Xom ovqatlanish dietasi: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma va sharh

Tarkib

• Xom ovqatlanish dietasi nima?
• Xom ovqatlanish ratsioniga qanday rioya qilish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Xom ovqat pishirilgan ovqatdan foydalimi?
• Ovqatlanishni ko'rib chiqish: Kamchilik va salbiy tomonlar
• Sog'liqni saqlash uchun imtiyozlar: ijobiy va salbiy tomonlar
• Namuna menyusi
• Birinchi kun
• Ikkinchi kun
• Uchinchi kun
• To'rtinchi kun
• Beshinchi kun
• Oltinchi kun
• Ettinchi kun
• Xom ovqatlanish dietasi xavfsizmi va barqarormi?
• Pastki chiziq

Xom oziq-ovqat dietasi 1800-yillardan beri mavjud, ammo so'nggi yillarda mashhurlik darajasiga ko'tarildi.

Uning tarafdorlari, asosan xom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish inson salomatligi uchun ideal va juda ko'p foyda, jumladan vazn yo'qotish va umuman sog'lig'ini yaxshilaydi deb hisoblashadi.

Biroq, sog'liqni saqlash mutaxassislari, asosan, xom dietani iste'mol qilish sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligi haqida ogohlantirmoqda.

Ushbu maqola xom oziq-ovqat ratsionining yaxshi va yomon tomonlarini, shuningdek, qanday ishlashini ko'rib chiqadi.

Xom ovqatlanish dietasi nima?

Ko'pincha xom oziq-ovqat yoki xom vegetarianizm deb ataladigan xom oziq-ovqat dietasi asosan yoki to'liq xom va qayta ishlanmagan ovqatlardan iborat.

Agar ovqat hech qachon 104–188 ° F (40–48 ° C) atrofida qizdirilmagan bo'lsa, u xom hisoblanadi. Shuningdek, uni tozalash, pasterizatsiya qilish, pestitsidlar bilan davolash yoki boshqa usul bilan qayta ishlash kerak emas.

Buning o'rniga, parhez sharbat tayyorlash, aralashtirish, suvsizlantirish, namlash va unib chiqish kabi bir nechta alternativ tayyorgarlik usullariga imkon beradi.

Veganizmga o'xshab, xom oziq-ovqat ratsioni odatda o'simliklarga asoslangan bo'lib, asosan meva, sabzavot, yong'oq va urug'lardan iborat.

Aksariyat xom-ashyo parhezlari to'liq o'simliklarga asoslangan bo'lsa ham, ba'zi odamlar xom tuxum va sutni iste'mol qiladilar. Odatda kamroq baliq va go'sht ham qo'shilishi mumkin.

Bundan tashqari, qo'shimchalarni qabul qilish odatda xom oziq-ovqat ratsionida tushkunlikka tushadi. Tarafdorlar ko'pincha parhez sizga kerakli barcha ozuqalarni beradi deb da'vo qiladilar.

Qo'llab-quvvatlovchilar, shuningdek, ovqatni pishirish inson salomatligiga zararli, chunki u oziq-ovqat tarkibidagi tabiiy fermentlarni yo'q qiladi, ozuqaviy moddalarni kamaytiradi va barcha xom yoki "tirik" ovqatlarda mavjud deb ishongan "hayotiy kuch" ni kamaytiradi.

Odamlar o'zlariga ishongan imtiyozlari bo'yicha ozuqaviy oziq-ovqat ratsioniga rioya qilishadi: vazn yo'qotish, hayotiylikni oshirish, quvvatni ko'paytirish, surunkali kasalliklarga o'tish, umumiy salomatlikni yaxshilash va atrof-muhitga ta'sirini kamaytirish.

Xulosa: Xom oziq-ovqat dietasi asosan qayta ishlanmagan yoki ma'lum haroratgacha qizdirilmagan ovqatlardan iborat.

Xom ovqatlanish ratsioniga qanday rioya qilish kerak

Xom ovqatlanish ratsioniga rioya qilish uchun siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatning kamida 75% xom ekanligini tekshiring.

Ko'pgina xom oziq-ovqat dietalari asosan meva, sabzavot, yong'oq va urug'lardan tayyorlanadi. Ko'pincha don va dukkakli ekinlarga ham ruxsat beriladi, lekin ularni eyishdan oldin ularni namlash yoki unib chiqish kerak.

Ovqatlanish uchun ovqat

• Barcha yangi mevalar
• Barcha xom sabzavotlar
• Xom yong'oq va urug'lar
• O'sib chiqqan yoki namlangan don donalari va dukkakli ekinlar
• Quritilgan mevalar va go'shtlar
• Yong'oq sutlari
• Yong'oq yog'i
• Sovuq bosilgan zaytun va hindiston yong'og'i moylari
• Kimchi va karam karam kabi achitqili ovqatlar
• Baliq yog'i
• Urug'lar
• Agar so'ralsa, xom tuxum yoki sut
• Agar so'ralsa, xom go'sht yoki baliq

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

• Pishgan meva, sabzavot, go'sht va don
• Pishirilgan narsalar
• Qovurilgan yong'oq va urug'lar
• Qayta qilingan moylar
• Stol tuzi
• Qayta shakar va un
• Pasterizatsiya qilingan sharbatlar va sut mahsulotlari
• Qahva va choy
• Spirtli ichimliklar
• Makaron
• Xamir ovqatlar
• Chiplar
• Boshqa qayta ishlangan ovqatlar va gazaklar

Xulosa: Xom ovqatlanish dietasi hech qachon pishmagan ovqatdan iborat. Qayta ishlangan va tozalangan ovqatlar tushkunlikka tushadi.

Xom ovqat pishirilgan ovqatdan foydalimi?

Xom oziq-ovqat dietasi tarafdorlari, asosan yoki barcha xom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish inson salomatligi uchun ideal deb hisoblashadi.

Ammo, xom oziq-ovqat ratsionidagi ko'plab asosiy e'tiqodlar singari, bu fikr ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pishirilgan va xom oziq-ovqat sog'liq uchun foydali.

Xom ovqatlanish ratsionida ovqat pishirishni rad etadigan asosiy sabablardan biri ovqat pishirish ovqatlardagi tabiiy fermentlarni yo'q qiladi degan ishonchdir. Ratsion tarafdorlari ushbu fermentlar inson salomatligi va ovqat hazm qilish uchun juda muhimdir deb hisoblashadi.

Yuqori issiqlik fermentlarning aksariyat qismini denaturatsiyaga olib keladi - ya'ni ajratish yoki shaklini o'zgartirish. Ammo ko'pgina fermentlar baribir oshqozonning kislotali muhitida denaturatsiyalanadi (1, 2).

Aslida, tanada kimyoviy jarayonlar, shu jumladan ovqat hazm qilish va energiya ishlab chiqarish jarayonini engillashtirish uchun o'z fermentlari ishlab chiqarilmoqda (3).

Xom oziq-ovqat ratsionining yana bir asosiy fikri shundaki, pishirish ovqatning ozuqaviy tarkibini yo'q qiladi.

Pishirish, albatta, oziq-ovqat tarkibidagi ba'zi bir ozuqaviy moddalarni, ayniqsa suvda eriydigan vitamin C va B vitaminlarini kamaytiradi (4, 5).

Biroq, pishirish likopen va beta-karotin kabi boshqa ozuqa moddalari va antioksidantlarning mavjudligini oshiradi (6, 7, 8).

Pishirish, shuningdek, oziq-ovqat tarkibidagi zararli birikmalarni inaktivatsiya qilish yoki yo'q qilishga yordam beradi. Masalan, don va dukkakli ekinlarni pishirish lsinlar va fitik kislotani kamaytiradi. Ko'p miqdorda, bu sizning tanangizni minerallar singdirishiga to'sqinlik qilishi mumkin (9, 10).

Bundan tashqari, pishirish zararli bakteriyalarni ham o'ldiradi (11).

Shu sabablarga ko'ra, har xil, ham pishirilgan ovqatni iste'mol qilish muhimdir. Xom va pishirilgan ovqatning foydalari haqida ko'proq bilish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Xulosa: Xom ovqat pishirilgan ovqatdan ko'ra zararli emas. Pishirish ba'zi ozuqaviy moddalarni kamaytiradi, ammo boshqalarni ko'paytiradi. Shuningdek, u ma'lum zararli birikmalarni yo'q qiladi va bakteriyalarni o'ldiradi.

Ovqatlanishni ko'rib chiqish: Kamchilik va salbiy tomonlar

Xom ovqatlanish ratsionida ba'zi ijobiy tomonlar mavjud. Asosan, bu yangi meva va sabzavotlarda juda yuqori. Shuningdek, u tarkibida ozuqaviy moddalar va tolaga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqat moddalari mavjud.

Xom oziq-ovqat ratsioni yomon sog'liq uchun foydali bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, qayta ishlangan arzimas ovqatlar va shakar qo'shgan holda iste'mol qilishni kamaytiradi.

Bundan tashqari, xom oziq-ovqat dietasi deyarli vazn yo'qotishni kafolatlaydi, chunki u kaloriya miqdori past. Shunga qaramay, xom oziq-ovqat ratsioniga zararli jihatlar ham ko'p.

Kimdir ko'pincha pishirilgan ratsiondan xom xom dietaga o'tganda, ularning kaloriya iste'moli keskin kamayishi mumkin. Ba'zi odamlar kundalik kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun etarlicha xom oziq-ovqat iste'mol qila olmaydilar (12, 13).

Bu qisman, chunki meva va sabzavotlar sog'lom bo'lishiga qaramay, parhezning ko'p qismini tashkil etadigan etarli kaloriya yoki oqsil bilan ta'minlanmaydi.

Bundan tashqari, pishirish ovqatlarning hazm bo'lishini oshiradi, shu bilan tanangiz ulardan kaloriya va ozuqaviy moddalarni olishni osonlashtiradi. Ba'zi hollarda, agar u xom bo'lsa, tanangiz ovqatdan kaloriya miqdorini kamaytiradi (14, 15).

Pishirish, shuningdek, ba'zi ozuqaviy moddalar va tanangizni emiradigan antioksidantlarni ko'paytiradi (6, 7, 8).

Va nihoyat, xom dietalar ovqatlanish nuqtai nazaridan mutanosib emas, chunki ular kaloriya ehtiyojlarini qondirish uchun asosan yog'lar yoki mevalardan iborat bo'lishi kerak (13).

Bu shuni anglatadiki, xom diet nafaqat kaloriyalarda, balki ba'zi vitaminlar, minerallar va oqsillarda ham etishmasligi mumkin (13).

Xulosa: Xom ovqatlanish dietalari sog'lom ovqatlardan iborat bo'lib, ular vazn yo'qotishiga olib keladi, ammo ular ko'pincha kaloriya va ba'zi ozuqaviy moddalarga juda past.

Sog'liqni saqlash uchun imtiyozlar: ijobiy va salbiy tomonlar

Xom oziq-ovqat ratsionining ko'pgina e'tiqodlari singari, sog'liq uchun taxmin qilinadigan ko'plab foydalar dalillar bilan tasdiqlanmaydi.

Ba'zi tadqiqotlar xom oziq-ovqat dietasi sog'liq uchun ijobiy ta'sirga ega ekanligini aniqladi, ammo tadqiqotlarning aksariyati bu salbiy ta'sirga ega ekanligini aniqladi.

Xom ovqatlanish ratsioniga rioya qilgan odamlarning bir tadqiqotida qonda xolesterin va triglitseridlar miqdori kamaygani aniqlandi. Shu bilan birga, u "sog'lom" HDL xolesterin miqdorini pasaytirdi va ko'pchilik (16) uchun B12 vitamini etishmasligiga olib keldi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uzoq vaqt davomida xom dietaga rioya qilgan odamlarda tish emirilishi xavfi yuqori edi (13).

Shunga qaramay, tadqiqotlar doimiy ravishda xom oziq-ovqat ratsioni kam yog'li yog'lar bilan bog'liq ekanligi aniqlandi.

Uzoq muddatli xom parhezdan so'ng qatnashuvchilarning bitta tadqiqotida bu tana yog'ining katta yo'qotilishi bilan bog'liqligi aniqlandi (12).

Xom dietaga o'tgandan keyin erkaklar o'rtacha 21,8 funt (9,9 kg), ayollar o'rtacha 26,4 funt (12 kg) yo'qotishdi. Shu bilan birga, tadqiqotda ishtirok etgan erkaklarning 15 foizi va ayollarning 25 foizi ham og'ir vaznga ega edi.

Bundan tashqari, dietadagi ayollarning 70 foizi hayz davridagi nosog'lomlikni boshdan kechirdilar. Va ayollarning qariyb uchdan bir qismi amenore bilan kasallanishdi, ya'ni ular hayz ko'rishni to'xtatishadi, bu kam vaznning natijasi bo'lishi mumkin.

Yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xom vegetarian parheziga rioya qilgan odamlar ushbu dietaga amal qilmaganlarga qaraganda kaloriya va tana yog'ini ancha kam sarflagan. Shunga qaramay, ular tarkibida protein, kaltsiy va D vitaminlari kam bo'lgan (13).

Xuddi shu tadqiqot, xom vegetarian dietasiga rioya qilgan ishtirokchilarda kaloriya va protein miqdori pastligi sababli suyak massasi past bo'lganligi aniqlandi (13).

Umuman olganda, xom oziq-ovqat ratsioniga rioya qilish kilogramm halok bo'lishiga olib keladi yoki hatto sog'liqning ba'zi belgilarini, masalan, qon lipidlarini yaxshilaydi. Ammo, shunga qaramay, sog'liq uchun salbiy ta'sirning sezilarli xavfi ushbu parhezning potentsial afzalliklaridan ustundir.

Xulosa: Dalillar shuni ko'rsatadiki, xom oziq-ovqat dietalari tanadagi yog'larni yo'qotish bilan bog'liq. Shu bilan birga, ular sog'liq uchun jiddiy salbiy oqibatlar bilan bog'liq va salbiylar ijobiylardan ustundir.

Namuna menyusi

Xom oziq-ovqat dietasi ruxsat berilgan ovqatlarga va dietitning ovqatlanish afzalliklariga qarab o'zgarishi mumkin.

Agar siz xom oziq-ovqat dietasini sinab ko'rishga qaror qilsangiz, bu erda 100% xom-ashyo bo'yicha dietada bir hafta qanday ko'rinishga ega bo'lishi mumkin.

Birinchi kun

• Nonushta: Yashil silliq
• Atıştırmalık: Sabzi va xom chirindi
• Tushlik: Pesto bilan qovurilgan qovoqli noodle makaron
• Atıştırmalık: Qulupnay va bodom
• Kechki ovqat: Xom sabzavotli pizza

Ikkinchi kun

• Nonushta: Chia urug'i mevali puding
• Tushlik: Olma va yong'oq salatasi
• Atıştırmalık: Yangi siqilgan sharbat va yong'oqlar
• Kechki ovqat: Pomidor sousi va reyhan bilan qovurilgan qovoqcha nonli makaron

Uchinchi kun

• Nonushta: Kechasi jo'xori uni maydalangan meva va yong'oq bilan
• Atıştırmalık: Brokkoli va xom chirindi
• Atıştırmalık: Xom kartoshka chiplari va mevalari
• Kechki ovqat: To'ldirilgan portobello qo'ziqorinlari

To'rtinchi kun

• Nonushta: Meva kosasi
• Tushlik: Anjir va yong'oq bilan salat
• Atıştırmalık: Banan va xom yong'oq yog'i
• Kechki ovqat: Xom lazanya

Beshinchi kun

• Nonushta: Yashil silliq
• Tushlik: Buddaning kovaklangan kosasi
• Atıştırmalık: Olma va rezavorlar
• Kechki ovqat: Marinadlangan sabzavotli pomidor sho'rva

Oltinchi kun

• Nonushta: Qulupnay bilan suli suli
• Tushlik: Avakado va mevali salat
• Atıştırmalık: Dilimlangan qo'ng'iroq qalampiri va kungaboqar urug'lari
• Kechki ovqat: Xom-sabzavotli sushi va maydalangan sabzavotlar

Ettinchi kun

• Nonushta: Xom banan kreplari va mevalari
• Tushlik: Xom qovoq sho'rva
• Atıştırmalık: Apelsin tilimlari va yong'oqlar
• Kechki ovqat: Qalampir va qo'ziqorin salatasi

Xom ovqatlanish dietasi xavfsizmi va barqarormi?

Qisqa muddatli istiqbolda xom oziq-ovqat dietasi sog'liq uchun katta xavf tug'dirmaydi.

Ammo, agar siz uzoq vaqt davomida parhezga rioya qilsangiz, muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Ko'pincha xom diet etarli miqdordagi kaloriya, protein va ba'zi vitaminlar va minerallarni olishni qiyinlashtiradi.

Ba'zi odamlar ushbu dietadan etarlicha kaloriya olmasligi mumkin. Dalillar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizda xom oziq-ovqatning ulushi qancha ko'p bo'lsa, salbiy ta'sir qilish xavfi shuncha yuqori bo'ladi (12).

Qo'shimchalarni qabul qilmasangiz, vaqt o'tishi bilan ozuqa moddalarining etishmasligidan muammolar paydo bo'lishi mumkin, chunki tanangizdagi vitamin va mineral moddalar saqlanadigan joylar ishlamay qoladi. Vitamin B 12 va D vitaminlari, ayniqsa, xom dietada juda qiyin.

Ammo, hatto ovqatlanish uchun qo'shimchalar ham dietada kaloriya va protein etishmasligini qoplay olmaydi.

Bundan tashqari, siz oziq-ovqat mahsulotlarini xom iste'mol qilsangiz, oziq-ovqat mahsuloti kasalligi xavfi ortadi (17).

Bu, ayniqsa, xom sut, tuxum yoki go'sht sizning dietangizning bir qismiga tegishli bo'lsa, to'g'ri. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar har doim odamlarga uni to'liq pishgan yoki pasterizatsiya qilinganida eyishni tavsiya qiladi (11, 17).

Va nihoyat, bir nechta sabablarga ko'ra xom oziq-ovqat ratsioniga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun oziq-ovqat tanlovi juda cheklangan va pishirilgan ovqatlardan qochish, ovqatlanish yoki do'stlar bilan birga ovqatlanish uchun tashqariga chiqishni qiyinlashtiradi.

Pishirilgan ovqatdan saqlanish, shuningdek, ovqat tayyorlash usullari juda cheklanganligini anglatadi, shuning uchun xom oziq-ovqat dietasi zerikib ketishi mumkin. Ko'pgina odamlar, faqat sovuq ovqat eyishni istamasliklari mumkin.

Va nihoyat, rejalashtirish va tayyorlash uchun ko'p vaqt sarflashni hisobga olmasdan, shunchalik yangi, organik mahsulotni sotib olish qimmatga tushishi mumkin.

Xulosa: Xom oziq-ovqat dietasi, ehtimol qisqa muddatda zararli emas, ammo agar siz uzoq muddatda unga rioya qilsangiz, siz salbiy ta'sirga duch kelishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Yangi, xom oziq-ovqatlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Biroq, juda yaxshi narsaga ega bo'lish mumkin.

Ovqat tayyorlash muayyan oziq-ovqat va ozuqaviy moddalarni hazm qilish uchun muhimdir.

To'liq yoki hatto asosan xom diet kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, ammo sizning ovqatlanishingizga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishni qiyinlashtiradi.

Oxir-oqibat, pishirilgan va xom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning sog'lig'ingiz uchun juda mos keladi.