Quinoa 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Oqsil
• Yog '
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Kinoaning sog'liq uchun foydalari
• Qon shakar miqdorining pastligi
• Kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin
• Quinoa glyutensiz
• Yomon ta'sir
• Fitatlar
• Oksalatlar
• Pastki chiziq

Quinoa - bu ilmiy jihatdan ma'lum bo'lgan o'simlik urug'i Chenopodium quinoa.

Bu ozuqaviy moddalarda ko'p donalardan yuqori va ko'pincha "superfood" sifatida sotiladi (1,).

Garchi quinoa (talaffuz qilingan) KIN-voh) donli don kabi tayyorlanadi va iste'mol qilinadi, u psevdotsereal toifasiga kiradi, chunki u bug'doy, jo'xori va guruch kabi o'tlarda o'smaydi.

Quinoa gevrek tuzilishi va yong'oq ta'miga ega. Bundan tashqari, kleykovina yo'q va shu sababli kleykovina yoki bug'doyga sezgir bo'lgan odamlar tomonidan zavqlanishi mumkin.

Quinoa urug'lari tekis, tasvirlar va odatda och sariq rangga ega, ammo rang pushti rangdan qora ranggacha o'zgarishi mumkin. Uning ta'mi achchiqdan shiringacha o'zgarishi mumkin ().

Odatda qaynatiladi va salatlarga qo'shiladi, sho'rvalarni qalinlashtirish uchun ishlatiladi yoki garnitür yoki nonushta bo'tqasi sifatida iste'mol qilinadi.

Shuningdek, urug'larni unib chiqish, maydalash va un sifatida ishlatish yoki popkorn singari sepish mumkin. Quinoa - bu chaqaloqlar uchun eng yaxshi ovqatdir (, 3).

Birlashgan Millatlar Tashkiloti urug'larni butun dunyo bo'ylab oziq-ovqat xavfsizligiga hissa qo'shishi uchun 2013 yilni "Xalqaro Kinoa yili" deb e'lon qildi (4).

Texnik jihatdan quinoa don bo'lmasa-da, u hali ham donli oziq-ovqat hisoblanadi.

Ushbu maqola quinoa haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

Pishgan kinoya 71,6% suv, 21,3% uglevodlar, 4,4% oqsil va 1,92% yog'dan iborat.

Bir stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa tarkibida 222 kaloriya bor.

3,5 untsiya (100 gramm) pishirilgan quinoa uchun oziqlanish faktlari ():

• Kaloriya: 120
• Suv: 72%
• Protein: 4,4 gramm
• Uglevodlar: 21,3 gramm
• Shakar: 0,9 gramm
• Elyaf: 2,8 gramm
• Yog ': 1,9 gramm

Uglevodlar

Uglevodlar pishgan quinaning 21 foizini tashkil qiladi, bu esa arpa va guruch bilan taqqoslanadi.

Uglevodlarning taxminan 83% kraxmaldir. Qolgan qismi asosan tolaga, shuningdek maltoza, galaktoza va riboza (,) kabi oz miqdordagi shakardan (4%) iborat.

Quinoa nisbatan past glyukemik indeks (GI) ko'rsatkichi 53 ga teng, ya'ni bu qon shakarining tez o'sishiga olib kelmasligi kerak (7).

GI - bu ovqatdan keyin qondagi qand miqdorining qanchalik tez ko'tarilishining o'lchovidir. Yuqori glisemik ovqatlar semirish va turli xil kasalliklar (,) bilan bog'liq.

Elyaf

Pishirilgan quinoa nisbatan yaxshi tolalar manbai bo'lib, jigarrang guruchni ham, sariq jo'xori bilan ham urishadi (10).

Elyaflar pishirilgan kinoning quruq vaznining 10% ni tashkil qiladi, ularning 80-90% tsellyuloza singari erimaydigan tolalardir (10).

Erimaydigan tolalar diabet xavfini kamaytirish bilan bog'liq (,,).

Bundan tashqari, erimaydigan tolalarning bir qismi sizning ichaklaringizda eriydigan tolalar singari fermentatsiyalanishi mumkin, bu sizning do'stona bakteriyalaringizni oziqlantiradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi (,).

Quinoa shuningdek, sizning ichaklaringizdagi foydali bakteriyalarni oziqlanadigan, qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFA) hosil bo'lishiga yordam beradigan, ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan va kasallik xavfini kamaytiradigan (,) ba'zi bir chidamli kraxmalni beradi.

Oqsil

Aminokislotalar oqsillarni, oqsillar esa tanangizdagi barcha to'qimalarning asosini tashkil etadi.

Ba'zi aminokislotalar muhim deb hisoblanadi, chunki tanangiz ularni ishlab chiqarishga qodir emas, shuning uchun ularni dietangizdan olishni talab qiladi.

Quruq vazn bilan quinoa 16% protein beradi, bu ko'pchilik donli donlardan, masalan, arpa, guruch va makkajo'xori (3,) dan yuqori.

Quinoa to'liq oqsil manbai hisoblanadi, ya'ni u barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydi (,, 19).

Odatda o'simliklarda etishmaydigan aminokislota lizini juda yuqori. Bundan tashqari, u metionin va gistidinga boy bo'lib, uni o'simlikka asoslangan ajoyib oqsil manbai qiladi (1,, 3).

Kinoa oqsilining sifati sut mahsulotidagi yuqori sifatli oqsil (3, 19, 20, 21,,) bilan kazein bilan taqqoslanadi.

Quinoa glyutensizdir, shuning uchun kleykovina sezgir yoki allergiyaga chalingan odamlar uchun javob beradi.

Yog '

3,5 grammlik (100 gramm) pishirilgan quinoa taxminan 2 gramm yog 'beradi.

Boshqa donlarga o'xshab, quinoa yog'i asosan palmit kislotasi, oleyk kislotasi va linoleik kislotadan iborat (21, 24, 25).

Kinoadagi uglevodlar asosan kraxmal, erimaydigan tolalar va oz miqdordagi shakar va chidamli kraxmaldan iborat. Ushbu don to'liq oqsil hisoblanadi va 3,5 untsiya (100 gramm) ga 2 gramm yog 'beradi.

Vitaminlar va minerallar

Quinoa antioksidantlar va minerallarning yaxshi manbai bo'lib, ko'plab oddiy donlarga qaraganda ko'proq magniy, temir, tolalar va sink beradi (3, 26, 27).

Kinoadagi asosiy vitaminlar va minerallar:

• Marganets. Ko'p miqdorda don tarkibida mavjud bo'lgan bu iz mineral, metabolizm, o'sish va rivojlanish uchun juda muhimdir ().
• Fosfor. Ko'pincha oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan ushbu mineral suyaklarning sog'lig'i va turli tana to'qimalarini saqlash uchun juda muhimdir ().
• Mis. G'arb dietasida ko'pincha etishmayotgan mineral mis mis sog'ligi uchun muhimdir ().
• Folat. B vitaminlaridan biri folat hujayralar faoliyati va to'qimalarning o'sishi uchun juda muhimdir va homilador ayollar uchun juda muhimdir (,).
• Temir. Ushbu muhim mineral tanangizda qizil qon hujayralarida kislorod tashish kabi ko'plab muhim funktsiyalarni bajaradi.
• Magniy. Tanangizdagi ko'plab jarayonlar uchun muhim bo'lgan magnezium ko'pincha G'arb dietasida etishmayapti ().
• Sink. Ushbu mineral umumiy sog'liq uchun muhimdir va tanangizdagi ko'plab kimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etadi ().

Quinoa marganets, fosfor, mis, folat, temir, magniy va rux kabi bir qancha minerallarning yaxshi manbaidir.

Boshqa o'simlik birikmalari

Quinoa tarkibida uning ta'mi va sog'lig'iga ta'sir ko'rsatadigan ko'plab o'simlik birikmalari mavjud. Ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Saponin. Ushbu o'simlik glikozidlari quinoa urug'ini hasharotlar va boshqa tahdidlardan himoya qiladi. Ular achchiq va odatda pishirishdan oldin ho'llash, yuvish yoki qovurish orqali yo'q qilinadi (,).
• Quercetin. Ushbu kuchli polifenol antioksidant yurak xastaligi, osteoporoz va saratonning ba'zi shakllari (,,) kabi turli xil kasalliklardan himoyalanishga yordam beradi.
• Kaempferol. Ushbu polifenol antioksidant surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton (,) xavfini kamaytirishi mumkin.
• Skvalen. Ushbu steroid kashshofi tanangizda antioksidant vazifasini ham bajaradi ().
• Fitik kislota. Ushbu antinutrient temir va rux kabi minerallarning emishini pasaytiradi. Fito kislotasini pishirishdan oldin quinoani namlash yoki unib chiqish orqali kamaytirish mumkin ().
• Oksalatlar. Ular kaltsiy bilan bog'lanib, uning qabul qilinishini kamaytirishi va sezgir odamlarda buyrak toshini hosil qilish xavfini oshirishi mumkin (43).

Achchiq quinoa navlari antioksidantlarga qaraganda shirinroq turlarga boy, ammo ikkalasi ham antioksidant va minerallarning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, quinoa 10 ta oddiy don, psevdosere va dukkakli ekinlar tarkibidagi antioksidant tarkibiga ega ().

Quinoa va tegishli ekinlar, flavonoidlarga juda boy hisoblangan klyukvaga qaraganda, flavonoid antioksidantlarning yaxshi manbalari sifatida aniqlangan [45].

Ovqat pishirish bilan birga antioksidant miqdori kamayishi mumkinligini yodda tuting (46,).

Quinoa ko'plab o'simlik birikmalarida, ayniqsa antioksidantlarda yuqori. Ba'zi bir o'simliklarning kiruvchi birikmalarini pishirishdan oldin ho'llash, yuvish yoki qovurish orqali yo'q qilish mumkin.

Kinoaning sog'liq uchun foydalari

Oziqlantiruvchi va ko'plab minerallarga va o'simlik birikmalariga boy quinoa dietangizga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Ba'zi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, quinoa umumiy ovqatlanish miqdorini oshirishi va qondagi shakar va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi.

Qon shakar miqdorining pastligi

2-toifa diabet bilan og'rigan insonlar insulindan samarali foydalana olmaydilar, qonda yuqori darajadagi shakar va turli xil asoratlarni keltirib chiqaradi.

Qayta qilingan uglevodlar 2-toifa diabet va yurak xastaligi xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lib, kinoya singari butun donalar (,,,,) xavfini kamaytiradi.

Yuqori fruktoza dietasida kalamushlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, quinoa iste'mol qilish qondagi xolesterin, triglitseridlar va qon shakarini sezilarli darajada kamaytirdi, bularning barchasi 2-toifa diabet bilan bog'liq ().

Bir inson tadqiqotida quinoa ta'sirini an'anaviy glyutensiz bug'doy mahsulotlari bilan solishtirganda.

Quinoa qon triglitseridlarini ham, erkin yog 'kislotalarini ham kamaytirdi. Bundan tashqari, qon shakar darajasiga glyutensiz makaron, glyutensiz non va an'anaviy nonga nisbatan ozroq ta'sir ko'rsatdi ().

Kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin

Quinoa uni vazn yo'qotish uchun qulay ovqatga aylantiradigan ko'plab xususiyatlarga ega.

Bu guruch, makkajo'xori va bug'doy kabi o'xshash oziq-ovqatlarga qaraganda protein tarkibida yuqori ().

Protein vazn yo'qotish uchun asosiy omil hisoblanadi, chunki u metabolizmni va to'yinganlikni kuchaytiradi. Shunday qilib, bu semirish va unga bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam berishi mumkin (,).

Elyaflar vazn yo'qotish uchun ham muhimdir, to'yish tuyg'usini oshirish va ichak sog'lig'ini yaxshilash orqali kaloriya iste'molining kamayishiga yordam beradi (,).

Quinoa ko'plab donli ovqatlarga qaraganda tolaga nisbatan yuqori.

Kinoaning GI qiymati nisbatan past va past glyukemik ovqatlar ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi va ochlikni kamaytiradi (9,,).

Quinoa glyutensiz

Glyutensiz psevdosereal sifatida quinoa, masalan, çölyak kasalligi bo'lganlar kabi, kleykovina uchun toqat qilmaydigan yoki allergiyaga chalingan odamlar uchun javob beradi (3).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boshqa keng tarqalgan glyutensiz ingredientlar o'rniga glyutensiz dietada kinodan foydalanish dietangizning ozuqaviy va antioksidant qiymatini keskin oshiradi (, 61,).

Quinoa asosidagi mahsulotlar yaxshi muhosaba qilinadi va shuning uchun ham asl shaklida, ham non yoki makaron kabi mahsulotlarda bug'doyga mos alternativ bo'lishi mumkin ().

Quinoa qondagi xolesterin, qondagi shakar va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin. Bu vazn yo'qotish uchun do'stona, glyutensiz va glyutensiz dietalarning ozuqaviy va antioksidant qiymatini oshirishi isbotlangan.

Yomon ta'sir

Quinoa odatda nojo'ya ta'sirlarsiz yaxshi muhosaba qilinadi.

Fitatlar

Ko'pgina boshqa don va donlarga o'xshash kinoya tarkibida fitatlar mavjud.

Ular temir va rux kabi minerallarning emishini kamaytirishi mumkin (3).

Oksalatlar

Quinoa a'zosi Chenopodiaceae oila va shu tariqa oksalatlarda yuqori. Xuddi shu oilaning boshqa turlari ismaloq va lavlagi hisoblanadi (43).

Ushbu ovqatlar sezgir odamlarda buyrak toshini hosil bo'lishiga hissa qo'shishi mumkin ().

Ushbu effektlarni quinoani pishirishdan oldin yuvish va ho'llash orqali kamaytirish mumkin.

Quinoa odatda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo tarkibida fitatlar va oksalatlar mavjud. Ular sizning mineral moddalar singishini kamaytirishi va ayrim odamlarda buyrak toshi hosil bo'lishiga yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Quinoa ko'plab donlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarni to'playdi va nisbatan yuqori sifatli oqsilga ega.

Bu vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalariga, shuningdek antioksidantlarga boy.

Quinoa glyutensiz, qondagi qand miqdorini pasayishiga va ozishga yordam berishi mumkin.

Agar siz dietangizdagi ozuqaviy tarkibni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, guruch yoki bug'doy kabi boshqa donalarni kinoya bilan almashtirish yaxshi boshlanish bo'lishi mumkin.