan ta'minlaydi. Ushbu qism tarkibida yaxshi miqdorda magniy, rux, fosfor va folat mavjud (51).

Garchi suli to'liq protein deb hisoblanmasa-da, tarkibida sholi va bug'doy kabi iste'mol qilinadigan boshqa donalardan ko'ra yuqori sifatli protein mavjud.

Siz jo'xori uni jo'xori uni sabzavotlardan tortib, sabzavotli burgerlargacha bo'lgan turli xil retseptlarda ishlatishingiz mumkin. Ular shuningdek, unga solinishi va pishirish uchun ishlatilishi mumkin.

Pastki chiziq: Yulaf nafaqat to'yimli, balki o'simlik proteinini vegetarian yoki vegetarian parheziga kiritishning oson va mazali usulidir.

14. Yovvoyi guruch

Yovvoyi guruch tarkibida boshqa uzun donli guruch navlari, shu jumladan jigarrang guruch va basmati kabi taxminan 1,5 baravar ko'p protein mavjud.

Pishirilgan bitta stakan (240 ml) tarkibida 7 gramm protein mavjud bo'lib, unga yaxshi miqdordagi tola, marganets, magniy, mis, fosfor va B vitaminlari (52) kiradi.

Oq guruchdan farqli o'laroq, yovvoyi guruch uning kepagi bilan tortib olinmaydi. Bu ovqatlanish nuqtai nazaridan juda foydali, chunki kepak tarkibida tolalar va ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud (53).

Biroq, bu ifloslangan joylarda etishtirilgan guruch ekinlari kepagi to'planishi mumkin bo'lgan mishyak haqida tashvish tug'diradi.

Arsenik - bu toksik iz element bo'lib, u turli xil sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa uzoq vaqt davomida muntazam ravishda ichilganda (54, 55, 56).

Yovvoyi guruchni pishirishdan oldin yuving va qaynatish uchun ko'p miqdordagi suvni ishlatib, mishyak tarkibini 57% gacha kamaytiring (57).

Pastki chiziq: Yovvoyi guruch mazali, ozuqaviy moddalarga boy protein protein manbai. Yovvoyi guruchga oziq-ovqat zaxirasi sifatida ishonadiganlar uning mishyak tarkibini kamaytirish uchun ehtiyot choralarini ko'rishlari kerak.

15. Chia urug'lari

Chia urug'lari Salvia ispanica Meksika va Gvatemalada tug'ilgan o'simlik.

6 gramm protein va 13 gramm tolaning 1,25 untsiya (35 gramm) miqdorida, chia urug'lari ushbu ro'yxatda o'z o'rnini topishga loyiqdir (58).

Bundan tashqari, bu mayda urug'lar tarkibida yaxshi miqdordagi temir, kaltsiy, selen va magniy, shuningdek omega-3 yog 'kislotalari, antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik aralashmalari mavjud (59, 60).

Ular, shuningdek, juda ko'p qirrali. Chia urug'lari xushbo'y ta'mga ega va jelga o'xshash moddaga aylanib, suvni yutishga qodir. Bu ularni turli xil retseptlarga oson qo'shib qo'yadi, ular sümetiyadan tortib pishirilgan mahsulotlar va chia pudinglariga qadar.

Pastki chiziq: Chia urug'lari o'simlik oqsilining ko'p qirrali manbaidir. Shuningdek, ular tarkibida turli xil vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va sog'liqni saqlashga yordam beradigan boshqa birikmalar mavjud.

16. Yong'oq, yong'oq yog'i va boshqa urug'lar

Yong'oqlar, urug'lar va ulardan olingan mahsulotlar proteinning ajoyib manbaidir.

Bitta untsiya (28 gramm) yong'oq va urug' turiga qarab 5-7 gramm proteinni o'z ichiga oladi (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Yong'oq va urug'lar temir, kaltsiy, magniy, selen, fosfor, E vitamini va ba'zi B vitaminlariga qo'shimcha ravishda tola va sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir. Boshqa foydali o'simlik birikmalari qatorida ular antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi (67).

Qaysi yong'oq va urug'larni sotib olishni tanlashda, yodda tutingki, qovurish va qovurish yong'oqdagi ozuqalarga zarar etkazishi mumkin. Shunday qilib, iloji boricha, xom, saralangan versiyalarga murojaat qiling (68).

Bundan tashqari, ko'plab uy xo'jaliklari markalariga qo'shilgan yog ', shakar va ortiqcha tuzdan saqlanish uchun tabiiy yong'oq moylarini tanlab ko'ring.

Pastki chiziq: Yong'oqlar, urug'lar va ularning moylari sizning dietangizga o'simlik oqsillari, vitaminlar va minerallarni qo'shishning oson yo'li. Oziq-ovqat miqdorini oshirish uchun ularni xom, saralanmagan va boshqa qo'shimchalarsiz iste'mol qilishdan voz keching.

17. Proteinga boy meva va sabzavotlar

Barcha meva va sabzavotlar tarkibida protein mavjud, ammo ularning miqdori odatda oz.

Biroq, ba'zilarida boshqalarga qaraganda ko'proq narsalar mavjud.

Eng ko'p proteinli sabzavotlarga brokkoli, ismaloq, qushqo'nmas, artishok, kartoshka, shirin kartoshka va Bryussel unib chiqishi kiradi.

Ularda har bir pishirilgan stakanga taxminan 4-5 gramm protein (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75) kiradi.

Texnik jihatdan don bo'lsa-da, shirin makkajo'xori bu juda ko'p proteinli sabzavotlar (76) kabi proteinni o'z ichiga olgan oddiy taomdir.

Yangi uzilgan mevalarda, odatda, sabzavotlarga qaraganda oqsil miqdori kam bo'ladi. Eng ko'p bo'lgan tarkibiga guava, cherimoyalar, tut, maymunjon, nektarin va banan kiradi, bular har bir kubada taxminan 2-4 gramm protein (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Pastki chiziq: Ba'zi meva va sabzavotlar tarkibida boshqalarga qaraganda ko'proq protein mavjud. Kundalik protein iste'molini ko'paytirish uchun ularni ovqatga qo'shing.

Uy xabarini oling

Vejeteryanlar va vegetarianlar orasida oqsil etishmovchiligi me'yordan uzoqdir (83).

Shunga qaramay, ba'zi odamlar turli sabablarga ko'ra o'simlik proteinini iste'mol qilishni ko'paytirishga qiziqishlari mumkin.

Ushbu ro'yxat ko'proq o'simlik asosidagi oqsillarni o'z dietasiga qo'shishni istagan har bir kishi uchun qo'llanma sifatida ishlatilishi mumkin.