Qizil Quinoa: ovqatlanish, foydalar va uni qanday tayyorlash mumkin

Tarkib

• Qizil quinoa nima?
• Qizil quinoa ovqatlanish faktlari
• Qizil quinoaning sog'liq uchun foydalari
• Antioksidantlarga boy
• Yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin
• Ko'p miqdorda tolaga ega
• Oziq moddalar zichligi va kleykovina mavjud emas
• Sizning dietangizga qizil quinoa qanday qo'shiladi
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

5000 yildan ortiq vaqt davomida iste'mol qilingan quinoa o'zining ajoyib ozuqaviy profili tufayli bugungi kunda ham mashhur bo'lib bormoqda.

Tarkibida ko'p miqdordagi tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar oqsilning ajoyib manbai va tabiiy ravishda kleykovinasiz.

Garchi, quinoa shunchaki to'yimli emas. U har xil ranglarda bo'ladi, ularning har biri lazzat, to'qima va ovqatlanishdagi nozik farqlarga ega.

Ayniqsa, qizil quinoa, idish-tovoqlaringizga pop rang qo'shishi mumkin.

Ushbu maqola sizga qizil quinoa haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, shu jumladan uning oziqlanishi, foydalari va oshpazlikdan foydalanishi haqida hikoya qiladi.

Qizil quinoa nima?

Qizil quinoa gullaydigan o'simlikdan keladi Chenopodium quinoa, vatani Janubiy Amerikada.

Inca Red deb ham nomlangan, bu jang paytida qizil rang ularga kuch beradi deb ishongan Inca askarlari tanlovi edi.

Pishirilmagan, qizil quinoa urug'lari tekis, tasvirlar va xiralashgan.

Pishirgandan so'ng, ular puflaydi, shakli kuskusga o'xshash kichik sharlar hosil qiladi va yumshoq va hali chaynalgan to'qimalarni oladi.

Qizil deb ta'riflangan bo'lsa ham, bu urug'lar ba'zan ko'proq binafsha rangga ega bo'lishi mumkin ().

Oziqlanish profili tufayli butun don deb hisoblanishiga qaramay, quinoa texnik jihatdan psevdosereal deb tasniflanadi, chunki u bug'doy, jo'xori va arpa singari o'tda o'smaydi ().

Shunga qaramay, u an'anaviy donli donalar singari tayyorlanadi va iste'mol qilinadi.

Qizil quinoa, shuningdek, tabiiy ravishda glyutensizdir, bu esa çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi bo'lganlar uchun yaxshi tanlovdir.

Texnik jihatdan pseudocereal, qizil quinoa tabiiy ravishda glyutensiz, ammo baribir butun donning ozuqaviy afzalliklariga ega. Pishirilganda u paxmoq va chaynash tuzilishiga ega.

Qizil quinoa ovqatlanish faktlari

Ushbu qadimiy urug 'tolaga, oqsilga va ko'plab muhim vitaminlar va minerallarga boy.

Xususan, bu marganets, mis, fosfor va magniyning yaxshi manbai.

Bir stakan (185 gramm) pishirilgan qizil kinoya quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 222
• Protein: 8 gramm
• Uglevodlar: 40 gramm
• Elyaf: 5 gramm
• Shakar: 2 gramm
• Yog ': 4 gramm
• Marganets: Kundalik qiymatning (DV) 51%
• Mis: DVning 40%
• Fosfor: DVning 40%
• Magniy: DVning 28%
• Folat: DVning 19%
• Sink: DVning 18%
• Temir: DVning 15%

Xuddi shu xizmat hajmi miyaning to'g'ri ishlashi va metabolizmi uchun zarur bo'lgan tiamin, riboflavin va B6 vitamini uchun DV ning 10% dan ortig'ini taklif qiladi ().

Ta'kidlash joizki, bug'doy, guruch va arpa singari ko'plab donli donlarga qaraganda kinoya oqsil jihatidan yuqori (5).

Darhaqiqat, bu barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan oz miqdordagi o'simlik ovqatlaridan biridir, shu jumladan ko'p donalarda etishmaydigan lizin. Shunday qilib, qizil kinoya to'liq oqsil hisoblanadi (, 5,).

Ushbu urug'ning boshqa ranglari bilan taqqoslaganda, qizil quinoa taxminan bir xil miqdordagi kaloriya va yog ', oqsil, uglevodlar va mikroelementlar miqdoriga ega. Uni ajratib turadigan narsa o'simlik birikmalarining kontsentratsiyasi.

Xususan, qizil quinoa tarkibida antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan betalainlar mavjud va bu xilma-xillikni o'ziga xos rangini berish uchun javobgardir ().

Qizil quinoa to'liq oqsil hisoblanadi, chunki u barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydi. Bundan tashqari, u tolalar, antioksidantlar va ko'plab minerallarning yaxshi manbai.

Qizil quinoaning sog'liq uchun foydalari

Hozirgi tadqiqotlar qizil kinoning sog'liq uchun foydasini aniq ko'rib chiqmadi. Shunga qaramay, turli xil tadqiqotlar uning tarkibiy qismlari va umuman quinoaning afzalliklarini baholadi.

Antioksidantlarga boy

Rangidan qat'i nazar, quinoa antioksidantlarning yaxshi manbai bo'lib, ular erkin radikallar ta'sirida hujayralaringizni himoya qiladigan yoki kamaytiradigan moddalardir.

Kinoa - oq, sariq, qizil-binafsha va qora-qizil kinoning to'rtta rangining antioksidant xususiyatlari bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotda antioksidant faolligi eng yuqori ekanligi aniqlandi ().

Ayniqsa, antioksidant, yallig'lanishga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlarga ega o'simlik birikmalari bo'lgan flavonoidlarga boy ().

Darhaqiqat, bitta tadqiqotda pishirilgan qizil kinoning umumiy polifenollar, flavonoidlar va umumiy antioksidant faolligi pishgan sariq kinodan ancha yuqori ekanligi kuzatilgan [8].

Qizil quinoa, ayniqsa, ikki turdagi flavonoidlarda yuqori bo'ladi ():

• Kaempferol. Ushbu antioksidant surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin (,).
• Quercetin. Ushbu antioksidant ko'plab holatlardan himoya qilishi mumkin, jumladan Parkinson kasalligi, yurak kasalligi, osteoporoz va saratonning ayrim turlari (11,,).

Bundan tashqari, qizil kinoya tarkibida antioksidant xususiyatlarga ega o'simlik pigmentlari, shu jumladan betaxantinlar (sariq) va betatsianinlar (binafsha rang) mavjud, ularning ikkalasi ham betalain turlari (14).

Betalainlar sinov naychasini o'rganishda kuchli antioksidant ta'sir ko'rsatishi, DNKni oksidlovchi zararlanishdan himoya qilishi va saratonga qarshi xususiyatlarini ta'minlashi isbotlangan (, 14).

Biroq, ushbu ta'sirlarni tasdiqlash uchun inson tadqiqotlari zarur.

Yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin

Qizil kinodagi betalainlar yurak sog'lig'ida ham rol o'ynashi mumkin.

Qandli diabet bilan og'rigan kalamushlarda o'tkazilgan bir tadqiqotda tana vazniga bir funt uchun 91 va 182 gramm betalain ekstrakti (har kg uchun 200 va 400 gramm) iste'mol qilish triglitseridlarni, shuningdek umumiy va LDL (yomon) xolesterolni kamaytirganda, HDLni ko'tarishda (yaxshi) xolesterin (14).

Betalayni yuqori bo'lgan lavlagi ustida olib borilgan tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni ko'rsatgan bo'lsa-da, bu ta'sirlar odamlarda hali o'rganilmagan ().

Qizil kinoya yurak sog'lig'iga ham foyda keltirishi mumkin, chunki u butun don hisoblanadi.

Ko'p sonli aholi tadqiqotlari butun don iste'molini yurak xastaligi, saraton, semirish va barcha sabablarga ko'ra o'lim (,,) xavfini kamaytirishi bilan bog'laydi.

Ko'p miqdorda tolaga ega

Qizil kinoya juda ko'p miqdorda tolaga ega, atigi 1 stakan (185 gramm) pishgan urug'lar DVning 24% ni beradi.

Tarkibida juda ko'p miqdordagi parhezlar yurak xastaligi, saratonning bir necha turlari, diabetning ikkinchi turi, semirish va barcha sabablarga ko'ra o'lim (,,) xavfini kamaytiradi.

Qizil quinoa tarkibida erimaydigan va eruvchan tolalar mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham o'ziga xos foyda keltiradi.

Eriydigan tolalar ovqatni hazm qilish jarayonida suvni yutadi va jelga o'xshash moddaga aylanadi. Natijada, bu to'yinganlik hissini kuchaytirishi mumkin. U shuningdek, umumiy va LDL (yomon) xolesterin miqdorini (,) kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Eriydigan tola ko'proq e'tiborni jalb qilishga moyil bo'lsa-da, erimaydigan tolalar ham muhimdir, chunki u ichakning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi va 2-toifa diabetning oldini olishda rol o'ynaydi ().

Darhaqiqat, bitta sharhda erimaydigan tolaga boy dietalar 2-toifa diabetning sezilarli darajada kamayganligi bilan bog'liqligi aniqlandi ().

Oziq moddalar zichligi va kleykovina mavjud emas

Psevdotsereal sifatida qizil kinoya tarkibida kleykovina mavjud emas, u ko'pincha an'anaviy bug'doy, javdar va arpa kabi donli don tarkibida mavjud.

Shuning uchun, bu çölyak kasalligi yoki kleykovina intoleransı bo'lgan odamlar uchun yaxshi imkoniyat.

Glyutendan saqlanish ba'zi bir insonlar uchun zarur bo'lsa-da, uzoq muddatli kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, glyutensiz dietalar tola va ba'zi vitaminlar va minerallarga, shu jumladan folat, sink, magniy va mis (,) tarkibida etarli emas.

Kinoa tolaning va bu minerallarning yaxshi manbai ekanligini hisobga olib, uni dietangizga qo'shsangiz, glyutensiz parhezga rioya qilsangiz, umumiy ovqatlanish miqdorini yaxshilashi mumkin ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq muddatli glyutensiz diet triglitseridlarning ko'payishi, shuningdek umumiy va LDL (yomon) xolesterin (,) tufayli yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.

Shu bilan birga, 110.017 kattalardagi tadqiqot shuni ta'kidladiki, don tarkibida etarli bo'lgan glyutensiz dietalar yurak xastaligi xavfini oshirishi bilan bog'liq emas ().

Qizil kinoya antioksidantlarda boshqa ko'plab kino navlariga qaraganda yuqori. Bundan tashqari, u tolaga boy, yurak xastaliklaridan himoya qilishi va glyutensiz dietaning ozuqaviy sifatini yaxshilashi mumkin.

Sizning dietangizga qizil quinoa qanday qo'shiladi

Qizil quinoa keng tarqalgan oq rangga qaraganda kuchliroq va to'yimli ta'mga ega. Bundan tashqari, pishirish uchun bir necha daqiqa ko'proq vaqt ketishi mumkin va natijada chaynash yanada samimiyroq bo'ladi.

Uning tarkibini oq kinodan biroz yaxshiroq ushlab turishi sababli, bu donli salatlar uchun yaxshi tanlovdir.

Ratsionga qizil quinoa kiritishning boshqa usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• palovdagi guruch o'rniga uni ishlatish
• uni mavsumiy yon piyola uchun kuzgi sabzavotlar va chinor vinaigretti bilan tashlash
• nonushta bo'tqasini sut va dolchin bilan pishirib tayyorlash
• uni guruch o'rniga kostryulkalarga qo'shish
• uni qo'shimcha tuzilish va oqsil uchun salatlarga seping

Boshqa kinoya turlarida bo'lgani kabi, saponinlar () deb ham ataladigan tashqi achchiq qoplamadan xalos bo'lish uchun qizil kinoni ishlatishdan oldin yuvib tashlang.

Bundan tashqari, chayish fitatlar va oksalatlar deb ataladigan o'simlik birikmalarini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu moddalar ba'zi minerallarni bog'lashi mumkin, bu sizning tanangizga ularni singishini qiyinlashtiradi (,).

Qizil quinoa boshqa turlarga o'xshash tarzda tayyorlanadi. Suyuqlikda hajmi bo'yicha 2: 1 nisbatda qaynatib oling, har 1 stakan (170 gramm) xom kinoya uchun 2 stakan (473 ml) suyuqlik.

Qizil quinoa oq rangga qaraganda samimiy va to'yimli. Kinoaning boshqa turlarida bo'lgani kabi, u ham ko'p qirrali bo'lib, sizning sevimli retseptlaringizda boshqa don uchun almashtirilishi mumkin.

Pastki chiziq

Qizil kinoya oqsil, tolaga va ko'plab muhim vitaminlar va minerallarga boy.

Bundan tashqari, u antioksidantlarda yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin bo'lgan boshqa quinoa turlaridan yuqori.

Glyutensiz psevdosereal sifatida, shuningdek, glyutensiz parhezning umumiy oziqaviy sifatini yaxshilashi mumkin.

Hali ham uning yorqin qizil rangidan, chaynalgan tuzilishidan va yong'oq ta'midan bahramand bo'lish uchun kleykovina bo'lishingiz shart emas.

Agar siz navbatdagi ovqatga turli xillik va rang-barang rang qo'shishni istasangiz, qizil kinoni mahalliy yoki onlayn xarid qilishingiz mumkin.